התעלם משפל האימון החורף שלך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אה, תענוגות תקופת החגים: מזג האוויר הפריך, השריפות הנעימות, החגיגות המשפחתיות והחגים המפוארים. אבל, עם כל העליזות מגיעים אתגרים מיוחדים -- לקווי המותניים שלנו. "תקופת החגים היא תקופה עמוסה במיוחד, ולעיתים קרובות פעילות גופנית מצטמצמת או מבוטלת לחלוטין", אומרת ג'ניפר שום, מאמנת אישית מוסמכת ויועצת אורח חיים ומשקל מדנבר. "עם זאת, עם צריכת כל הקלוריות הנוספות, זה לא הזמן לצמצם את הפעילות הגופנית. אם כבר, יש למקסם ולתעדף את הפעילות הגופנית". אבל איך אפשר לצפות ממך לסחוט אימונים על כל השאר? היה סמוך ובטוח, אפשר לעשות זאת. הנה איך לשמור על הגזרה שלך במהלך החגים -- לא משנה מה המצב -- כך שתוכל להגיע לקרקע בריצה (במקום לשכשך) ב-1 בינואר.

בעיה: מזג אוויר גרוע

פתרונות: שכבה למעלה. מזג אוויר חורפי יכול להרתיע אפילו את המתאמן המסור ביותר. אבל הלבוש חכם הופך את האימון לבטוח ונוח יותר. "על ידי הלבשה נכונה, אתה יכול ליצור מיקרו-סביבה של נוחות והגנה סביב הגוף שלך", אומר דייוויד מוסניק, עורך ומחבר שותף של Conditioning for Fitness Outdoor (The Mountaineers, 1999). הסוד הוא ללבוש כמה שכבות כדי לווסת את החום והלחות, ולהתקלף כשהן מתחממות. השכבה הקרובה ביותר לגוף שלך צריכה להיות דקה ועשויה מחומר "מנדף", כגון CoolMax, שמושך לחות מהעור שלך כך שיתאדה על פני השטח. השכבה החיצונית אמורה להגן עליך מפני הרוח, הגשם או השלג.

: התאם את משך הזמן והמיקום. ריצה בבוקר חורפי שקט עלולה להיות קתרטית, אבל אימון בטמפרטורות נמוכות במשך זמן רב מדי עלול לגרום למגוון של בעיות, במיוחד אם יש לך זרימת דם לקויה או אסטמה הנגרמת על ידי פעילות גופנית, מציין מוסניק. בצע את הכלל הזה: כאשר קר או רטוב בחוץ, הקפד על אימונים עד פחות מ -40 דקות; כשקר ורטוב, העבר את האימונים שלך לבית.

בעיה: לוח זמנים עמוס

פתרונות: היו פרואקטיביים. כדי לנצח בקרב הבליטה במהלך החגים, עליך להיות בעל אסטרטגיה. להלן פרק פשוט: במשך כל חודש דצמבר, הכנס ארגון אימונים בשבוע למארגן האישי שלך-כל 30-45 דקות-ותייג אותם כפגישות "בעדיפות גבוהה". קבע את אלה מוקדם ככל האפשר ביום; רוב האנשים נוטים פחות לוותר על פעילות גופנית בבוקר.

- תשאיר את זה פשוט. ככל שקיימים יותר מחסומים בינך לבין האימון שלך, כך הסיכוי שתעשה זאת קטן יותר, במיוחד בתקופה זו של השנה. התחל כעת התאמות שיקלו על ביצוע פעילות גופנית מאוחר יותר, כגון העברת אימוני חדר כושר לביתך, השקעה בסרטון אימון חדש או בחירה בפעילויות בעלות תחזוקה נמוכה יותר כגון ריצה, הליכה או טיולים.

- עשה יותר בפחות זמן. "אימוני אינטרוולים הם חסכוניים ביותר בזמן, מכיוון שהם שורפים הרבה קלוריות בפרק זמן קצר יותר", אומרת מינה לסיג ממיאמי, תורמת הכושר של "Health Watch" עבור The Early Show של CBS. על ידי התפרצויות אירוביות לסירוגין בעצימות גבוהה ונמוכה, אישה במשקל 145 קילו יכולה לשרוף 200-250 קלוריות תוך 20 דקות בלבד. רק היו שקולים עם אימוני אינטרוולים: בצעו אימונים מסוג זה לא יותר משלוש פעמים בשבוע, והקפידו לעקוב אחר קצב הלב (ראו להלן), כך שלא תתאמנו יתר על המידה ותעייפו את עצמכם.

בעיה: נסיעות

פתרונות: תתחיל לארוז. אם אתם יוצאים מחוץ לעיר לחגים, תכנון קטן לפני הטיול יכול לסייע רבות בהימנעות מקילוגרמים מיותרים. "ארוז לבוש וציוד כמו אימוני התנגדות ואפילו סרטון תרגיל", מציע שום. אם השתדלת לגרור אותם, רוב הסיכויים שתשתמש בהם.

- הגדר את הרף מעט נמוך יותר. ניסיון לעקוב אחר משטר אימונים שאפתני במיוחד בזמן נסיעה עשוי להיות לא ריאלי. אז, פשוט תשתדל לעשות כמה שאתה יכול. "אתה לא צריך לעשות את כל האימון שלך על הכביש", אומר אד יואיט, פרינסטון, מנהל עורך וכותב טור עבור מדריך הטיולים המקוון "The Independent Traveller" (independenttraveler.com). אפילו מפגש עדין של 20 דקות יעזור לך לשמור על רמת הכושר שלך, ותוכל לחזור ללוח זמנים קפדני יותר כשאתה חוזר הביתה, מוסיף יואיט.

בעיה: תשישות

פתרונות: לעשות תנועה. רוב הסיכויים שתרגישו עייפות בתדירות גבוהה יותר החודש - אבל לפעמים הגוף שלנו לא עייף; המוח שלנו פשוט משכנע אותנו שכן, אומר קים מולביהיל, מ.ד., כתב רפואי של KRON 4 News בסן פרנסיסקו. אז, נסה זאת: כאשר אתה מרגיש עייף מכדי להתאמן, פשוט התחל לזוז, ותן לגוף שלך לקבוע את משך הזמן והעוצמה. אולי תגלה שאתה מסוגל ליותר ממה שחשבת.

- עקוב אחר קצב הלב שלך. פעילות גופנית אמורה לעודד אותך יותר מאשר לשחוק אותך - אך עבודה בעצימות גבוהה מדי עלולה להדוף אותך ולגזול ממך את האנרגיה שאליה כיוונת. לשם כך, מעט טכנולוגיה יכולה לעזור להנחות את הדרך. "שימוש במד דופק כדי להתאמן ב'אזורי אינטנסיביות 'מתאימים יבטיח שלא תגזים בזה", אומר מולביהיל. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ, על מנת למקסם את ירידת השומן ולמזער את העייפות, עוצמת האימון צריכה להישאר בטווח של 60-90 אחוזים מהדופק המרבי (MHR). כדי להעריך את רמת ה- MHR שלך, פשוט הפחת את גילך מ- 220. ביצוע ההנחיות הללו יקל על שריפת עודפי שומן מבלי להישרף, וזה סינוס קווא נון לשמירה על צורתך - ושפיותך - במהלך החגים.

סקירה עבור