אגוזים גולמיים לעומת קלויים: מה בריא יותר?

תוֹכֶן

• מדוע קלויים פיצוחים?
• לשניהם תוכן תזונתי דומה
• צלייה עלולה לפגוע בשומנים הבריאים באגוזים
• הטמפרטורות הגבוהות וזמני הבישול הארוכים הם בעלי ההשפעה הגדולה ביותר
• חמצון יכול להתרחש במהלך האחסון
• יש חומרים מזינים שאבדו במהלך הצלייה
• אגוזי צלייה עלולים ליצור כימיקלים מזיקים
• אקרילמיד
• אגוזים שונים מייצרים רמות שונות של אקרילמידות בעת הצלייה
• אגוזים גולמיים עשויים להכיל חיידקים מזיקים ופטריות
• איזה סוג אתה צריך לאכול
• בשורה התחתונה

אגוזים הם בריאים במיוחד ומכינים חטיף מושלם כשאתם בדרכים.

הם ארוזים בשומנים, סיבים וחלבונים בריאים, והם מהווים מקור נהדר להרבה חומרים מזינים ונוגדי חמצון חשובים.

יתר על כן, מחקרים הראו כי לאכילת אגוזים מספר יתרונות בריאותיים, כולל הורדת כולסטרול, לחץ דם וסוכר בדם (1, 2, 3, 4).

עם זאת, אנשים תוהים האם צליית אגוזים משפיעה על התוכן התזונתי שלהם.

מאמר זה משווה אגוזים גולמיים וקלויים ובוחן פירוט איזה מגוון בריא יותר.

מדוע קלויים פיצוחים?

אגוזים קלויים בדרך כלל כדי לשפר את טעמם, הארומה והמרקם הפריך שלהם (5).

צלייה מוגדרת כבישול באמצעות חום יבש, שמבשל את האוכל באופן שווה מכל הצדדים. מרבית האגוזים קלויים ללא קליפתם, למעט פיסטוקים, שלרוב קלויים בתוך הקליפה.

בינתיים, לא צלו אגוזים גולמיים.

לעיתים משתמשים בשיטות צלייה להפרדת קליפות האגוזים מהגרעינים שלהם. זוהי שיטה נפוצה להפגזת קשיו והסיבה לכך שהם כמעט ולא נמכרו גלם (6).

ישנם שני סוגים עיקריים של צלייה:

• צלייה יבשה: צלייה ללא שום שמן. ניתן לייבש אגוזים קלויים בתנור או על מחבת.
• צליית שמן: צלייה בעזרת שמן. ניתן גם לצלות אגוזים בשמן בתנור או על מחבת.

בנוסף לשתי השיטות הללו, ניתן לצלות אגוזים במיקרוגל.

אתה יכול לקנות אגוזים קלויים, או שאתה יכול לצלות אותם בעצמך.

סיכום: אגוזים קלויים בדרך כלל כדי לשפר את מרקמם וטעמם. ניתן לצלות אותם עם שמן או בלעדיו.

לשניהם תוכן תזונתי דומה

צליית אגוזים משנה את המבנה וההרכב הכימי שלהם.

באופן ספציפי, זה משנה את צבעם ומוריד את תכולת הלחות שלהם, ומביא למרקם הקריספי שלהם (5, 7).

לאגוזים גולמיים וקלויים יבשים יש כמויות דומות מאוד של שומן, פחמימות וחלבון. אמנם, באגוזים קלויים יש מעט יותר שומן וקלוריות לגרם, אך ההבדל הוא מזערי.

אונקיה אחת (28 גרם) של שקדים גולמיים מכילה 161 קלוריות ו -14 גרם שומן, ואילו אותה כמות של שקדים קלויים יבשים מכילה 167 קלוריות ו -15 גרם שומן (8, 9).

באופן דומה, אונקיה (28 גרם) של אגוזי פקאן גולמיים מכילה 193 קלוריות ו 20 גרם שומן, אך אותה כמות של אגוזי פקאן קלויים יבשים מכילה 199 קלוריות ו 21 גרם שומן (10, 11).

במהלך הצלייה אגוזים מאבדים מעט לחות. לכן אגוז קלוי שוקל פחות מאגוז גולמי. זה מסביר מדוע אחוז השומן לאונקיה מעט גבוה יותר באגוזים קלויים (12).

