כיצד לחשב פחמימות נטו

תוֹכֶן

• מהם פחמימות נטו (לעיכול)?
• כיצד גופך מטפל בפחמימות סיבים
• כיצד גופך מטפל בפחמימות עם אלכוהול
• חישוב פחמימות נטו במזון מלא
• חישוב פחמימות נטו במזון מעובד
• חישוב פחמימות נטו מסיבים תזונתיים
• חישוב פחמימות נטו מאלכוהולי סוכר
• היתרונות והחסרונות של ספירת פחמימות נטו
• יתרונות
• חסרונות
• בשורה התחתונה

אם לספור פחמימות נטו או סך הכל הוא נושא שנוי במחלוקת בתוך קהילת הפחמימות הדלות.

בתור התחלה, המונח "פחמימות נטו" אינו מוכר או מוסכם רשמית על ידי מומחי תזונה. בנוסף, בגלל מידע סותר ומיושן, להבין כיצד לחשב פחמימות נטו יכול להיות מבלבל.

למעשה, טענות הפחמימות נטו על מזון ארוז עשויות שלא לשקף את מספר הפחמימות שגופך סופג.

למזלנו, הידיעה כיצד גופכם מעבד פחמימות מסוגים שונים עשויה לעזור לכם להשיג את יעדי הסוכר בדם, ירידה במשקל ויעדי הבריאות.

מאמר זה עוסק במדע שמאחורי פחמימות נטו, מספק חישובים פשוטים לקביעת הצריכה שלך ודן על היתרונות והחסרונות של ספירת פחמימות נטו.

מהם פחמימות נטו (לעיכול)?

לפעמים מכנים פחמימות נטו כפחמימות העיכול או פגיעות. המונחים מתייחסים לפחמימות שנקלטות בגוף, כולל פחמימות פשוטות ומורכבות כאחד.

פחמימות פשוטות מכילות יחידות סוכר אחת או שתיים המחוברות זו לזו ונמצאות במזונות כמו פירות, ירקות, חלב, סוכר, דבש וסירופ.

פחמימות מורכבות מכילות יחידות סוכר רבות המקושרות זו לזו ונמצאות בדגנים וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה.

כשאתה אוכל אוכל המכיל פחמימות, רוב הפחמימות מתפרקות ליחידות סוכר בודדות על ידי אנזימים המיוצרים במעי הדק שלך. גופך יכול לספוג רק יחידות סוכר בודדות.

עם זאת, חלק מהפחמימות אינן ניתנות לפירוק לסוכרים בודדים, ואילו אחרות אינן נשברות באופן חלקי ונספגות. אלה כוללים אלכוהולי סיבים וסוכר.

בגלל זה, ניתן להפחית את מרבית הפחמימות בסיבים ואלכוהול מסכום הפחמימות בעת חישוב פחמימות נטו.

סיכום: פחמימות נטו (לעיכול) מתפרקות ליחידות סוכר בודדות ונספגות בזרם הדם שלך. עם זאת, גופך מעבד פחמימות סיבים וסוכרים מאלכוהול באופן שונה מפחמימות העיכול.

כיצד גופך מטפל בפחמימות סיבים

סיבים תזונתיים הם סוג ייחודי של פחמימות מבחינת עיכולו והשפעותיו על גופכם.

שלא כמו עמילן וסוכר, סיבים המתרחשים באופן טבעי אינם נספגים במעי הדק שלך.

הסיבה לכך היא שלא ניתן לפרק את הקשרים בין יחידות הסוכר על ידי האנזימים בדרכי העיכול שלך. לכן סיבים עוברים ישירות למעי הגס (1).

עם זאת, גורלו לאחר מכן תלוי באיזה סוג סיבים מדובר.

ישנן שתי קטגוריות רחבות של סיבים: בלתי מסיסים ומסיסים. כשני שליש מהסיבים שאתם אוכלים אינם מסיסים, ואילו השליש השני מסיס.

סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים. זה יוצר שרפרף גדול יותר ויכול לעזור במניעת עצירות. סיבים מסוג זה משאירים את המעי הגס ללא שינוי, אינו מספק קלוריות ואין לו השפעה על רמת הסוכר או האינסולין בדם (2).

