דרכים להקל על מתיחת צוואר

תוֹכֶן

• תסמינים של מתח בצוואר
• טיפולים למתיחות בצוואר
• תרגילי מתיחות בצוואר ומתיחות
• דיקור למתיחות בצוואר
• טיפולים נוספים במתיחות צוואר
• טיפים למניעת מתיחות בצוואר
• גורם למתח בצוואר
• מתי לפנות לרופא
• 3 תנוחות יוגה לצוואר טק

על הצוואר

מתח שרירי בצוואר הוא תלונה שכיחה. צווארך מכיל שרירים גמישים התומכים במשקל ראשך. שרירים אלו עלולים להיפצע ולעצבנות כתוצאה משימוש יתר ובעיות יציבה.

לפעמים ניתן לייחס כאבי צוואר למפרקים שחוקים או לעצבים דחוסים, אך מתח צוואר מתייחס בדרך כלל לעוויתות שרירים או לפציעות ברקמות רכות. החלק העליון של עמוד השדרה ממוקם גם בצוואר ויכול להוות מקור לכאב.

מתח צוואר יכול להופיע פתאום או לאט. זה לא יוצא דופן להתעורר עם שרירים מתוחים בצוואר לאחר שינה במצב מוזר או מאמץ את השרירים בזמן האימון.

למתיחות מתמשכת בצוואר שבאה ועוברת במשך חודשים רבים עשויים להיות גורמים פחות בולטים, כמו שחיקה של השיניים או כיפוף על המחשב. יש מגוון פעילויות שיכולות להשפיע על השרירים בצווארך.

אנו צוללים למספר טיפולים, אסטרטגיות מניעה וסיבות אפשריות למתיחות בצווארך:

תסמינים של מתח בצוואר

הסימפטומים של מתח בצוואר, שעשויים להופיע פתאום או לאט, כוללים:

• מתיחות שרירים
• התכווצות שרירים
• נוקשות שרירים
• קושי לסובב את הראש לכיוונים מסוימים
• כאב שמחמיר במצבים מסוימים

טיפולים למתיחות בצוואר

תלוי בסיבה הבסיסית למתח הצוואר שלך, ייתכן שתיהנה מאחד או יותר מטיפולי המתח הבאים:

תרגילי מתיחות בצוואר ומתיחות

כדי להקל על המתח בצוואר, תוכלו לנסות סדרה של מתיחות צוואר. ישנן תנוחות יוגה רבות שעשויות להועיל לצווארך, אך כדי לכוון ישירות לשרירי הצוואר, שקול את המתיחות הבאות:

מתיחת צוואר ישיבה

1. שב בישיבה נוחה, ברגליים משולבות על הרצפה או בכיסא כשרגלייך מסוגלות לגעת בקרקע.
2. הניחו את יד שמאל מתחת לתחתית ואת יד ימין על הראש.
3. משוך בעדינות את ראשך ימינה, כך שאוזנך כמעט נוגעת בכתף ​​שלך. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד הנגדי.

מתיחה בין הסנטר לחזה

1. יושבים ברגליים משולבות על הרצפה, סוגרים את הידיים על הראש, המרפקים מכוונים החוצה.
2. משוך בעדינות את הסנטר אל החזה והחזק למשך 30 שניות.

מתיחת לחיצת לחיים

1. ממצב ישיבה או עמידה, הנח את ידך הימנית על הלחי הימנית.
2. פנה להסתכל מעבר לכתף שמאל, דחף בעדינות את לחייך הימנית עד כמה שאפשר ותמקד את מבטך במקום מאחוריך.
3. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד הנגדי.

דיקור למתיחות בצוואר

דיקור סיני הוא טיפול המשתמש במחטים עדינות כדי לעורר נקודות מסוימות בגופך. זה כבר זמן רב בשימוש ברפואה הסינית המסורתית. אך כרגע אין הסכמה מועטה לגבי אם דיקור סיני הוא טיפול יעיל למתח וכאבי צוואר.

התוצאות הראו כי דיקור סיני עשוי לסייע בסוגים מסוימים של כאבי שרירים, כולל מתח בצוואר, אך יש צורך במחקר נוסף.

