מיץ תפוזים טוב או רע בשבילך?

תוֹכֶן

• מהבוסתן לכוס שלך
• מיץ תפוזים לעומת תפוזים שלמים
• האם סוגים מסוימים בריאים יותר?
• יתרונות אפשריים
• חסרונות פוטנציאליים
• עשיר בקלוריות
• עשוי להעלות את רמות הסוכר בדם
• בשורה התחתונה

מיץ תפוזים הוא מיץ הפירות הפופולרי ביותר בעולם והוא כבר מזמן מצרך ארוחת בוקר.

פרסומות טלוויזיה וסיסמאות שיווק מציגות משקה זה כטבעי ובריא ללא עוררין.

עם זאת, כמה מדענים ומומחי בריאות חוששים כי המשקה המתוק הזה עלול לפגוע בבריאות שלך.

מאמר זה עוסק במיץ תפוזים והאם הוא טוב או רע עבורך.

מהבוסתן לכוס שלך

רוב הסוגים של מיץ תפוזים שנרכשו בחנות אינם מיוצרים על ידי סחיטת תפוזים טריים שנזרקו ושופכים את המיץ לבקבוקים או קרטונים.

במקום זאת, הם מיוצרים בתהליך רב-שלבי ובקרה קפדנית, ואפשר לאחסן את המיץ במיכלים גדולים עד שנה לפני האריזה.

ראשית, תפוזים נשטפים וסוחטים על ידי מכונה. עיסת ושמנים מוסרים. המיץ מפוסטר בחום כדי להפעיל אנזימים ולהרג חיידקים שעלולים לגרום להידרדרות וקלקול (1, 2, 3).

בשלב הבא מוסרים חלק מהחמצן, המסייע בהפחתת הנזק החמצוני לויטמין C במהלך האחסון. מיץ שיש לאחסן כמתרכז קפוא מתאדה להסרת מרבית המים (4).

לרוע המזל, תהליכים אלה מסירים גם תרכובות המספקות ארומה וטעם. חלקם מתווספים בהמשך למיץ מחפיסות טעם מעורבבות בזהירות (5).

לבסוף, לפני האריזה, ניתן לערבב מיץ מתפוזים שנקטפו בזמנים שונים כדי למזער את השינויים באיכות. עיסת, שעוברת עיבוד נוסף לאחר מיצוי, מוסיפה חזרה למיצים מסוימים (1).

סיכום מיץ תפוזים בסופרמרקט אינו המוצר הפשוט שהוא נראה. הוא עובר עיבוד מורכב, רב שלבי, וניתן לאחסן אותו במיכלים גדולים עד שנה לפני שארוז למכירה בחנויות.

מיץ תפוזים לעומת תפוזים שלמים

מיץ תפוזים ותפוזים שלמים דומים מבחינה תזונתית, אך ישנם כמה הבדלים חשובים.

הבולט ביותר, בהשוואה לתפוז שלם, למנה של מיץ תפוזים יש פחות סיבים משמעותיים וכפול מכמות הקלוריות והפחמימות - שהם בעיקר סוכר פרי.

להלן מבט מקרוב על הערך התזונתי של כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ תפוזים לעומת תפוז בינוני (131 גרם) - אחת מהן נחשבת למנה אחת של פירות (6, 7, 8):

	מיץ תפוזים	תפוז טרי
קלוריות	110	62
שמן	0 גרם	0 גרם
פחמימות	25.5 גרם	15 גרם
סִיב	0.5 גרם	3 גרם
חֶלְבּוֹן	2 גרם	1 גרם
ויטמין	4% מה- RDI	6% מה- RDI
ויטמין סי	137% מהפדיון	116% מהמדד
תיאמין	18% מה- RDI	8% מה- RDI
ויטמין B6	7% מה- RDI	4% מה- RDI
Folate	11% מה- RDI	10% מה- RDI
סִידָן	2% מה- RDI	5% מה- RDI
מגנזיום	7% מה- RDI	3% מה- RDI
אֶשׁלָגָן	14% מה- RDI	7% מה- RDI

כפי שאתה יכול לראות, תוכן התזונה של תפוזים מלאים ומיץ דומה. שניהם הם מקורות מצוינים לוויטמין C - התומך בבריאות החיסונית - ומקור טוב לחומצה - המסייע להפחתת הסיכון למומים מולדים מסוימים בהריון (9, 10).

עם זאת, מיץ יהיה גבוה עוד יותר בחומרים מזינים אלה, אם חלקם לא יאבדו במהלך העיבוד והאחסון. לדוגמה, במחקר אחד, מיץ תפוזים שנרכש בחנות היה 15% פחות ויטמין C וכ- 27% פחות חומצה פולית מאשר מיץ תפוזים ביתי סחוט (4).

