היתרונות המשתלמים בתרגילי קרש

תוֹכֶן

• איך לעשות אותם
• קרשים מפעילים יותר שרירים
• קרשים יכולים לעזור בשיפור היציבה שלך
• קרשים יכולים לעזור להגדיל את הגמישות שלך
• קל לשנות קרשים
• הפוך קרשים לחלק משגרת האימונים שלך
• קרשים צדדיים
• הרחבות יד ורגל
• נוגע בברך
• התשלום

בעוד שכרסוסים הם ככל הנראה תרגיל הבטן הנפוץ ביותר, יתכן שהם אינם הדרך היעילה ביותר לבנות שרירים ולחזק את הליבה שלך.

בנוסף, אימוני ליבה נוגעים ליותר מאשר לגוף מוכן לחוף. עבודה יעילה של הליבה שלך יכולה לשפר את היציבות, להפחית את הפציעה ולשמור על הניידות. אבל אם אתה עושה ברציפות כפיפות בטן ומתעמלות בחדר הכושר בתקווה להשיג שישה מארז סקסי, יתכן שתתאמן לשווא.

אז מה עליכם לעשות במקום זאת? נסה קרשים. אלטרנטיבה נהדרת לקרשים, קרשים יכולים לסייע בשיפור חוזק הליבה והיציבות. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על קרשים שיעזרו לשמור על בטן הדוקה וליבה חזקה.

איך לעשות אותם

הפעולה הפשוטה של ​​הקרש אינה קשה מאוד להתנתק, אך להחזיק בתפקיד זה סיפור אחר לגמרי.

• קרש גבוה. היכנס לראש או התחל של עמדת פוש-אפ. שמור על כפות הידיים והרגליים נטועות היטב על האדמה, גב זקוף, והליבה שלך צמודה. גב או תחתון שקועים במהלך קרש יכול לגרום לכאבי גב תחתון בהמשך, לכן הקפידו לא להתפשר על הטופס שלכם. אל תתנו לראש לשקוע.

• קרש נמוכה. נשמט למטה לזרועותיך, שמור על מיקום זהה וצורה כמו הקרש הגבוה.

קרשים מפעילים יותר שרירים

אז מה זה בדיוק עם קרשים שהופכים אותם לתנועה יעילה יותר מאשר קראנצ'ים?

ובכן, אחת הסיבות לכך היא שסיטואציות ונקישות יכולות להיות קשות בגב. דחיקת עמוד השדרה על הרצפה עלולה לגרום לכאבי גב תחתון בהמשך. בנוסף, קרשים לא עובדים רק את ליבתך: הם עובדים על כל גופך.

קרשים דורשים את הזרועות, את הרגליים ואת כל שרירי הבטן שלך, מה שהופך אותם לאימון מקיף ודרך יעילה יותר להתעמל.

קרשים יכולים לעזור בשיפור היציבה שלך

אם אתם חווים כאבי גב מלשבת ליד שולחן במשרד כל היום, הנה כמה חדשות טובות: קרשים יכולים לעזור בשיפור היציבה שלכם!

על ידי חיזוק הגב, החזה, הכתפיים, הצוואר והבטן, תרגיל זה מקל על שמירת הכתפיים ועל הגב התחתון במצב ניטרלי בזמן ישיבה או עמידה - שני מרכיבים חיוניים ליציבה טובה.

קרשים גם עוזרים לך לפתח חוזק איזומטרי בשרירי הליבה שלך, מה שנותן לך את הכוח למנוע מכווץ בזמן שאתה עומד או יושב במשך תקופות ארוכות.

קרשים יכולים לעזור להגדיל את הגמישות שלך

אמנם יתכן שלא בא לו, קרשים הם דרך נהדרת למתוח את החלק התחתון של גופך.

כניסה לתנוחת האחיזה מאריכה את ההמסטרינגים שלך כמו גם את קשתות כפות הרגליים שלך, מה שהופך את הקרש לתנוחה לחוזק כפול ומתאמץ.

