מדוע שמרים תזונתיים טובים בשבילך?

תוֹכֶן

• מה זה שמרים תזונתיים?
• זה מזין מאוד
• זה עוזר במניעת מחסור בויטמין B12 אצל טבעונים
• הוא מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה
• שמרים תזונתיים עשויים לשפר את החסינות
• זה עשוי לעזור להוריד את רמות הכולסטרול
• כיצד להשתמש בשמרים תזונתיים
• בשורה התחתונה

שמרים תזונתיים הם מוצר מזון פופולרי המשמש לעיתים קרובות בבישול טבעוני.

זה מקבל את שמו מהחלבון, הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון שהוא מכיל.

מחקרים הראו שיש לו מגוון רחב של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, החל מהורדת כולסטרול והגנה על הגוף מפני נזק לרדיקלים חופשיים.

מאמר זה מסביר מהו שמרים תזונתיים, סוקר את היתרונות הבריאותיים שלו ומציע דרכים יצירתיות להשתמש בו.

מה זה שמרים תזונתיים?

שמרים תזונתיים הוא מין של שמרים המכונה Saccharomyces cerevisiae.

זה אותו סוג של שמרים שמשמש לאפיית לחם ולחליט בירה.

בעוד שמרים של בירה, אופה ותזונה מיוצרים טכנית מאותו מין שמרים, הם מוצרים שונים מאוד (1).

• שמרים של בייקר: שמרי בייקר נרכשים חיים ומשמשים לחמצת לחם. השמרים נהרגים במהלך הבישול אך מוסיפים לחם טעם אדמני ושמני.
• שמרי בירה: ניתן לרכוש שמרים של מבשלת בירה חיים ומשמשים לבישול בירה. את תאי השמרים המתים שנשארו מתהליך הבישול ניתן לצרוך כתוסף תזונה אך בעלי טעם מר מאוד.
• שמרים תזונתיים: שמרים זה מגודלים במיוחד כדי לשמש כמוצר מזון. תאי השמרים נהרגים במהלך הייצור ולא חיים במוצר הסופי. הוא משמש לבישול ובעל טעם גבני, אגוזי או טעים.

לייצור שמרים תזונתיים, S. cerevisiae התאים מגדלים במשך מספר ימים על מדיום עשיר בסוכר כמו מולסה.

לאחר מכן מכבים את השמרים בחום, נקצרים, נשטפים, מיובשים, מתפוררים ונארזים להפצה.

ישנם שני סוגים של שמרים תזונתיים - לא מבוצרים ומבוצרים.

• אומלל: סוג זה אינו מכיל ויטמינים או מינרלים נוספים. הוא מכיל רק את הוויטמינים והמינרלים המיוצרים באופן טבעי על ידי תאי השמרים ככל שהם גדלים.
• מְבוּצָר: סוג זה מכיל ויטמינים סינתטיים שנוספו בתהליך הייצור כדי להגביר את תוכן התזונה. אם נוספו ויטמינים לשמרים, הם ייכללו ברשימת המרכיבים.

שמרים תזונתיים מבוצרים הם הסוג הנפוץ ביותר לרכישה.

שמרים תזונתיים נמכרים כפתיתים, גרגירים או אבקה וניתן למצוא אותם במדור התבלינים או בפחים בתפזורת של חנויות מזון בריאות.

שמרים תזונתיים הם אוכל רב תכליתי שעובד כמעט בכל סוג של דיאטה או סגנון אכילה. הוא דל באופן טבעי בנתרן ובקלוריות, כמו גם ללא שומן, ללא סוכר, ללא גלוטן וטבעוני.

סיכום שמרים תזונתיים הם מוצר מזון טבעוני עם טעם גבני, אגוזי או טעים. זה מגיע בשני זנים מבוצרים וגם לא מבוצרים וניתן למצוא אותו במרבית חנויות המזון הבריאות.

זה מזין מאוד

שמרים תזונתיים הם מקור נהדר לחלבון, ויטמיני B ומינרלים קורטים.

שמרים תזונתיים מבוצרים מכילים יותר ויטמינים מקבוצת B מאשר זנים לא מבוצעים, מכיוון שמוסיפים כמויות נוספות במהלך הייצור.

עם זאת, זנים אומללים עדיין מכילים כמות מתונה של ויטמיני B, אשר נוצרים באופן טבעי ככל שהשמרים גדלים.

