5 תרגילי רצפת אגן לנשים

תוֹכֶן

• 1. קגלים
• 2. סקוואט
• 3. גשר
• קח את זה לשלב הבא
• 4. שולחן מפוצל
• 5. כלב ציפורים
• הצעדים הבאים

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

מבוא

לאחר הלידה או ככל שאתה מתבגר, ייתכן שתבחין ששרירי רצפת האגן שלך נחלשו.

שרירי האגן תומכים בשלפוחית ​​השתן, המעי והרחם. כאשר הם מתכווצים, האיברים מורמים והפתחים לנרתיק, פי הטבעת ושופכה מהודקים. כאשר השרירים רפויים, שתן וצואה יכולים להשתחרר מהגוף.

גם לשרירי רצפת האגן תפקיד חשוב בתפקוד המיני. חיזוק שרירים אלה יכול להפחית את כאבי האגן במהלך יחסי מין ולהגביר את היכולת להשיג תחושות מהנות. במהלך ההריון, שרירי רצפת האגן תומכים בתינוק ומסייעים בתהליך הלידה.

הריון ולידה עלולים לגרום לשרירי רצפת האגן להיחלש, וכך גם גורמים אחרים כמו גיל, השמנת יתר, הרמות כבדות ושיעול כרוני. שרירי רצפת אגן חלשים עלולים לגרום ל:

• בריחת שתן
• מעבר רוח בלתי נשלט
• סקס כואב

אימון שרירי רצפת האגן הוא טיפול שמרני מוכח או מונע לצניחת איברי האגן. מחקרים דיווחו כי תרגול זה הפחית את תדירות וחומרת התסמינים של צניחת איברי האגן.

נסה את חמשת התרגילים האלה כדי לחזק את שרירי רצפת האגן שלך ולהקל על תופעות לוואי אלה.

1. קגלים

אימון של שרירי האגן, או Kegels, הוא הנוהג להתכווץ ולהרגיע את שרירי רצפת האגן. אתה עשוי להפיק תועלת מקגלים אם אתה חווה דליפת שתן מעיטוש, צחוק, קפיצה או שיעול, או שיש לך דחף עז להשתין רגע לפני שאיבדת כמות גדולה של שתן.

שרירים עיקריים עבדו: רצפת האגן

ציוד נדרש: אין

1. זהה את השרירים הנכונים. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להפסיק את הטלת שתן באמצע הזרם. אלה הם שרירי רצפת האגן שלך.
2. לביצוע קגלס, כיווץ שרירים אלה והחזק למשך 5 שניות. שחרר למשך 5 שניות.
3. חזור על פעולה זו 10 פעמים, 3 פעמים ביום.

2. סקוואט

דרך Gfycat

סקוואט מעסיק את השרירים הגדולים ביותר בגוף ויש להם את אחד התמורה הגדולה ביותר מבחינת שיפור כוח. בעת ביצוע מהלך בסיסי זה, ודא כי הטופס שלך מוצק לפני שתוסיף התנגדות כלשהי.

השרירים העיקריים עבדו: glutes, hamstrings, quadriceps

ציוד נדרש: משקולת

1. עמדו במצב זקוף, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והבהונות מחודדות מעט. אם אתה משתמש במוט, עליו להישען מאחורי צווארך על שרירי הטרפז שלך.
2. כופף את הברכיים ודחף את הירכיים והישבן לאחור כאילו אתה הולך לשבת בכיסא. שמור על סנטר תחוב וצוואר ניטרלי.
3. נשמט למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, ושמור על המשקל שלך בעקבים ובברכיים מורכן מעט כלפי חוץ.
4. יישר את הרגליים וחזור למצב זקוף.
5. השלם 15 חזרות.

מצא משקולת כאן.

3. גשר

הגשר הוא תרגיל נהדר עבור glutes. אם עושים זאת נכון, זה גם מפעיל את שרירי רצפת האגן בתהליך. גם ללא משקל, ההפסקה והדופק של המהלך הזה ירגישו את זה.

שרירים עבדו: glutes, hamstrings, רצפת אגן

ציוד נדרש: אין

1. שכב על הרצפה. עמוד השדרה שלך צריך להיות על הקרקע, עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, כפות רגליים שטוחות וזרועות ישרות לצדדים כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. שאף ודחף את העקבים שלך, הרם את הירכיים מהקרקע על ידי סחיטת הגלוטס, שריר הברך ורצפת האגן. גופך - הנח על הגב העליון והכתפיים - צריך להוות קו ישר מהברכיים.
3. השהה 1-2 שניות למעלה וחזור למצב ההתחלה.
4. השלם 10–15 חזרות ו – 2-3 סטים, ונח 30-60 שניות בין הסטים.

קח את זה לשלב הבא

לקבלת אתגר נוסף, השלם את התרגיל על כדור יציבות. במצב ההתחלה, הניחו את כפות הרגליים על הכדור עם הגב שטוח על הקרקע וחזרו על השלבים שלמעלה.

4. שולחן מפוצל

דרך Gfycat

השולחן הוא תנועת רגליים המשמשת כבסיס למהלכים רבים באימון פילאטיס. על ידי הוספת הפיצול, אתה מפעיל גם את הירכיים ואת שרירי רצפת האגן.

שרירים עבדו: שרירי הבטן, הירכיים, רצפת האגן

ציוד נדרש: מחצלת

התחל עם הגב על הרצפה והברכיים כפופות כך שהירכיים שלך מאונכות לרצפה והשוקיים מקבילים לרצפה.

1. יש לתפוס את שרירי הבטן שלך ולהפעיל את הירכיים הפנימיות שלך, הרגליים נוגעות.
2. בתנועה מבוקרת, התחל לפצל את הרגליים לאט כך שכל ברך תיפול החוצה ותגיע למצב נוח.
3. לאט לאט לחזור להתחלה.
4. השלם 10–15 חזרות ושלוש סטים.

אין לכם מחצלת אימון? מצא מבחר מחצלות כאן.

5. כלב ציפורים

דרך Gfycat

תרגיל באיזון ויציבות, כלב ציפורים הוא מהלך של גוף מלא שגורם לך לעסוק בשרירים רבים בבת אחת, כולל רצפת האגן.

שרירים עבדו: שרירי הבטן, הגב, glutes וירכיים

ציוד נדרש: אין

1. התחל על ארבע עם פרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. הגב שלך צריך להיות ישר והצוואר שלך צריך להיות ניטרלי.
2. סד את הליבה שלך ומשוך את השכמות לאורך הגב לכיוון הירכיים.
3. כדי להתחיל את המהלך, יש ליישר ולהרים בו זמנית את רגל שמאל ואת זרוע ימין, תוך שמירה על האגן והכתפיים במצב ניטרלי. אל תרים או תוריד את הראש. החזק למשך 2 שניות.
4. התכופף והורד את הרגל והזרוע מטה חזרה למצב ההתחלה תוך שמירה על יציבות. ואז החלף, הרם את רגל ימין ואת זרוע שמאל. זה נציג אחד.
5. השלם 10 חזרות סה"כ ושלוש סטים.

הצעדים הבאים

אם שרירי רצפת האגן שלך זקוקים לחיזוק, ישנם מספר מהלכים קלים לשילוב בשגרה שלך שיכולים להועיל. זכרו לעסוק במודע בשרירים במהלך כל תרגיל כדי להשיג תוצאות מקסימליות.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE וחובבת בריאות הפועלת לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור התאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין חמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.