18 הטובים ביותר שאינם מתכלים עבור אנשים עם סוכרת

תוֹכֶן

• 1. גרגירי חומוס יבשים או משומרים
• 2. עגבניות משומרות
• 3. חמאת בוטנים
• 4. פיסטוקים
• 5. סלמון משומר
• 6. פיצוחי זרעים
• 7. זרעי צ'יה
• 8. פירות יער קפואים
• 9. כרובית קפואה
• 10. קינואה
• 11. שימורי פטריות
• 12. תרד משומר או קפוא
• 13. שימורי עוף
• 14. שוקולד מריר
• 15. פסטה עשירה בחלבון
• 16. אבקת חלבון
• 17. חלב יציב מדף
• 18. שמן זית
• טיפים לתכנון ארוחות
• ארוחות לדוגמא
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• בשורה התחתונה

אם אתם סובלים מסוכרת, אתם עשויים להיות מודאגים מאכילה טובה תוך שמירה על מרחק פיזי, המכונה גם התרחקות חברתית או הסגר עצמי.

שמירה על אוכלים שאינם מתכלים בהישג יד יכולה להיות דרך מצוינת למזער את הנסיעות שלך לחנות ולהבטיח כי יש לך את כל המרכיבים הדרושים לך בכדי להכין ארוחות מזינות.

יש לציין, כי מספר מזונות קפואים או יציבים במדף משפיעים באופן מינימלי על רמות הסוכר בדם. אולי אפילו יש לך כמה במזווה או במקפיא שלך.

להלן 18 הטובים ביותר שאינם מתכלים עבור אנשים עם סוכרת.

1. גרגירי חומוס יבשים או משומרים

גרגירי חומוס פופולריים במספר מנות. בעוד שהם מכילים פחמימות, הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון ושומן - כולם עוזרים למזער את ההשפעה הכללית שלהם על רמות הסוכר בדם שלך (1).

אפשר להשתמש בקטניות הטעימות הללו להכנת חומוס או פלאפל. מה שכן, הם מהווים אלטרנטיבה בשרית ממלאה וניתן להוסיף אותם למרקים, סלטים וטיפוח.

אם מאוחסנים במזווה קריר וחשוך, חומוס מיובש שומר עד 3 שנים.

2. עגבניות משומרות

עגבניות משומרות יכולות לטעום מנות רבות, כולל מרקים ותבשילים.

פירות אדומים טעימים ואדומים אלה עשירים גם בנוגדי חמצון, כמו ליקופן, שעשויים לקדם את בריאות הלב. בנוסף, הם דלים בפחמימות, כך שהם משפיעים רק על רמת הסוכר בדם שלך באופן מינימלי (2, 3).

ניתן להשתמש בעגבניות משומרות בבישול או להכנת רטבים. ירקות משומרים בדרך כלל לא פג תוקף מספר שנים לאחר הרכישה.

3. חמאת בוטנים

חמאת בוטנים היא מקור לא יקר לחלבון, שומן וסיבים בריאים - ויש בו מעט פחמימות (4).

זו דרך נהדרת להכין חטיף למילוי יותר. ניתן להוסיף אותו לטוסט או לפיצוחים, לערבב אותו לשייקה, או להשתמש בו כמטבל לתפוחים או לגזר תינוקות. זה נהדר גם במנות טעימות כמו מוקפצים בהשראת תאילנד.

רק הקפידו לבחור במותגים טבעיים של חמאת בוטנים שאינם מכילים תוספת סוכר, מכיוון שמזונות מסוכרים משפיעים לרעה על שליטת הסוכר בדם.

לאחר הפתיחה חמאת הבוטנים נמשכת כשנה.

4. פיסטוקים

פיסטוקים הם אגוז עצים האורז חלבון ושומן בריאים. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לחטיף נהדר לאנשים עם סוכרת (5).

הם משמשים כתוספת פריכה לסלטים וניתן לכתוש אותם כדי להכין לחמים לדגים או עוף.

פיסטוקים נמשכים כשישה חודשים במזווה שלך, אם כי קירור מאריך מאוד את חיי המדף שלהם.

