כיצד להתאמן לגופך ולעצב את גופך

תוֹכֶן

• תרגילים לעלייה במשקל עבור נקבות וזכרים
• שכיבות שמיכה
• רצועות
• סקוואטים
• ריאות
• לחץ על ספסל
• עיתונות תקורה
• מאילו תרגילים להימנע
• מה לאכול בכמויות גדולות
• שינויים באורח החיים
• להסיר

בדיוק כמו שפעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל, כך היא גם יכולה לעזור לאחרים לעלות במשקל בצורה בריאה.

יתכן שתרצה לעלות במשקל כדי לבנות שרירים או אם אתה סובל ממשקל משקל, כלומר אתה שוקל פחות ממה שבריא לגובהך. לא בטוחים אם אתם סובלים מעודף משקל? השתמש במחשבון מדד מסת גוף (BMI) זה כדי לגלות.

פעילות גופנית סדירה היא אחד הצעדים החשובים ביותר להתאמה. אך כמו בירידה במשקל, עלייה במשקל צריכה להיות חלק מתוכנית הוליסטית.

כאן, נסקור כמה טיפים להתעמלות במשקל עם ציוד מינימלי שתוכלו להתחיל לעשות ברגע זה. לאחר מכן, נדבר על איך לבנות מסת גוף בריאה.

תרגילים לעלייה במשקל עבור נקבות וזכרים

גופי נקבה וזכר אוגרים שומן ומפיצים מסת שריר בצורה שונה. התמקדו בתרגילים שנותנים את התוצאות המבטיחות ביותר לסוג גופכם.

שכיבות שמיכה

Pushups פשוטים ועוזרים לבנות שרירים בזרועות ובכתפיים. כדי לבצע push-up:

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על האדמה.
2. הניחו את הידיים על האדמה, כפות הידיים שטוחות, עם הידיים החוצה לצדדים וידיים ברוחב הכתפיים זו מזו.
3. דחף לאט לאט את גופך עד שזרועותיך מורחבות במלואן. שמרו על גב ורגליים ישרות כך שגופכם יוצר קו ישר.
4. הורד את עצמך לאט לאט בחזרה עד שאףך כמעט נוגע ברצפה.
5. חזור על כך כמה פעמים שאתה מרגיש בנוח.

רצועות

תצטרך סוג כלשהו של סרגל Pullup או אובייקט גלילי יציב כדי לבצע פעולות. אחרת, תרגיל זה הוא דרך פשוטה לבניית שרירי זרועות וכתפיים.

1. אחוז בשורת הידיים בשורת הידיים. כפות הידיים שלך צריכות לפנות ממך. הרחק את זרועותיך ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. משוך את עצמך מספיק כדי לתלות את המוט כדי שרגליך אינן נוגעות באדמה וזרועותיך ישרות.
3. המשך למשוך את עצמך עד שסנטרו נמצא מעל המוט.
4. הורד את עצמך לאט לאט כך שזרועותיך ישרות שוב.
5. חזור על כמה פעמים שתרצה.

סקוואטים

תרגיל זה מסייע בבניית שרירים בישבן וברגליים, ובמיוחד בשרירי הארבע ראשי.

1. עמדו זקוף כך שכפות הרגליים שלכם רחוקות זו מזו.
2. הניחו את הידיים על המותניים וכופפו את שרירי הבטן.
3. התחל להוריד את עצמך רק באמצעות הרגליים, כאילו אתה עומד להתיישב, ולהיכנס למצב ישיבה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. שמור על פלג הגוף העליון ככל האפשר.
4. הרם את עצמך בחזרה למצבך המקורי.
5. חזור על כמה פעמים שתרצה.

ריאות

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל מקום. זה נהדר להתפשטות ולחץ את שרירי הרגליים והישבן שלך.

1. קם זקוף, כופף את שרירי הבטן.
2. הרחב רגל אחת כאילו אתה עושה צעד ואז נשען קדימה כמו שאתה כורע עד שברכייך בזוויות של 90 מעלות.
3. דחפו לאחור על העקב כדי להרים את עצמכם חזרה למצב ההתחלתי.
4. חזור על כך כמה פעמים שתרגיש בנוח על רגל אחת.
5. חזור על הרגל השנייה.

לחץ על ספסל

לתרגיל זה, תצטרך ספסל שטוח לשכב עליו ובר משוקלל. עם זאת אל תעמיס על המוט כיוון שאתה יכול לפצוע את עצמך.

מכבשי ספסל עוזרים בבניית שרירי הכתפיים, הטריקפ והחזה. זהו תרגיל טוב להתפוצצות. ככל שתוכלו לשקל יותר משקל, תוכלו לבנות יותר שרירים.

יתכן שתרצה לבצע תרגיל זה בעזרת ספוטר לבטיחות.

