5 דרכים תוספי חנקן חנקן משפרות את בריאותך וביצועיך

תוֹכֶן

• 1. עזור לטפל בזיקפה
• 2. עלול להפחית את כאבי השרירים
• 3. לחץ דם נמוך יותר
• חַנְקָה
• פלבנואידים
• 4. שפר את ביצועי התרגיל
• 5. עשוי לעזור בניהול סוכרת מסוג 2
• תופעות לוואי
• בשורה התחתונה

תחמוצת החנקן מיוצרת על ידי כמעט כל סוג של תא בגוף האדם ואחת המולקולות החשובות ביותר לבריאות כלי הדם.

זהו מרסס כלי דם, כלומר הוא מרגיע את השרירים הפנימיים של כלי הדם שלך וגורם לכלי להתרחב. בדרך זו, תחמוצת החנקן מגבירה את זרימת הדם ומורידה את לחץ הדם.

תוספי מזון המגדילים תחמוצת החנקן בגוף מהווים את אחת מקטגוריות התוספים הפופולריות ביותר כיום.

תוספי מזון אלה אינם מכילים תחמוצת החנקן עצמה. עם זאת, הם מכילים תרכובות שגופך יכול להשתמש בהן לייצור תחמוצת החנקן והוכח כמספקים יתרונות רבים לבריאות וביצועים.

להלן 5 יתרונות בריאותיים וביצועים של נטילת תוספי תחמוצת החנקן.

1. עזור לטפל בזיקפה

אין אונות (ED) הוא חוסר היכולת להשיג או לשמור על משרד זקפה מספיק למין (1).

L-citrulline היא חומצת אמינו שעשויה לסייע בטיפול בבעיות זיקפה על ידי הגברת ייצור תחמוצת החנקן (2).

תחמוצת החנקן נדרשת בכדי להירגע מהשרירים באיבר המין. הרפיה זו מאפשרת לתאים בתוך הפין להתמלא בדם כך שהפין נעשה זקוף (3).

במחקר אחד נמצא כי L-citrulline משפר את קשיות הזקפה אצל 12 גברים עם בעיות אונות קלות (4).

החוקרים הגיעו למסקנה כי L-citrulline היה פחות יעיל מתרופות מרשם המשמשות לטיפול ב- ED, כמו ויאגרה. עם זאת, L-citrulline התגלה כבטוח ונסבל היטב.

הוכח כי שני תוספי תזונה מגבירים חנקן אחרים מטפלים בתפקוד לזקפה - חומצת האמינו ל-ארגינין ופיקנוגנול, תמצית צמחים מעץ האורן.

במספר מחקרים, שילוב של L-arginine ו- Pycnogenol שיפר משמעותית את התפקוד המיני אצל גברים עם ED (5, 6, 7, 8).

כאשר הם לוקחים יחדיו, L-ארגינין ופיקנוגנול נראים גם בטוחים (9).

סיכום תחמוצת החנקן ממלאת תפקיד חשוב בתפקוד הזקפה. הוכח כי מספר תוספי מזון, ביניהם L-citrulline, L-arginine ו- Pycnogenol, מגבירים את רמות תחמוצת החנקן אצל גברים עם בעיות אונות (ED).

2. עלול להפחית את כאבי השרירים

צורה של L-citrulline המכונה citrulline malate לא רק מגבירה את ייצור תחמוצת החנקן, אלא גם מורידה את כאבי השרירים.

כאבי שרירים הם חוויה לא נוחה הנוטה להתרחש לאחר אימונים מאומצים או לא מורגלים (10).

כאב זה מכונה כאב שרירים באיחור ומרגיש בדרך כלל החזק ביותר 24-72 שעות לאחר האימון.

במחקר אחד, 41 אנשים חולקו אקראית לקבל 8 גרם של סלט לימלין או פלצבו שעה לפני שהם ביצעו כמה שיותר חזרות על מכבש ספסל משקולות שטוח (11).

אלו שקיבלו מלטת ציטרולין דיווחו על 40% פחות כאבי שרירים 24 ו 48 שעות לאחר האימון, בהשוואה לאלו שלקחו את הפלצבו.

צמח סיטרולין מגביר את ייצור תחמוצת החנקן, מה שמגביר את זרימת הדם לשרירים פעילים. בתורו, אומרים כי ציטרולליין מגביר את אספקת החומרים המזינים ומנקה מוצרי פסולת הקשורים לעייפות שרירים, כמו לקטט ואמוניה (12).

