מה כדאי לדעת על שינה יתר על המידה, בתוספת 5 טיפים לשינה טובה יותר
תוֹכֶן
- הנחיות שינה
- גורמים אפשריים לישון יתר
- סיבוכים
- כיצד מאבחנים שינה מוגזמת?
- הַשׁקָפָה
- 5 טיפים לשינה טובה יותר
- 1. נסה לוח זמנים לשינה
- 2. ליצור סביבת שינה אידיאלית
- 3. כבה את המכשירים שלך
- 4. הקפידו על הרגלי החיים שלכם
- 5. ערכו יומן שינה
כמה שינה אתה צריך?
בטח שמעת שכדאי לישון בכמות טובה בכל לילה. לא לעשות זאת יכניס אותך למה שמכונה "חוב שינה", ויכול להוביל לשלל תסמינים ובעיות בריאותיות.
כמה שינה אתה צריך לישון בדיוק? צרכי השינה תלויים בעיקר בגיל, אך הם גם אינדיבידואליים. צרכי השינה שלך עשויים להיות מושפעים גם מהריון, הזדקנות, מחוסר שינה ואיכות השינה.
אם ישנים מעט מדי תוכלו לשקול לבצע כמה שינויים באורח החיים. אבל אם זה לא עובד, כדאי לדבר עם הרופא שלך.
ייתכן שתרצה גם לספר לרופא אם אתה ישן יותר מדי. אפשר לקבל יותר מדי דבר טוב. ישנוניות יתר יכולה להיות סימן למספר בעיות רפואיות שונות. ושינה מרובה מדי יכולה אפילו להוביל לסיכונים בריאותיים.
הנחיות שינה
להלן ההנחיות הנוכחיות של הקרן הלאומית לשינה:
| גיל | שעות שינה ליום |
| תינוק שזה עתה נולד | 14 - 17 שעות (כולל תנומות) |
| תינוקות | 12 - 15 שעות (כולל תנומות) |
| פעוטות | 11 - 14 שעות (כולל תנומות) |
| ילדים בגיל הגן | 10 - 13 שעות |
| ילדים בגיל בית הספר | 9 - 11 שעות |
| בני נוער | 8 - 10 שעות |
| מבוגרים | 7 - 9 שעות |
| קשישים | 7 - 8 שעות |
גורמים אפשריים לישון יתר
שינה מוגדרת נקראת היפרסומניה או "שינה ארוכה". מצב זה משפיע על כ -2 אחוזים מהאנשים. אנשים עם היפרסומניה עשויים לדרוש עד 10 עד 12 שעות שינה בלילה כדי להרגיש במיטבם.
מכיוון שחיי היום יום עשויים לכלול אחריות שאיננה מאפשרת מנוחה כה רבה, ישנים ארוכים עשויים לחוש עייפות יתר במהלך היום ולהתעדכן בימי חופש, וישנים עד 15 שעות בכל פעם.
אתה עלול לחוות היפרסומניה אם אתה מתעורר לעתים קרובות באמצע הלילה. אולי אתה לא זוכר את כל הערות הלילה שלך, אבל הם יכולים למנוע ממך לישון מספיק עמוק כדי להרגיש רענן.
היפרסומניה מתחילה בדרך כלל בילדות. אם לא תמיד הרגשת עייף כמו שעשית עכשיו, אולי משהו אחר קורה. גורמי סגנון חיים יכולים לשחק תפקיד. אם אינך ישן מספיק על בסיס קבוע, גופך עשוי לנסות לפצות על כך בשינה מוגזמת.
ישנם גם מספר מצבים בריאותיים העלולים לגרום לך לישון יתר, כגון:
- בעיות בבלוטת התריס
- מחלת לב
- דום נשימה בשינה
- דִכָּאוֹן
- נרקולפסיה
- תרופות מסוימות
סיבוכים
עבור אנשים עם היפרסומניה, שינה מוגזמת עלולה לגרום לבעיות הבאות:
- חֲרָדָה
- אנרגיה נמוכה
- בעיות זיכרון
גם אם אין לך הפרעת שינה, שינה קבועה עשויה להשפיע לרעה על בריאותך. סיבוכים מסוימים עשויים לכלול:
- כאבי ראש
- הַשׁמָנָה
- סוכרת
- כאב גב
- דִכָּאוֹן
- מחלת לב
- סיכון מוגבר למוות
אנשים שישנים יתר על המידה עשויים גם להיות בסיכון גבוה יותר לתאונות דרכים. היזהר תמיד בעת הפעלת ציוד כבד אם חווית ישנוניות יתר.
כיצד מאבחנים שינה מוגזמת?
