מתיחה פסיבית: מה זה ואיך עושים את זה

תוֹכֶן

• היתרונות של מתיחות פאסיביות
• דוגמאות למתיחות פסיביות
• מותח לעשות לבד
• השתרע על מתיחת רגל אחת
• מתיחה ארבע-עיניים עומדת
• מתיחה לפתח
• מותח לעשות עם בן זוג
• מתיחה של ארבע ראשי
• המיתרים נמתחים
• מתיחת פרפר נטויה
• סוגי מתיחות
• פָּעִיל
• פַּסִיבִי
• דִינָמִי
• בַּלִיסְטִי
• מתיחה פעילה מבודדת (AIS)
• הקלה על ידי נוירו-שרירים פרופריוספטיביים (PNF)
• שחרור Myofascial
• מתי לדבר עם מקצוען
• בשורה התחתונה

אם כבר יש לך תרגול מתיחה קבוע, אולי תרצה ללמוד יותר על סוגים שונים של מתיחות, היתרונות של כל אחד מהם ומתיחות מדגמיות.

מתיחות פסיביות הן סוג של מתיחות בהן אתה נשאר בתנוחה אחת למשך זמן מוגדר.אתה יכול להרפות את גופך כאשר בן זוג, אביזר או אביזר מעצים את המתיחה על ידי הפעלת לחץ חיצוני על גופך. אתה יכול גם להשתמש ברצפה או בקיר.

במהלך מתיחות סטטיות אתה מזיז את גופך עמוק ככל שייכנס למתיחה. לאחר שהגעת לגבול או למתח המתח שלך, אתה מחזיק בתפקיד זה עד דקה. פעולה זו מאפשרת לגופכם להירגע בתנוחה.

מתיחות הן חלק חשוב מהפעילות. היתרונות שלו משפרים את תפקוד השרירים, ומאפשרים לך לנוע ובנוחות רבה יותר לאורך כל פעילויותיך היומיומיות והאתלטיות.

מתיחות קבועות מפחיתות את הסיכוי שלך לפציעה, משפרת את הגמישות ומגדילה את טווח התנועה. גופך ירגיש טוב יותר כאשר יש לו פחות מתח שרירים, כאב והידוק הנלווים לעיתים קרובות לאימונים.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על טכניקות מתיחה, היתרונות שלהם ואילו אפשרויות מתאימות לך ביותר.

היתרונות של מתיחות פאסיביות

מתיחה פסיבית יכולה לשפר את הגמישות, טווח התנועה והניידות. זה עוזר בשיפור הביצועים שלך תוך הפחתת הסיכון לפציעה. היתרונות שלו משתרעים על אנשים שאולי לא יוכלו להימתח בעצמם.

מתיחות פסיביות עשויות גם לעורר צמיחת שרירים ולמנוע חולשת שרירים. מחקר שנערך בבעלי חיים בשנת 2013 הראה כי מתיחות פסיביות לתקופה קצרה בכל יום יכולות לעזור בבניית שרירים.

אמנם יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את ההשפעות לטווח הארוך, אך ממצאים אלה מראים כי מתיחות פסיביות עשויות להועיל לאנשים שאינם מודעים או שיש להם שיתוק.

מחקר שנערך בבעלי חיים משנת 2018 מצא כי מתיחה יומית שיפרה את זרימת הדם לשרירים, מה שעשוי לשפר את תפקודם. מתיחת שרירים המשתמשת בסד יכולה להיות שימושית במיוחד עבור אנשים קשישים או שאינם מסוגלים להתעמל באופן עצמאי. עם זאת, יש צורך במחקרים אנושיים מעמיקים על מנת להרחיב את הממצאים הללו.

דוגמאות למתיחות פסיביות

להלן מספר מתיחות פסיביות כדי להתחיל.

מותח לעשות לבד

השתרע על מתיחת רגל אחת

1. שכב על גבך והרים את רגל שמאל, שמור על ישר.
2. הרחב את רגל ימין ישר החוצה או כופף את הברך כדי להניח את כף הרגל על ​​הרצפה.
3. שלבו את הידיים מאחורי הירך או העגל השמאליות, או הניחו מגבת או רצועה סביב קרקע כף הרגל.
4. משוך את רגל שמאל לכיוון גופך בידיים או במגבת או ברצועה תוך לחיצה ברגל אחורה בעדינות כדי להתנגד לתנועה.
5. החזיקו במצב זה עד דקה, נשמו כרגיל.
6. שחררו את הרגל לאט וחזרו על המתיחה בצד הנגדי.

