8 סיבות שאתה לא מאבד משקל בקטו

תוֹכֶן

• 1. אתה אוכל יותר מדי פחמימות
• 2. אתה לא אוכל אוכלים מזינים
• 3. יתכן ואתם צורכים יותר מדי קלוריות
• 4. יש לך בעיה רפואית שלא אובחנה
• 5. יש לך ציפיות לא מציאותיות לירידה במשקל
• 6. אתה מנשנש כל הזמן אוכלים עתירי קלוריות
• 7. אתה לחוץ ולא ישן מספיק
• 8. אינך מקבל מספיק פעילות גופנית
• בשורה התחתונה

הדיאטה הקטוגנית, או הקטו, היא דרך אכילה דלת פחמימות שאומצה על ידי רבים המעוניינים לרדת במשקל ולשפר את הבריאות.

כאשר עוקבים אחר דיאטת קטו, הפחמימות מופחתות בדרך כלל ל- 20 עד 50 גרם ליום.

הוכח שהדבר מוביל לירידה במשקל ועשוי לשפר גם את בריאות הלב ואת השליטה בסוכר בדם (,).

עם זאת, כדי להפיק את היתרונות של דיאטת הקטו, יש ליישם אותה בצורה נכונה.

להלן 8 דברים שעשויים לחבל במאמצי ההרזיה שלך בדיאטת קטו.

1. אתה אוכל יותר מדי פחמימות

אחת הסיבות העיקריות שאנשים לא יורדים במשקל בתזונה הקטוגנית היא שהם צורכים יותר מדי פחמימות.

כדי להגיע למצב של קטוזיס - מצב מטבולי שבו גופך שורף שומן לאנרגיה במקום גלוקוז - יש להפחית באופן דרסטי את צריכת הפחמימות.

למעשה, רק כ -5% מסך הקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות ().

זאת בניגוד מוחלט להמלצה התזונתית הסטנדרטית לפיה 45-65% מהקלוריות מגיעות מפחמימות ().

זה נורמלי שקצת מתקשה לחתוך פחמימות כאשר מסתגלים לראשונה לתזונה הקטוגנית.

עם זאת, כדי להגיע ולשמור על קטוזיס, יש להפחית את הפחמימות לטווח המומלץ.

כדי לעזור להשיג את יעדי הצריכה שלך, שקול לעקוב אחר מרכיבי המזון שלך באמצעות אפליקציה כמו MyFitnessPal.

זה יכול לעזור לך ללמוד כמה מנות פחמימות מותר לך לקבל ביום בהתאם לצרכים הקלוריים שלך.

כדי לרדת במשקל בתזונה קטוגנית, יש להפחית את הפחמימות כדי להגיע למצב של קטוזיס ולגרום לשריפת שומנים.

2. אתה לא אוכל אוכלים מזינים

לא משנה באיזו תכנית תזונתית תבצע, המפתח לירידה בריאה במשקל הוא צריכת מזונות מלאים ומזינים.

הסתמכות על מזון מעובד עלולה להכניס את הירידה במשקל שלך גם אם הם ידידותיים לקטו.

הוספה של מאכלים כמו חטיפים, קינוחי קטו ואוכלים ארוזים אחרים בין הארוחות עשויה להוריד את מאמצי ההרזיה עם הקלוריות הנוספות שהם מספקים.

בנוסף, אכילת יותר מדי מאכלים מסוג נוחות כמו נקניקיות ומזון מהיר כשאתם במנוסה יכולים להאט את הירידה במשקל.

מזונות אלה דלים בחומרים מזינים, כלומר הם עשירים בקלוריות אך דלים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

כדי לייעל את צריכת התזונה תוך כדי ירידה במשקל בתזונת הקטו, היצמד למאכלים לא מעובדים ומלאים.

לדוגמא, מוצרי חלב מלאי שומן, ביצים, דגים, בשר מרופט, עופות ושומנים בריאים כמו אבוקדו ושמן זית הם כל אפשרויות בחירה מצוינות.

הקפידו להוסיף ירקות שאינם עמילניים כמו ירקות, ברוקולי, פלפלים ופטריות למנות כדי להוסיף חומרים מזינים וסיבים.

כדי לייעל את הירידה במשקל בעת דיאטה קטוגנית, הימנע מצריכת יותר מדי מזון מעובד ובמקום זאת התמקד בארוחות ובחטיפים המכילים רכיבים טריים ושלמים.

3. יתכן ואתם צורכים יותר מדי קלוריות

כשמנסים לרדת במשקל, קריטי ליצור גירעון קלורי.

ניתן להשיג זאת על ידי הפחתת מספר הקלוריות שאתה צורך או הוצאת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית מוגברת.