אם אתה רוצה למתוח את הצדדים שלך, קרשים צדדיים עם זרוע מורחבת יכולים לכוון לאזור הפרטני בגופך.

קל לשנות קרשים

בעוד שהקרש הקלאסי הוא פעילות גופנית נהדרת, ניתן גם לשנות קרשים ולהוסיף אותם בכדי להתאים למה שגופכם זקוק.

ירידה לזרועותיך במצב הקרש היא שינוי אחד שתוכל לעשות. הגדלת משך הזמן שאתה מחזיק בתנוחה היא דרך נוספת למקסם את התרגיל. התחל עם אחיזה של 15 עד 30 שניות, והגדיל את הזמן שלך משם.

הפוך שתי דקות למגבלת הזמן המקסימלית שלך. אם אתה מחפש להגדיל את הביצועים הספורטיביים שלך, מחקרים מראים שהחזקות חוזרות של 10 שניות עשויות להיות האימון הטוב ביותר.

הפוך קרשים לחלק משגרת האימונים שלך

רוצה לשלב קרשים במשטר היומיומי שלך? נסה את הווריאציות השונות הללו על התרגיל הקלאסי.

קרשים צדדיים

אם אתה רוצה לכוון את בטן הצדדית שלך ולחזק את עמוד השדרה שלך, נסה קרשים צדדיים.

מחקר שפורסם ב- Global Advances in Health and Medicine מצא כי קרשי צד יכולים גם לעזור להפחית את עקמומיות עמוד השדרה בקרב חולי עקמת. זה אומר שהם יכולים אפילו לעזור להפחית את הסיכוי לבעיות בעמוד השדרה, או את הצורך בניתוחים מתקנים בעתיד.

1. שכב על הצד הימני שלך והציע את עצמך לזרוע הימנית שלך, שאמורה להיות על האדמה. המרפק שלך צריך להיות בקו אחד עם הכתף שלך.
2. הרימו את המותניים כך שגופכם יוצר קו ישר לאדמה, ויחד עם הרצפה גופכם יוצר צורת משולש.
3. צידי כף רגלך הימנית יהיו מוטות על הקרקע. אתה יכול לנסות לערום את כף רגלך השמאלית על כף רגלך הימנית, או להניח את שתי הרגליים על האדמה.

אם אתה רוצה להגדיל את אתגר האיזון שלך, נסה להרים את זרועך החופשית באוויר. זכרו להחליף צד!

הרחבות יד ורגל

כדי לשפר את שיווי המשקל, נסה נגיעות בכתף.

1. מתנוחת הקרש הקלאסית, הורידו את יד ימין מהקרקע והקישו קלות על המרפק השמאלי. השתמש בזרוע שמאל ובבהונות כדי לאזן.
2. השיב את יד ימין על האדמה, וחזור על הפעולה בצד הנגדי שלך.
3. בצע 10 ברזים מכל צד כדי להתחיל, אך הגדל את המספר שלך ככל שהאיזון שלך ישתפר.

התנועה עשויה להיות מסובכת לשלוט בהתחלה, אך היא תעסוק את כל הליבה שלך ותשפר גם את שיווי המשקל שלך.

נוגע בברך

הטוויסט הפשוט הזה בתנוחת הקרש הקלאסית נראה קל לתמרון, אבל יהיה לך כאב למחרת!

1. זרוק לזרועותיך בתנוחת הקרש הקלאסית.
2. נוגעים בברכיים באדמה חלופית.
3. וודא שאתה מקיש קל על הרצפה ושמור על גב ישר. אל תתפשר על הטופס שלך!

על ידי נגיעה בברך ברצפה, האגרסטים והרביעים שלך מקבלים כפול מהאימון.

התשלום

עכשיו כשאתה יודע לקרש, התכונן לאיזור שרירי הבטן הרוצחים! גרעין חזק יותר יגדיל את הביצועים הספורטיביים שלך ואת היכולות היומיומיות שלך.