לעומת זאת, סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים ג'ל שמאט את תנועת המזון במערכת שלך ויכול לעזור לך להרגיש מלא (3).

לאחר שהגעת למעי הגס שלך, סיבים מסיסים תוססים לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) על ידי חיידקים. SCFAs אלה עוזרים לשמור על בריאות המעי שלך ועלולים לספק גם מספר יתרונות בריאותיים אחרים.

מחקרים הראו שהתסיסה של גרם אחד של סיבים מסיסים ל- SCFA מספקת כ 1-2 קלוריות, תלוי בסוג הסיבים (4, 5).

מכיוון שכשליש מכמות הסיבים ברוב המזונות מסיסים, הגשת מזון המכילה 6 גרם סיבים תתרום עד 4 קלוריות בצורה של SCFAs.

עם זאת, בעוד שסיבים מסיסים אכן מספקים מעט קלוריות, נראה שזה לא מגביר את רמת הגלוקוז בדם. למעשה, המחקר האחרון מציע כי השפעותיו במעיים עוזרות להפחית את רמות הסוכר בדם (6, 7).

מחקרים רבים הראו כי סיבים מסיסים עלולים להוביל לשליטה טובה יותר בסוכר בדם, לרגישות לאינסולין מוגברת ולספיגת פחות קלוריות (8, 9, 10, 11).

מצד שני, נראה כי סיב מעובד אחד הנקרא איזומלטוליגוסכריד (IMO) נספג חלקית במעי הדק כמו פחמימות שאינן סיבים, העלולים להעלות את רמת הסוכר בדם (12, 13).

לאחרונה, כמה יצרני מזון החליפו את IMO בצורות אחרות של סיבים במוצריהם. עם זאת, עדיין ניתן למצוא IMO במספר מזונות "דלי פחמימות".

סיכום: סיבים טבעיים המתרחשים באופן טבעי לא נספגים במעי הדק. חיידקי מעיים מתסיסים סיבים מסיסים ל- SCFAs, התורמים מינימום קלוריות ומשפיעים ניטרליים או מועילים על רמת הסוכר בדם.

כיצד גופך מטפל בפחמימות עם אלכוהול

אלכוהולי סוכר מעובדים באופן דומה לסיבים תזונתיים, עם כמה הבדלים חשובים.

אלכוהולי סוכר רבים נספגים באופן חלקי במעי הדק, ויש שונות רבה בין סוגים שונים.

החוקרים מדווחים כי המעי הדק סופג 2–90% מאלכוהולי הסוכר. עם זאת, חלקם נספגים לזמן קצר רק בזרם הדם ומופרשים בשתן (14).

בנוסף, אלכוהולי סוכר אלו יכולים להשפיע באופן שונה על רמת הסוכר בדם ואינסולין, אם כי כולם נמוכים במידה ניכרת מהסוכר.

להלן רשימה של מדדי הגליקמי והאינסולין לאלכוהולי הסוכר הנפוצים ביותר. לשם השוואה, מדד הגליקמי והאינסולין של הגלוקוז שניהם 100 (14).

• אריתריטול: אינדקס גליקמי 0, אינדקס אינסולין 2
• איזומלט: אינדקס גליקמי 9, אינדקס אינסולין 6
• מלטיטול: אינדקס גליקמי 35, אינדקס אינסולין 27
• סורביטול: אינדקס גליקמי 9, אינדקס אינסולין 11
• קסיליטול: אינדקס גליקמי 13, אינדקס אינסולין 11

מלטיטול הוא האלכוהול הסוכר הנפוץ ביותר במזון מעובד, כולל חטיפי חלבון דלי פחמימות וממתקים ללא סוכר.

הוא נספג באופן חלקי במעי הדק, והשאר מותסס על ידי חיידקים במעי הגס. נמצא כי הוא תורם כ -3-3.5 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם לסוכר (15, 16, 17).

באופן אנקדוטי, דווח כי המלטיטול מעלה את רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת וטרום סוכרת.

מבחינת פחמימות נטו, נראה כי אריתריתול הוא הבחירה הטובה ביותר מסביב.