אם אתה עובר לדיאטת קטו ולא צופה בצריכת הקלוריות שלך, לא סביר שתוריד קילוגרמים.

מכיוון שמאכלים רבים ידידותיים לקטו, כולל אבוקדו, שמן זית, חלב מלא שומן ואגוזים, עשירים בקלוריות, חשוב לא להגזים.

רוב האנשים מרגישים מרוצים יותר לאחר אכילת ארוחות קטוגניות וחטיפים בגלל השפעות המילוי של שומן וחלבון.

עם זאת, ניתן לחלוטין לצרוך יותר מדי קלוריות בתזונה קטוגנית על ידי אכילת מנות גדולות מדי או על ידי חטיף של מזון עתיר קלוריות לאורך היום.

תשומת לב לגודל המנה, הגדלת הפעילות הגופנית ונשנושים במתינות בין הארוחות יכולים לסייע ביצירת הגירעון הקלורי הדרוש כדי לרדת במשקל.

כשאתה עוקב אחר כל דיאטה, חשוב ליצור גירעון קלורי כדי לקדם ירידה במשקל. ריסון מידות המנות, הגבלת חטיפים בין הארוחות והיותכם פעילים יותר יכולים לעזור לכם להוריד קילוגרמים עודפים.

4. יש לך בעיה רפואית שלא אובחנה

הדיאטה הקטוגנית היא כלי יעיל להרזיה.

עם זאת, אם אתה מתקשה לרדת במשקל למרות שאתה עושה הכל נכון, מומלץ לשלול בעיות רפואיות העשויות למנוע הצלחה בהרזיה.

תת פעילות של בלוטת התריס, תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), תסמונת קושינג, דיכאון והיפר-אינסולינמיה (רמות אינסולין גבוהות) הם נושאים רפואיים העלולים לגרום לעלייה במשקל ולהקשות על ירידה במשקל (,,,).

רופאים יכולים לשלול מצבים אלה באמצעות סדרת בדיקות.

אם יש לך אחד מהתנאים המפורטים לעיל, אל תתייאש.

באמצעות ניהול נכון, כולל תרופות במידת הצורך ושינויים באורח החיים והתזונה, תוכלו להשיג ולשמור על ירידה בריאה במשקל.

מצבים רפואיים מסוימים, כגון תת פעילות של בלוטת התריס ודיכאון, עלולים להקשות על ירידה במשקל. התייעץ עם הרופא שלך כדי לשלול בעיה רפואית בסיסית אם אתה מתקשה במיוחד להוריד את הקילוגרמים.

5. יש לך ציפיות לא מציאותיות לירידה במשקל

זה נורמלי לרצות תוצאות מהירות בעת ביצוע תוכנית דיאטה חדשה, אך חשוב לזכור כי ירידה במשקל יכולה להשתנות מאדם לאדם.

למרות שהדיאטה הקטוגנית יכולה לקדם ירידה במשקל אם מקיימים אותה כראוי, ייתכן שקצב ההפסד לא יהיה מהיר - וזה בסדר.

שינוי קטן ועקבי הוא המפתח לאובדן ושמירה על המשקל בדרך הבריאה.

אמנם זה עשוי להיות מפתה לכוון ליעדי הרזיה גבוהים, אך רוב המומחים ממליצים לרדת במשקל 1-3 ק"ג או בערך 0.5-1 ק"ג בשבוע (תלוי במשקל).

שלא לדבר על זה, אם תאמץ שגרת אימונים חדשה הכוללת הרמת משקל, אתה עלול לצבור שרירים תוך כדי ירידה בשומן.

למרות שזה יכול להוביל לירידה איטית יותר במשקל, עליית מסת שריר וירידה במסת השומן מועילה לבריאות בדרכים רבות. זה יכול להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את בריאות העצם (,).

במקום להסתמך אך ורק על הסקאלה, בצע מדידות שבועיות של הידיים, הירכיים והבטן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

ירידה בריאה במשקל של 1-3 ק"ג או כ- 0.5-1 ק"ג בשבוע יכולה לעזור לכם להישאר במסלול ולשמור על ירידה במשקל לאורך זמן.

6. אתה מנשנש כל הזמן אוכלים עתירי קלוריות

נשנוש אוכל בריא יכול להיות דרך יעילה למנוע רעב בין הארוחות לאכילת יתר.

עם זאת, צריכת יותר מדי חטיפים קטוגניים עתירי קלוריות כמו אגוזים, חמאת אגוזים, פצצות שומן, גבינה ומטומטמת עלולה לגרום לירידה במשקל שלך לרמה.

