מה הבעיה עם חלבון אפונה והאם כדאי לנסות?

תוֹכֶן

• מדוע חלבון אפונה קופץ
• היתרונות של חלבון אפונה
• כמה חסרונות ששווה לשקול
• כיצד לבחור את אבקת החלבון האפונה הנכונה
• סקירה עבור

ככל שאכילה צמחית הופכת יותר ויותר פופולרית, מקורות חלבון חלופיים הציפו את שוק המזון. מקינואה וקנבוס ועד סאצ'ה אינצ'י וכלורלה, יש כמעט יותר מדי מכדי לספור. אולי ראית חלבון אפונה בין חלופות החלבון הצמחיות הפופולריות האלה, אבל עדיין תהיה קצת מבולבל לגבי איך, לעזאזל, אפונה יכולה להיות מקור הולם לחלבון.

כאן, מומחים נותנים את הכף על תחנת הכוח הקטנה הזו, הצפופה לחומרים מזינים. המשך לקרוא על כל היתרונות והחסרונות של חלבון אפונה ולמה זה שווה את תשומת הלב שלך-גם אם אינך טבעוני או צמחי.

מדוע חלבון אפונה קופץ

"הודות לערעור היציב והקל להוספת המדף שלו, חלבון אפונה הופך בקלות למקור חלבון אופנתי, חסכוני, בר קיימא ועשיר בחומרים מזינים", אומרת הדיאטנית הרשומה שרון פאלמר. אין ספק, זה עושה את דרכו בתוך אבקות חלבון, שייקים, תוספי מזון, חלב צמחי והמבורגרים צמחוניים.

לדוגמה, מותגים מיינסטרים כמו Bolthouse Farms מדלגים על עגלת חלבון האפונה. טרייסי רוסטיני, מנהלת מחקר ופיתוח בחוות בולטהאוז, אומרת שהמותג בחר לשלב חלבון אפונה בחלב חלבון צמחי החדש שמקורו באפונה, מכיוון שהוא מספק את רצון הצרכנים בטעם, סידן וחלבון-מינוס החלב. לדבריה, הוא מכיל 10 גרם חלבון למנה (לעומת 1 גרם חלבון בחלב שקדים), 50 אחוז יותר סידן מחלב חלב, והוא מועשר בוויטמין B12 (שיכול להיות קשה לקבל מספיק אם אתה על תזונה טבעונית או צמחית).

ריפל פודס, חברת חלב ללא חלב, מייצרת מוצרים אך ורק עם חלב אפונה. אדם לורי, מייסד שותף ב- Ripple, מסביר כי החברה שלו נמשכה לאפונה כיוון שהם למעשה קיימים יותר משקדים, מכיוון שהם צורכים פחות מים ומייצרים פחות פליטות CO2. החברה כוללת חלבון אפונה בחלב אפונה ויוגורט בסגנון יווני שאינו חלבי, הכולל עד 8 ו -12 גרם חלבון אפונה למנה, בהתאמה..

וזוהי רק ההתחלה: דו"ח שוק שנערך לאחרונה על ידי Grand View Research מצביע על כך שגודל שוק חלבוני האפונה העולמי בשנת 2016 היה 73.4 מיליון דולר-מספר שצפוי לעלות באופן אקספוננציאלי עד 2025.

רוסטיני מסכים ואומר שחלבון אפונה הוא רק חלק מהצמיחה הגואה של השוק הלא חלבי בכללותו: "על פי הנתונים האחרונים של Information Resources, Inc (IRI), פלח החלב שאינו חלבי צפוי לגדול עד 4 מיליארד דולר עד 2020 ", היא אומרת. (לא לגמרי מפתיע, בהתחשב שיש טונות של אפשרויות חלב טעימות ללא חלב זמינות כעת.)

היתרונות של חלבון אפונה

למה חלבון אפונה שווה את תשומת הלב שלך? ה Journal of Renal Nutrition מדווח שחלבון אפונה מציע כמה יתרונות בריאותיים חוקיים. ראשית, הוא אינו מופק מאף אחד משמונת המזונות האלרגניים הנפוצים ביותר (חלב, ביצים, בוטנים, אגוזי עץ, סויה, דגים, רכיכות וחיטה), המשמשים לעתים קרובות ליצירת תוספי חלבון - כלומר זוהי אפשרות בטוחה עבור אנשים עם הגבלות תזונתיות שונות. מחקרים ראשוניים מראים גם שצריכת חלבון אפונה יכולה למעשה להפחית את לחץ הדם אצל חולדות ובני אדם עם יתר לחץ דם, על פי הדו"ח. סיבה אפשרית אחת: מכיוון שחלבון אפונה מופק לעתים קרובות באופן מכאני מאפונה מפוצלת צהובה טחונה (לעומת הפרדה כימית, המשמשת לעתים קרובות לחלבוני סויה וחלבוני מי גבינה), הוא שומר על סיבים מסיסים יותר, אשר בסופו של דבר משפיעים לטובה על בריאות הלב וכלי הדם. (הנה עוד על סוגי הסיבים השונים ולמה הם כל כך טובים עבורך.)

למרות שמי גבינה נחשב כבר זמן רב כמלך כל תוספי החלבון, חלבון האפונה עשיר בחומצות אמינו חיוניות וחומצות אמינו מסועפות, מה שהופך אותו לתוסף מצוין לבניית שרירים ותחזוקת השרירים, אומרת הרופאה והמומחית לתזונה ננסי רחנאמה, MD. המדע מגבה זאת: מחקר שנערך על ידי כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט גילה גם שבקבוצה של אנשים שצרכו תוספי חלבון בשילוב אימוני התנגדות, חלבון האפונה גרם לעליות רבות בעובי השריר כמו מי גבינה. (ראה: האם חלבון טבעוני יכול להיות יעיל באותה מידה כמו מי גבינה לבניית שרירים?)