כמה מחקרים הראו כי צליית אגוזים אינה משנה את תכולת השומן הכוללת. עם זאת, השומנים הבלתי רוויים באגוזים צלויים הופכים לרגישים יותר לחמצון, ככל שמבנה האגוז משתנה (7, 13, 14).

בינתיים, תכולת החלבון והפחמימות של אגוזים גולמיים וקלויים דומים מאוד. אף על פי כן, אגוזים קלויים יכולים להיות מעט גבוהים יותר או נמוכים יותר במוצרי תזונה אלה, תלוי בסוג האגוז (15).

בניגוד למה שניתן לצפות, אגוזים קלויים בשמן הם מעט מעט יותר בשומן וקלוריות מאשר אגוזים קלויים יבשים. הסיבה לכך היא שאגוזים עשירים בשומן באופן טבעי ואינם יכולים לספוג הרבה יותר ממנו משומן נוסף (16, 17).

סיכום: אגוזים גולמיים, קלויים יבשים וקלויים בשמן כולם מכילים כמויות דומות מאוד של קלוריות, שומן, פחמימות וחלבון.

צלייה עלולה לפגוע בשומנים הבריאים באגוזים

האגוזים עשירים בשומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים. לשומנים בריאים אלה יש יכולת להוריד את רמת הכולסטרול בדם ועשויים להגן מפני מחלות לב (18).

הטמפרטורות הגבוהות וזמני הבישול הארוכים הם בעלי ההשפעה הגדולה ביותר

כששומנים רב בלתי רווים נחשפים לחום, כמו במקרה של צלייה, יש סיכוי גבוה יותר שהם יפגעו או יחמצנו.

זה יכול להוביל להיווצרות רדיקלים חופשיים מזיקים, העלולים לפגוע בתאים שלך.

שומן מחומצן, או שומן מעופש, אחראי לטעם "הלא" והריח בכמה אגוזים.

למרבה המזל, אתה יכול להפחית את היווצרותם של רדיקלים חופשיים אלה על ידי שליטה בתהליך הצלייה.

המפתח הוא לווסת את טמפרטורת הבישול וזמן הבישול. מחקרים הראו שכאשר קלויים של אגוזים בטמפרטורה נמוכה-בינונית, יש פחות סיכוי ששומנם ישתבש.

מחקר אחד הראה שככל שטמפרטורת הצלייה הייתה גבוהה יותר ומשך זמן הצלייה היה ארוך יותר, כך גדל הסיכוי שהאגוזים היו מכילים חומר שמעיד על חמצון. הסבירות לחמצון הייתה תלויה גם בסוג האגוזים (13).

לדוגמא, כאשר קללו אגוזי מלך בתנאים קיצוניים בטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות, החומר שהצביע על חמצון עלה פי 17 לעומת אגוזי מלך גולמיים (13).

לשם השוואה, החומר שהצביע על חמצון רק גדל פי 1.8 לאגוזי לוז ו -2.5 פעמים לפיסטוקים (13).

זה מוסבר בכמות הגבוהה של שומן רב בלתי רווי באגוזי מלך. זה מהווה 72% מתכולת השומן הכוללת שלהם, שהיא אחוז השומן הגבוה ביותר מבין כל האגוזים (19).

באותו מחקר, כאשר צלוי אגוזי מלך בטמפרטורה בינונית (248–320 מעלות צלזיוס או 120-160 מעלות צלזיוס), מידת החמצון הייתה נמוכה בהרבה (13).

חמצון יכול להתרחש במהלך האחסון

השומן הרב-בלתי-רווי באגוזים חשוף גם לחמצון במהלך האחסון.

הסיבה לכך היא שמבנה האגוזים משתנה כאשר הם קלויים, ומאפשרים לשומן לבוא במגע עם חמצן ביתר קלות וכך להתחמצן (7).

זה מקטין את חיי המדף של האגוזים. כך, יש לאחסן אגוזים קלויים לתקופות קצרות יותר מאשר אגוזים גולמיים.

יתרה מזאת, כמה מחקרים מצביעים על כך ששומנים טרנסיים נוצרים לאחר הצלייה, אך הכמות זניחה (20, 21).

סיכום: צלייה עלולה לפגוע בשומנים בריאים בלתי רוויים באגוזים, אך אתה יכול לעזור למזער נזק זה על ידי צלייה בטמפרטורה נמוכה. כמו כן, קליית אגוזים מקצרת את חיי המדף שלהם.

