מה הוא פסקאטרי ומה הם אוכלים?

תוֹכֶן

• מה זה פסקאטרי?
• מדוע אנשים בוחרים דיאטה פסקאטרית?
• יתרונות בריאותיים
• דאגות סביבתיות
• נימוקים אתיים
• מה אוכלים פסקאטרים?
• פסקאטרים כן אוכלים
• פסקאטרים לא אוכלים
• היתרונות של הוספת דגים לתזונה צמחונית
• קבל עוד אומגה -3
• הגבר את צריכת החלבון שלך
• פירות ים ארוזים בתוספי תזונה אחרים
• יהיו לך אפשרויות נוספות
• חסרונות הדיאטה
• בשורה התחתונה

פסקאטרי הוא מי שמוסיף דגים ופירות ים לתזונה צמחונית.

ישנן סיבות רבות לכך שאנשים בוחרים לוותר על בשר ועופות, אך עדיין אוכלים דגים.

יש אנשים שבוחרים להוסיף דגים לתזונה צמחונית כך שהם יכולים לקבל את היתרונות הבריאותיים של תזונה מבוססת צמחית בתוספת דגים בריאים ללב.

אחרים עשויים לנסות לבלום את ההשפעה הסביבתית של הדיאטה שלהם. עבור חלק זה יכול להיות פשוט עניין של טעם.

מאמר זה מסביר יותר על היתרונות והחסרונות של תזונה פסקאטרית, כולל בדיוק מה שפוסקאטרי עושה ולא אוכל.

מה זה פסקאטרי?

בפשטות ביותר, פססקאטרי הוא מישהו שלא אוכל בשר, אבל אוכל דגים.

המונח פסקאטרי נטבע בתחילת שנות התשעים והוא שילוב של המילה האיטלקית לדגים, "פסה", והמילה "צמחוני". לפעמים זה מאוית "פיסטרי", אבל זה אומר אותו דבר.

בספרות המדעית דיאטה זו מתוארת לעתים קרובות כ"פסקו-צמחוני ", והיא גובשת בספקטרום הצמחונות (1).

לפי הגדרה זו, פסקאטרי הוא מי שבוחר לאכול תזונה צמחונית, אך אוכל גם דגים ופירות ים אחרים.

זוהי תזונה מבוססת צמחים בעיקר של דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, תוצרת ושומנים בריאים, כאשר פירות ים ממלאים תפקיד מפתח כמקור חלבון עיקרי.

הרבה pescatarians אוכלים גם חלב וביצים.

כמובן שכמו שדיאטות צמחוניות יכולות להשתנות באופן נרחב, כך גם תזונות פסקאטריות. אפשר לאכול תזונה נטולת בשר שמלאה בעמילנים מעובדים, זבל ומקלות דגים, ולא תזונה בריאה יותר המבוססת על אוכל שלם.

סיכום: פסקאטרי הוא מי שעוקב אחר תזונה צמחונית ברובה אך אוכל גם דגים ופירות ים.

מדוע אנשים בוחרים דיאטה פסקאטרית?

ישנן כמה סיבות שאנשים עשויים לבחור לאכול דיאטה פסקאטרית. להלן כמה מהעיקריות.

יתרונות בריאותיים

ישנם יתרונות מוכחים רבים לתזונה מבוססת צמחים, כולל סיכון נמוך יותר להשמנת יתר ומחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת (2, 3, 4).

על פי מחקרים, אתה יכול לקבל רבים מאותם יתרונות מגנים גם מתזונה פסקאטרית.

מחקר אחד מצא שנשים שהיו pescatarians עלו 2.5 פאונד פחות (1.1 ק"ג) בכל שנה לעומת נשים שאכלו בשר (4).

ואנשים שהעבירו את התזונה לכיוון מבוסס יותר מהצומח עלו בכמות המשקל הנמוכה ביותר, והראו שהפחתת הצריכה של בעלי החיים שלך עשויה להיות טובה עבורך, לא משנה דפוסי האכילה הנוכחיים שלך.

מחקר אחר הגיע למסקנה כי לחולי pescatarians היה סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת ב -4.8%, בהשוואה לאכילת אוכלוסיות בקרב 7.6% (2).

בנוסף, מחקר אחד גדול בדק אנשים שאכלו בשר לעיתים רחוקות או שהיו פססקרים. הם היו בסיכון נמוך ב 22% למות ממחלות לב בהשוואה לאוכלי בשר רגילים (3).