למרות שחטיפים אלה בריאים במתינות, עדיף לבחור באפשרויות קלוריות נמוכות יותר אם אתם עורכים יותר מפגישת חטיף אחת ביום.

מזונות כמו ירקות שאינם עמילניים או חלבונים יכולים לגרום לכם להרגיש שובעים ללא הקלוריות.

חטיפים טעימים כמו מקלות סלרי ועגבניות שרי טבולים בגוואקמולה או ביצה קשה עם כמה ירקות חתוכים הם בחירות חכמות עבור הבאים בעקבות דיאטות קטוגניות.

בנוסף, הוספת ירקות נוספים שאינם עמילניים לתזונה מוסיפה מנה של סיבים שיכולים לעזור לשמור על מערכת העיכול שלך סדירה, מה שיכול להועיל במיוחד למי שעובר לראשונה לדיאטת קטו.

בחרו במזונות ידידותיים לקטו, דל קלוריות, לחטיפים מספקים שלא יגרמו לכם לארוז קילוגרמים.

7. אתה לחוץ ולא ישן מספיק

מחקרים מראים כי מתח, במיוחד לחץ כרוני, וחוסר שינה יכולים להשפיע לרעה על ירידה במשקל ().

כאשר גופך לחוץ, הוא מייצר כמויות עודפות של הורמון הנקרא קורטיזול.

רמות גבוהות של קורטיזול, הידוע בכינויו הורמון הלחץ, יכולות לעודד את גופכם לאגור שומן, במיוחד באזור הבטן ().

בנוסף, מי שנמצא בלחץ כרוני לעיתים קרובות חסר שינה, מה שקשור גם לעלייה במשקל.

מחקרים מצביעים על כך שמחסור בשינה משפיע לרעה על הורמונים המווסתים רעב, כגון לפטין וגרלין, וגורמים לתיאבון מוגבר ().

אתה יכול להוריד מתח ולשפר את השינה על ידי ניסיון בטכניקות כמו מדיטציה או יוגה ובזבוז פחות זמן על מכשירים אלקטרוניים ().

מתח וחוסר שינה יכולים להשפיע לרעה על ירידה במשקל. עשו כמיטב יכולתכם להפחתת לחץ ושינה מספקת.

8. אינך מקבל מספיק פעילות גופנית

שילוב של יותר פעילות גופנית באורח החיים שלך הוא חיוני כשמנסים לרדת במשקל בתזונה קטוגנית.

מלבד גירוי ירידה בשומן, אימוץ שגרת פעילות גופנית מיטיב עם הבריאות באינספור דרכים.

לדוגמא, פעילות גופנית מורידה את הסיכון למצבים כרוניים כמו מחלות לב, סוכרת, דיכאון, חרדה והשמנת יתר ().

לא רק העיסוק בפעילות גופנית שורף קלוריות, אלא גם מסייע בבניית שרירים, מה שיכול לתת לחילוף החומרים שלך דחיפה על ידי הגדלת כמות האנרגיה הנשרפת במנוחה ().

אף על פי שהתחלת שגרת פעילות גופנית יכולה להיות קשה - במיוחד עבור אלו שאינם חדשים להתאמן - ישנן דרכים להקל עליהן.

יצירת לוח זמנים לאימונים ועמידה בו היא הדרך הטובה ביותר לחזק הרגל של פעילות גופנית בריאה.

הגדירו יעד של שלושה עד ארבעה ימים בשבוע ובחרו זמן נוח ביותר ללוח הזמנים שלך.

שמור על עצמך מונע על ידי אחסון תיק כושר ברכבך לאחר העבודה או על ידי פריסת בגדי התעמלות לפני השינה כדי להשאיר אותך במשימה לאימונים מוקדמים בבוקר.

פעילות גופנית מועילה לבריאות בדרכים רבות ומגרה ירידה במשקל. הפוך את התרגיל להרגל על ​​ידי הקצבת זמן למספר אימונים בשבוע.

בשורה התחתונה

יחד עם שינויים אחרים באורח החיים הבריא, הדיאטה הקטוגנית יכולה להיות כלי יעיל להרזיה.

עם זאת, ישנן סיבות שונות מדוע אנשים מסוימים עשויים שלא לראות את התוצאות שהם רוצים.

אכילת יותר מדי קלוריות, חוסר פעילות, לחץ כרוני, בעיות רפואיות בסיסיות ואי מעקב אחר טווחי המזון המומלצים יכולים להשפיע לרעה על ירידה במשקל.

כדי למקסם את הירידה במשקל בתזונה קטוגנית, לישון מספיק, להפחית מתח, להיות פעיל יותר ולצרוך מזון מלא, מזין, דל פחמימות במידת האפשר.