תפוזים 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סִיב
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• פנוולים
• קרוטנואידים
• חוּמצַת לִימוֹן
• היתרונות הבריאותיים של תפוזים
• בריאות הלב
• מניעת אבנים בכליות
• מניעת אנמיה
• תפוזים שלמים לעומת מיץ תפוזים
• תופעות לוואי
• בשורה התחתונה

תפוזים הם מהפירות הפופולריים ביותר בעולם.

נקראים גם תפוזים מתוקים, הם גדלים על עצי תפוז (הדר x sinensis) ומשתייכים לקבוצה גדולה של פירות המכונים פירות הדר.

מקורם האמיתי הוא תעלומה, אולם נראה כי גידול התפוזים החל במזרח אסיה לפני אלפי שנים.

כיום הם מגדלים ברוב האזורים החמים בעולם ונצרכים טרי או כמיץ.

תפוזים הם מקור בריא לסיבים תזונתיים, ויטמין C, תיאמין, חומצה פולית ונוגדי חמצון. יש להם יתרונות בריאותיים מרובים.

מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על תפוזים.

עובדות תזונה

להלן החומרים המזינים בכמחצית תפוז גדול (100 גרם) (4):

• קלוריות: 47
• מים: 87%
• חֶלְבּוֹן: 0.9 גרם
• פחמימות: 11.8 גרם
• סוכר: 9.4 גרם
• סִיב: 2.4 גרם
• שמן: 0.1 גרם

פחמימות

התפוזים מורכבים בעיקר מפחמימות ומים, עם מעט מאוד חלבון ושומן ומעט קלוריות.

סוכרים פשוטים - כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז - הם הצורה הדומיננטית של פחמימות בתפוזים. הם אחראים לטעם המתוק של הפרי.

למרות תכולת הסוכר שלהם, לתפוזים יש אינדקס גליקמי נמוך (GI) של 31–51 (1).

זהו מדד לכמה מהר סוכר נכנס לזרם הדם שלך לאחר ארוחה.

ערכי GI נמוכים קשורים ליתרונות בריאותיים רבים (2).

ה- GI הנמוך של התפוזים מוסבר על ידי תכולת הפוליפנול והסיבים הגבוהים שלהם, שממתן את העלייה ברמת הסוכר בדם (3).

סִיב

תפוזים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. תפוז אחד גדול (184 גרם) אורז כ- 18% מכמות צריכת ה- Daily Reference (RDI) (4).

הסיבים העיקריים המצויים בתפוזים הם פקטין, תאית, המיסלולוזה וליגנין.

סיבים תזונתיים קשורים להשפעות בריאותיות מועילות רבות, כולל בריאות משופרת בעיכול, ירידה במשקל וכולסטרול (5, 6, 7, 8).

סיכום התפוזים מורכבים בעיקר מפחמימות ומים. הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים שעשויים לתמוך בבריאות העיכול.

ויטמינים ומינרלים

תפוזים הם מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, בעיקר ויטמין C, תיאמין, חומצה פולית ואשלגן.

• ויטמין סי. תפוזים הם מקור מצוין לוויטמין C. תפוז גדול אחד מספק מעל 100% מה- RDI (4).
• תיאמין. אחד מוויטמיני B, המכונה גם ויטמין B1, תיאמין נמצא במגוון רחב של מזונות.
• Folate. הידוע גם בשם ויטמין B9 או חומצה פולית, לפולאט תפקידים חיוניים רבים והוא מצוי במזונות צמחיים רבים.
• אֶשׁלָגָן. תפוזים הם מקור טוב לאשלגן. צריכה גבוהה של אשלגן עלולה להוריד את לחץ הדם בקרב אנשים שכבר יש להם רמות גבוהות ועלולה להפחית את הסיכון שלך למחלות לב (9).

סיכום בתפוזים נמצאים מספר ויטמינים ומינרלים, בהם ויטמין C, תיאמין, חומצה פולית ואשלגן.

תרכובות צמחיות אחרות

התפוזים עשירים בתרכובות צמחיות ביו-אקטיביות שונות שלדעתם אחראיות להשפעות בריאותיות מועילות רבות.

שתי המעמדות העיקריות של תרכובות צמחיות נוגדות חמצון בתפוזים הן קרוטנואידים ופנוולים (תרכובות פנוליות).

פנוולים

תפוזים הם מקור מצוין לתרכובות פנוליות - במיוחד פלבנואידים, התורמים למרבית תכונותיהם הנוגדות חמצון.

• הספרידין. פלבנואיד הדר שהוא אחד הנוגדי החמצון העיקריים בתפוזים, ההספרידין קשור במספר יתרונות בריאותיים (10, 11, 12).
• אנתוציאנינים. אנתוציאנינים הם סוג של פלבנואידים נוגדי חמצון ואחראים לבשר האדום של תפוזי הדם.

קרוטנואידים

כל פירות הדר עשירים בנוגדי חמצון קרוטנואידים, האחראים לצבעם העשיר.