שכללו 46 אנשים שסבלו מתסמונת צוואר המתח (TNS), השוו בין שלוש שיטות טיפול: פיזיותרפיה (תרגילים) בלבד, דיקור סיני בלבד ופיזיותרפיה יחד עם דיקור סיני.

המחקר מצא כי בעוד ששלוש השיטות שיפרו את הסימפטומים עבור המשתתפים, השימוש בתרגילים ובדיקור יחד לטיפול בכאבי צוואר היה יעיל יותר מכל הטיפול ששימש לבדו.

טיפולים נוספים במתיחות צוואר

יש עוד כמה דברים שאתה יכול לעשות שעשויים להועיל לך, כולל:

• מקבל עיסוי
• מריחת חום או קרח
• השרייה במי מלח או באמבטיה חמה
• נטילת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID) כמו איבופרופן (מוטרין, אדוויל) ונפרוקסן (Aleve)
• תרגול מדיטציה
• עושה יוגה

טיפים למניעת מתיחות בצוואר

הזכרנו את הטיפולים שכבר קיבלת מתיחות בצוואר, אבל מה למניעה שזה יקרה שוב? יתכן שתצטרך לבצע התאמות מסוימות להרגליך לטווח הארוך כדי להקל על המתח בצווארך.

להלן מספר דרכים בהן ניתן לנהל ולמנוע מתיחות בצוואר ובכתפיים:

• קבל ארגונומי. התאם את תחנת העבודה שלך כך שהמחשב שלך יהיה בגובה העיניים. התאם את גובה הכיסא, השולחן והמחשב עד שתמצא את ההתאמה הנכונה. שקול להשתמש בשולחן עבודה עומד, אך הקפד לעשות זאת כהלכה.
• חשוב על היציבה שלך. שפר את היציבה שלך בישיבה ועוֹמֵד. שמור על הירכיים, הכתפיים והאוזניים שלך בקו ישר. שקול להגדיר אזעקות כדי לבדוק כיצד אתה מחזיק את עצמך לאורך כל היום.
• קח הפסקות. צאו להפסקות בזמן שאתם עובדים ונוסעים לקום, להזיז את גופכם ולמתוח את צווארכם ופלג גופכם העליון. זה יכול להועיל יותר מאשר רק לשרירים שלך, זה יכול גם להועיל לעיניים ולרווחה הנפשית שלך.
• לישון על זה. שפר את תנוחת השינה שלך עם כרית קטנה, שטוחה ומוצקה יותר.
• הורידו את המשקל מהכתפיים - תרתי משמע. השתמש בשקית גלגול במקום לסחוב תיקים כבדים על כתפיך. ייתכן שתרצה לעשות ניקיון חודשי כדי לוודא שאתה נושא רק את המצרכים החיוניים, ולא מכביד על עצמך עם יותר עומס על הצוואר והגב.
• התחל לזוז. קבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע כדי לשמור על גופך במצב טוב.
• תרגל תשומת לב באמצעות מדיטציה ויוגה. תרגול של יוגה או מדיטציה יכול לסייע בהפחתת לחץ נפשי ופיזי. יוגה יכולה להיחשב כחלק מהפעילות הגופנית היומית שלך!
• פנה לרופא או לרופא שיניים במידת הצורך. אם אתם חווים מתח כרוני בצוואר, או שאינכם בטוחים מה גורם לכך, בהחלט לא כואב לפנות לרופא. עליכם להתייעץ גם עם רופא שיניים בנוגע לטיפולי שיניים או טיפולי מפרקים זמניים (TMJ). יתכן שהם יוכלו לספק לך שומר נשיכה בן לילה או אפשרות טיפול אחרת.