1. שכב על הגב שלך על הספסל. אם לספסל יש מתלה לבר, פנו אל הבר. אם אין מתלה, החזק את המוט בזהירות ושכב לאט לאט על הספסל עד שנוח לך.
2. אם יש מתלה, תפוס את המוט בשתי הידיים, כולל האגודלים. אל תהסס לפזר מעט את האצבעות.
3. הרחב את זרועותיך כדי להוציא את המוט מהמתלה.
4. הורד לאט את זרועותיך כדי להוריד את המוט אל חזהך.
5. יישר לאט לאט את זרועותיך והרם את המוט בחזרה לכיוון המתלה. אם אין מתלה, וודא שיש לך כוח לשבת בגב אחרי שתסיים.
6. חזור על שלבים 4 ו- 5 פעמים רבות ככל שתרגיש בנוח.

עיתונות תקורה

כדי לבצע תרגיל זה תצטרך סרגל משוקלל. מכבשי תקורה יסייעו לתפזורת של השרירים בזרועות, בכתפיים, בגב, שרירי הבטן והרגליים.

1. אחוז במוט עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. הרם את המוט עד מעל לחזית החזה, אפילו עם הכתפיים.
3. הרם לאט לאט את המוט שמעליך עד שזרועותיך ישרות. השאר את המרפקים נעולים והרימו את הכתפיים כאילו אתם מושכים בכתפיים.
4. הורד לאט את המוט בחזרה לגובה הכתפיים.
5. חזור על שלבים 3 ו -4 כמה שפחות נוחים.

מאילו תרגילים להימנע

כדי לעלות במשקל יש להמעיט בתרגילי אירובי ובקרדיו. אלה נועדו לשרוף שומן ושרירי גוון, ולא להכביד עליכם.

אתה לא צריך להימנע מהם לחלוטין. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה במתינות כדי לשפר את שריריך. זה יעזור לכם לבנות הגדרה כך שתוכלו להשיג את המראה הרצוי.

מה לאכול בכמויות גדולות

לא קשה לעלות במשקל על ידי אכילת יותר. אך קחו בחשבון מה אתם אוכלים בכדי לעלות במשקל בריא. תזונה להתפשטות מורכבת בעיקר משומנים בריאים, חלבונים ופחמימות מורכבות המסייעות בבניית שרירים ושימוש בשומן בכדי לשרוף אנרגיה.

נסה כמה מהמזונות הבאים:

• חלבונים רזים, כמו עוף ודגים
• בשר אדום ללא הורמוני גדילה, כמו בקר בקר מוזן עשב
• ביצים
• חלב מלא בשומן, כמו חלב מלא ויוגורט יווני מלא
• פירות עשירים בשומן, כמו אבוקדו
• אגוזים, כמו שקדים
• לחמים מלאים

רשמו מה אתם אוכלים ביומן או באפליקציה העוקבת אחר חומרים מזינים. קשה להפתיע לדעת בדיוק כמה אוכלים אלא אם כן תרשום. אתה עשוי לגלות שאתה לא צורך מספיק קלוריות או שבחירות המזון שלך לא מספיק מזינות לתזונה בריאה.

מעקב אחר ההרגלים שלך ביומן יכול לעזור לך למטב את צריכת השומנים והחלבונים הבריאים שלך, לחתוך את הג'אנק פוד ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך לאורך זמן.

שינויים באורח החיים

עלייה במשקל היא יותר מאכילה ופעילות גופנית. הנה עוד מה שאתה יכול לעשות כדי להבטיח שתפיק את המרב מהאימון שלך מבלי לפגוע בגופך:

• לישון מספיק. מכוון לשש עד שמונה שעות בלילה.
• להפחית לחץ. קורטיזול שמשתחרר ממתח יכול לגרום לך לעלות במשקל לא בריא או אפילו לרדת שוב במשקל. מדיטציה, קבל עיסוי או הקדיש זמן רב יותר לתחביבים האהובים עליך.
• להפחית או להפסיק הרגלים רעים. צמצם או חסל אלכוהול ונסה להפסיק לעשן. זה יכול להיות קשה, אבל רופא יכול לעזור לך ליצור תוכנית הפסקת עישון המתאימה לך.
• קבעו לעצמכם יעדים סבירים. ללכת קשה מדי, מהר מדי עלול לשרוף אותך ולהזיק יותר מתועלת. התחל בקטן, הגדל את החזרות שלך בכל פעם ותעד את ההתקדמות שלך.

להסיר

שוחח עם רופא, תזונאי או מאמן אישי על השגת עלייה במשקל בריאה.

גישה הוליסטית תקבל את התוצאות הטובות ביותר. היכנס לכמויות סבירות וקבועות של תרגילים המכוונים לבניית שרירים, אכלו שומנים וחלבונים בריאים ובנו אורח חיים סביב מנוחה, הרפיה, וטיפול עצמי.