למעשה, כשזה מגיע לעיכול, חלבון אפונה עשוי אפילו להתייחס למי גבינה: "ייתכן שחלבון אפונה נסבל טוב יותר מחלבון מי גבינה, מכיוון שאין בו שום מוצרי חלב", ד"ר רחנאמה. אם אתה אחד מני רבים שחווים נפיחות (או זיפי חלבון מסריחים) לאחר הפלת חלבון מי גבינה, אפונה עשויה להיות אופציה טובה יותר עבורך, היא אומרת.

"יתרון נוסף של חלבון אפונה הוא שדיאטה צמחית נקשרה למספר יתרונות בריאותיים", אומרת הדיאטנית הרשומה לורן מאנקר. משמעות הדבר היא הורדת כולסטרול, רמות נמוכות יותר של המוגלובין A1c (מדד לרמת הסוכר הממוצעת בדם שלך), ושליטה טובה יותר בגלוקוז בדם, היא מסבירה. ואכן, חלבון אפונה עשוי לסייע בהפחתת לחץ הדם ובמניעת מחלות לב וכלי דם על ידי הורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, לפי למחקר שנערך על ידי אוניברסיטת מישיגן מרכז הלב וכלי הדם פרנקל.

כמה חסרונות ששווה לשקול

"החיסרון הברור של חלבון אפונה הוא שאין לו פרופיל מלא של 100 אחוז מחומצות האמינו הדרושות לך", אומרת דיאטנית מוסמכת אונקולוגיה צ'לסי שניידר. לידיעתך, חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. בעוד שהגוף שלך יכול לייצר כמה מהם, אתה צריך לצרוך אחרים דרך מזון, היא אומרת. אלו נקראות חומצות אמינו חיוניות. (ישנם תשעה: היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן ואלין.) חלבונים מבוססי בעלי חיים (בשר, דגים או חלב) מכילים בדרך כלל את כל חומצות האמינו החיוניות הללו ולכן נקראות חלבונים מלאים , היא מסבירה.

חלק מהמזונות הצמחיים (כמו קינואה) מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, אך רובם (כמו חלבון אפונה) אינם מכילים, ולכן אינם חלבונים מלאים, אומר שניידר. תיקון קל? שלב מקורות חלבון צמחיים שונים שיש להם חומצות אמינו משלימות כדי להבטיח שתקבל את כל אלה שאתה צריך. לדוגמה, שניידר ממליץ להוסיף תוספות כמו צ'יה, פשתן או זרעי קנבוס. (להלן מדריך למקורות חלבון טבעוניים.)

אם אתה בדיאטה דלת פחמימות (כמו דיאטת קטו), אתה עומד בראש: "אפונה היא מקור חלבון בסדר, אבל היא גם קצת עשירה בפחמימות לירק", אומרת הדיאטנית הרשומה ונסה ריסטו. בכוס אחת של אפונה יש כ-8 גרם חלבון ו-21 גרם פחמימות, היא אומרת. זהו הבדל דרסטי בהשוואה לברוקולי, שיש בו רק 10 גרם פחמימות ו-2.4 גרם חלבון לכוס.

כיצד לבחור את אבקת החלבון האפונה הנכונה

כדי לוודא שאתה קונה חלבון אפונה איכותי, קנה אחד שהוא אורגני, אומרת התזונאית הרשומה טרה אלן. זה מבטיח שהוא לא יהיה GMO ויכיל פחות חומרי הדברה.

היא גם ממליצה לבדוק היטב את תוויות התזונה שלך, מכיוון שתרצה לבחור מותג עם מספר המרכיבים המינימלי ביותר. שימו לב והימנעו מעודף חומרי מילוי (כמו קרגןאן), תוספת סוכר, דקסטרין או מלטודקסטרין, חומרים מעבים (כמו מסטיק קסנטאן), וכל צבע צבע מלאכותי, היא אומרת.

"כשמחפשים אבקת חלבון אפונה איכותית, כדאי גם להימנע מממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים, סוכרלוז ואשלגן אסאלספולם", אומרת הדיאטנית הרשומה בריטני תומאס. סטיביה, לעומת זאת, היא ממתיק בטוח, אלא אם כן אתה רגיש אליו, היא אומרת.

למרות שאפונה אינה חלבון מלא בפני עצמם, מותגים רבים יוסיפו את חומצות האמינו החסרות או ישלבו חלבון אפונה עם חלבונים צמחיים אחרים ליצירת תוסף חלבון מלא: בדוק את הצד הימני של תווית התזונה שבבקבוק. וודא כי כל תשע חומצות האמינו החיוניות מופיעות ברשימה, אומר ד"ר רנחמה.

לא משנה באיזה סוג חלבון אתה משתמש, זכרו: עדיין חשוב לצרוך חלבון כחלק מארוחות מאוזנות לאורך היום. "תמיד עדיף לקבל כמה שיותר מהתזונה שלך ממזונות מלאים ופשוט להשתמש בתוספים כדי להשלים את החסר", אומר אלן. "ישנן דרכים רבות בהן תוכל לשלב חלבון אפונה ביום שלך." נסו לערבב אותו לשייקים, מאפינס בריאים, שיבולת שועל ואפילו לביבות.

סקירה עבור