13 מהלכים שורפי גוף שאינם מצריכים משקולות

תוֹכֶן

• החימום
• שלב בין 5-6 מתרגילים אלה בכדי לייצר שגרה מאתגרת אחת:
• 1. שקעים סיבוביים
• 2. קרקעי תחתון קרניים
• 3. שלבים
• 4. מטפסי הרים
• 5. קפיצות סקוואט
• 6. בורפס
• 7. כשות צדדיות עומדות
• 8. Pullups
• 9. קטניות גוץ
• 10. בעיטות לרפרף
• 11. Pushups
• 12. קפיצות רחבות
• 13. פיצול סקוואטים
• כמה זמן עליכם לבצע את השגרה הזו?
• 3 תנוחות יוגה לבניית חוזק

"הרם כבד" נראה כמו התשובה לכל מה בימינו, נכון?

אמנם הרמת משקולות מועילה להרבה סיבות - במיוחד לנשים - היא לא נדרשת לבנות כוח ולפסל את גופך. עבור אנשים רבים, מספיק אימון במשקל הגוף שלך מספיק.

בין אם אתם מתאמנים בבית ובין אם תרצו לתת מנוחה למשקולות, ריכזנו רשימה של 13 מהלכי שריפת גוף שלא דורשים משקולות.

כדי לראות הצלחה בחוזק, תרגל את השגרה שלך פעמיים עד שלוש בשבוע. המשך לקרוא כדי ללמוד כמה קבוצות וחזרות שצריך כל מהלך. ואל תתבלבל בגלל היעדר ציוד. תמהיל זה של תרגילי לב-ריאה, פליומטריה ותרגילי משקל גוף עדיין יעבוד אותך קשה.

החימום

להתחמם לפני שתתחיל. חמש דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה יעשו את העבודה. מתיחו או גלגלו קצף אחר כך כדי למזער את הכאב.

שלב בין 5-6 מתרגילים אלה בכדי לייצר שגרה מאתגרת אחת:

1. שקעים סיבוביים

פיתול על שקע קפיצה, שקעים סיבוביים הם דרך טובה להתחיל בו אימון. הם יעלו את הדופק שלך ושרירים יתחממו.

הוראות:

1. התחל בעמדה רחבה עם ברכיים רכות. יש להושיט את זרועותיך ישר לצדדיך כך שיהיו מקבילות לקרקע.
2. שמור על זרועותיך ישרות וראש וצוואר נייחים, צירים קדימה בירכיים וסובב פלג גוף עליון כך שיד ימין נוגעת בקרקע.
3. חזרו למצב ההתחלה וקפצו את הרגליים זה לזה.
4. מיד קפיצו את הרגליים לאחור החוצה, צירו שוב קדימה, וסובבו שמאלה, ונוגעים בידכם על האדמה.
5. חזור להתחלה. קפיצו את כפות הרגליים שלכם יחד והתפתלו שוב ימינה.
6. השלם 12-15 חזרות לשלוש סטים.

2. קרקעי תחתון קרניים

קרשים הם תרגיל בסיסי (אך לא קל!) המספקים יתרונות לגוף מלא. הוספת יעדי טווח ההגעה מתחת לליבה שלך עוד יותר.

הוראות:

1. הניחו תנוחת קרש גבוהה על הידיים. ודא שהליבה שלך מגובצת והגב התחתון שלך לא שקע. הצוואר והעמוד השדרה שלך צריכים להיות ניטרליים.
2. הרם את יד ימין מהאדמה ובחזרה לכיוון הירך השמאלית והקישו אותה באצבעותיך. חזור לקרש.
3. חזור עם יד שמאל, טפח על ירכך הימנית וחזר לקרש.
4. השלם 3 סטים של 20 ברזים כולל.

3. שלבים

צעדים קופצים ישרפו את המחצית התחתונה. בנוסף, הם נהדרים גם לעבודה על איזון ויציבות.