5. סלמון משומר

סלמון משומר עשיר בחומצות שומן אומגה 3, המועילות למוח שלך ונלחמות בדלקת (6).

יתר על כן, דג זה מלא בחלבון ואין בו פחמימות. שימורי סלמון מכילים גם כמה עצמות, הבטוחות ואכילות - ומספקות דחיפה של סידן (7).

ניתן להשתמש בסלמון משומר על סלטים או בקציצות סלמון. בדרך כלל זה לא יפוג עד שנתיים לאחר הרכישה.

6. פיצוחי זרעים

פיצוחי זרע הם קרקרים העשויים ממגוון זרעים, כמו שומשום, פשתן וזרעי צ'יה.

זרעים משמשים כמקור בריא לשומן וסיבים תזונתיים, המסייעים להאט את השפעות הפיצוחים הללו על רמות הסוכר בדם שלך (8, 9, 10).

ניתן לזווג אותם עם חמאת בוטנים או גבינה כחטיף, או לכלול אותם בארוחה קלה כמו סלט עוף או מרק.

אם הוא מוחזק אטום בחוזקה ומאוחסן במזווה או במקרר, פיצוחי הזרעים צריכים להימשך כחודש.

7. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם זרעים שחורים או לבנים זעירים. הם מגבירים את בריאות העיכול מכיוון שהם עשירים בסיבים מסיסים ויוצרים ג'ל במעי שלך. זה עוזר להאט את העיכול ולמנוע קוצים מהירים של סוכר בדם (11).

זרעי צ'יה מוסיפים קראנץ 'לסלטים ולשייקים. אתה יכול גם להשתמש בהם להכנת פודינג צ'יה, פינוק טעים טעים עם פירות טריים.

זרעים אלה נמשכים עד 4 שנים במזווה שלך.

8. פירות יער קפואים

פירות יער כמו פטל הם דלים יחסית בסוכר ועשירים בסיבים בהשוואה לפירות אחרים כמו בננות או תפוחים, ולכן הם משפיעים על רמות הסוכר בדם במידה פחותה (12, 13, 14).

בנוסף, פירות יער מלאים בחומרים מזינים המשפרים את הבריאות ונוגדי חמצון (15).

ניתן להשתמש בגרגרים קפואים בשייקים, בישול ואפייה והם נמשכים עד שנה במקפיא - אם כי תרצה לבדוק אותם מדי פעם בשריפה במקפיא.

9. כרובית קפואה

כרובית היא מרכיב רב-תכליתי שיכול להחליף פירה, אורז, ואפילו פסטות מסוימות כמו מקרונים. טעמו המתון הופך אותו לתחליף נהדר לפחמימות עמילניות אלה.

בנוסף, הוא מתהדר בספירת פחמימות נמוכה מאוד (15).

כרובית קפואה יכולה להימשך עד שנה במקפיא אך יש לבדוק אם היא נשרפת במקפיא לעיתים קרובות.

10. קינואה

קינואה היא דגנים מלאים לעוס עם טעם ומרקם הדומה לזה של אורז חום. עם זאת, יש בו יותר חלבון וסיבים תזונתיים - ופחות פחמימות בסך הכל מאשר אורז חום, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אנשים עם סוכרת (16, 17).

הקינואה נמשכת כשישה חודשים עד שנה אם מאוחסן כראוי בכלי אטום במזווה שלך.

11. שימורי פטריות

פטריות משומרות, שטעמן מתון יותר מזנים טריים, נותנות דחיפה מזינה למנות אינסופיות. הם פופולריים במיוחד במרקים ובצ'יפס.

פטריות עשירות בסיבים ודלות בפחמימות, ולכן הן משפיעות על סוכר בדם שלך באופן זניח. זנים מסוימים, כולל כפתור לבן, מכילים ארגוטונין, חומצת אמינו שיש לה תכונות נוגדות חמצון ועשויה לסייע בניהול סוכר בדם (18, 19).

פטריות משומרות בדרך כלל לא פוגות עד שנתיים לאחר הרכישה.

