מה זה כיפוף צוואר? פלוס תרגילים לשיפור טווח התנועה שלך

תוֹכֶן

• מהי כיפוף הצוואר?
• גורמים לכאבים, לחות וירידות בניידות
• תרגילים לשיפור כיפוף הצוואר
• מתיחת כיפוף צוואר
• נסיגת צוואר
• תרגילים לשיפור הארכת הצוואר
• תוספות צוואר כלפי מעלה
• המיטה תלויה
• תרגיל לשיפור סיבוב הצוואר
• סיבוב צוואר
• תרגילים לשיפור כיפוף לרוחב
• מתיחת אוזניים עד כתף
• מתיחת סולם
• כיצד למנוע כאבי כיפוף וצוואר
• שפר את היציבה שלך
• אל תשבו לפרקי זמן ארוכים
• שמור את מסך המחשב בגובה העיניים
• התאם את תנוחת השינה שלך
• המלצות אחרות
• מתי לפנות לרופא
• התשלום

כיפוף הצוואר הוא הפעולה של הזזת הסנטר כלפי מטה לעבר בית החזה. למרות שמדובר בתנועה פשוטה, ניתן לפתח כאב, מתיחות וירידות בניידות באזור זה.

הסיבות עשויות לכלול פעולות פשוטות כמו להביט שוב ​​ושוב על הטלפון שלך, להחזיק את הראש במצב אחד או לישון בצורה לא נכונה.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על כיפוף הצוואר יחד עם תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לפתח כוח, לשפר את היציבה ולהגדיל את טווח התנועה שלך.

מהי כיפוף הצוואר?

כיפוף הצוואר הוא התנועה של הורדת הסנטר למטה אל החזה. זה מתרחש במפרק ממש מתחת לגולגולת ומשתמש בשרירי פלקסור צוואר עמוק כמו גם בשריר הסטרנוקלידומסטואיד (SCM).

תנועות צוואר אחרות כוללות:

• סיבוב הצוואר מצד לצד
• מכופף את הצוואר לרוחב כדי להביא את האוזן לכתף
• מאריך את הצוואר כדי להרים את הסנטר כלפי מעלה

בכפיפה בצוואר טווח תנועה רגיל הוא 40 עד 80 מעלות, אשר נמדד על ידי מכשיר הנקרא גוניומטר. זה מראה כמה רחוק אתה יכול להזיז את הצוואר שלך בלי לחוות כאב, אי נוחות או התנגדות.

מפרקים, שרירים ועצמות בריאים עוזרים לשמור על טווח תנועה תקין.

גורמים לכאבים, לחות וירידות בניידות

כיפוף צוואר לקוי או מוגבל הוא בעל מגוון סיבות שונות ובדרך כלל כרוך בפעולות הדורשות מכם להביט לעיתים קרובות. כאשר זו תוצאה של מבט למטה על מכשיר כף יד, הוא מכונה צוואר טקסט.

פעילויות שיכולות לגרום לקשיחות צוואר וטווח תנועה מוגבל כוללות:

• שימוש במחשבים ניידים
• קריאה
• נהיגה או ישיבה לתקופות ממושכות
• רכיבה על אופניים
• הליכה, בעיקר בשטח לא אחיד
• ישן לא נכון
• תפירה, רישום או כתיבה
• עם תיק כתף כבד
• ספורט שמשתמש בצד אחד של הגוף
• תנועות חוזרות ונשנות של פלג הגוף העליון

תרגילים לשיפור כיפוף הצוואר

התרגילים הבאים בונים כוח, מקלים על כאבים ומגדילים את טווח התנועה בצוואר ובגב העליון. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה תוך כדי ישיבה או עמידה.

השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות והימנע מאילוץ תנועות כלשהן. תוך כדי תנועת הצוואר, שמור על שאר חלקי גופך כדי לשמור על יישור נכון ויציבה נכונה.

מתיחת כיפוף צוואר

תרגיל זה יעזור לשחרר את שרירי הצוואר האחוריים שלך ולהפחית את ההידוק.

1. תנוחי את הידיים לצד גופך ותעסקי את שרירי הליבה שלך כדי לייצב את עמוד השדרה שלך.
2. צייר את השכמות שלך הלוך ושוב.
3. משוך לאט את סנטרך אל חזהך.
4. החזק למשך 15-30 שניות.
5. בצע 2-4 חזרות.

כדי להעמיק את המתיחה הזו, הניחו יד אחת מאחורי הראש עם קצות האצבעות שלכם בבסיס הגולגולת כדי לעזור בהכוונת התנועה.

נסיגת צוואר

תרגיל זה משחרר שרירים הדוקים, מקל על כאבים ומפחית את לחץ השדרה. שמור את העיניים פונות קדימה כל הזמן.

1. הניחו את האצבעות על סנטרכם כדי לדחוף את הראש כמה שיותר לאחור.
2. הרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הצוואר.
3. החזק למשך 2-3 שניות לפני שתחזור לניטרל.
4. בצע 3–4 מפגשים של 8-10 חזרות בבת אחת או לאורך היום.

תרגילים לשיפור הארכת הצוואר

מטרת התרגילים הללו היא להפחית את עוצמת התסמינים וחומרתם. מתיחות אלה מקלות על מתח וכאבים בצוואר, מה שהופך אותם למצב המאזן המושלם לפעילויות הדורשות מכם להביט שוב ​​ושוב.

תוספות צוואר כלפי מעלה

תרגיל זה מכוון לקדמת צווארך. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על ידי תנועה עם כל נשימה במקום להחזיק את המיקום. שאפו כשאתה מרים את מבטו ונשף כשחוזרים למצב ההתחלה.