גורם למתח בצוואר

ישנן סיבות רבות אפשריות לכך שאתה עלול לחוות מתח בצוואר. הסיבות הנפוצות כוללות:

• תנועה חוזרת.אנשים שעובדים במקצועות הדורשים מהם לבצע תנועות חוזרות לעיתים קרובות מאמצים את השרירים בצווארם.
• יציבה לקויה.ראשו של המבוגר הממוצע שוקל 10 עד 11 קילו. כאשר משקל זה אינו נתמך כראוי על ידי יציבה טובה, שרירי הצוואר נאלצים לעבוד קשה ממה שהם צריכים, מה שעלול לגרום למתח.
• המחשב.אנשים רבים מבלים את כל יומם מאחורי מחשב. הרכנת המחשב אינה מיקום טבעי לגוף. צורה זו של יציבה לקויה היא גורם שכיח במיוחד לשרירי צוואר מתוחים.
• הטלפון.בין אם אתם מחזיקים אותו בין האוזן והכתף בעבודה, ובין אם אתם רכונים משחקים ובודקים ברשתות החברתיות בבית, הטלפון הוא גורם שכיח ליציבה גרועה של הצוואר. עיין בטיפים אלה כדי להימנע מצוואר הטקסט.
• שיוף שיניים ו- TMJ.כשאתה טוחן או מכווץ שיניים, זה מפעיל לחץ על השרירים בצוואר ובלסת. לחץ זה יכול למתוח את השרירים בצווארך ולגרום לכאב מתמשך. ישנם תרגילים שתוכלו לעשות כדי לקדם שרירי לסת רגועים יותר.
• פעילות גופנית וספורט.בין אם אתה מרים משקולות באופן שמפעיל את שרירי הצוואר, או מסובב את הראש במהלך משחק ספורט, פעילות גופנית היא גורם שכיח לפגיעה קלה במתיחות בצוואר.
• תנוחת שינה לקויה.כשאתם ישנים, הראש והצוואר צריכים להיות מיושרים עם שאר גופכם. שינה עם כריות גדולות המעלות את הצוואר יתר על המידה עלולה לגרום להצטברות מתח בזמן השינה.
• שקים כבדים.נשיאת תיקים כבדים, במיוחד כאלה עם רצועות שעוברות מעבר לכתף, יכולה להוציא את גופכם מאיזון. זה יכול להעמיס על צד אחד של הצוואר שלך, מה שמאפשר לבנות מתח.
• לחץ.למתח פסיכולוגי יש השפעה חזקה על כל הגוף. כשאתה לחוץ, אתה עלול להתמתח בשוגג ולמתח את השרירים בצווארך. מתח מתח צווארי משפיע על אנשים רבים.
• טְרַאוּמָה.כשנפגעים, למשל בתאונת דרכים או בנפילה, אתה עלול לחוות צליפת שוט. צליפת שוט יכולה לקרות בכל עת שהצוואר ננעל לאחור בכוח, מאמץ את השרירים.
• כאבי ראש במתח. כאבי ראש במתח הם כאבי ראש עמומים קלים עד בינוניים המשפיעים בדרך כלל על המצח. בעוד שמתח בצוואר יכול לגרום לכאבי ראש במתח, כאבי ראש במתח יכולים גם לגרום לכאבי צוואר ולרגישות.

מתי לפנות לרופא

מתח צוואר בפני עצמו אינו בדרך כלל מצב חירום ולעתים קרובות פותר עם הזמן. מצד שני, עליך להתייעץ עם רופא מיד אם עברת תאונת דרכים או חווית פגיעת פגיעה אחרת.

פנה לרופא בקרוב אם יש לך מתח בצוואר המלווה בתסמינים אחרים כמו:

• כאב, כולל בזרועות או בראש
• כאב ראש מתמשך
• חום
• בחילה

אחרת, התקשר לרופא אם כאבי הצוואר שלך קשים או לא משתפרים לאחר מספר ימים.

מתח צוואר הוא בעיה נפוצה הפוגעת באנשים בכל רחבי העולם. ישנם גורמים אפשריים רבים. הטיפול בכאבי צוואר כולל לרוב שילוב של אסטרטגיות. רוב המתח בצוואר נפתר מעצמו. התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות לגבי הגורם למתח הצוואר שלך, או אם זה לא משתפר או מחמיר.

3 תנוחות יוגה לצוואר טק