12. תרד משומר או קפוא

בהתחשב בעובדה שהתרד מכיל מעט מאוד פחמימות וקלוריות, תוכלו לאכול כמות גדולה עם השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם (20).

אתה יכול לבשל אותו בצד או להוסיף אותו למרקים, מוקפצים, ותבשילים רבים אחרים כדי להגדיל את צריכת הסיבים, נוגדי החמצון והפרוביטמינים A ו- K.

תרד משומר נמשך עד 4 שנים, ואילו תרד קפוא שומר עד שנה.

13. שימורי עוף

עוף משומר הוא רזה למדי, עשיר בחלבון ואינו מכיל כמעט פחמימות. זה גם נוח, שכן הוא מבושל ומוכן לאכילה מלאה (21).

אתה יכול להשתמש בזה במרקים, בסלטים ובקביצות באותה צורה שבה היית משתמש בעוף מבושל מגורר או בקוביות. זה גם מאפשר סלט עוף קל.

עוף משומר נמשך עד 4 שנים.

14. שוקולד מריר

שוקולד מריר הוא פינוק נהדר עבור אנשים עם סוכרת - וככל שהוא כהה יותר טוב, מכיוון ששוקולד עם תכולת קקאו גבוהה יותר נוטה לארוז פחות תוספת סוכר. קקאו עשיר גם בסיבים תזונתיים ושומנים בריאים.

למשל, רק 3 ריבועים (30 גרם) של 78% שוקולד מריר מציעים 14 גרם שומן, 3 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים - עם 11 גרם פחמימות בלבד (22).

אתה יכול לאכול אותו בפני עצמו או לכלול אותו במספר רב של קינוחים. חפיסת שוקולד מריר שומרת עד 4 חודשים במזווה שלך, אך הקפאתה מאריכה את חיי המדף שלה.

15. פסטה עשירה בחלבון

פסטות עשירות בחלבון עשויות בדרך כלל מקטניות, כמו שעועית שחורה או גרגירי חומוס, במקום מחיטה.

קטניות מכילות פחמימות אך מתהדרות יותר בסיבים וחלבונים מאשר בחיטה, מה שהופך פסטות עשירות בחלבון גבוה לבחירה טובה יותר עבור אנשים עם סוכרת (23, 24).

ניתן להחליף פסטה רגילה במגוון חלבונים עשיר בכל מתכון. זה נמשך יבש עד 6 חודשים.

16. אבקת חלבון

מרבית אבקות החלבון דלות בפחמימות ונוספות סוכרים תוך מתן מינונים כבדים של חלבון. הם גם מהירים ונוחים.

חלבון מי גבינה נגזר מחלב פרה, כך שאם אתה מעדיף אפשרות מבוססת צמח, אתה יכול להשתמש באבקת חלבון סויה או אפונה.

אבקת חלבון היא תוספת נהדרת לשייקים, שייקים חלבוניים וקינוחים. זה בדרך כלל נמשך עד שנה אם אטום ומאוחסן במקום קריר ויבש.

17. חלב יציב מדף

חלב יציב מדף, אם חלב או מבוסס צמח, תמיד טוב שיהיה ביד.

למרות שחלב פרה מעט גבוה יותר בפחמימות מכמה חלופות ללא חלב, יש לו חלבון ושומן - אלא אם כן הוא רזה - שמפחית את השפעותיו על רמת הסוכר בדם. לחלופין, כמה חלבים על בסיס צמחי כמו חלב שקדים לא ממותק מכילים מעט פחמימות מלכתחילה (25, 26).

אם תבחר בחלב צמחי, דאג לקנות זנים ללא תוספת סוכר.

ניתן להשתמש בשתי חלב יציבות מדף והן על בסיס צמחי במתכונים שונים, כמו שייק עשיר בחלבון, מרקים, ומאפים. הם נפתחים במשך מספר חודשים, אך יש לקרר אותם לאחר הפתיחה.

18. שמן זית

שמן זית עשיר בתרכובות אנטי דלקתיות, וצרכתו באופן קבוע עשויה לעזור לכם לנהל את רמות הסוכר בדם (27).

