אימון רגליים: 8 תרגילים לירך, גב ועגל

תוֹכֶן

• תרגילי ירך
• 1. סקוואט
• 2. מאריך
• 3. לחיצת רגליים
• תרגילים להמשך
• 1. נוקשה
• 2. פלקסורה בשכיבה
• תרגילים לגלוטס
• 1. גובה הירך
• 2. "קיקבק"
• תרגיל עגל

ניתן לחלק את אימון הרגליים בהתאם לקבוצת השרירים איתה אתה רוצה לעבוד, ואפשר לציין על ידי איש החינוך הגופני לבצע תרגיל לכל קבוצת שרירים. כך ניתן לציין תרגילים הפועלים על שרירי קדמת הירך, העגל, החלקות החלק הפנימי של הרגל למשל, מה שניתן לעשות ב -3 סטים של 10 עד 12 חזרות.

כדי להשיג תוצאות טובות יותר, חשוב שהאימונים יתבצעו באופן אינטנסיבי, על פי הנחיית בעל המקצוע ושיהיה לך תזונה בריאה ומאוזנת, אשר צריכה להיות מונחית על ידי התזונאי בהתאם למטרה.

תרגילי ירך

1. סקוואט

הכריעה נחשבת לתנועה שלמה, מכיוון שבנוסף לעבוד את הירך, היא עובדת גם על החלק האחורי של הרגל, הישבן והעגל, בהיותה, אם כן, נחשבת כפעילות גופנית נהדרת.

חשוב כי לאדם תהיה הדרכה של איש המקצוע בחינוך גופני, כך שיימנעו מפציעות. לפיכך, מומלץ לאדם למקם את רגליו ברוחב הירך ולהתיישב כאילו הוא מתכוון לשבת על כיסא.

את הסקוואט ניתן לעשות עם משקולת הנתמכת על הטרפז והכתפיים או עם משקולות מול הגוף, ויש לעשות זאת על פי כיוון המדריך. להלן מספר אפשרויות סקוואט.

2. מאריך

כיסא המאריך הוא תרגיל נהדר לעבודה על השריר בחלק הקדמי של הירך, הנקרא ארבע ראשי. לשם כך על האדם לכוון את משענת הגב של הציוד, כך שתחתית הגב תומכת היטב ושהברך לא תעלה על קו הרגליים.

לאחר ההתאמה, על האדם למקם את רגליו מאחורי תומך הציוד ולהאריך את הרגל כך שהתמיכה תהיה באותו גובה של הברך והרגל מושטת לחלוטין. לאחר מכן, עליך לשלוט בתנועה למצב ההתחלה ולחזור על התנועה שוב.

3. לחיצת רגליים

לחיצת רגליים היא גם אפשרות תרגיל המסייעת לעבודת שרירי הירך, וניתן לעשות זאת במכשיר המאפשר לרגליים להתגמש ב 45- או 90 מעלות, ועל איש החינוך הגופני לציין איזה ציוד לפי מטרת האימון.

תרגיל זה די שלם, מכיוון שהוא מאפשר לעבוד לא רק בקדמת הירך, אלא גם על הגב והישבן. כדי לבצע תרגיל זה, עליכם לכוון את הספסל ולהתאים את כפות הרגליים על הרציף ואז לדחוף, לחזור לאט למצב ההתחלה ולחזור על תרגיל זה 10 עד 12 פעמים או על פי הנחיית איש המקצוע בתחום החינוך הגופני.

תרגילים להמשך

1. נוקשה

נוקשה הוא תרגיל נהדר עבור החלק האחורי של הרגל, שכן הוא עובד על כל שרירי הגב, כולל glutes. תרגיל זה יכול להיעשות באמצעות משקולת או משקולות, ולשם כך עליכם להחזיק את העומס מול גופכם, פחות או יותר בירך, ואז להוריד אותו לכיוון כפות הרגליים לאט, ולשים לב לגב שצריך להיות. נשמר בתור כדי למנוע פיצוי.

במהלך הירידה תוכלו לשמור על הרגליים המורחבות או הגמישות למחצה, ותוכלו גם לדחוף את הירכיים לאחור כדי לשים דגש רב יותר על עבודת השרירים.