הוראות:

1. התחל לעמוד מול ספסל בגובה הברך, או צעד עם הרגליים יחד.
2. צעדו על הספסל עם כף רגלכם הימנית, דחפו דרך העקב והניחו את ברך שמאל למעלה.
3. הורד את רגל שמאל למטה, ופסע לאחור מהספסל.
4. השלם 10 - 15 חזרות ברגל ימין, ואז החלף והשלים 10 - 15 חזרות, מוביל עם רגל שמאל.
5. השלם 3 סטים.

4. מטפסי הרים

אין צורך במשקולות כשאפשר לעשות כמה סטים של מטפסי הרים. תמיכה במשקל הגוף שלך - בשילוב עם כונן הברכיים - יעלו על השרירים והריאות שלך.

הוראות:

1. נניח עמדת קרש גבוהה כשזרועותיך מורחבות.
2. מעורב את הליבה שלך ושומר על ניטרלי עמוד השדרה והצוואר שלך, הניע את ברך ימין כלפי החזה. הרחיבו אותו והסעו מייד עם ברך שמאל כלפי החזה.
3. חזור על עצמו במשך 30 שניות, הולך מהר ככל שאתה יכול תוך שמירה על צורה טובה.
4. השלם 3 סטים סה"כ.

5. קפיצות סקוואט

פליומטריה הם תרגילים המחייבים את השרירים שלך להפעיל כוח רב בפרק זמן קצר. קפיצות לסקוואט הן דוגמה מובהקת. תקבל הרבה דפיקה עם הכסף שלך עם כמה סטים כאלה. אזהרה: הם בעלי השפעה גבוהה, כך שאם המפרקים שלך רגישים, המשך בזהירות.

הוראות:

1. תורמי למצב גוץ כשזרועותיך כפופות והידיים יחדיו מולך.
2. התפוצץ לקפיצה, דוחף דרכם ונוחת חזרה על כדורי כפות הרגליים.
3. כשאתה מגיע לאדמה שוב, כווץ למטה וחזור.
4. השלם 3 סטים של 10–12 חזרות.

6. בורפס

סוג אחר של תרגיל פליומטרי בעל השפעה גבוהה, בורפס הם מהלך בגוף מלא שידליק קלוריות במהירות.

הוראות:

1. התחל בעמידה ישרה עם רגליים ברוחב הכתפיים וזרועות מטה לצדדיך.
2. התחל להתגרש, להזיז את הידיים לפנייך. ברגע שהם מגיעים לאדמה, הרחב את הרגליים ישר לאחור כך שתגיע למצב קרש גבוה.
3. מיד לאחר הגעתכם למצב הקרש הגבוה, קפצו את כפות רגליכם עד כפות ידיכם על ידי צירים במותניים. קח את רגליך קרוב ככל הידיים שאתה יכול להגיע, נחת אותם מחוץ לידיים במידת הצורך.
4. קם ומיד נכנס לסקוואט קפיצה.
5. לאחר הנחיתה, הרחב את הרגליים שוב החוצה, המשך בשלבים 3–4.
6. התחל עם 15 חזרות.

7. כשות צדדיות עומדות

תנועות רוחביות (מצד לצד) הן מרכיב חשוב במשטר התרגיל המעוגל. כשות צדדיות עומדות נהדרות לניידות בירך ובקרסול.

הוראות:

1. התחל לעמוד כשכפות הרגליים שלך יחד, והזרועות שלך כפופות בזווית של 90 מעלות לצדדים. הברכיים צריכות להיות רכות.
2. שומר על רגליכם יחד, קפצו ימינה, המריאו ונחתו על כדורי כפות הרגליים.
3. ברגע שתגיע לקרקע, קפוץ אחורה שמאלה.
4. חזור על 20 חזרות במשך 3 סטים.

8. Pullups

אוסף רגיל מאתגר להשלים, אפילו עבור מתאמנים מושבעים. אולם התשלום שלה שווה את זה. השתמש ב band pullup לסיוע ועדיין לקצור את היתרונות.

הוראות:

1. עמדו מתחת למוט התרסיס ואחזו בו בידיים, הניחו אותם מעט רחבים יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
2. הרם את כפות הרגליים מהאדמה ותלה מזרועותיך, ואז הרים את עצמך למעלה על ידי כיפוף הזרועות ומשיכת המרפקים לכיוון האדמה.