חלק מהיתרונות התזונתיים העיקריים של שמרים תזונתיים כוללים:

• זהו חלבון שלם: שמרים תזונתיים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שבני אדם חייבים לקבל מהמזון. כף אחת מכילה 2 גרם חלבון, מה שהופך את הדרך הקלה לטבעונים להוסיף חלבון איכותי לארוחות (2).
• הוא מכיל ויטמיני B רבים: כף אחת של שמרים תזונתיים מכילה 30–180% מה- RDI לוויטמינים מקבוצת B. כאשר הוא מועשר הוא עשיר במיוחד בתיאמין, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B6 וויטמין B12.
• הוא מכיל מינרלים קורט: כף אחת מכילה 2–30% מה- RDI למינרלים קורטים, כמו אבץ, סלניום, מנגן ומוליבדן. מינרלי קורט מעורבים בוויסות גנים, חילוף חומרים, צמיחה וחסינות (3, 4).

ערכים תזונתיים מדויקים משתנים בין המותגים, לכן קרא תמיד תוויות כדי למצוא את המגוון העונה על צרכיך.

אם אתה משתמש בשמרים תזונתיים כדי להוסיף ויטמינים ומינרלים נוספים לתזונה שלך, חפש זנים מבוצרים עם כמויות גבוהות יותר של חומרים מזינים נוספים.

אם אתה משתמש בשמרים תזונתיים פשוט לטעמו, אתה עשוי לדאוג פחות אם הוא מבוצר או לא.

סיכום שמרים תזונתיים מועשרים הם מקור ידידותי לטבעונים לחלבון מלא, ויטמיני B ומינרלים קורט הנדרשים לבריאות מיטבית.

זה עוזר במניעת מחסור בויטמין B12 אצל טבעונים

ויטמין B12 נחוץ למערכת עצבים בריאה, ייצור DNA, חילוף חומרים אנרגטיים ויצירת תאי דם אדומים (5, 6).

ויטמין B12 נמצא רק באופן טבעי במוצרים מהחי, ולכן הטבעונים חייבים להוסיף את תזונתם כדי להימנע מחסר (7, 8).

צריכת שמרים תזונתיים יכולה להיות דרך יעילה למנוע מחסור בוויטמין B12 בזמן הדיאטה הטבעונית.

מחקר אחד שכלל 49 טבעונים מצא כי צריכת כף שמרים תזונתיים מועשרים מדי יום החזירה את רמות הוויטמין B12 אצל אלה שהיו חסרים (9).

במחקר זה, השמרים התזונתיים הכילו 5 מק"ג ויטמין B12 לכף, שהם מעט יותר מכפול מהכמות המומלצת היומית למבוגרים.

על טבעונים לחפש זנים מועשרים של שמרים תזונתיים בכדי להבטיח כמויות נאותות של B12 במוצר.

סיכום שמרים תזונתיים מועשרים מכילים כמויות גדולות של ויטמין B12 וניתן להשתמש בהן כדי למנוע מחסור אצל טבעונים.

הוא מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה

בכל יום מתמודד גופך עם נזק תאי אפשרי הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

נוגדי חמצון מהתזונה עוזרים להילחם בנזק זה על ידי כריכה לרדיקלים חופשיים, ובסופו של דבר מנשקים אותם.

שמרים תזונתיים מכילים את נוגדי החמצון העוצמתיים גלוטתיון וסלנומיונין (10, 11).

נוגדי חמצון מסוימים אלה מגנים על התאים שלך מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים ומתכות כבדות ומסייעים לגופך לחסל רעלים סביבתיים (12, 13).

צריכת מזון עשיר בנוגדי חמצון, כמו שמרים תזונתיים, פירות, ירקות ודגנים מלאים, יכולה לסייע בהעלאת רמות נוגדי החמצון ולהגן מפני מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סרטן וניוון מקולרי (14, 15).

סיכום: שמרים תזונתיים מכילים את נוגדי החמצון גלוטתיון וסלנומיונין, שניהם יכולים לסייע בהגנה על גופך מפני מחלות כרוניות הנגרמות כתוצאה ממתח חמצוני.

שמרים תזונתיים עשויים לשפר את החסינות

שמרים תזונתיים מכילים שני פחמימות עיקריות - אלפא-מנן ובטא-גלוקן.

מחקרים מראים כי הוספת אלפא-ממן ובטא-גלוקן למזון מהחי יכולה להפחית את תדירות הזיהומים מחיידקים פתוגניים כמו אי - קולי ו סלמונלה אצל חזירים, כמו גם להפחית את היווצרות הגידול בעכברים (16, 17).

