אבקת חלבון אפונה: תזונה, יתרונות ותופעות לוואי

תוֹכֶן

• יתרונות תזונתיים
• מקור חלבון איכותי
• עשיר בברזל
• עובד עם הרבה דיאטות מיוחדות
• יתרונות בריאותיים
• בונה מסת שריר
• שומר אותך מלא
• טוב לבריאות הלב
• תופעות לוואי פוטנציאליות
• מינונים וכיצד להשתמש בזה
• בשורה התחתונה

אבקת חלבון אפונה היא תוסף המיוצר על ידי מיצוי חלבון מאפונה צהובה.

הוא משמש בדרך כלל להגברת תכולת החלבון של שייקים ושייקים והוא מתאים מאוד כמעט לכל דיאטה מכיוון שהוא טבעי טבעוני והיפואלרגני.

חלבון אפונה הוא חלבון איכותי ומקור נהדר לברזל. זה יכול לסייע בצמיחת שרירים, ירידה במשקל ובריאות הלב.

מאמר זה סוקר את התזונה, היתרונות הבריאותיים ותופעות הלוואי האפשריות של אבקת חלבון אפונה.

יתרונות תזונתיים

אבקת חלבון אפונה - או מבודד חלבון אפונה - מיוצרת על ידי בידוד החלבון מאפונה צהובה טחונה ויוצרת אבקה בצבע בז '.

עובדות תזונה יכולות להשתנות בין מותגים, אך - למשל, שני סקופים (20 גרם) של אבקת חלבון אפונה אורגנית NOW מכילה:

• קלוריות: 80
• חֶלְבּוֹן: 15 גרם
• פחמימות: 1 גרם
• סִיב: 1 גרם
• שומן טוטאלי: 1.5 גרם
• נתרן: 230 מ"ג
• בַּרזֶל: 5 מ"ג

אבקות חלבון אפונה מציעות מגוון יתרונות תזונתיים.

מקור חלבון איכותי

חלבון אפונה מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך לא יכול ליצור ועליו לקבל מהמזון. עם זאת, הוא נמוך יחסית במתיונין (1).

אתה יכול לפצות על כך על ידי תזונה בתזונה שלך מזון עשיר במתיונין, כמו ביצים, דגים, עופות, בקר, בשר חזיר או אורז חום (2, 3).

זהו גם מקור נהדר לחומצות אמינו מסועפות, במיוחד ארגינין - המקדם זרימת דם בריאה ובריאות לב - ולוצין, איזולוצין וואלין - המקדמות צמיחת שרירים (4, 5, 6).

באופן כללי, חלבונים מהחי מתעכלים ונספגים ביתר קלות מאשר חלבונים מבוססי צמח.

ועדיין, מחקרים מדגימים כי חלבון אפונה הוא אחד החלבונים המבוססים על הצמח בקלות רבה יותר - ממש מאחורי חלבון סויה וחומוס (7, 8).

עשיר בברזל

אבקות חלבון אפונה עשירות גם בברזל.

מרבית המוצרים מכילים 5-7.5 מ"ג ברזל למנה - בערך 28-42% מהצריכה היומית של התייחסות (RDI) עבור נשים לפני גיל המעבר ו-62-94% מה- RDI לגברים ונשים לאחר גיל המעבר (9).

עם זאת, הברזל שנמצא במזונות מהצומח אינו נספג פחות מזה המצוי במוצרים מן החי (10).

ניתן לשפר זאת על ידי צריכת אבקת חלבון אפונה עם ויטמין C או מזון עשיר בוויטמין C כמו הדרים - מה שמגביר את ספיגת הברזל עד 67% (11).

מכיוון שכ -10% מהנשים האמריקאיות לוקות בחסר בברזל, כולל אבקת חלבון אפונה בתזונה יכולה להיות דרך נהדרת להגביר את צריכת החומר המזון הזה (12).