אם כי אינם מופיעים בתוויות תזונה, תפוזים ומיץ תפוזים עשירים גם בפלבנואידים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות. חלקם מופחתים במהלך עיבוד ואחסון מיץ תפוזים (1, 4, 11).

מה שכן, מחקר אחד מצא כי - בהשוואה למיץ תפוזים לא מעובד - למיץ תפוזים מפוסטר היה 26% פחות נוגד חמצון בפעילות מיד לאחר עיבוד החום ו -67% פחות פעילות נוגדת חמצון לאחר כחודש אחסון (2).

סיכום מנה של 8 אונקיות (240 מ"ל) של מיץ תפוזים מכילה כפליים מהקלוריות והסוכר של תפוז שלם. תכולת הוויטמינים והמינרלים שלהם דומה, אך המיץ מאבד מעט ויטמינים ותרכובות צמחיות מועילות במהלך עיבוד ואחסון.

האם סוגים מסוימים בריאים יותר?

הסוג הבריא ביותר של מיץ תפוזים הוא מהסוג אותו סוחטים טרי בבית - אבל זה יכול לקחת זמן רב. לכן אנשים רבים בוחרים לקנות מיץ תפוזים מהסופרמרקט.

האפשרויות הפחות בריאות הן משקאות בטעם תפוז המכילים רק אחוז קטן של מיץ אמיתי, יחד עם כמה תוספים כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז וצבעי מאכל צהוב.

בחירה בריאה יותר היא מיץ תפוזים במאה אחוז - בין אם הוא עשוי מתרכיז מיץ תפוזים קפוא ובין אם לא קפוא. שתי אפשרויות אלה דומות בערך התזונתי ובטעמן (12, 13).

חנויות מוכרות גם מיץ תפוזים עם תוספת סידן, ויטמין D וחומרים מזינים אחרים. עם זאת, בגלל ספירת הקלוריות הגבוהה, אסור לשתות אותו רק עבור חומרים מזינים נוספים אלה. במקום זאת, נטילת כדור תוספות היא דרך נטולת קלוריות למלא פערים תזונתיים (14).

אם אתה צופה בצריכת הקלוריות שלך, אתה יכול לקנות משקאות מיץ תפוזים המקדמים 50% פחות קלוריות ופחות סוכר מאשר מיץ תפוזים רגיל.

עם זאת, משקאות אלו מכילים תחליפי מים וסוכר נוספים - טבעיים, כגון סטיביה, או מלאכותיים, כולל סוכרלוז ואשלגן אססולפמה, שעדיף להימנע מהם. אם כלול זה יופיע ברשימת המרכיבים.

לבסוף, אתה יכול לבחור כמה עיסת אתה רוצה במיץ התפוזים שלך. עיסת יתר אינה מוסיפה מספיק סיבים כדי לשנות את הספירה על תווית התזונה בהשוואה למיץ נטול דופן, אך היא מספקת תרכובות צמחיות מועילות, כולל פלבנואידים (13, 15).

סיכום האפשרות המזינה ביותר למיץ שקנה ​​בחנות היא 100% מיץ תפוזים עם עיסת תוספת. האפשרויות הגרועות ביותר הן משקאות בטעם תפוז המכילים מעט מיץ אמיתי יחד עם תוספת סוכרים.

יתרונות אפשריים

כמעט 80% מהאמריקאים נופלים מצריכת הפירות היומית המומלצת, שהם שתי כוסות מדי יום למבוגר הממוצע. מיץ תפוזים זמין כל השנה ובעל איכות עקבית, מה שהופך אותו לדרך נוחה וטעימה לעזור לך לעמוד במכסת הפירות שלך (3, 16, 17).

בנוסף, בדרך כלל זה עולה פחות מתפוזים שלמים. לכן זה יכול לעזור לבעלי תקציב קפדני לעמוד בהמלצות הפרי היומיות שלהם (3).

עם זאת, מומחי בריאות ממליצים לבחור בפירות מלאים על פני מיץ כשאתה יכול לשים לב שמיץ פירות צריך להכיל לא יותר ממחצית מכסת הפרי היומית שלך, כלומר לא יותר מכוס אחת (240 מ"ל) ביום למבוגר הממוצע (8 , 17, 18).

מספר מחקרים בדקו את היתרונות הבריאותיים של מיץ תפוזים ומציעים כי הוא עשוי לסייע בהגברת מצב נוגדי החמצון שלכם ולהגן מפני נזק לרדיקלים חופשיים בכולסטרול, המהווה גורם סיכון לטרשת עורקים (19, 20, 21).