בטא-גלוקן ואלפא-מנאן מסייעים בהגנה מפני זיהום בכמה דרכים (16):

• הם מונעים חיבור של חיידקים פתוגניים לרירית המעיים.
• הם ממריצים תאים חיסוניים, מה שהופך אותם ליעילים יותר במלחמה בזיהום.
• הם נצמדים לסוגים מסוימים של רעלים שהשמרים יכולים לייצר בגידולי מזון ומפחיתים את השפעותיהם המזיקות.

בעוד שמחקרים בבעלי חיים מבטיחים, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם אלפא-מנן ובטא-גלוקן משפיעים על בני אדם אלו.

סיכום שמרים תזונתיים מכילים את הפחמימות אלפא-מנן ובטא-גלוקן, שמחקרים על בעלי חיים מראים שעשויים להגביר את החסינות.

זה עשוי לעזור להוריד את רמות הכולסטרול

בטא-גלוקן המצוי בשמרים תזונתיים עשוי גם להוריד את רמת הכולסטרול.

במחקר אחד, גברים עם כולסטרול גבוה שצרכו 15 גרם בטא-גלוקן שמקורם בשמרים מדי יום במשך שמונה שבועות, הורידו את רמת הכולסטרול הכוללת שלהם ב- 6% (18).

מחקר אחר מצא כי עכברים שהאכילו את בטא-גלוקן שמרים היו בעלי רמות כולסטרול נמוכות משמעותית לאחר 10 ימים בלבד (19).

בטא-גלוקן נמצא גם במזונות אחרים, כגון שיבולת שועל ואצות ים (20).

מחקרים מקיפים מראים כי בטא-גלוקן משיבולת שועל יכול להוריד משמעותית את רמות הכולסטרול (21, 22, 23, 24, 25).

אף על פי שהמבנה הכימי של בטא-גלוקן בשיבולת שועל שונה במקצת מהמבנה של בטא-גלוקן בשמרים, הנתונים מראים שיש להם השפעות דומות להפחתת כולסטרול (26).

עם זאת, אף מחקר עד כה לא נחקר אם לצריכת שמרים תזונתיים בכל צורתם יש את אותן השפעות. יש צורך במחקר נוסף.

סיכום בטא-גלוקן בשמרים תזונתיים עשוי לעזור להוריד את רמות הכולסטרול.

כיצד להשתמש בשמרים תזונתיים

יש לאחסן שמרים תזונתיים במקום קריר וחשוך לשמירה על הויטמינים שלו. זה צריך להיות כל הזמן אטום בחוזקה כדי לשמור על לחות בחוץ.

כאשר הוא מאוחסן כראוי, זה יכול להימשך עד שנתיים.

שמרים תזונתיים משמשים בדרכים הבאות:

• מפזרים מעל פופקורן או פסטה
• מערבבים למרקים לקבלת טעם אוממי
• כטעם "גבינה" ברטבים טבעוניים
• כעיבוי למרקים ורטבים
• נוסף למזון לחיות מחמד לתוספת חומרים מזינים

מידות ההגשה נקבעות על ידי כל יצרן אך בדרך כלל 1 או 2 כפות.

זה בטוח להשתמש בשמרים תזונתיים במתינות, בדרך כלל עד כמה כפות ביום.

זה ידרוש כמויות גדולות יחסית של שמרים תזונתיים כדי לעלות על רמות הצריכה העליונה הנסבלת (UL) עבור הוויטמינים והמינרלים השונים שהוא מכיל. המפרטים משתנים בין המותגים, לכן קרא תמיד תוויות כדי להיות בטוחים.

בעוד שמרים תזונתיים בטוחים לצריכה עבור מרבית האנשים, כל מי שאלרגי לשמרים לא צריך לצרוך אותו (27, 28).

מי שמתקשה במטבוליזם של חומצה פולית (ויטמין B9 סינטטי) צריך לקרוא תוויות בעיון וייתכן שתרצה לבחור שמרים תזונתיים לא מבושלים בכל עת שניתן.

סיכום שמרים תזונתיים יציבים במדף עד שנתיים וניתן להוסיף אותם למזונות רבים לקבלת טעם אגוזי, גבני או טעים ויטמינים ומינרלים נוספים.

בשורה התחתונה

שמרים תזונתיים הם מוצר מזון טבעוני מזין ביותר עם יתרונות בריאותיים פוטנציאליים שונים.

ניתן להשתמש בו להוספת חלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון נוספים לארוחות.

מחקרים מראים שמרים תזונתיים עשויים לסייע בהגנה מפני נזק חמצוני, הורדת כולסטרול ולהגברת החסינות.

ניתן ליהנות בבטחה על שמרים תזונתיים ברוב האנשים ולרכוש אותם בחנות מזון הבריאות המקומית.