וריאציה נוספת של הנוקשה היא הנוקשה החד-צדדית, בה על האדם להחזיק משקולת מול הגוף ביד אחת ואת הרגל הנגדית יש לתלות באוויר תוך כדי התנועה ובכך לעבוד על הרגל השנייה. אפשרות נוספת ידועה בכינויו "בוקר טוב", בה האדם מבצע את תנועת הנוקשים עם מוט על הגב.

2. פלקסורה בשכיבה

בתרגיל זה לירך אחורית, האדם צריך לשכב על שולחן הכיפוף, אותו יש לכוון בהתאם לגובה וגודל הרגליים, להתאים את הירך על עקומת הציוד ואת כפות הרגליים על התומך, ואז לכופף את רגליים עוד יותר או פחות 90 מעלות וחוזרים לאט יותר למצב ההתחלה.

חשוב בתרגיל זה כי המכונה מווסתת כראוי, כמו גם את המשקל בו יבוצע התרגיל, מכיוון שכך ניתן למנוע פציעות ועומס יתר בגב התחתון.

תרגילים לגלוטס

1. גובה הירך

הרמת מפרק הירך היא אחד התרגילים שניתן לציין לעבודה על החלקות, וניתן לעשות זאת רק עם משקל גוף או באמצעות משקל. במקרה של לעשות רק עם המשקל, האדם צריך לשכב על הרצפה, כשהבטן כלפי מעלה והברכיים כפופות ולהרים את הירכיים באותו זמן שהישבן מתכווץ. ואז הורד את הירכיים, ומנע מהם לגעת ברצפה וחזור שוב על התנועה.

דרך נוספת לבצע תרגיל זה היא לתמוך במשקולת או משקולת בירך, חשוב שבמקרה זה האדם יתמוך בגב על ספסל, ויבצע את אותה תנועה.

בנוסף לעבודה על החלקה, העלאת הירכיים מפעילה גם את שרירי הבטן והירך ולכן נחשבת כפעילות גופנית נהדרת.

2. "קיקבק"

ה"בעיטה "היא תרגיל נוסף שעובד בעיקר על הגלוטות, אולם הוא מסוגל גם להפעיל את השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הרגל. כדי לבצע תרגיל זה, האדם צריך להיות במצב של ארבעה תומכים, וכשהרגל כפופה או מושטת, להרים לגובה הירך, במקביל להתכווצות הגליאה. לאחר ההרמה עליך לשלוט בירידת הרגל למצב המקורי ואז לבצע את אותה תנועה שוב.

אחת הדרכים להעצים את התרגיל הזה היא לבצע את התנועה באמצעות מגן שוק על הרגל שעובדים עליה, או על מכונה ספציפית, בה אדם צריך לדחוף את המוט הקיים בציוד, ביכולתו להתאים את המשקל.

תרגיל עגל

תרגיל העגל המבודד נעשה בדרך כלל בסוף האימון, מכיוון שכל התרגילים האחרים שבוצעו במהלך האימון עובדים גם על שריר זה. עם זאת, ביצוע תרגילים ספציפיים לשריר זה חשוב בכדי להבטיח יציבות גדולה יותר של הרגל, חוזק ונפח רב יותר, מה שמעדיף גם קו מתאר אסתטי יותר לרגל.

אחד התרגילים שניתן לציין הוא העגל על ​​המדרגה, בו על האדם לתמוך בקצה הרגליים במדרגה ולהשאיר את העקב ללא תמיכה. לאחר מכן, עליכם למתוח את העגל, לדחוף את גופכם כלפי מעלה ואז לרדת שוב ולהרגיש את מתיחת השריר. כדי להעדיף את התוצאות, חשוב שברגע הירידה האדם יאפשר לעקבים לעבור מעט מקו המדרגה, מכיוון שכך ניתן לעבוד יותר בשריר.

בדרך כלל מצוין כי ישנם 3 קבוצות של תרגילים אלה של 10 עד 12 חזרות או על פי הכיוון של איש המקצוע בחינוך גופני, זאת מכיוון שכמות החזרות והסדרות יכולה להשתנות בהתאם לסוג ומטרת האימון.

גלה תרגילי עגל אחרים.