מה הסכנות הכרוכות באומץ יתר?
תוֹכֶן
- איך אתה יכול לדעת אם אתה מתוח יתר על המידה?
- זנים ונקעים
- טיפול בזנים ובנקעים
- כיצד להימנע ממתיחה יתר
- להסיר
כדי לשפר את הגמישות ולהימנע מפציעות, מומלץ לעבור שגרת מתיחות לפני האימונים ואחריה.
חלק מהאימונים אפילו משלבים מתיחות ספציפיות, כמו יוגה או פילאטיס.
עם זאת, מתיחת יתר או מתיחת השרירים באופן משמעותי מעבר לטווח התנועה הרגיל שלהם, עלולה לגרום לפציעה.
במאמר זה, נסקור איך זה מרגיש כשמתחים את שריריך רחוק מדי, וכיצד לטפל ולמנוע פציעות שעלולות להופיע כתוצאה ממתיחת יתר.
איך אתה יכול לדעת אם אתה מתוח יתר על המידה?
כשאתה נמתח כמו שצריך, אתה יכול בדרך כלל לחוש משיכה קלה בשריר. למרות שהמתיחה כראוי עשויה להרגיש פחות ממאה אחוז בנוח, עליך לדחוף מעט כדי להגדיל את הגמישות לאורך זמן.
על פי נתוני אוניברסיטת רוצ'סטר, התחל את המתיחה שלך לאט עד שתגיע לנקודה של מתח שרירים ואז תחזיק אותו עד 20 שניות. "מתיחות לא אמורות להיות כואבות."
כאב חד או דקירה פירושו שאתה מותח את השרירים מעבר ליכולת הגמישות שלהם. אתה מותח יתר על המידה ופוגע בעצמך.
אינדיקציה נוספת למתיחת יתר, על פי המכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס (MIT), מרגישה כאב יום אחרי שמתמת. אם אתה מרגיש כואב למחרת מתיחה, MIT מציע להוריד את העוצמה של חלק מה (או כולם) מהמתחים שלך.
זנים ונקעים
לפעמים במהלך שגרת מתיחות, אך סביר יותר להניח שבעת אימון או בפעילות ספורטיבית, מתיחת יתר עשויה להופיע בצורה של זן או נקע:
- זן נגרם כתוצאה מגמישות יתר או הפעלת יתר של גיד (מחבר שריר לעצם) או שריר.
- נקע נגרם על ידי מתיחת יתר או קרע של רצועה (מחבר עצם לעצם).
טיפול בזנים ובנקעים
הדבר הראשון לעשות אם אתה חושב שיש לך עומס או נקע הוא להפסיק את הפעילות שעשית כשחווית את הפציעה, ולנוח. זהו הצעד הראשון של R.I.C.E הידוע. יַחַס.
הצעדים האחרים ב- R.I.C.E. הם:
- קרח. ככל שתוכלו להחיל אריזות קרח או קר במהירות רבה יותר על האזור הפצוע, כך ייטב. אם אפשר, יש למרוח את הקרח (15 עד 20 דקות, 15 עד 20 דקות חופש) למשך 48 עד 72 שעות לאחר הפציעה.
- לִדחוֹס. הקפידו לא להדק אותו חזק מדי, עטפו את האזור הפגוע בתחבושת אלסטית. היה מוכן לשחרר את התחבושת אם הנפיחות הופכת אותו למחייב מדי.
- לְהַעֲלוֹת. הרימו את האזור הפגוע מעל ליבכם. שמור אותו מוגבה גם בזמן הדובדבן וכששנים.
אם אתה סובל מכאבים, שקול ליטול תרופות נגד כאבים באצטמינופן (תילנול), איבופרופן (Advil) או תרופות נגד כאבים ללא מרשם רופא (OTC) על פי הוראות התווית.
אם לאחר מספר ימים של מעקב אחרי R.I.C.E., אינך חווה שיפור, קבע פגישה עם הרופא שלך. יתכן שתזדקק לגבס, או אם יש לך קרע, יתכן ומומלץ לבצע ניתוח.
כיצד להימנע ממתיחה יתר
מכיוון שמתיחת יתר נגרמת על ידי דחיפת שרירים, גידים ורצועות מעבר לגבולות הרגילים שלהם, הדרך הטובה ביותר להימנע משיכה יתר היא להישאר ביכולת הגמישות שלך.
אתה יכול להפחית את הסיכון שלך להימתח יתר על ידי התחממות מוחלטת לפני משחק ספורט או התחלת אימון אחר. נסה קרדיו קלה ושקול תרגילים ספציפיים כדי לחמם את השרירים שאתה עובד.
דרכים אחרות בהן אתה יכול למקם את עצמך כדי למנוע פציעות בגלל מתיחת יתר כוללות:
- להישאר לחות
- באמצעות צורה נכונה בעת מתיחה ואימון
- בעזרת ציוד והנעלה מתאימים
- הימנעות מפעילות גופנית כשאת עייפה יתר על המידה או כואבת
להסיר
מתיחת יתר עלולה לגרום לפציעה, כמו מתח או נקע.
כדי למנוע מתיחה יתר או דחיפת טווח התנועה שלך מעבר ליכולת שלך לגמישות, קח צעדים, כגון:
- מתחמם כמו שצריך לפני שמתאמנים
- באמצעות טופס נכון במהלך אימונים וכאשר מתיחות
- באמצעות הנעלה המותאמת כראוי
- להישאר לחות
אם אתה פוגע בעצמך על ידי מתיחת יתר, נסה את R.I.C.E. פרוטוקול מנוחה, קרח, דחיסה, הגבהה. אם כמה ימים של R.I.C.E. טיפולים אינם יעילים, עיין ברופא שלך.