• בטא-קריפטוקסנטין. זהו אחד מנוגדי החמצון הקרוטנואידים בשפע בתפוזים. גופך ממיר אותו לוויטמין A.
• ליקופן. נוגד חמצון שנמצא בכמויות גבוהות בתפוזי טבור מבשר אדום (תפוזי קארה קארה), ליקופן נמצא גם בעגבניות ואשכוליות. יש לו יתרונות בריאותיים שונים (13).

חוּמצַת לִימוֹן

תפוזים ופירות הדר אחרים עשירים בחומצה לימונית ובציטרטים התורמים לטעמם החמצמץ.

מחקרים מראים כי חומצת לימון וציטרטים מהתפוזים עשויים לסייע במניעת היווצרות אבן בכליות (14, 15).

סיכום תפוזים הם מקור עשיר לכמה תרכובות צמחיות שאחראיות לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם.

היתרונות הבריאותיים של תפוזים

מחקרים על בני אדם ובעלי חיים מצביעים על כך שצריכה קבועה של תפוזים מועילה לבריאות.

בריאות הלב

מחלות לב הן כיום הגורם השכיח ביותר בעולם למוות בטרם עת.

לפלבנואידים - במיוחד הספרידין - בתפוזים עשויות להיות השפעות מגנות מפני מחלות לב (11, 16).

מחקרים קליניים בבני אדם מציינים כי לצריכה יומית של מיץ תפוזים במשך ארבעה שבועות יש השפעה מדללת דם ועלולה להפחית את לחץ הדם באופן משמעותי (11, 17).

נראה כי סיבים ממלאים תפקיד. צריכת סיבים מבודדים מפירות הדר הוכחה כמפחיתה את רמות הכולסטרול בדם (8).

ביחד, סביר להניח כי צריכה קבועה של תפוזים עשויה לעזור להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.

מניעת אבנים בכליות

תפוזים הם מקור טוב לחומצה לימונית וציטרטים, שלפי ההערכה הם מסייעים במניעת היווצרות אבן בכליות.

לעתים קרובות מרשם אשלגן ציטראט לחולים עם אבנים בכליות. נראה כי לסיטרטים בתפוזים השפעות דומות (14, 15).

מניעת אנמיה

אנמיה היא מצב המאופיין ברמות נמוכות של כדוריות דם אדומות או המוגלובין, ומוריד את יכולתו לשאת חמצן. לעיתים קרובות זה נגרם על ידי מחסור בברזל.

למרות שתפוזים אינם מקור טוב לברזל, הם מהווים מקור מצוין לחומצות אורגניות, כמו ויטמין C (חומצה אסקורבית) וחומצה לימונית.

גם ויטמין C וגם חומצת לימון יכולים להגביר את ספיגת הברזל בגופך מדרכי העיכול (18, 19).

כאשר נאכלים עם אוכל עשיר בברזל, תפוזים עשויים לעזור במניעת אנמיה.

סיכום תפוזים עשויים להועיל לבריאות הלב ולסייע במניעת אבנים בכליות. למרות שאינם עשירים בברזל, הם עשויים גם להגן מפני אנמיה על ידי הגברת ספיגת הברזל שלך.

תפוזים שלמים לעומת מיץ תפוזים

מיץ תפוזים הוא משקה פופולרי ברחבי העולם.

אחד ההבדלים העיקריים בין מיץ תפוזים טהור לתפוזים שלמים הוא שהמיץ נמוך בהרבה בסיבים (4).

כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ תפוזים טהור מכילה כמות דומה של סוכר טבעי כמו 2 תפוזים שלמים והיא הרבה פחות ממלאה (4).

כתוצאה מכך צריכת מיץ פירות עלולה לעתים קרובות להיות מוגזמת ועלולה לתרום לעלייה במשקל ובעיות בריאות (20, 21, 22).

זה תקף במיוחד למיץ המכיל תוספת סוכר.

למרות שמיץ תפוזים איכותי יכול להיות בריא במתינות, תפוזים שלמים הם בדרך כלל בחירה טובה בהרבה.

סיכום אכילת תפוזים שלמים זה בריא יותר משתיית מיץ תפוזים. מיצי פירות נוטים להיות עשירים בסוכר ולא ממלאים כמו פירות שלמים.

תופעות לוואי

לתפוזים אין הרבה תופעות לוואי ידועות.

יש אנשים הסובלים מאלרגיה כתומה, אך זה נדיר.

עבור אנשים שחווים צרבת, צריכת תפוזים עלולה להחמיר את התסמינים. הסיבה לכך היא שתפוזים מכילים חומצות אורגניות, בעיקר חומצת לימון וחומצה אסקורבית (ויטמין C).

סיכום חלק מהאנשים אלרגים לתפוזים, וחומציותם עשויה להעלות את תסמיני הצרבת. עם זאת, התפוזים מהווים בסכנות בריאותיות מעטות בסך הכל.

בשורה התחתונה

תפוזים הם מהפירות הפופולריים ביותר בעולם, מכיוון שהם טעימים ומזינים כאחד.

הם מקור טוב לוויטמין C, כמו גם כמה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון אחרים.

מסיבה זו, הם עשויים להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב ואבנים בכליות.

במילים פשוטות, פרי הדר בהיר זה הוא תוספת מצוינת לתזונה בריאה.