דאגות סביבתיות

גידול בעלי חיים מגיע בעלות סביבתית גבוהה.

על פי נתוני האו"ם, גידול בעלי חיים תורם ל -15% מכל פליטת הפחמן מתוצרת האדם (5).

לעומת זאת לייצור דגים ופירות ים יש טביעת רגל נמוכה יותר מפחמן מאשר ייצור בשר או גבינה מכל סוג שהוא (6).

מחקר משנת 2014 חישב כי תזונה של אוכלי דגים גרמה 46% פחות פליטת גזי חממה לעומת התזונה של אנשים שאכלו לפחות מנה של בשר ביום (7).

נימוקים אתיים

אתיקה יכולה להיות סיבה מרכזית לכך שאנשים בוחרים ללכת לצמחוני. זו יכולה להיות סיבה עיקרית גם לפספסרים.

חלק מהסיבות האתיות שאנשים בוחרים לא לאכול בשר כוללות (8, 9):

• שחיטה מתנגדת: הם לא רוצים להרוג בעלי חיים למאכל.
• פרקטיקות בלתי אנושיות במפעל: הם מסרבים לתמוך בחוות מפעל המגדלות בעלי חיים בתנאים לא אנושיים.
• תנאי עבודה גרועים: הם מסרבים לתמוך בחוות מפעלים שיש להם תנאים ירודים לעובדיהם.
• סיבות הומניטריות: הם שוקלים לייצר תבואה למאכל בעלי חיים שימוש לא הוגן באדמות ובמשאבים כאשר יש כל כך הרבה רעב בעולם.

חיסול חיות אדמה מהתזונה שלך מטפל בכמה מהחששות האתיים הללו. עם זאת, גם חקלאות חקלאית ודיג יתר עלולים להיות בעייתיים.

תכנית מאכלי הים של שעון האקווריום של מונטריי ביי היא משאב מצוין למציאת דגים שנתפסים או מטפחים בדרכים אתיות.

סיכום: ישנן כמה סיבות שאנשים בוחרים בתזונה פסקאטרית, כולל דאגות לבריאות, אתיקה ואיכות הסביבה.

מה אוכלים פסקאטרים?

תזונה פסקאטרית טיפוסית היא בעיקר צמחונית עם תוספת של פירות ים.

פסקאטרים כן אוכלים

• דגנים מלאים ומוצרי תבואה
• קטניות ומוצריהן, כולל שעועית, עדשים, טופו וחומוס
• אגוזי מלך, אגוזים, בוטנים וזרעים
• זרעים, כולל קנבוס, צ'יה וזרעי פשתן
• חלב, כולל יוגורט, חלב וגבינה
• פירות
• ירקות
• דגים ורכיכות
• ביצים

פסקאטרים לא אוכלים

• בשר בקר
• עוף
• בשר חזיר
• טלה
• טורקיה
• משחק פרוע

סיכום: תזונה פסקאטרית בריאה מורכבת ברובה ממזונות צמחיים מעובדים באופן מינימלי, בתוספת פירות ים ואולי גם חלב וביצים.

היתרונות של הוספת דגים לתזונה צמחונית

ישנם יתרונות בריאותיים רבים של הוספת דגים לתזונה צמחונית.

אנשים רבים חוששים כי אי הכללה של מוצרים מהחי או הימנעות מבשר מן החי עלולה להוביל לצריכה נמוכה של חומרים מזינים מרכזיים מסוימים (10, 11, 12).

בפרט, ויטמינים B12, אבץ, סידן וחלבון יכולים להיות מעט יותר קשה לעלות לדיאטה טבעונית (11, 13).

הוספת פירות ים, כולל דגים, סרטנים ורכיכות, לתזונה צמחונית יכולה לספק חומרים תזונתיים מועילים ומגוונים.

קבל עוד אומגה -3

דגים הם הדרך הטובה ביותר להשיג חומצות שומן אומגה 3 (14).

חלק מהמאכלים הצומחיים, כולל אגוזי מלך וזרעי פשתן, מכילים חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של שומן אומגה 3. עם זאת, סוג זה של ALA לא מומר בקלות לחומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA) בגוף (15, 16).

ל- DHA ו- EPA יתרונות בריאותיים נוספים, עוזרים לא רק ללב, אלא גם לתפקוד המוח ומצב הרוח (17).