עם זאת, מחקר מאוחר יותר על השפעות ציטרולין לאחר תרגילי רגליים לא מצא ציטרולין מלאט מועיל לטיפול בכאבי שרירים (13).

אחד ההסברים להבדל זה בממצאים הוא שלאנשים במחקר התעמלות הרגליים ניתנו 6 גרם ציטרולין malate, שהם פחות מ -2 גרם מהמחקר הקודם.

לפיכך היכולת של ציטרולין מלאט להפחית את כאבי השרירים עשויה להיות תלויה במינון ובאימון. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בנושא זה.

סיכום ציטרולליין מלאט הוא סוג של L-citrulline שעשוי לעזור להקל על כאבי השרירים על ידי הגדלת תחמוצת החנקן. המינון וסוג התרגיל עשויים להשפיע על יכולתו של ציטרולין מלאט להפחית את כאבי השרירים.

3. לחץ דם נמוך יותר

אנשים הסובלים מיתר לחץ דם נחשבים כמי שיש להם יכולת לקויה להשתמש בתחמוצת החנקן בגופם (14, 15).

לחץ דם גבוה מתרחש כאשר כוח הדם הדוחף אל דפנות העורקים שלך הוא בעקביות גבוה מדי.

עם הזמן לחץ דם גבוה יכול להוביל לבעיות בריאותיות כמו מחלות לב ומחלות כליות.

הוכח כי תזונה עשירה בפירות וירקות מורידה את לחץ הדם ולכן מורידה את הסיכון לחלות (16).

זה הביא את החוקרים לבחון את ההשפעות המיטיבות של תרכובות מסוימות שנמצאות בפירות וירקות על רמות לחץ הדם.

חַנְקָה

חנקה היא תרכובת שנמצאת בסלק וירקות עלים כהים כמו תרד וארגולה.

כאשר אתם צורכים חנקה, גופכם ממיר אותו לתחמוצת החנקן, אשר בתורו גורם לכלי דם להירגע ולהתרחב, ומוריד את לחץ הדם.

מחקרים רבים הראו כי החנקה עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם על ידי הגברת ייצור תחמוצת החנקן (17, 18, 19, 20).

סקירה אחת מנתחה את ההשפעות של נטילת תוספי ניטראט על לחץ הדם בקרב מבוגרים (21).

מתוך 13 המחקרים שניתחו, שישה מצאו ירידות משמעותיות בלחץ הדם הסיסטולי ולחץ הדם דיאסטולי כאשר המשתתפים נטלו תוספי חנקה (22).

יתרה מזאת, סקירה נוספת שנערכה על 43 מחקרים מצאה כי לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי של המשתתפים ירד בממוצע 3.55 ו -1.32 מ"ג, בהתאמה, לאחר שלקחו תוספי חנקה (23).

פלבנואידים

בדומה לחנקות, הוכח כי תמציות פלבנואידים משפרות את לחץ הדם (24, 25, 26).

לפלבנואידים השפעות נוגדות חמצון חזקות ונמצאים כמעט בכל הפירות והירקות (27).

מדענים מאמינים כי פלבנואידים לא רק מגבירים את ייצור תחמוצת החנקן אלא גם מקטינים את התפלגותו, ומקדמים רמות גבוהות יותר בסך הכל.

עם זאת, על חנקות יש יותר מחקרים התומכים בהשפעות הורדת לחץ הדם שלהם מאשר בפלבנואידים.

סיכום ירקות ופירות מכילים מספר תרכובות, כמו חנקה ופלבנואידים, שעשויים לסייע בשמירה על לחץ הדם תחת שליטה על ידי העלאת רמות החנקן החנקני.

4. שפר את ביצועי התרגיל

תחמוצת החנקן מעורבת בתהליכים רבים בתאים, כולל הרחבת כלי הדם, או התרחבות של כלי הדם. כלי דם רחבים יותר עוזרים להגביר את אספקת החומרים המזינים והחמצן לשרירי העבודה במהלך האימון, ובכך משפרים את ביצועי האימון.

זה הפך תוספי תחמוצת החנקן לפופולאריים בקרב ספורטאים ואוהבי ספורט בחדר כושר.

