מהלך מושלם אחד: איך לעשות שילוב כתף של Lunge סטטי

תוֹכֶן

• קומבו לחיצת ריאה/הרמה סטטית
• סקירה עבור

הגברת המתחים היא דבר טוב בחזרות. בתור מקצוען כושר ב-Equinox, אלכסנדר צ'ארלס (יוצר שיעור הכוח Resist בחדרי כושר Equinox בניו יורק) הוא מאסטר בתכנות לכל כלי אימון, אבל הוא חלק מרצועות ההתנגדות.

"היופי בלהקות הוא שככל שהתנועה עולה, המתח גדל", אומר צ'ארלס. "אתה שולט כמה רחוק אתה לוקח את זה. בעוד שההתנגדות של משקולת נשארת זהה, רצועות מספקות התנגדות משתנה - נהדרת להגדלת כוח." (להלן מידע נוסף על היופי של להקות התנגדות וכיצד להשתמש בהן.)

זו הסיבה שהוא העמיס את משולבת העיתונות הסטטית הזו עם רצועה: כשאתה יורד לזינוק, כשהלהקה מתחת לכף הרגל הקדמית שלך, אתה או מסתלסל או לוחץ מעל לקצה אחד של הלהקה ומוציא את השני החוצה כדי גובה הכתפיים. "אתה משתמש בכל כך הרבה שרירים בבת אחת - הכתפיים, האלכסונים והרגליים - בזמן שאתה מאזן את האיזון שלך", הוא אומר. "מעורבות הליבה היא קריטית במהלך המהלך הזה, בנוסף הדו-ראשי שלך נשאר תחת מתח מהסלסול ועד הסוף." (נסה גם את המהלכים האלה שבודקים את שיווי המשקל שלך.)

בדרך כלל אתה יכול לסלסל ​​משקל רב יותר עם שריר הזרוע מאשר אתה יכול להרים עם המשתף המדיאלי בכתף, אך הלהקה מאפשרת לערער על שניהם. "אתה יכול לקצר את הרצועה בצד התלתל הדו-ראשי, ולתת את צד הכתף שלך להרים רפיון נוסף לעבוד איתו", הוא אומר. "זכור, אתה מפעיל את המתח."

מוכנים לנסות? תזדקק לרצועת התנגדות - או מסוג צינורות עם ידיות בקצוות או רצועה ארוכה בסגנון טיפול שתוכל לעטוף את הידיים שלך. ראש מעלה: "המהלך הזה מאתגר, אז אל תהסס להחליף את העיתונות שלך עם העלאה שלך כדי להבין את זה קודם", אומר צ'ארלס. עכשיו צא לעבודה.

קומבו לחיצת ריאה/הרמה סטטית

א. התחל בלולאת רצועת התנגדות מתחת לקשת כף רגל ימין, והחזק בידית בכל יד. החזר את רגל שמאל לעמדת זריקה, תוך שמירה על כפות הרגליים ברוחב הירכיים לאיזון.

ב. מכופפים את יד ימין עד הכתף הימנית, כתף מול כף היד, כאשר הזרוע השמאלית ישרה לצד שמאל, כף היד כלפי פנים.

ג. הורד לתוך נפילה עד ששתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות, במקביל ללחוץ את יד ימין למעלה למעלה ולהושיט את זרוע שמאל ישר החוצה הצידה עד שהיא מגיעה לגובה הכתף.

ד. התרומם לאט מתוך הזינוק, הורד יד ימין אחורה אל כתף והוריד את זרוע שמאל כלפי מטה.

נסה 10 חזרות. חזור על הצד הנגדי. בצע 2-3 סטים.

לְקַצֵץ: במקום ללחוץ על היד מעל, פשוט בצע סלסול דו -ראשי עם הזרוע הזו, מתכרבל בזמן שאתה יורד לתוך הזינוק, ומשחרר לאט בזמן שאתה עומד.

קנה מידה: במקום ללחוץ על היד מעל, החזק אותה במיקום העליון, כף היד באוזן בזמן שאתה חוזר.

מגזין Shape, גיליון ספטמבר 2019

סקירה עבור