איך לרסק קפיצות בוקס - ואימון קפיצה בוקס שישדרג את הכישורים שלך

תוֹכֶן

• הטבות וריאציות של אימון קפיצה
• איך לעשות קפיצת קופסה
• טיפים לטופס אימון קופץ קפיצה
• 6 תנועות אימון קפיצה קופסא
• Power Pistol Squat
• Push-Up רב רמות
• סכין ג'ק
• Box Crunch
• דחה קרש צד
• Burpee Box Jump
• סקירה עבור

כשיש לך זמן מוגבל בחדר הכושר, תרגילים כמו קפיצת קופסא הם החסד החוסך שלך - דרך בטוחה לפגוע בשרירים מרובים בו זמנית ולקבל הטבה אירובית רצינית במקביל.

"תרגיל זה נועד להיות תנועת גוף מלאה-באופן אידיאלי, מהיר, נפץ ומבוקר", אומרת סטפני בוליבר, מאמנת קרוספיט ומאמנת אישית ב- ICE NYC.

פרט לעבודה על השרירים שלך מכף רגל ועד ראש, אימוני קפיצות קופסא (שהוכחו כאן על ידי המאמן מבוסס ניו יורק, רייצ'ל מריוטי) מאתגרים אותך גם לעבוד על כישורים אתלטיים כמו זריזות, שיווי משקל וקואורדינציה. (בטוח, הנה 4 המהלכים החיוניים כדי להפוך לאתלט טוב יותר.) החלק הטוב ביותר: לא צריך קופסה פליומטרית מיוחדת כדי לעשות זאת. כל משטח מוגבה, שטוח ויציב יתאים, כמו מדרגות או ספסל בפארק.

הטבות וריאציות של אימון קפיצה

במהלך שלב העלייה של תנועה זו, תשתמש בגרעין שלך, glutes, quads, hamstrings, שוקיים ואפילו זרועות כדי להניע את עצמך אל הקופסה. כאשר אתה נוחת במהלך אימוני קפיצות, מרבעי הרגליים שלך יעשו את רוב העבודה. הקפד לעמוד לאורך כל הדרך כאשר אתה מגיע לחלק העליון של הקופסה כדי לקבל הארכה מלאה של הירך, אומר בוליבר. כוח הנפץ שהופעל במהלך זה מקיף את סיבי השריר החזקים שלך. (הנה עוד מדע שרירים שצריך לדעת.)

אם אתה חדש באימוני קפיצות - ובמיוחד אם אתה קצת עצבני לנסות את המהלך - בנה כוח על ידי שליטה ראשונה על מהלכים פליומטרים על הרצפה. קפיצות כפיפות בטן, קפיצות כוכב, קפיצות מפוצלות וקפיצות טאק יעזרו לך לפתח את הכוח הנפץ הדרוש כדי לשלוט בקפיצת הקופסה. (10 מהלכי הפליו הכוחניים האלה הם מקום מצוין להתחיל בו לבנות כוח לאימוני קופסאות קפיצה.) כשתהיה מוכן, נסה תיבה נמוכה או מדרגות לפני שאתה עובר לאימון גבוה יותר.

ככל שאתה נהנה יותר בנוח עם קפיצת הקופסה, אתה יכול להשתמש בקופסאות גבוהות יותר או לנסות אותן לובשות אפוד משוקלל (או אפילו להפוך אותו לקופסת קופסה), מציע בוליבר. קפיצות של קופסת רגל אחת הן דרך נוספת להעלות את המהלך הזה. כדי להפוך את המהלך להשפעה נמוכה, אתה יכול לעלות על הקופסה, לסירוגין איזו רגל מובילה כל נציג, אומר בוליבר.

איך לעשות קפיצת קופסה

1. עמדו ממש מול ארגז עם רגליים ברוחב הכתפיים.
2. זרועות מתנדנדות וירכיים צירים לאחור עם חזה גבוה, גב שטוח וגרעין מעורב.
3. מניפים ידיים קדימה, משתמשים במומנטום לקפוץ למעלה ומעט קדימה, נוחתים ברכות כששתי הרגליים לגמרי על הקופסה.
4. קום, נועל את הברכיים ומאריך את המותניים. צעד בזהירות לאחור אל הקרקע.

בצעו 2 עד 3 סטים של 3 עד 5 חזרות.

טיפים לטופס אימון קופץ קפיצה

• נסה לנחות ברכות ככל האפשר. (נחיתות קשות וקולות יותר משמעותן יותר לחץ על המפרקים שלך. למד עוד על מדוע חשוב להימנע מכך).
• שלוט בירידה על הקופסה על ידי שמירה על הליבה שלך מעורבת.
• כדי לוודא שאתה קופץ מספיק קדימה, שאף לנחות ליד מרכז התיבה.