יש חומרים מזינים שאבדו במהלך הצלייה

אגוזים הם מקור נהדר לחומרים מזינים, כולל ויטמין E, מגנזיום וזרחן. הם גם עמוסים בנוגדי חמצון.

חלק מחומרים מזינים אלה רגישים לחום ועלולים לאבד במהלך הצלייה.

לדוגמה, סוגים מסוימים של נוגדי חמצון מושכלים במהלך הצלייה. נוגדי חמצון חשובים לבריאותך מכיוון שהם עוזרים להגן על התאים שלך מפני נזק מרדיקלים חופשיים (13).

עם זאת, הוכח כי טמפרטורה מוגברת וזמן הצלייה מפחיתים את פעילות נוגדי החמצון, אך רק עד לנקודה מסוימת.

במחקר אחד, רמות הנוגדי החמצון באגוזים שונים ירדו ללא הפסקה מתחילת הצלייה בטמפרטורה של 150 מעלות צלזיוס ועד כעבור 30 דקות (22).

מעניין לציין כי פעילות הנוגדי החמצון עלתה לאחר 60 דקות. הסיבה לכך היא שתרכובות שיש בהן פעילות נוגדת חמצון נוצרות בתגובה כימית בעת צליית האגוזים (13, 22).

יתר על כן, לא כל נוגדי החמצון נפגעים על ידי צלייה. מחקר אחד דיווח כי כמויות הנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין בפיסטוקים ואגוזי לוז לא הושפעו מהצלייה (23).

מחקרים מצביעים גם על כך שוויטמין E, תיאמין וקרוטנואידים הולכים לאיבוד במהלך הצלייה. עם זאת, מידת האובדן תלויה באמת בסוג האום ובטמפרטורת הצלייה (13, 21, 23).

למעשה, מחקר אחד הראה כי צליית שקדים ואגוזי מלך גרמה לאובדן ויטמין גדול יותר מאשר צליית אגוזי לוז, בעוד שכמעט ללא אובדן ויטמין התרחש במהלך צליית הפיסטוק.

מידת התרחשות אובדן הוויטמין עלתה בטמפרטורה של צלייה מוגברת (23).

נראה כי רמות אלפא-טוקופרול, הצורה הפעילה ביותר של ויטמין E, מושפעות במהלך הצלייה. לאחר הצלייה של 25 דקות בחום של 140 מעלות צלזיוס, הרמות ירדו ב- 20% בשקדים ו -16% באגוזי לוז, בהשוואה לאגוזים גולמיים (23).

ככל שטמפרטורת הצלייה הייתה גבוהה יותר, כך אבד יותר אלפא-טוקופרול. לאחר רבע שעה של צלייה בטמפרטורה של 160–170 מעלות צלזיוס, הרמות הופחתו ב -54% בשקדים וב 20% באגוזי לוז, בהשוואה לאגוזים גולמיים (23).

גם רמות התיאמין ירדו במהלך הצלייה, ובדומה לאלפא-טוקופרול, הן ירדו יותר בטמפרטורות גבוהות יותר. רמות הריבופלבין לא הושפעו (23).

בסך הכל, כל סוג של אגוז וכל חומר מזין מגיב אחרת לצלייה, תלוי בסוג האגוז ותנאי הצלייה.

למרות שכמה ויטמינים הולכים לאיבוד במהלך הצלייה, קחו בחשבון שאגוזים אינם המקורות העיקריים לוויטמינים אלו. היוצא מן הכלל לכך הוא שקדים, עשירים בוויטמין E (8).

סיכום: כמה נוגדי חמצון וויטמינים הולכים לאיבוד במהלך הצלייה. היקף האובדן תלוי בטמפרטורת הצלייה ובזמן. זה גם שונה בין סוג האגוזים.

אגוזי צלייה עלולים ליצור כימיקלים מזיקים

הטעם, הצבע והארומה העשירים של האגוזים הקלויים נובעים מתרכובות הנוצרות בתגובה כימית הנקראת תגובת מילארד.

זוהי תגובה בין חומצת האמינו אספרגין לבין הסוכר הטבעי באגוזים. זה קורה כשהם מחוממים מעל 120 מעלות צלזיוס ומעניקים לאגוזים קלויים את צבעם החום (24).