1. התחל במצב יושב.
2. כופף לאט את צווארך לאחור והביט למעלה אל התקרה.
3. החזיקו במצב זה למשך 5-10 שניות.
4. עשו 5 חזרות.

המיטה תלויה

בצע תרגיל זה כשאתה מתעורר לראשונה או לפני השינה בכדי להקל על הכאב ולהגדיל את זרימת הדם.

1. שכב אופקית לרוחב המיטה עם הראש, הגב העליון והכתפיים סמוך לקצה.
2. תממן בעדינות את גופך כדי לאפשר לראשך להימתח לאורך צדי המיטה.
3. הושט את הידיים והידיים שלך מעל הראש או מקם אותן לצד גופך לקבלת תמיכה נוספת.
4. החזיקו במצב זה לפחות 30 שניות.
5. שחרר על ידי תחיבת הסנטר בחזה שלך והשתמש בזרועותיך כדי להזיז את גופך חזרה למיטה.
6. בצע תרגיל זה 1-3 פעמים.

תרגיל לשיפור סיבוב הצוואר

תרגיל זה מאפשר לך להפנות את הצוואר שלך יותר, ובכך להקל על בדיקת התנועה בזמן הנהיגה ולפנות במהירות כשאתה משחק ספורט.

סיבוב צוואר

אתה תרגיש מתיחה זו בצד הצוואר שלך.

1. סובב בעדינות את צווארך שמאלה והסתכל מעבר לכתף שלך.
2. החזיקו במצב זה 20-30 שניות.
3. ביצוע בצד הנגדי.
4. עשה כל צד 2–4 פעמים.

הפעל לחץ עדין על סנטרך כדי להעמיק את הסיבוב.

תרגילים לשיפור כיפוף לרוחב

תרגילים אלה עוזרים למתוח את הכתפיים ואת צידי הצוואר.

מתיחת אוזניים עד כתף

1. התחל לעמוד או לשבת עם הידיים לצד גופך.
2. מעורב את שרירי הבטן שלך כדי לתמוך בעמוד שדרה ישר ולשרטט את שכמות הכתפיים לאחור ולמטה.
3. כופף את הצוואר שלך לאט כדי להביא את האוזן הימנית לכיוון הכתף הימנית תוך שמירה על הכתפיים באותה תנוחה.
4. החזיקו במצב זה למשך 5-10 שניות.
5. ביצוע בצד שמאל.
6. בצע 2-4 חזרות משני הצדדים.

כדי להעמיק את המתיחה הזו, השתמשו בכף היד כדי להפעיל לחץ עדין על הראש. אם זה נוח, מתיחו את שריר ה- SCM על ידי הרמת סנטר בעדינות בזמן מתיחה.

מתיחת סולם

תרגיל זה עובד על שרירי הצוואר הצדדיים שמתחברים לצלעות שלך.

1. שלב את האצבעות בבסיס עמוד השדרה.
2. הורידו את כתף שמאל והטו את הראש ימינה ככל שתוכלו.
3. החזיקו במצב זה למשך 15-30 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. ביצוע בצד הנגדי.
6. עשו כל צד 3 פעמים.

כיצד למנוע כאבי כיפוף וצוואר

אמנם זה נורמלי שמתעוררים דאגות בצוואר, אך יש דברים רבים שאתה יכול לעשות כדי למנוע או לעזור להם.

שפר את היציבה שלך

הדרך הקלה ביותר היא לעבוד על שיפור היציבה שלך ולהימנע מנטוש או לתת לראש ליפול קדימה. עשה הרגל לבדוק עם היציבה שלך בכל עת לאורך היום.

אל תשבו לפרקי זמן ארוכים

אם אתה צריך לשבת תקופות ארוכות, קום והסתובב לפחות 5 דקות בכל שעה. בצע כמה מתיחות או קצת הליכה במהלך הזמן הזה.

שמור את מסך המחשב בגובה העיניים

השתמש במגש או בטבלה כדי לשנות כדי להעלות את מיקום המחשב או סביבת העבודה שלך אם אתה עושה משהו שדורש ממך להסתכל למטה למשך תקופות ארוכות.

התאם את תנוחת השינה שלך

כדי לשמור על תנוחת ראש ניטראלית יש לישון בצדך או בגב. הימנע משינה על הבטן. השתמש בכרית המאפשרת לראש ולצוואר לנוח במצב ישר.

המלצות אחרות

• השתמש בתיק גב במקום תיק כתף.
• עקוב אחר תזונה בריאה.
• הישאר לחות.
• אל תעשן.
• אם אתה יכול, הזמן עיסוי או דיקור סיני מספר פעמים בחודש.
• ניתן להקל על מעט לחץ הדם באמצעות כרית חימום או חבילת קרח לפני מתיחה ואחריה.

מתי לפנות לרופא

פנה לרופא אם יש לך פציעות חוזרות, כאבים שמחמירים כשעושים את התרגילים האלה או כאבים עזים שלא נעלמים.

עליך גם לדבר עם רופא אם יש לך כאבים במהלך פעילויות רגילות, הסימפטומים שלך מתרחקים ממרכז הצוואר שלך, או שהכאב שלך מלווה באינספור, עקצוצים או חולשה.

התשלום

תרגילי כיפוף צוואר יכולים להציע הקלה מהירה בכאבים בצוואר ובצפיפות, לעזור לבנות כוח שרירים ולהחזיר את הניידות. בצעו תרגילים אלה בפגישות קצרות לאורך היום, כחלק משגרת כושר ארוכה יותר, או כדי להתחמם או להתקרר.

מצא אילו תנועות עוזרות או מעכבות את ההתקדמות שלך והתכוונן אם אתה צריך. כדי למנוע כאבים חוזרים, המשך לבצע מתיחות יומיות גם לאחר שהתחלת להרגיש טוב יותר.