היתרונות הבריאותיים הנפשיים והגופניים של אימוני חוץ

תוֹכֶן

• 1. האלמנטים מציעים הטבות הכשרה משלהם
• 2. תיהנה מהאימון שלך בחוץ הרבה יותר
• 3. אימונים בחוץ מציעים חיזוק לבריאות הנפש
• 4. הם משפרים את רווחתך הכללית
• 5. אימונים בחוץ עוזרים לך להתאמן יותר זמן - ולהתחזק
• סקירה עבור

יש קסם רב עוצמה בתרגיל בשמים כחולים. טיול ביער יכול לגרום לך להרגיש מחובר לאם טבע, והגלים המתנפצים יכולים להציע הסחת דעת נחוצה ביותר בקילומטר האחרון של ריצת החוף שלך. אבל לאימון בחוץ יכול להיות גם יתרונות מונומנטליים לנפש ולגוף.

"לטבע יש כל מיני אלמנטים בלתי נראים שמשפיעים עלינו", אומרת אווה סלהוב, MD, מומחית לעמידות ומחברת הספר המוח שלך על הטבע (קנה את זה, 15 דולר, barnesandnoble.com). לדוגמה, "כאשר אנו נושמים את היונים השליליים על שפת הים מהמים המלוחים, הם הולכים ישירות למוח שלנו ומונעים את היונים החיוביים שמגיעים ממחשבים וגורמים לעייפות." זה אומר שעם זאת אתה מפעיל את השרירים שלך באימון חוץ, מפל של יתרונות אחרים בגוף מתרחש ברקע.

החוף הוא לא המקום היחיד בו תוכלו לקבל הטבות אלה. סקירה אחת של היתרונות הבריאותיים המגובים על ידי הטבע בכתב העת נקודות מבט לבריאות הסביבה מונה יותר מתריסר הטבות של להיות בחוץ, הן עבור הנפש שלך (מתח מופחת, שינה טובה יותר, בריאות נפשית משופרת, אושר גדול יותר) והן עבור הגוף שלך (השמנה מופחתת, הפחתת סוכרת, שיפור בקרת הכאב - אפילו ראייה טובה יותר). זה באמת בגלל שכל החושים שלך שקועים בבת אחת במצב של הרגשה טובה. "יש לך את הנוף העצום הזה שנעים לעין, הקצב השקט של הגלים, תחושת החול על הרגליים, האוויר המרענן שאתה נושם בו", אומר ד"ר סלהוב.

הנה בדיוק איך אימון חוץ יכול לשפר את הבריאות שלך - מבפנים ומבחוץ.

1. האלמנטים מציעים הטבות הכשרה משלהם

חול הוא מתנת הכושר שממשיכה לתת. לפעילויות פליומטריות כמו ריצה או קפיצה, זה מתורגם לפחות השפעה - בחר את הרצועה שבה מים וחול נפגשים לרגל הטובה ביותר - וגם כ -30 אחוז יותר שריפת קלוריות מאשר קרקע מוצקה, אומר פול או דייויס, דוקטורט. עמית בקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. בנוסף, כאשר אתה רץ יחף על החול, הצורה שלך תשתנה באופן טבעי ותפגע בנקודה המתוקה של אמצע כף הרגל, שהיא ידידותית יותר למפרק מאשר מכת עקב, אומר דייויס.

למעשה, במחקר שנערך על ספורטאיות באוניברסיטת מערב אוסטרליה, החלפת ההתניה שלהן מדשא לחול (עבור אינטרוולים, ספרינטים ומשחקים) העלתה את קצב הלב ועומס האימונים והעניקה להן דחיפה גדולה יותר בכושר האירובי תוך שמונה שבועות, למרות שהם דיווחו על פחות כאבים ועייפות בדרך.

עבור רצים, אפילו שטח שטוח דורש יותר שרירים לצעוד עליו מאשר הליכון. "יהיה עליך לשים את ההליכון בשיפוע של 0.5 לפחות כדי להתאים לריצה בחוץ", אומרת קולין ברנס, מנהלת המקור של קמעונאית החוצות באקנקונטרי. "ורוח משמעותית עלולה להפחית את זמן הקילומטרים שלך בכ -12 שניות." באשר לרכיבה על כבישים, היא אומרת שגרירה אווירודינמית מהווה 70 עד 90 אחוזים מההתנגדות שחשים בעת דיווש.

TL;DR: רק על ידי הוצאת האימון שלך החוצה - בין אם אתה רץ, קופץ או רוכב על אופניים - אתה מגביר את הכוויה.

2. תיהנה מהאימון שלך בחוץ הרבה יותר

נראה שהזמן הולך בחצי מהירות כשאתה רץ על הליכון, עד כדי כך שאפילו ריצה של קילומטר אחד יכולה להרגיש סחוטה נפשית ופיזית. ועל פי מחקר שפורסם ב PLoS ONE, כנראה שהסיבה קשורה לפעילות גופנית בתוך הבית. החוקרים חילקו 42 מבוגרים בריאים לשלוש קבוצות: קבוצה אחת טיילה בחוץ במשך 45 דקות, קבוצה אחרת הלכה על הליכון בתוך הבית במשך 45 דקות, בעוד קבוצת הביקורת לא עשתה דבר במשך שלוש שעות בסך הכל במהלך המחקר. לאחר מכן הם גרמו למשתתפים לדרג את מצב הרוח, הרגשות והגירוי שלהם. התוצאות מצאו שבעוד ששתי קבוצות ההליכה קיבלו הרבה יותר יתרונות מאשר תפוחי האדמה על הספה, למתאמנים בחוץ הייתה החוויה הטובה ביותר.