אקרילמיד

תגובת מילארד עשויה להיות אחראית גם להיווצרות החומר המזיק אקרילאמיד.

ידוע כי חומר זה גורם לסרטן אצל בעלי חיים כאשר הוא נצרך במינונים גבוהים מאוד. יתכן שיש לו השפעות גורמות לסרטן אצל בני אדם, אך העדויות הן נדירות (25, 26).

לטמפרטורת הצלייה יש השפעה רבה יותר על היווצרות האקרילאמיד ממשך הצלייה (27).

שקדים רגישים ביותר להיווצרות אקרילאמיד, מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות של חומצת האמינו אספרגין.

אקרילאמיד מתחיל להיווצר בשקדים כשהם מחוממים מעל 130 מעלות צלזיוס. היווצרות האקרילאמיד הופכת לגבוהה במיוחד בטמפרטורות שמעל 146 מעלות צלזיוס (28, 29).

תוצאות ממחקר אחד הראו שרמות האקרילאמיד עלו באופן משמעותי כאשר צלויות השקדים במשך 25 דקות בטמפרטורות שבין 282–323 מעלות צלזיוס (139–162 ° C) (13).

אגוזים שונים מייצרים רמות שונות של אקרילמידות בעת הצלייה

אותו מחקר הראה כי לאגוזים אחרים היו רמות נמוכות יותר של אקרילאמיד בעת הצלייה.

רמות המתחם כמעט הוכפלו בפיסטוקים כשהם צלויים באותה טמפרטורה כמו שקדים, ולא נמצא שום אקרילאמיד באגוזי מקדמיה קלויים, אגוזי מלך או אגוזי לוז (13).

חשוב לציין שלמרות שאתה חשוף לאקרילמיד בשקדים, כמו גם במאכלים אחרים, כמויות אלה נמוכות בהרבה מהכמות שנחשבת כמזיקה (26, 30).

עם זאת, אם ברצונך למזער את חשיפת האקרילאמיד שקדים, הקפד לצלות אותם בטמפרטורה נמוכה יחסית של כ- 130 מעלות צלזיוס.

סיכום: חומר מזיק הנקרא אקרילאמיד עלול להיווצר בשקדים כאשר הם צולים בטמפרטורות גבוהות. עם זאת, ככל הנראה כמות האקרילאמיד שעשויה לייצר אינה מזיקה.

אגוזים גולמיים עשויים להכיל חיידקים מזיקים ופטריות

חיידקים שעלולים להזיק, כמו למשל סלמונלה ו אי - קולי, עשוי להימצא באגוזים גולמיים.

הסיבה לכך היא שאגוזים נזרקים לעיתים או נופלים על האדמה בזמן הקטיף. אם האדמה מזוהמת בחיידקים, האגוזים יבואו בקלות במגע עם החיידק.

מים מזוהמים עלולים להכניס גם חיידקים מזיקים, במהלך הקציר או לאחר הקטיף.

למעשה, סלמונלה התגלה באגוזים גולמיים, כולל שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך ופיסטוקים (31, 32, 33).

מחקר אחד דיווח שכמעט 1% מדגימות האגוזים השונים הכילו סלמונלה, עם שיעור הזיהום הגבוה ביותר באגוזי מקדמיה והנמוך ביותר באגוזי לוז. זה לא זוהה בפקאן.

עם זאת, הסכום של סלמונלה שהתגלה היה נמוך, כך שהוא עלול לא לגרום למחלות אצל אנשים בריאים (31).

למרות שהתפרצויות בגלל אגוזים מזוהמים אינן נדירות, הן חמורות מאוד.

בארצות הברית, צריכת שקדים גולמיים נקשרה ל סלמונלה התפרצות, בעוד צריכת אגוזי לוז בתוך הקליפה קשורה להתפרצות של אי - קולי (34, 35).

במטרה להפחית סלמונלה, כל השקדים בארצות הברית כיום נדרשים להיות מפוסטרים (36).

בעוד צליית אגוזים מקטינה את מספר החיידקים עליהם, סלמונלה התגלה במדגם אחד של פיסטוקים קלויים במחקר אחד. מחקר אחר לא מצא סלמונלה אוֹ אי - קולי באגוזים קלויים (37, 38).

יתרה מזאת, אגוזים עשויים להכיל את האפרתוקסין המסרטנים הרעילים, המיוצרים על ידי פטריות המזהמות לעיתים אגוזים ודגנים.