תוספי מזון אלה מכילים לרוב מספר מרכיבים אשר אומרים שהם מגבירים תחמוצת החנקן, כגון חנקה או חומצות האמינו L-arginine ו- L-citrulline.

בניתוחים רבים הוכח כי חנקה משפר את ביצועי האימונים ברוכבי אופניים, רצים, שחיינים ואפילו קיאייקים (28, 29, 30).

מצד שני, L-ארגינין לא הוכיח את עצמו כיעיל לשיפור ביצועי האימונים במחקרים רבים (31, 32, 33).

זה ככל הנראה מכיוון שרוב ה- L-arginine שנבלע הוא מטבוליזם או מתפרק לפני שהוא מקבל סיכוי להגיע לזרם הדם, ואילו L-citrulline אינו (34).

מסיבה זו, L-citrulline יעיל יותר מ- L-ארגינין בהגדלת תחמוצת החנקן ולכן מבצע תרגיל (35).

סיכום תוספי מזון המיועדים להגדלת תחמוצת החנקן מקודמים בדרך כלל כמשפרים ביצועים. בעוד שהיתרונות המשפרים את הביצועים של L-arginine הם מינימליים, חנקה ו- L-citrulline עשויים להיות כדאיים.

5. עשוי לעזור בניהול סוכרת מסוג 2

ייצור החנקן החמצני נפגע בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 (36).

זה מוביל לבריאות כלי דם לקויה, מה שעלול להוביל למצבים כמו לחץ דם גבוה, מחלות כליות ומחלות לב לאורך זמן.

לכן לתוספים המגדילים תחמוצת החנקן עשויות להיות השלכות חשובות לטיפול בסוכרת ולמניעת מחלות.

מחקר אחד מצא שכאשר אנשים עם סוכרת מסוג 2 לקחו L-arginine, ייצור תחמוצת החנקן שלהם עלה (37).

עלייה זו בתחמוצת החנקן הובילה גם לעלייה ברגישות לאינסולין, מה שמאפשר שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם.

מחקר אחר שנערך בקרב 144 אנשים בדק את ההשפעות של L-arginine על מניעה או עיכוב של התקדמות סוכרת מסוג 2 (38).

בעוד L-ארגינין לא מנע מאנשים לפתח סוכרת, הוא אכן הגביר את הרגישות לאינסולין ושיפר את השליטה על רמת הסוכר בדם.

אך עד לקבלת מחקר רב יותר, מוקדם להמליץ ​​על נטילת תוספי L-ארגינין לטיפול בסוכרת.

סיכום אנשים עם סוכרת לקו בייצור תחמוצת החנקן, מה שעלול להוביל להשפעות בריאותיות מזיקות. הוכח כי L-ארגינין משפר את שליטת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת, אך יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להמליץ ​​עליו.

תופעות לוואי

תוספי חנקן חנקן הם בדרך כלל בטוחים כאשר נלקחים בכמויות מתאימות (39, 40, 41).

עם זאת, יש כמה תופעות לוואי שיש להיות מודעים להן.

L-ארגינין שנלקח במינונים מעל 10 גרם יכול לגרום לאי נוחות בבטן ושלשול (42).

תוספי מיץ סלק יכולים גם להפוך את השתן שלך לצואה בצבע אדום כהה. זוהי תופעת לוואי שכיחה אך לא מזיקה (43).

לפני נטילת תוספי מזון להגברת תחמוצת החנקן, יש להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית.

סיכום תוספי חנקן חנקן נחשבים בדרך כלל לבטוחים. עם זאת, ישנן כמה תופעות לוואי שיש לשים לב אליהם, כולל אי ​​נוחות בבטן ושלשול, כמו גם צואה ושתן בצבע אדום כהה.

בשורה התחתונה

תחמוצת החנקן היא מולקולה הממלאת תפקידים חשובים רבים בבריאות האדם.

נטען כי תוספי מזון רבים מגדילים תחמוצת החנקן בגוף ומספקים יתרונות מרשימים לבריאות וביצועים.

בדרך כלל הם מכילים רכיבים כמו חנקה או חומצות האמינו L-citrulline ו- L-arginine.

עם זאת, תוספי מזון אחרים, כגון פיקנוגנול, הוכחו כמעלים או שומרים על רמות תחמוצת החנקן.