עם זאת, מחקרים אלה ממומנים בדרך כלל על ידי חברות או קבוצות המעוניינות למכור יותר מיץ תפוזים ו / או מחייבים אנשים לשתות כמויות גבוהות יותר של מיץ תפוזים, כגון שתי כוסות ביום או יותר.

סיכום מיץ תפוזים יכול לעזור לך לעמוד ביעד הפירות שלך בשתי מנות ביום, אך הוא אמור להרכיב לא יותר ממחצית מכסת הפרי היומית שלך. משמעות הדבר היא שעליכם להגביל את הצריכה למנה מיומית אחת ביום.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שמיץ תפוזים קשור ליתרונות בריאותיים כלשהם, יש לו גם חסרונות שקשורים בעיקר לתכולת הקלוריות שלו ולהשפעות על רמות הסוכר בדם.

עשיר בקלוריות

מיץ פירות פחות ממלא מפירות מלאים ומהיר לשתייה, מגביר את הסיכון שלך לאכילת יתר ולעלייה במשקל (18).

מה שכן, מחקרים מראים שכשאתה שותה משקאות עשירים בקלוריות, כמו מיץ תפוזים, אתה לא בהכרח אוכל פחות אוכל בסך הכל ועשוי לצרוך יותר קלוריות ממה שהיית צריך בלי המיץ (22, 23, 24).

מחקרים תצפיתיים גדולים בקרב מבוגרים קישרו מנה של כוס אחת (240 מ"ל) מדי יום של 100% מיץ פירות בעלייה במשקל של 0.5-0.75 פאונד (0.2-0.3 ק"ג) במשך ארבע שנים (25, 26).

בנוסף, כאשר מבוגרים ובני נוער שתו שתי כוסות (500 מ"ל) של מיץ תפוזים עם ארוחת הבוקר, זה הפחית את שריפת השומן בגופם לאחר הארוחות ב -30% בהשוואה למי שתייה. זה יכול להיות חלקית בגלל מיץ הסוכרים המעורר את ייצור השומן בכבד (27).

יתכן והדבר הנושא ביותר הוא ההשפעות של מיץ תפוזים אצל ילדים, שכן הם הצרכנים המובילים במשקאות מיץ ומשקאות מיצים (18).

מיץ תפוזים ומשקאות סוכרים אחרים יכולים לתרום לצריכת קלוריות עודפת אצל ילדים, כמו גם לעששת. דילול מיץ תפוזים לא בהכרח מוריד את הסיכונים לשיניים, אם כי זה יכול להפחית את צריכת הקלוריות (18).

עשוי להעלות את רמות הסוכר בדם

מיץ תפוזים יכול גם להעלות את רמת הסוכר בדם יותר מתפוזים שלמים.

העומס הגליקמי - שהוא מדד להשפעה על איכות פחמימות המזון וכמותו על רמות הסוכר בדם - נע בין 3-6 לתפוזים שלמים ו-10-15 למיץ תפוזים.

ככל שהעומס הגליקמי גבוה יותר, כך גדל הסיכוי שמזון יעלה את רמת הסוכר בדם (28).

כדי לעזור להתגבר על כמה מהחסרונות הללו של מיץ תפוזים, מדענים בדקו את היתרונות של הוספת רימון תפוז - סיבים ושרידים עשירים בפלבנואידים של תפוזים שנשלחו מהקטעים, עיסת שבור וליבה - למיץ.

מחקרים מקדימים בבני אדם מראים כי הוספת רימון למיץ תפוזים עשויה לעזור להפחית את השפעתו על רמת הסוכר בדם ולשפר את תחושת המלאות (29, 30, 31).

עם זאת, יש צורך במחקר רב יותר, ומיץ תפוזים מועשר בחבילה עדיין אינו זמין בחנויות.

סיכום שתיית מיץ תפוזים אינה מתמלאת במיוחד ועשויה לתרום לעודף צריכת קלוריות ועליה במשקל. זה עשוי גם להעלות את רמת הסוכר בדם יותר מתפוז שלם ויכול להעלות את הסיכון שלך לריקבון שיניים.

בשורה התחתונה

למרות התזונה דומה לתפוזים, מיץ תפוזים מספק מעט מאוד סיבים תזונתיים אך כפול מהקלוריות והסוכר.

יתכן שזו דרך קלה להגיע לצריכת הפירות המומלצת שלך אך יכולה לגרום לדליפת סוכר בדם ואפילו לעלייה במשקל.

עדיף להגביל את עצמך ללא יותר מ- 8 אונקיות (240 מ"ל) ליום.

אפילו טוב יותר, אם אתה יכול, לבחור תפוזים שלמים על מיץ בכל הזדמנות אפשרית.