קבוצת הטיולים דיווחה כי היא מרגישה יותר ערה, אנרגטית, קשובה, מאושרת ורגועה, כמו גם על רגשות חיוביים בסך הכל מאשר אלה שהיו על ההליכון. המטיילים גם אמרו שהם הרגישו פחות עייפים לאחר האימון. ביסודו של דבר, אימון המטיילים הרגיש קל יותר פיזית ונפשית, למרות שמטיילים בחוץ ומטיילים בהליכון בפנים עשו את אותה כמות התעמלות.

3. אימונים בחוץ מציעים חיזוק לבריאות הנפש

כל מי שיצא לטייל (או לרכב על אופניים, או לשחות, או כל ספורט חיצוני אחר לצורך העניין) כנראה לא מופתע יותר מדי מהממצאים האלה - הם לא קוראים לזה "גבוה הרים" לחינם! אבל מה בדיוק יש בפעילות גופנית בחוץ שגורמת לה להרגיש הרבה יותר טוב? זה קשור לשילוב העוצמתי של פעילות גופנית וחשיפה לטבע, מסביר מרטין נידרמאייר, Ph.D., פרופסור למדעי הספורט באוניברסיטת אינסברוק באוסטריה והמחבר הראשי של המאמר. הפעילות הגופנית ממריצה תוך ראיית הטבע מפיגה מתח. ושניהם יחד מספקים תועלת מעבר לאחד לבד.

מסיבה זו, Niedermeier ממליץ לא רק לעשות אימון בחוץ אלא ללכת למקום שאתה מוצא יפה ומרגיע, עם הרבה צמחים ומים. "ההשפעות החיוביות חזקות יותר ככל שהסביבה 'ירוקה' או 'כחולה יותר' נתפסת על ידי המשתתפים", הוא אומר.

למעשה, "פשוט להיות בחוץ בטבע יכול לסייע בהפחתת הלחץ מאחר שהוכח כי הוא מוריד את קורטיזול הרוק, אחד מהסימנים הביולוגיים של מתח", אומרת סוזן ברטט האקנמילר, יועצת רפואית אינטגרטיבית ל- AllTrails.com. "מחקרים הראו גם שחמש דקות בטבע הן כל מה שנדרש כדי שהמוח שלנו יתחיל לחשוב אחרת וכדי שנוכל לחוות גישה רגועה יותר."

4. הם משפרים את רווחתך הכללית

"אנחנו מחוברים לדו קיום עם הטבע", אומר ד"ר סלהוב. "שהייה בסביבה מפחיתה את תגובת הגוף לתגובת לחץ, מפחיתה דלקת ומשפרת את המערכת החיסונית." השתלב 20 דקות בחוץ מדי יום, ולאחר זמן מה, תפחית את תגובת הלחץ של הגוף שלך. (קשורים: דרכים מגובות מדע שיצירת קשר עם הטבע משפרת את בריאותך)

יתר על כן, בנקאות של לפחות 120 דקות בשבוע בטבע, בין אם במינונים קבועים ובין אם בטווח ארוך אחד, קשורה לבריאות ולרווחה טובה, על פי מחקר שנערך לאחרונה על קרוב ל -20,000 מבוגרים בכתב העת. דוחות מדעיים. אנו מבלים עד 90 אחוזים מזמננו בבית, על פי מחקר מטעם הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן, כך שמגע פיזי עם הטבע - ידיים על סלע כשאתה סלע, ​​רגליים יחפות בדשא - יכול לגרום לנו להרגיש מחוברים יותר לכדור הארץ. "זה פותח את מרכזי המוח שגורמים לנו להרגיש שאנחנו חלק ממשהו גדול יותר", אומר ד"ר סלהוב.

הרגישו יראת כבוד מההסתכלות על האוקיינוס, ולדבריה, "הגברת תגובת האהבה כביכול-עלייה בדופמין ובסרוטונין-למעשה פותחת את המוח לתפיסה גדולה יותר ובהירות טובה יותר". (נסה אתגר האימון החיצוני הזה למשך 30 יום ותירוץ לצאת לשם כל יום.)

5. אימונים בחוץ עוזרים לך להתאמן יותר זמן - ולהתחזק

סקירת מחקרים על פעילות גופנית ירוקה ב פיזיולוגיה ורפואה קיצונית אומר שפעילות בחוץ "מפחיתה את המאמץ הנתפס ומאפשרת לאנשים לעבוד בעומסי עבודה גבוהים יותר, מה שעשוי לסייע בהגדלת כמות הפעילות הגופנית הנעשית והמוטיבציה להמשיך". אנה פרוסט, רצת שבילים אולטרה למותג Icebreaker, מסכימה. "אני משתמשת בטבע כאימון הכוח שלי", היא אומרת. "יש שם אנרגיה גדולה".

כמובן, זה לא תמיד אפשרי לעשות אימון בחוץ, ולחדרי כושר יש את היתרונות שלהם - הגנה מפני פגעי מזג האוויר כשצריך את זה, בתוספת שירותים כמו טיפול בילדים, שיעורים קבוצתיים ואימונים אישיים. אבל כדאי מאוד להזיע עם אמא טבע כשאפשר.

סקירה עבור