מה לעשות כדי להילחם בעייפות השרירים

תוֹכֶן

• מהי עייפות שרירים ולמה זה קורה
• 7 טיפים להילחם בעייפות השרירים
• מה אוכלים כדי להילחם בעייפות השרירים

כדי להילחם בעייפות שרירים, מיד לאחר האימון, מה שאתה יכול לעשות הוא לנצל את התכונות של מי קרח ולהתקלח קר, להישאר באמבטיה או בבריכה עם מים קרים או אפילו להיכנס לים, להישאר שם לפחות 20 דקות. הטמפרטורה הקרה תפחית את קוטר כלי הדם ותילחם בנפיחות ותעדיף את החזרת הוורידים ובכך תשפר את כיווץ השרירים ותלחם בתשישות.

אך אם התאמנתם יותר מ- 24 שעות, תוכלו לבחור בדחיסות חמות במקום הכאבים, לעשות אמבט מים חמים ולעשות עיסוי להרפיית השרירים, למשל. בנוסף, חשוב לנקוט באמצעי זהירות מסוימים, כמו חימום לפני האימון ומנוחה של יום אחד לפחות בין כל אימון, כך שלגוף ולשרירים יהיה זמן להתאושש.

ראה דוגמאות נוספות המסבירות מתי עדיף להשתמש בקרח או במים חמים בסרטון זה:

מהי עייפות שרירים ולמה זה קורה

עייפות שרירים מאופיינת בעייפות שרירים לאחר מאמץ פיזי אינטנסיבי, במיוחד ללא סיוע של מורה בחדר הכושר או כשאין מספיק מנוחה לאחר פעילות גופנית. בנוסף, מחסור בפחמימות לפני אימון עלול לגרום לעייפות שרירים, מכיוון שלשריר אין מספיק אנרגיה במהלך המאמץ הגופני, ומונע מהאדם להתאמן ביעילות.

עייפות שרירים לאחר אימון היא תקינה ומשמעותה שהגוף מסתגל לפעילות גופנית. עם זאת, עייפות שרירים עלולה להוביל לפגיעה בשרירים כאשר המאמץ הגופני הוא כה חזק עד שהוא גורם, למשל, להתמוטטות שרירים.

7 טיפים להילחם בעייפות השרירים

לאחר אימון, זה נורמלי לחוות עייפות שרירים, שכן השריר מתעייף עם המאמץ שנעשה במהלך התרגילים. כדי להקל על כאבי שרירים, שיכולים להופיע 24 או 48 שעות לאחר האימון, אתה יכול:

1. השתמש בשקית תרמית ליצירת דחיסה חמה: גורם להתרחבות כלי הדם, הגברת זרימת הדם באזור והרפיית שרירים, הפחתת כאב;
2. התקלח חם: החום עוזר להרפיית השרירים, להקלה על כאבי שרירים;
3. קבל עיסוי עם משחה או תרסיס, כגון Gelol או Salonpas Gel: עיסוי מקדם הרפיה של השרירים, וכתוצאה מכך, הקלה על כאבי שרירים. המשחות משככות כאבים ואנטי דלקתיות, מפחיתות כאב ומכיוון שיש בהן מנטול, גורמות לתחושת רעננות והקלה;
4. תנוח יום אחד בין כל אימון: עוזר לשרירים ולגוף להתאושש מהאימונים;
5. בצע תמיד תרגילי חימום בתחילת האימון: תרגילי חימום מכינים את השרירים לאימונים, ומקטינים את הסיכון לפציעות שרירים;
6. מתיחה תמיד בסוף האימון: מתיחות עוזרות להפחתת הכאב לאחר האימון ומזרזות את התאוששות השרירים. אתה יכול גם לבחור בעיסוי עצמי עם רולר קצף. כך תוכל להשתמש ברולר זה לטובתך.
7. החלף את התרגילים בכל אימון: לדוגמא, אם האימון היום כלל רק תרגילי זרוע, האימון הבא צריך לכלול תרגילי רגליים. זה מאפשר התאוששות שרירים, מעדיף צמיחת שרירים ומונע את הסיכון לפציעה.

בנוסף לאמצעי הזהירות הללו, חשוב שהתרגילים יונחו על ידי המורה בחדר הכושר כך שהיפרטרופיית שרירים תתרחש בפרק זמן קצר יותר.

מה אוכלים כדי להילחם בעייפות השרירים

מזון חיוני לפני ואחרי האימון מכיוון שלפני האימון הוא מספק את האנרגיה הדרושה לשרירים לצורך פעילות גופנית ולאחר האימון הוא מסייע להחלמת השרירים וצמיחת השרירים.

לפני האימון

שואבים פחמימות, כמו מיץ מכל פרי או ויטמין עם חלב סויה או אורז, 20 עד 30 דקות לפני האימון, בכדי לספק אנרגיה לשריר.

אחרי אימון

אכלו חלבונים כמו יוגורט, לחם וגבינה או סלט טונה, למשל, עד 30 דקות לכל היותר לאחר האימון, בכדי לסייע להתאוששות וצמיחת השרירים.

חשוב גם לשתות מים במהלך האימון כדי להחליף את כמות המים שאבדו במהלך האימון ולשפר את כיווץ השרירים, ומניעת התכווצויות. למידע נוסף על אכילה בריאה לפעילות גופנית.