מומלץ לבדוק עם הרופא אם תסמיני העייפות נמשכים יותר משישה שבועות. בפגישה שלך, סביר להניח שהרופא שלך ישאל אותך שאלות על הרגלי השינה ואורח החיים שלך, תרופות והיסטוריה בריאותית. יתכן שתערוך בדיקה גופנית ואף תתבקש לעסוק בלימוד שינה.
אם לא ניתן לייחס לישון יתר שלך מצבים רפואיים אחרים, הרופא שלך עשוי להמליץ על הדברים הבאים:
- דרג את ישנוניותך ב- סולם ישנוניות של אפוורת '. תדרג את ישנוניותך כדי לעזור לרופא שלך להבין כיצד השינה משפיעה על חיי היומיום שלך.
- נהל יומן שינה. תוכלו לתעד את הרגלי השינה שלכם, כמו כשאתם נרדמים, כשאתם מתעוררים ובאיזו תדירות אתם מתעוררים, כך שהרופא שלכם יכול לחפש כמויות ודפוסי שינה. עליך לעקוב אחרי שנתך לפני שתפנה לרופא שלך.
- קח פוליסומוגרמה. תישארו לילה במרכז שינה המחובר למוניטור שמודד את פעילות המוח, תנועת עיניים, תנועת רגליים, דופק ועוד.
- בצע בדיקת חביון שינה מרובה. בדיקה זו נעשית בדרך כלל יום לאחר פוליסומוגרמה. זה מודד את השינה שלך בזמן שאתה מנמנם במהלך היום.
הַשׁקָפָה
אם שינה מוגזמת שלך נגרמת על ידי בעיה בריאותית בסיסית, הטיפול בנושא עשוי לעזור לך להתחיל לישון כרגיל. ביצוע שינויים באורח החיים העוסקים בהרגלי שינה לקויים עשוי גם לעזור.
כמו כן, שאל את הרופא אם ישנן תרופות שעשויות לעבוד עבורך. Modafinil (Provigil), למשל, היא תרופה לקידום ערות. במחקר שנערך על אנשים הסובלים מנרקולפסיה והיפרומניה אידיופטית, הוכח כי תרופה זו משפרת את ביצועי הנהיגה ואת הערנות.
5 טיפים לשינה טובה יותר
קבע את הבמה למנוחת לילה טובה על ידי ביצוע הטיפים הבאים:
1. נסה לוח זמנים לשינה
לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. כשאתה הולך לישון ומתעורר באותה שעה בכל יום, אתה מתנה את גופך לצפות לשינה באותה תקופה. בסופו של דבר אתה עלול להיכנס לקצב שבו השינה מגיעה ביתר קלות.
2. ליצור סביבת שינה אידיאלית
להיות נוח יעזור לגופך להיכנע לישון. וודאו שחדר השינה שלכם קריר, חשוך ושקט. אולי תרצה להחשיך את החדר באמצעות וילונות. אטמי אוזניים או מכונת רעש לבן יכולים לעזור להטביע את הסחות הדעת.
נסה להגביל את מספר חיות המחמד או הילדים שישנים במיטתך, והימנע מהירדמות עם הטלוויזיה דולקת, גם אם הצליל כבוי. שקול להחליף את הכרית או המזרן שלך אם הם לא נוחים.
3. כבה את המכשירים שלך
מסכי מחשב וטלפון פולטים מה שמכונה אור כחול. בלילה אור מסוג זה יכול לשבש את הקצב הטבעי של גופך ולשבש את השינה. כבה את המכשירים שלך והגבל את החשיפה לאור כחול בשעתיים-שלוש לפני השינה.
4. הקפידו על הרגלי החיים שלכם
טיפול בעצמך בשעות הערות יעזור לשינה שלך. חשבו על הדברים שאתם צורכים. קפאין עשוי לסבול אותך אם נצרך קרוב מדי לפני השינה. אלכוהול יכול לגרום לך לישון, אך למעשה מחמיר את איכות השינה שלך. תה צמחים או חלב חם הם תחליפים טובים יותר. פעילות גופנית טובה לגופך, אך פעולה זו ממש לפני שאתה הולך לישון עלולה לשבש את השינה שלך.
5. ערכו יומן שינה
אם יש לך חששות מהשינה שלך, כתוב עליהם. כלול כל דבר ועניין בכל הנוגע להרגלים ולשגרה הרגילים שלך, כך שתוכל להראות לרופא שלך. הקפידו לרשום כמה זמן אתם ישנים בכל לילה, כמה זמן לוקח להירדם, אם אתם ישנים במהלך היום וכל דבר אחר שקשור למנוחה שלדעתכם עשוי להיות חשוב.
קרא היום
מה גורם לאקנה בכתפי, וכיצד אני מטפל בזה?