עובד עם הרבה דיאטות מיוחדות

אבקת חלבון אפונה טבעונית, נטולת גלוטן, ללא חלב ואינה מכילה שמונה אלרגני המזון המובילים - בוטנים, אגוזי עץ, ביצים, דגים, רכיכות, חלב פרה, חיטה וסויה (13).

לכן זה עובד כמעט עם כל דיאטה.

חלבון אפונה מתמזג היטב עם מים ובעל מרקם פחות חציר או גיר מאשר אבקות חלבון אחרות צמחיות כמו קנבוס.

בעוד שאבקת חלבון אפונה עובדת עבור רוב האנשים, כל מי שיש לו אלרגיה, רגישות או חוסר סובלנות לאפונה צריך להימנע מכך.

סיכום אבקת חלבון אפונה היא חלבון איכותי ועשיר בחומצות אמינו מברזל, ארגינין. הוא מעוכל ונספג היטב ועובד עם מגוון דיאטות.

יתרונות בריאותיים

אבקת חלבון אפונה עשויה להיות לא רק מועילה תזונתית, אלא גם טובה לבריאותך.

להלן כמה מהיתרונות העיקריים שלה.

בונה מסת שריר

מחקרים מראים כי אבקת חלבון אפונה יכולה לסייע בבניית שרירים כאשר היא משולבת עם אימוני התנגדות.

במחקר אחד, שנמשך 12 שבועות, גברים הרמת משקולות שצרכו 50 גרם חלבון אפונה ליום צברו כמות שרירים זהה לזו שלקחו חלבון מי גבינה (4).

זה מצביע על כך שאבקת חלבון אפונה יעילה באותה מידה בבניית מסת שריר כמו אבקות חלבון נפוצות יותר.

עם זאת, הוספת חלבון נוסף לתזונה שלך מבלי להתאמן לא עשויה להשפיע על השרירים שלך - יש לזווג עם פעילות גופנית עקבית (14, 15).

שומר אותך מלא

מחקרים מצאו כי חלבון עוזר לאנשים להרגיש מלאים יותר מאשר פחמימות או שומן (16).

המשמעות היא שתזונה עשירה בחלבון עשויה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ולהוביל לירידה הדרגתית במשקל לאורך זמן (17).

אבקת חלבון אפונה מציעה דרך קלה להוסיף חלבון לתזונה ולקצור את היתרונות הללו.

מחקר אחד מצא כי 20 גרם אבקת חלבון אפונה שנלקחה 30 דקות לפני אכילת פיצה הפחיתה את מספר הקלוריות הממוצע שנצרך בכ 12% בערך (18).

מחקרים אחרים הראו כי אבקת חלבון אפונה יעילה באותה מידה לקידום מלאות כמו אבקות חלבון מבוססות חלב כמו קזאין או מי גבינה (19, 20, 21).

אבקת חלבון אפונה היא אפשרות טובה להגדלת צריכת החלבון ולהעצמת תחושות המלאות לאחר הארוחות.

טוב לבריאות הלב

מחקרים בבעלי חיים מצאו כי אבקת חלבון אפונה יכולה להפחית חלק מגורמי הסיכון למחלות לב, כמו כולסטרול מוגבר ולחץ דם גבוה.

הוכח כי חלבון אפונה הידרוליזאט - אבקת חלבון מעוכלת חלקית המכיל חלבונים קטנים יותר - מוריד את רמת לחץ הדם אצל חולדות לאחר שלושה שבועות (22).

מחקר דומה, שנמשך שלושה שבועות בקרב בני אדם, מצא כי 3 גרם חלבון אפונה הידרוליזאט ביום הורידו את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון בקריאה) ב -6 נקודות (23).

עם זאת, נראה כי אבקת חלבון אפונה רגילה שלא עוכלה חלקית אינה בעלת השפעה זהה (23).

עדיין, מחקרים בבעלי חיים מצאו כי אבקת חלבון אפונה יכולה להפחית את רמות הכולסטרול. ההערכה היא שהיא פועלת על ידי הגדלת ספיגת הכולסטרול לתאים והפחתת ייצור השומנים בגוף (24, 25).