לעומת זאת, דגים שמנוניים, כמו סלמון וסרדינים, מכילים EPA ו- DHA.

הגבר את צריכת החלבון שלך

בני אדם זקוקים רק לכ- 0.8 גרם חלבון לכל 2.2 ק"ג (1 ק"ג) ממשקל הגוף מדי יום בכדי להישאר בריאים.זה בערך 54 גרם לאדם של 150 קילו (68 ק"ג).

עם זאת, אנשים רבים מעדיפים לאכול יותר חלבון מזה.

תזונה עשירה בחלבון עשויה להיות קשה להשגה עם חלבונים צמחיים בלבד, במיוחד אם אינך רוצה עוד פחמימות או שומן עם החלבון שלך.

דגים ופירות ים אחרים מציעים מקור מצוין לחלבון רזה.

פירות ים ארוזים בתוספי תזונה אחרים

מעבר לאומגה 3 וחלבון, פירות ים עשירים במספר חומרים תזונתיים אחרים.

לדוגמה, צדפות עשירות ביותר בוויטמין B12, אבץ וסלניום. צדפה אחת בלבד מספקת 133% מה- RDI עבור ויטמין B12 ו- 55% מה- RDI לאבץ וסלניום (18).

המולים הם גם עשירים במיוחד בוויטמין B12 וסלניום, כמו גם במנגן ושאר ויטמיני B (19).

זני דגים לבנים כמו בקלה ושזירה אינם מספקים הרבה שומני אומגה 3, אך הם מקור לחלבון רזה במיוחד.

לדוגמה, רק 3 גרם של בקלה מספקים 19 גרם חלבון ופחות גרם שומן. בקלה היא גם מקור מצוין לסלניום ומקור טוב לזרחן, ניאצין וויטמינים B6 ו- B12 (20).

יהיו לך אפשרויות נוספות

להיות צמחוני יכול להיות מגביל לפעמים.

לאכול במסעדות לעיתים קרובות יש אפשרות לבחירה לא כל כך בריאה, עם מנות כמו פסטה גבינה כאפשרות ה"טבעונית "העיקרית.

אם הבריאות מניעה לפחות את בחירות המזון שלך, אז הפיכה ללידה תעניק לך אפשרויות נוספות.

ודגים זה בדרך כלל טוב, במיוחד אם מקבלים אותו אפוי, בגריל או מוקפץ, לעומת מטוגן בשמן עמוק (21).

סיכום: הוספת פירות ים לתזונה צמחונית מעניקה לך אפשרויות נוספות וזו דרך טובה להשיג חלבונים, אומגה 3 וחומרים מזינים אחרים.

חסרונות הדיאטה

אין הרבה חסרונות בריאותיים בתזונה זו.

עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות חשופים יותר לצריכה גבוהה של דגים.

דגים, בעיקר מינים גדולים יותר, יכולים להכיל כספית ורעלים אחרים (22, 23).

מסיבה זו, מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ לילדים צעירים ונשים בגיל הפוריות, במיוחד נשים בהריון ומניקות, להימנע מגליפית, דג חרב, כריש ומקרל מלך (24).

אוכלוסיות אלה צריכות גם להגביל טונה אלבקור וטונה צהבהבה למנה אחת בגודל כף יד או פחות בשבוע. טונה בהירה נמוכה בכספית וכדאי לאכול 2-3 מנות בשבוע.

מכיוון שדיאטה זו היא בעיקר צמחונית, היא כפופה לחלק מהמלכודות האחרות המלוות לעתים קרובות תזונה צמחונית. לדוגמה, זה יכול להיות קל לאכול יתר על המידה של פחמימות, במיוחד אם אתה מסתמך על הרבה דגנים מעובדים.

סיכום: יכולים להיות כמה חסרונות באכילת דיאטה פסקאטרית. קל לאכול יתר על המידה של פחמימות וכמה דגים עשירים בכספית.

בשורה התחתונה

תזונה פסקאטרית יכולה להיות בריאה למדי.

מה שכן, זה מאפשר לך להימנע מכמה מהנושאים האתיים והסביבתיים הקשורים לתזונה הכוללת בשר.

בנוסף, דרך אכילה זו מספקת גמישות רבה יותר ותזונה נוספת בהשוואה לתזונה צמחונית רגילה.

בסך הכל, אכילת תזונה מבוססת צמח עם מעט פירות ים היא בחירה בריאה.