מתיחה ארבע-עיניים עומדת

1. הנח את יד שמאל על כיסא או קיר כדי לעזור באיזון.
2. עמדו על רגל שמאל.
3. כופפו את ברך ימין כדי להביא את עקב כף הרגל לכיוון הישבן.
4. הושיט יד ימין, מגבת או רצועה סביב קרסולך הימני.
5. משוך בעדינות את כף רגלך לעבר גופך.
6. במקביל, לחץ על כף הרגל שלך נגד ההתנגדות.
7. החזיקו במצב זה עד דקה, נשמו כרגיל.
8. שחרר לאט את רגל ימין וחזור על הצעדים באמצעות רגל שמאל.

מתיחה לפתח

1. עמד בפתח.
2. כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות, כפות הידיים פונות קדימה.
3. לחץ על כפות הידיים למסגרת הדלת.
4. צעד קדימה עם כף רגל שמאל כשאתה מותח את הכתפיים והחזה.
5. החזיקו במצב זה עד דקה.
6. צעד אחורה.
7. חזור עם כף הרגל הנגדית קדימה.
8. עשו מתיחה זו פעמיים עד שלוש מכל צד.

מותח לעשות עם בן זוג

עבודה עם בן זוג יכולה להועיל מאוד. עליהם להשתמש בהתנגדות עדינה בכדי למקסם את הבטיחות. דבר אם המתיחה אינטנסיבית מדי או שאתה חווה כאב כלשהו.

מתיחה של ארבע ראשי

1. שכב על בטנך כששתי רגליך מורחבות.
2. אפשר לבן / בת הזוג להזיז את רגל שמאל תחתונה בעדינות לעבר הישבן.
3. דחוף נגד התנגדות זו למשך 5 שניות.
4. הרגע למשך 5 עד 10 שניות.
5. חזור על הפעולה פעם אחת עד שלוש פעמים.
6. עבור לרגל ימין.

המיתרים נמתחים

לקבלת נוחות רבה יותר, כופפו את הרגל המורחבת והניחו את כף הרגל שטוחה על הרצפה.

1. שכב על הגב כששתי רגליך מורחבות ובן זוגך פונה אלייך.
2. הרם את רגל שמאל והנח אותה על כתף בן זוגך.
3. לחץ על המותניים והגב התחתון בחוזקה לרצפה.
4. אפשר לבן / בת הזוג שלך ללחוץ לאט את רגלך לכיוון פלג גוף עליון.
5. דחוף נגד התנגדות זו למשך 5 שניות.
6. הרגע למשך 5 עד 10 שניות.
7. חזור על הפעולה פעם אחת עד שלוש פעמים.
8. עבור לרגל ימין.

מתיחת פרפר נטויה

1. שכבו על הגב כשרולי כפות הרגליים נלחצות זו לזו והברכיים פתוחות לצדדים.
2. אפשר לבן הזוג שלך להפעיל לחץ עדין על הירכיים התחתונות.
3. במקביל, דחפו את הרגליים כנגד התנגדות זו למשך 10 עד 30 שניות.
4. הרגע למשך 5 עד 10 שניות.
5. חזור על הפעולה פעם אחת עד שלוש פעמים.

סוגי מתיחות

להלן מבט על כמה סוגים של מתיחות נפוצים.

פָּעִיל

מתיחות אקטיביות גורמות לשאיבת הדם שלכם ומשחרר את שריריכם, מה שהופך אותו לאידיאלי להתחממות לפני אימון. מתיחה פעילה מגבירה את זרימת הדם לקבוצות השרירים אליהם תתכוונו במהלך האימון.

אתה יכול למתוח באופן פעיל בעצמך על ידי התכווצות השרירים שלך מבלי להפעיל כוח חיצוני.

פַּסִיבִי

טכניקת מתיחה זו מסתמכת על סיוע של אביזר, אביזר או בן זוג כדי להגדיל את המתיחה, מה שאומר שאינך תורם באופן פעיל להגדלת טווח התנועה.

מתיחות פסיביות משפרות את הגמישות תוך מניעת עייפות שרירים וכאבים שלעתים קרובות עוקבים אחר אימון. אתה יכול להשתמש בהם כדי להתקרר לאחר האימון. מתיחות פסיביות מועילות כשאתם מתאוששים מפציעה או אינכם יכולים להימתח בעצמכם.