למרות שהתוצאות הללו מבטיחות, נדרשים מחקרים נוספים כדי לבדוק אם אבקת חלבון אפונה יכולה גם להוריד את הכולסטרול אצל אנשים.

סיכום לאבקת חלבון אפונה מגוון יתרונות בריאותיים, כולל הגברת צמיחת השרירים, הגברת תחושות המלאות וקידום בריאות הלב.

תופעות לוואי פוטנציאליות

אבקת חלבון אפונה נסבלת בדרך כלל היטב ויש לה מעט מאוד תופעות לוואי.

מכיוון שהוא מיוצר על ידי בידוד חלבון מאפונה, הוא דל יחסית בסיבים תזונתיים ואינו נוטה לגרום לגזים או להתנפחות כמו אפונה שלמה עבור אנשים מסוימים.

עם זאת אבקת חלבון אפונה יכולה להיות עשירה בנתרן יחסית - עם מוצרים המכילים 110–390 מ"ג למנה.

לכן אנשים הנמצאים בדיאטה מוגבלת בנתרן עשויים להידרש לצפות בצריכתם.

סיכום אבקת חלבון אפונה נסבלת בדרך כלל היטב עם מעט תופעות לוואי. עם זאת, הוא יכול להכיל כמות גבוהה יחסית של נתרן.

מינונים וכיצד להשתמש בזה

אבקת חלבון אפונה היא דרך קלה להגביר את צריכת החלבון שלך.

זה עשוי להיות מועיל במיוחד לאנשים שמנסים להגדיל את מסת השריר, כמו מפתחי גוף או מבוגרים יותר.

מחקרים מראים כי אכילת 0.73 גרם חלבון לפאונד (1.6 גרם לק"ג) ממשקל הגוף ביום היא המינון היעיל ביותר לבניית שריר (26).

עם זאת, חשוב לא לעלות על 2.3 גרם חלבון לכל קילוגרם (5 גרם לק"ג) ממשקל גוף ליום או לקבל יותר מ- 35% מהקלוריות שלך מחלבון.

הסיבה לכך היא שבמינונים גבוהים במיוחד, הכבד שלך עלול להיאבק בעיבוד חלבון מספיק מהיר, וגורם לתופעות לוואי כמו רמות גבוהות של אמוניה בדם, בחילה, שלשול ואפילו מוות (27).

רוב האנשים המשתמשים באבקת חלבון אפונה מוסיפים אותה לשייקים או מערבבים אותה במיץ או במים כמשקה שלאחר האימון.

שימושים יצירתיים אחרים כוללים:

• מערבבים לתוך שיבולת שועל, דייסת חיטה או דגני בוקר אורז חום.
• נוסף על מאפים כמו מאפינס, בראוניז או וופלים.
• הקציף לחלב מבוסס צמח ליצירת מקור חלבון שלם יותר.
• השתלב בתוך שייק וקפוא בתוך תבניות ארטיק.

לקבלת השפעות מקסימליות של בניית שרירים, יש לצרוך אבקת חלבון אפונה תוך שעתיים מרגע האימון (28).

סיכום ניתן להוסיף אבקת חלבון אפונה למזון ומשקאות כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך. כדי להגביר את מסת השריר, שתו את שייק החלבון שלכם תוך שעתיים לאחר האימון - אך אל תצרכו את כל הקצאת החלבון של היום שלכם בפעם אחת.

בשורה התחתונה

אבקת חלבון אפונה היא מקור חלבון איכותי ומתעכל בקלות שעשוי מאפונה צהובה.

הוא עשיר בברזל, ארגינין וחומצות אמינו מסועפות ומציע יתרונות כמו צמיחת שרירים משופרת, תחושת מלאות ובריאות לב.

זה עובד עם רוב הדיאטות, מכיוון שהוא טבעוני באופן טבעי, ללא גלוטן, ללא חלב והיפואלרגני.

אבקת חלבון אפונה היא אפשרות נהדרת אם אתם מחפשים להוסיף עוד חלבון לתזונה.