זה התגלה באגוזים גולמיים וגם קלויים, כולל פיסטוקים ואגוזי מלך. אפלטוקסין עמיד מאוד בחום ועשוי לשרוד את תהליך הצלייה (39, 40).

הדרך הטובה ביותר להימנע מזיהום של אפלטוקסין היא באמצעות בקרת לחות וטמפרטורה במהלך ייבוש ואחסון, ולא צלייה (40).

סיכום: אגוזים גולמיים עלולים להכיל חיידקים מזיקים, כגון סלמונלה. אפלטוקסין עשוי להופיע גם באגוזים. טיפול ואחסון נכון הוא הדרך הטובה ביותר למנוע זיהום.

איזה סוג אתה צריך לאכול

התשובה הקצרה היא שתיהן.

אגוזים גולמיים הם בריאים מאוד, אך הם עלולים להכיל חיידקים מזיקים. עם זאת, גם אם כן, אין זה סביר לגרום למחלה.

אגוזים קלויים, לעומת זאת, עשויים להכיל פחות נוגדי חמצון וויטמינים. חלק מהשומנים הבריאים שלהם עלולים להיפגע ואקרילאמיד עלול להיווצר, אם כי לא בכמויות מזיקות.

בסופו של דבר, לטמפרטורת הצלייה ומשך הזמן יכולות להיות השפעה רבה.

אם קלויים אגוזים בטמפרטורה נמוכה-בינונית של כ- 140 ° C (140 מעלות צלזיוס) למשך כ- 15 דקות, אובדן ויטמין נשמר למינימום, שומנים בריאים לא נפגעים ואקרילאמיד נוצר פחות סביר.

אם תרצו לאכול אגוזים קלויים, קחו בחשבון שכמה אגוזים קלויים שנמכרים בחנויות מתובלים במלח, וחלקם אפילו מצופים סוכר.

במקום לקנות אגוזים קלויים, קנו אותם גולמיים וצלו אותם בעצמכם, רצוי בתנור. ככה תוכלו לשלוט טוב יותר על הטמפרטורה ולצלות כמויות גדולות יותר של אגוזים בכל פעם.

יתרה מזאת, צלייה בטמפרטורות נמוכות שבין 120-140 מעלות צלזיוס - ואפילו בטמפרטורות בינוניות שבין 284-120 מעלות צלזיוס - הוכחה כמי שמייצרת את הטעם האהוב ביותר ו מרקם (13).

אם ברצונך לשפר את הטעם על ידי שמן קליית האגוזים, זכור כי שמנים מסוימים אינם מתאימים לצלייה. שמן צולה אותם בעצמך ובחר בשמן יציב בחום, כמו שמן קוקוס.

סיכום: גם אגוזים גולמיים וגם קלויים הם בריאים. עדיף לצלות אותם בעצמך בטמפרטורה נמוכה-בינונית של 140 מעלות צלזיוס למשך 15 דקות בערך.

בשורה התחתונה

גם אגוזים גולמיים וגם קלויים טובים בשבילך ומספקים יתרונות בריאותיים.

שני הזנים מכילים כמויות דומות של קלוריות, חלבון, פחמימות וסיבים תזונתיים.

עם זאת, קליית אגוזים עלולה לפגוע בשומן הבריא שלהם, להפחית את תכולת התזונה שלהם ולהוביל ליצירת חומר מזיק הנקרא אקרילמיד.

בצד השני, סביר יותר שאגוזים גולמיים מכילים אגוזים קלויים מכילים חיידקים מזיקים כמו סלמונלה.

עם זאת, הסיכונים הללו נמוכים.

חשוב לציין שאופן קליית האגוזים יכול להשפיע מאוד על תוכן התזונה שלהם. אם אתה צולה אותם בעצמך, שמור על טמפרטורה נמוכה יחסית, על 140 מעלות צלזיוס למשך 15 דקות. האגוזים צריכים לצאת עם צבע קלוי קליל.

כמו כן, הקפידו לא לאחסן אותם זמן רב מדי, מכיוון שיש להם חיי מדף מוגבלים. רק צלי אגוזים שאתה מתכנן לאכול במהלך הימים הקרובים.

ההמלצה הסופית היא פשוטה - כלול בתזונה אגוזים גולמיים או קלויים לבריאות טובה יותר.