כ- 90% ממנו נספג במעי הדק ואז מופרש בשתן. 10% הנותרים מותססים ל- SCFAs במעי הגס, מה שהופך אותו ללא נטול פחמימות, נטול קלוריות ולא סביר לגרום לבעיות עיכול (14, 18, 19).

מחקרים הראו כי אלכוהולים אחרים מסוכר נספגים גם הם באופן חלקי ועשויים להעלות את רמת הסוכר בדם, אם כי במידה פחותה ממלטיטול. עם זאת, נראה כי הם גורמים לצואה נפוצה, גז וגזים רופפים אצל אנשים רבים (14, 20, 21, 22, 23, 24).

חשוב לציין כי המחקרים המבוקרים על אלכוהולי סוכר כללו פחות מעשרה אנשים, ורמת הסוכר בדם לא תמיד נבדקה.

בסך הכל, נראה כי אלכוהולי סוכר אינם משפיעים באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם ואינסולין, אך התגובות הפרטניות עשויות להשתנות, במיוחד בקרב אלו הסובלים מסוכרת או טרום סוכרת.

סיכום: הספיגה והתסיסה של אלכוהולי סוכר משתנים מאוד. למעט אריתריטול, הרוב מסוגלים להעלות את רמת הסוכר בדם ואינסולין לפחות במעט.

חישוב פחמימות נטו במזון מלא

מזונות שלמים מכילים סיבים טבעיים. לכן אתה יכול פשוט לחסר את הסיבים מכל הפחמימות כדי להשיג את הפחמימות נטו.

מאגרי הרכב המזון של USDA מספקים מידע תזונתי מלא על אלפי מזונות, כולל פחמימות וסיבים תזונתיים.

לדוגמה, אבוקדו בינוני מכיל 17.1 גרם מכלל הפחמימות, 13.5 גרם מהן סיבים תזונתיים (25).

אז 17.1 גרם מכלל הפחמימות - 13.5 גרם סיבים = 3.6 גרם פחמימות נטו.

סיכום: מזונות שלמים מכילים סיבים, אותם ניתן לחסר בעת חישוב פחמימות נטו. נוסחה: סך פחמימות - סיבים = פחמימות נטו.

חישוב פחמימות נטו במזון מעובד

כדי לחשב את הפחמימות נטו במוצר ארוז, ככל שיש לך יותר מידע, כך ייטב.

חישוב פחמימות נטו מסיבים תזונתיים

ניתן להפחית את רוב הסיבים מכלל הפחמימות המפורטות בתווית התזונה.

אם אתם גרים מחוץ לארצות הברית, כבר סובל הסיב ומופיע ברשימה בנפרד מסדרת הפחמימות הכוללת.

עם זאת, אם סיב האיזומלטוליגוסכריד (IMO) נמצא ברשימת המרכיבים, גררו רק מחצית מפחמימות הסיבים.

חישוב פחמימות נטו מאלכוהולי סוכר

באופן כללי ניתן להפחית מחצית מהפחמימות מאלכוהולי סוכר מסכום הפחמימות המופיע בתווית התזונה.

Erythritol הוא יוצא מן הכלל. אם זהו אלכוהול הסוכר היחיד ברשימת המרכיבים, ניתן להפחית לחלוטין את הפחמימות מכלל הפחמימות.

ערך זה עשוי להיות שונה ממספר הפחמימות נטו המצוינות בתווית המוצר, מכיוון שחברות רבות מחסירות את כל הפחמימות הסיבים והאלכוהוליים בעת חישוב הפחמימות נטו.

לדוגמא, תווית בר אטקינס ממותק במלטיטול מציינת שהוא מכיל 3 גרם פחמימות נטו.

עם זאת, כאשר מחסרים רק מחצית הפחמימות מאלכוהולי סוכר, ערך הפחמימות נטו הוא 8.5 גרם: 23 גרם מסך הפחמימות - 9 גרם סיבים - 11 גרם אלכוהולי סוכר (11 גרם X 0.5 = 5.5 גרם) = 8.5 גרם פחמימות נטו .