שמן זית הוא שומן טהור, ולכן הוא אינו מכיל פחמימות המשפיעות על רמות הסוכר בדם. עם זאת, הוא עשיר בקלוריות, לכן כדאי להשתמש בו במתינות (28).

זהו שמן בישול פופולרי ואידיאלי לוויניגרטות, חבישות ומטבלים.

טיפים לתכנון ארוחות

שמירה על אחידות ברמת הסוכר בדם היא שיקול חשוב לאנשים עם סוכרת.

מכיוון שפחמימות משפיעות על רמות הסוכר בדם שלך יותר מחלבון ושומנים, הארוחות והחטיפים שלך צריכים להכיל בערך אותו מספר פחמימות.

מספר הפחמימות שאתה צריך או יכול לסבול תלוי בגורמים רבים, כולל גודל הגוף שלך, רמת הפעילות, רגישות לאינסולין וצרכי ​​הקלוריות שלך.

בעוד שהדרך הטובה ביותר לקבוע את הכמות הנכונה לצרכים שלך היא להתייעץ עם ספק שירותי בריאות הידע, הנה כמה דוגמאות למנה יחידה של כמה אוכלים עשירים בפחמימות (29):

• 1/3 כוס (כ- 50 גרם) של אורז או פסטה
• 1/2 כוס (117 גרם) שיבולת שועל או גריסים
• פרוסת לחם אחת
• 1 טורטייה קטנה או רול ארוחת ערב
• 6 פיצוחים
• 1/2 כוס (80 גרם) תפוחי אדמה או בטטות, מבושל
• 1 חתיכת פרי או כוס (144 גרם) של פירות יער
• 1 כוס חלב (240 מ"ל)

נסה לכלול חלבון ושומן בכל ארוחה או חטיף כדי לעזור לך לשמור על מלא ולמנוע את רמות הסוכר בדם לעלות במהירות (30).

לפני שתבצע שינויים גדולים בתזונה שלך, התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך בכדי שיוכל להתאים כראוי את התרופות שלך ואת מינון האינסולין במידת הצורך.

אם יש לך סוכרת, עליך לנסות לשמור על צריכת פחמימות קבועה בכל הארוחות והחטיפים שלך.

ארוחות לדוגמא

להלן דוגמה לתוכנית ארוחה של 3 ימים תוך שימוש במזונות שאינם מתכלים המופיעים במאמר זה.

יום 1

• ארוחת בוקר: קינואה בוקר עם זרעי צ'יה ופירות יער קפואים
• ארוחת צהריים: מרק עם גרגירי חומוס ועגבניות משומרים
• חָטִיף: שוקולד מריר ופיסטוקים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פסטה עשירה בחלבון עם עוף, בתוספת רוטב עשוי עגבניות משומרות, תרד ופטריות

יום 2

• ארוחת בוקר: לנער חלבון עם אבקת מי גבינה, חלב יציב מדף וחמאת בוטנים
• ארוחת צהריים: סלט עוף עם פיצוחים
• חָטִיף: גרגירי חומוס קלויים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות סלמון, קינואה ושעועית ירוקה

יום 3

• ארוחת בוקר: "שיבולת שועל" כרובית מלוחה עם תרד ופטריות, בתוספת כוס (240 מ"ל) חלב
• ארוחת צהריים: פסטה עשירה בחלבון שהושלכה עם שמן זית, גרגירי חומוס ותרד
• חָטִיף: שייק עם פירות יער, חלב יציב מדף וחמאת בוטנים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פלאפל ותרד מוקפץ

תוכנית ארוחה מדגמית זו בת 3 ימים יכולה לשמש כנקודת מוצא לתכנון הארוחות בעצמכם תוך שימוש במזון שאינו מתכלה וקפוא.

בשורה התחתונה

כמה אוכלים שאינם מתכלים או קפואים נהדרים שיהיו בהישג יד אם יש לך סוכרת.

מזונות אלה משפיעים לא רק על רמות הסוכר בדם שלך, אלא ניתן לשלב אותם בכמה דרכים להכנת ארוחות וחטיפים מעשנים.