6 תנועות אימון קפיצה קופסא

קפיצות תיבת רחוקות מהדבר היחיד שאתה יכול לעשות עם קופסת פליו; למעשה, הפלטפורמות הללו יכולות להפוך כמעט כל מהלך לשובב לב או לבבי יותר."כל נציג מאלץ את הגוף שלך לגייס יותר שרירים כדי לתפוס אוויר או לשקוע למטה לתוך תרגילים כמו סקוואט", אומר המאמן אדם קאנט, מייסד Intrepid Gym בהובוקן, ניו ג'רזי.

המשיכו לגלול כדי לנסות את מעגל האימון של קאנט קפיצה קופסה - שאפו לעשות זאת ארבע פעמים - וקחו את הגוף שלכם לשלב הבא. (לאחר מכן נסה את תרגילי קופסת הפליו האחרים האלה שאינם קפיצות קופסה.)

Power Pistol Squat

מטרות: ישבן ורגליים

• עמידה מול קופסה עם מרפקים כפופים לצדדים. היכנס על התיבה ברגל ימין כך שהיא קרובה לקצה השמאלי עם רגל שמאל מעט לפניך לצד התיבה.
• כופפו לאט ברך ימין 90 מעלות, הורדו את העקב השמאלי לכיוון הרצפה, הקש למטה במידת האפשר; להושיט את הידיים קדימה לאיזון נגד.
• חזור לעמידה ומהר אחורה כדי להתחיל. (קשור: מדוע שליטה על סקוואט חד רגליים צריכה להיות מטרת הכושר הבאה שלך לאחר שיטלטל אימון קפיצה זה)

בצע 14 חזרות; להחליף צד ולחזור.

Push-Up רב רמות

מטרות: כתפיים, חזה, שרירי שרירי בטן

• התחל על הרצפה במצב קרש מלא, כף יד שמאל על הרצפה, כף יד ימין על התיבה ליד הקצה השמאלי.
• בצע דחיפה למעלה, הורד חזה לכיוון הרצפה ואז לחץ למעלה כדי להתחיל.
• צעדו ידיים ורגליים ימינה, הניחו את כף היד הימנית ליד הקצה הימני של הקופסה, כף היד השמאלית ליד הקצה השמאלי וצעדו כף הרגל לכיוון ימין.
• בצע קופסת שכיבה למעלה, ואז הלך שוב בידיים וברגליים ימינה כך שכף היד השמאלית תהיה ליד הקצה הימני של הקופסה וכף ימין על הרצפה.
• בצע שכיבה למעלה כדי להשלים 1 חזרות.

בצע 3 חזרות בסך הכל.

סכין ג'ק

מטרות: כתפיים, שרירי שריר הבטן

• שב בקצה הקדמי של הקופסה, כפות הידיים מונחות על הקופסה משני צדי הירכיים. יישר את הידיים והעביר את הירכיים קדימה רק מול המושב כשהברכיים כפופות, העקבים על הרצפה.
• כופף מרפקים 90 מעלות מאחוריך, הורד ירכיים לכיוון הרצפה כשאתה מביא את הברך השמאלית לעבר החזה.
• יישר ידיים, הורד רגל שמאל לרצפה; החלף צד וחזור כדי להשלים חזרה אחת.
• לעשות את זה קשה יותר: התחל עם רגליים מורחבות, עקבים על הרצפה, והרם רגל שמאל במקביל לרצפה.

בצע 14 חזרות.

Box Crunch

מטרות: שרירי הבטן

• שב על הקופסה, ידיים לצדדים.
• איזון על התחת והוצאת הידיים מעט החוצה לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה, פלג גוף עליון רזה לאחור 45 מעלות והרגל הרגליים קדימה כך שהגוף יוצר כמעט קו ישר.
• התכופף, הכנס את הברכיים לכיוון החזה כשאתה מושיט ידיים קדימה.
• חזור למיקום השכיבה וחזור על כך.
• הפוך את זה לקל יותר: שמור את כפות הידיים שטוחות על הקופסה. (קשורים: אימון הבטן הקל הטוב ביותר לנשים)

בצע 14 חזרות.

דחה קרש צד

מטרות: כתפיים, שרירי הבטן והתחת

• התחל בתנוחת קרש צד על הרצפה, פלג גוף עליון נשען על האמה הימנית, כפות הרגליים מוערמות שמאלה על ימין על התיבה עם הירכיים מורמות מהרצפה.
• לעשות את זה קשה יותר: הרם רגל שמאל מהקופסה כשאתה מחזיק את הקרש.

החזק למשך 30 שניות; להחליף צד ולחזור.

Burpee Box Jump

מטרות: זרועות, שרירי הבטן, התחת והרגליים

• עמוד מאחורי קופסה וסקוואט, הנח את כפות הידיים ברוחב הכתפיים על הרצפה מול הרגליים.
• קפוץ רגליים אחורה למצב קרש מלא.
• קפצו במהירות את שתי הרגליים קדימה ליד הידיים.
• ממיקום סקוואט, קפצו לקופסה (צעד קרוב יותר לקופסה במידת הצורך).
• קפצו חזרה מהקופסה וחזרו על מהלך אימון הקפיצה מההתחלה.

בצע 14 חזרות.

סקירה עבור