סיכום: ניתן לחלק חלק מסוכרת ואלכוהוליים מסכום הפחמימות כדי לחשב פחמימות נטו. נוסחה: סך הפחמימות מינוס סיבים תזונתיים (או מחצית ה- IMO) פחות מחצית הפחמימות מאלכוהולי סוכר (למעט אריתריטול) = פחמימות נטו.

היתרונות והחסרונות של ספירת פחמימות נטו

ישנם יתרונות וחסרונות לספירת פחמימות נטו, ולא לסך הכל פחמימות.

יתרונות

• פחות מגביל: ספירת פחמימות נטו עשויה להגדיל את בחירות המזון. לדוגמה, למרות שפטל פטל, אבוקדו וזרעים הם בעיקר סיבים תזונתיים, הם עשויים להיות ממוזערים בתזונה קטוגנית המוגבלת ל 20 גרם פחמימות בסך הכל מדי יום.
• עשוי לקדם צריכת סיבים גבוהה יותר: הוכח כי מזון עשיר בסיבים מקדם מלאות, מפחית סוכר בדם ומפחית את ספיגת הקלוריות. במקרים מסוימים, הגבלתם עשויה להכות בשבת (8, 9, 10, 11).
• הפחתה בסיכון להיפוגליקמיה בקרב אנשים המשתמשים באינסולין: נטילת אינסולין לכיסוי כל הפחמימות מבלי להתאים למזונות עתירי סיבים תזונתיים ואריתריטול עלולה לגרום להיפוגליקמיה, או לסוכר נמוך בדם.

חסרונות

• לא מדויק ב 100%: נכון לעכשיו, לא ניתן לחשב פחמימות נטו בדיוק מדויק בגלל ההשפעות השונות של העיבוד על הסיבים, השילוב של אלכוהולי סוכר המשמשים במוצרים והתגובה האישית.
• יתכן שלא יעבוד טוב גם עבור חלק מהסוכרת סוג 1: בעוד שחיסור פחמימות בסיבים עשוי לעזור במניעת רמת סוכר נמוכה בדם בקרב אנשים עם סוכרת סוג 1, אחרים מדווחים כי ספירת כל הפחמימות מקלה על ניהול רמת הסוכר בדם.
• עלול להוביל לצריכה גבוהה של פינוקים ללא סוכר: הפחתת יתר בברים המשווקים כ"דלים בפחמימות נטו "עלולה לעכב ירידה במשקל, להעלות את רמת הסוכר בדם ולעורר בעיות בריאות אחרות.

בסופו של דבר, ההחלטה אם לספור פחמימות כוללת או נטו צריכה להיות מבוססת על מה שהכי מתאים לך.

סיכום: ספירת פחמימות נטו או עיכול עשויה להועיל עבור אנשים מסוימים, בעוד שאחרים עשויים להעדיף לספור פחמימות כוללות. הבחירה היא אישית.

בשורה התחתונה

הוויכוח אם מדויק יותר לספור פחמן כולל או נטו לא צפוי להיעלם בקרוב.

עם זאת, הבנת האופן בו הגוף שלך מעבד פחמימות מסוגים שונים יכולה לעזור לך לנהל את רמת הסוכר בדם, את משקלך ואת בריאותך הכללית.

חישוב פחמימות נטו הוא דרך אחת לעשות זאת. המונח "פחמימות נטו" מתייחס פשוט לפחמימות שנספגות על ידי הגוף.

כדי לחשב את הפחמימות נטו במזונות שלמים, גרע את הסיבים מהמספר הכולל של הפחמימות. כדי לחשב את הפחמימות נטו במזון מעובד, גרע את הסיבים ואת חלק מהאלכוהול בסוכר.

עם זאת, זכרו ש"פחמימות נטו "המופיעות בתוויות מזון יכולות להטעות, ותגובות אינדיבידואליות עשויות להשתנות גם הן.

אם אתה מגלה שספירת פחמימות נטו מובילה לרמות סוכר בדם גבוהות מהצפוי או בעיות אחרות, ייתכן שתעדיף לספור במקום הכולל פחמימות.

המפתח הוא לאכול את מספר הפחמימות המאפשר לך להשיג את יעדי הבריאות שלך, לא משנה איך אתה סופר אותם.