9. קטניות גוץ

החזקת תנוחת סקוואט ופועם שם מגדילה את הזמן במתח, או את כמות העבודה שהשריר שלך עושה במהלך אימון. מרגישים שנשרף!

הוראות:

1. היכנסו לתנוחת סקוואט כאשר הידיים יחדיו מולכם.
2. התרומם מעט, דחף את עקביך ואז חזר למטה.
3. חזור על עצמו במשך 30 שניות.
4. השלם 3 סטים.

10. בעיטות לרפרף

למרות שהם מכוונים לליבה שלך, הבעיטות לרפרף גם אפסות על המותניים. שלוש סטים כאלה ירגישו את זה למחרת.

הוראות:

1. שכב על גבך על מחצלת כשרגלייך מורחבות לאוויר כך שגופך יוצר זווית של 90 מעלות.
2. הורד לאט את רגלך הימנית כלפי מטה לכיוון האדמה ככל שתלך תוך שמירה על מגע בין הגב התחתון לאדמה.
3. החזר את רגל ימין כדי להתחיל, והורד את רגל שמאל למטה באותה צורה.
4. השלם 20 חזרות כולל ל -3 סטים.

11. Pushups

שכיבות סמיכה, אך אינן סנטימטריות, דורשות חוזק פלג גוף עליון, כן, אך גם ייצוב ליבה ופלג גוף תחתון. הם ניתנים לשינוי קל (צנחו לברכיים או בצעו משטח מוגבה כמו ספסל), הם תרגיל אוניברסאלי.

הוראות:

1. התחל בתנוחת קרש כשהאגן תקוע, נייטרלי בצוואר, וכפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים. ודא שגם הכתפיים מסתובבות הלוך ושוב.
2. כשאתה מתלה את ליבתך ושומר על גב שטוח, התחל להוריד את גופך על ידי כיפוף המרפקים תוך שמירה על תחוב לגופך. השפל למטה עד שהחזה שלך רועה את הרצפה.
3. הרחב מייד את המרפקים ודחף את גופך חזרה למצב ההתחלה.
4. חזור על כמה שיותר חזרות עבור 3 סטים.

12. קפיצות רחבות

עוד מהלך בעל השפעה גבוהה (שמים לב לדפוס כאן?), קפיצות רחבות דורשות הרבה כוח, וכך שורפים אנרגיה רבה.

הוראות:

1. התחל לעמוד כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך כלפי מטה.
2. התגרש באמצע הדרך, והשתמש באנרגיה הנפוצה הזו כדי לקפוץ קדימה, לזרוק את הידיים קדימה באותו זמן.
3. נחתו עם כף רגל רכה ומשקלכם מעט קדימה.
4. השלם 10 חזרות לשלושה סטים.

13. פיצול סקוואטים

כל תרגיל שעובד את הגלוטות, הרביעים וההמסטרינגים שלך - השרירים הגדולים בגופך - אמור לשלם בגדול. סקוואטים מפוצלים זה בדיוק זה.

הוראות:

1. קח צעד גדול קדימה עם כף רגלך השמאלית כדי ליצור עמדה מפושטת. תפזר את המשקל שלך באופן שווה בין שתי כפות הרגליים.
2. כופפו את הברכיים והורידו את גופכם כלפי מטה עד שברך שמאל יוצרת זווית של 90 מעלות.
3. דחפו למעלה וחזרו במשך 12 חזרות. החלף רגליים וחזור.

כמה זמן עליכם לבצע את השגרה הזו?

משקולות אינן נדרשות לאימון בוער גוף. מערבבים והתאימו את 13 התרגילים הללו למשקל גוף כדי לראות תוצאות תוך חודש-חודשיים בלבד.

זכרו: אכילת תזונה בריאה ומאוזנת היא החלק השני בפאזל. אמנם לא תראה שינויים אמיתיים בלי להתייחס לתזונה שלך, אך אתה עדיין יכול להיות חזק ועוצמתי.

3 תנוחות יוגה לבניית חוזק

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.