מה אוכלים לפני המרתון ואחריו
תוֹכֶן
- מה אוכלים לפני המרתון
- מה אוכלים אחרי המרתון
- מה אוכלים במהלך המרתון
- גלה כמה טיפים המסייעים בריצה ב: 5 טיפים לשיפור ביצועי הריצה שלך.
ביום המרתון על הספורטאי לאכול מאכלים על בסיס פחמימות וחלבון, בנוסף לשתייה מרובה של מים ולשתיית משקה אנרגיה. עם זאת, תזונה בריאה היא הכרחית במהלך החודשים שאתה מכין למבחן.
כדי לסבול את הבדיקה עד הסוף, עליך לאכול שעתיים, שעה ו -30 דקות לפני הריצה כדי לשמור על רמות הסוכר יציבות, ללא התכווצויות ולשמור על דופק קבוע. בנוסף, כדאי לאכול מיד לאחר סיום המירוץ כדי להחליף אנרגיה שאבדה ונוזלים מסולקים.
מה אוכלים לפני המרתון
בשלב זה של הכנה, אין לבצע שינויים דרסטיים בשגרת היומיום, ורצוי לבחור לאכול מאכלים אהובים, אם הם בריאים, מכיוון שהגוף כבר רגיל לכך.
| מה אוכלים שעתיים לפני הריצה | דוגמאות לאוכל | כי |
צרכו פחמימות בעלות ספיגה איטית | לחם, אורז, בטטה | אחסן אנרגיה לאורך תקופה ארוכה |
| אכילת מזון עם חלבון | ביצה, סרדין, סלמון | הגדל את ספיגת הפחמימות ותן אנרגיה |
על הספורטאי להימנע גם מצריכת מזונות עם סיבים, כמו דגני בוקר, פירות, ירקות וקטניות, מכיוון שהם יכולים לעורר תנועות מעיים, וכן להימנע מצריכת מזונות הגורמים לגז, מכיוון שהוא יכול להגביר את אי הנוחות בבטן. קרא עוד ב: מזונות הגורמים לגזים.
מזונות עשירים בסיבים
מזונות הגורמים לגזיםבנוסף, שעה אחת לפני הבדיקה עליך לאכול שוב.
| מה לאכול שעה לפני הריצה | דוגמא לאוכל | כי |
| אכלו פחמימות סופגות במהירות | פרי כמו בננה או לחם לבן עם ריבה | הגבירו את רמת הסוכר בדם |
| אכלו אוכל עשיר בחלבון | חלב דל שומן או יוגורט | תן אנרגיה |
| הכניסו 500 מ"ל נוזלים | מים | לחות את הגוף |
בנוסף, 30 דקות לפני כן, בשלב החימום, חשוב לשתות 250 מ"ל מים או משקה המכיל קפאין כמו תה ירוק ולבלוע חלק ממשקה אנרגיה.
מה אוכלים אחרי המרתון
לאחר ריצה של 21 ק"מ או 42 ק"מ וכדי להחליף אנרגיה שאבדה ונוזלים מסולקים, כדאי לאכול מיד לאחר סיום המרוץ.
| מה אוכלים מיד לאחר סיום המירוץ | דוגמא לאוכל | כי |
| צרכו מזונות עשירים בפחמימות (90 גרם) וחלבונים (22 גרם) | אורז עם עוף; פסטה עם חלציים; תפוח אדמה אפוי עם סלמון | חידוש האנרגיה המושקעת והעלאת רמות הסוכר בדם |
| לאכול פירות | תות, פטל | ספק גלוקוז לשרירים |
שתו 500 מ"ל נוזלים | משקה ספורט כמו משקה זהב | מסייע בהידרוג ובאספקת מינרלים |
לאחר סיום המירוץ, חשוב לצרוך 1.5 גרם פחמימות לק"ג משקל. לדוגמא, אם אדם שוקל 60 ק"ג, עליו לאכול 90 גרם מזון עשיר בפחמימות.
בנוסף, שעתיים לאחר המירוץ כדאי לאכול:
מזונות עשירים באשלגן
מזונות עשירים באומגה 3- מזונות עם אומגה 3, כמו אנשובי, הרינג, סלמון וסרדינים, מכיוון שהם מפחיתים דלקת בשרירים ובמפרקים ועוזרים להתאוששות. גלה מאכלים אחרים ב:
- אכלו אוכל עשיר באשלגן כמו בננות, בוטנים או סרדינים, כדי להילחם בחולשת שרירים והתכווצויות. ראה עוד ב: מזון עשיר באשלגן.
- אכילת אוכל מלוח כיצד לחדש את רמות הנתרן בדם.
מה אוכלים במהלך המרתון
במהלך הריצה אין צורך לאכול אוכל, אלא עליך להחליף את הנוזלים שאבדו בזיעה, לשתות מים בכמויות קטנות.
עם זאת, במהלך המירוץ חשוב לשתות משקה ספורט כמו Endurox R4 או Accelerade המכיל מינרלים, כ- 30 גרם פחמימות ו- 15 גרם חלבון מי גבינה, המסייע בשמירת מים ותורם לספיגת הפחמימות.
גלה כמה טיפים המסייעים בריצה ב: 5 טיפים לשיפור ביצועי הריצה שלך.
הקפד להסתכל
5 טקסים מוזרים לפני המירוץ שרצים נשבעים