דִינָמִי

אתה יכול לבצע מתיחות דינמיות כחימום כדי למקד לקבוצות השרירים ולתנועות בהן תשתמש במהלך האימון. מתיחות דינמיות משתמשות בתנועות חלקות ומבוקרות כדי להגדיל את טווח התנועה והניידות. התנועה הבלתי פוסקת שמהם נמתחים יכולה לשפר את הגמישות ולהקל על הידוק בשרירים ובמפרקים.

בַּלִיסְטִי

פופולרי בקרב ספורטאים, מתיחות בליסטיות משתמשות בכוח כדי להזיז את גופך על פני טווח התנועה הרגיל שלו. מתיחות אינטנסיביות אלו מכוונות לקבוצות שרירים ספציפיות באמצעות תנועות קפיצה או שובב חוזרות ונשנות.

עם זאת, גופך אינו מסוגל להירגע לחלוטין, ואתה עלול להפעיל לחץ יתר על שרירי ורקמות החיבור שלך. הקפידו לבצע מתיחות אלה בבטחה ובקפידה כדי להפחית את הסיכוי שלכם לפציעה.

מתיחה פעילה מבודדת (AIS)

מתיחה מבודדת פעילה (AIS) מחייבת אותך לעבור למתיחה עד שתגיע למקום של מתח ואז להחזיק את המיקום הזה למשך 1-2 שניות. לאחר מכן אתה מבצע מספר קבוע של חזרות וסטים.

בכל פעם שאתה עובר למתיחת AIS, אתה יכול לשאוף להאריך מעבר לנקודת ההתנגדות הקודמת שלך. זה עשוי לעזור להשתמש בידיים או בחבל, אך עליכם להיזהר שלא להימתח יתר.

הקלה על ידי נוירו-שרירים פרופריוספטיביים (PNF)

טכניקת המתיחה הנוירו-שרירית הפרופריוספטיבית (PNF) עושה שימוש ברפלקסים טבעיים כדי לאפשר לשרירים להירגע ולהימתח עד ליכולתם המרבית. מתיחות עמוקות ואינטנסיביות אלה מרגיעות את שריריך כדי לשפר את הגמישות ולהגדיל את טווח התנועה.

בדרך כלל אתה מבצע מתיחות אלו עם בן זוג המעניק התנגדות. מתיחת PNF משתמשת בטכניקות המתחלפות בין החזקה, התכווצות והרפיה במהלך מתיחה. עדיף לבצע מתיחות מסוג זה בהנחייתו של פיזיותרפיסט או איש מקצוע בתחום הכושר.

שחרור Myofascial

טכניקה זו של עיסוי עצמי משתמשת בלחץ עדין בכדי להקל על קשרים מהמתחים, המתח והשרירים. במהלך השחרור myofascial, אתה מכוון לאזורי דאגה, המכונים לפעמים נקודות טריגר, באמצעות גלגלת קצף, כדור טניס או מקל עיסוי.

אתה מזיז את הכלי קדימה ואחורה על אזורים רגישים כדי להקל על הרגישות, להפחית את הדלקת ולהגדיל את טווח התנועה.

מתי לדבר עם מקצוען

שוחח עם גורם מקצועי בתרגיל אם אתה חדש בפעילות גופנית או שיש לך חששות בריאותיים, כולל פציעות. הם יכולים להעריך את רמות הכושר והגמישות הנוכחיות שלך כדי לתכנן תוכנית המותאמת לצרכים שלך. מאמן יכול לעזור לך לעבור את כל המגבלות הקיימות בזמן שאתה פועל למטרות שלך.

איש מקצוע בתחום הכושר יכול לעבוד איתך בכדי להבטיח שאתה מבצע את המתיחות בצורה נכונה כדי למקסם את היתרונות. טכניקה נכונה כוללת יישור גופך והבטחת גמישות שווה בין הצדדים שלך, מה שמוריד את הסיכוי שלך לפציעה.

בשורה התחתונה

מתיחות הן חלק חיוני מאורח חיים פעיל. מופחת מתח שרירים, טווח תנועה גדול יותר וגמישות משופרת הם כמה מהיתרונות שעשויים להניע אותך למתוח בעקביות.

הקשיב לגופך, קח הפסקה במידת הצורך ועבוד בגבולותיך. פנה למומחה כושר, פיזיותרפיסט או רופא אם יש לך בעיות בריאותיות או שאתה מעוניין בהדרכה אישית.