התחל את מעגל הקרדיו הפליאומטרי שלך

תוֹכֶן

• השגרה
• החימום
• 1. מטפסי הרים עומדים
• 2. מגשי סקי
• 3. כדור רוחב ספרינטים רחבים
• 4. סקי abs
• 5. דחף סקוואט
• 6. קפוץ סקוואטים
• 7. כשות עם רגל אחת
• 8. שרירי הבטן החוצה
• 9. כוח סקוואט בזרועות
• תירגע
• סרטון תרגיל של פליו
• טיפים
• הקלה באימוני מעגל
• מוכנים לעוד אתגר?
• גרסת אי שפיות
• חסרונות פוטנציאליים
• התשלום

פליומטריה הם תרגילי לב-גופנית הכוללת גוף אשר נועדו לדחוף את השרירים למלוא הפוטנציאל שלהם תוך זמן קצר.

תרגילי לב-ריאה:

• הם מהירים ויעילים
• לבנות סיבולת, מהירות וכוח
• לעבוד על זריזות, איזון וקואורדינציה
• לעזור בשיפור הכושר הלב וכלי הדם
• לקדם ירידה במשקל ושיפור הביצועים הספורטיביים

באופן כללי, מעגלי לב-ריאה מכוונים לאנשים שכבר בכושר גופני, אך ישנם שינויים שיתאימו לכל הרמות.

תרגילי לב-ריאה הם פשוטים אך אינטנסיביים. ניתן לבצע אותם כשגרת מעגלים המורכבת מתקופת אימון קבועה ואחריה מנוחה.

ביצוע תרגילים תובעניים אלה באופן עקבי יעזור לך לפתח כוח וכוח שיביא אותך לכושר. הם יכולים להיעשות כחלק הליבה משגרת הכושר שלך או בנוסף לפעילויות אחרות.

באופן נוח ניתן לבצע מעגל לב-ריאה פלימי בבית או בחדר הכושר.

השגרה

ניתן לבצע את תשעת תרגילי הקרדיו הבאים כמעגל מיני. כדאי לשלוט בכמה תרגילים לפני שתוסיפו חדשים.

• התחל על ידי הפעלה של 30 דקות 2-4 פעמים בשבוע ובנה את המשך והתדר כשאתה בונה כוח וסיבולת.
• בצע כל תרגיל למשך 30 שניות עד דקה. נוח 30 שניות בין לבין.
• אתה יכול לעשות כל תרגיל פעמיים לפני שתעבור למהלך הבא.

זה התרגול שלך, אז אל תהסס לשנות בהתאם לצרכים שלך. עבוד קשה, דחף את עצמך וכוון לשיפור אם אתה רוצה להשיג את מירב היתרונות.

החימום

התחל בחימום למשך 5-10 דקות.

חימום טיפוסי מורכב מג'וגינג, שקעים מקפיצים והייסטאנס. אחרי זה אפשר לבעוט בעכוז, ברכיים גבוהות ובעיטות באמא. עשו רצף זה 1-3 פעמים.

1. מטפסי הרים עומדים

1. רוץ עם ברכיים גבוהות.
2. החלף את זרועותיך למעלה ולמטה כאילו אתה מושיט את רגלי הסולם.

הנה דוגמא לסרטון.

2. מגשי סקי

1. קפוץ מצד לצד עם ברכיים וכפות רגליים כפופות יחד.
2. תנוף את הידיים כאילו אתה גולש.

צפו בסרטון וידאו כיצד לבצע מהלך זה עם מצביעים על מיקום.

3. כדור רוחב ספרינטים רחבים

1. רוצו במקום בעמדה רחבה.
2. הושיט את הידיים לפנייך.
3. צניחו לקרקע ואז קמו ורצו שוב.

4. סקי abs

1. התחל בתנוחת קרש כשרגליך יחדיו.
2. כשאתה שומר את כפות הרגליים שלך יחד, קפץ אותן לצד ולכיוון כתף שמאל.
3. קפוץ חזרה למצב הקרש ההתחלתי.
4. ואז עשו את הצד ההפוך.

במהלך זה, אתה מתפתל גם במותניים כשאתה קופץ את הרגליים לצד אחד. כפות הרגליים צריכות לנחות רחוק יותר מהמרפק.

צפו בסרטון וידאו כיצד לבצע מהלך זה עם שינוי למתחילים.

5. דחף סקוואט

1. התחל במצב קרש.
2. קפצו עם הרגליים קדימה כדי להיכנס לסקוואט רחב.
3. הרימו את הידיים מעל הראש.
4. הפיל את הידיים בחזרה לרצפה.
5. קפוץ חזרה למצב הקרש.

להלן דרכים נוספות לבצע ולשנות דחיפות גבירות.

6. קפוץ סקוואטים

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים עם כפות הרגליים פונות קדימה או מעט כלפי חוץ.
2. השפל למטה אל שפוף, והביא את הירכיים במקביל לרצפה.
3. לקפוץ למעלה בפיצוץ.
4. עם הנחיתה, הגב התחתון למטה לסקוואט והמשיך בתנועה.

7. כשות עם רגל אחת

1. עמדו עם שתי הברכיים כפופות מעט.
2. הרם את כף רגל ימין מהרצפה, והניב את משקלך לרגל שמאל. הישאר לעמוד על רגל שמאל.
3. קפוץ שמאלה ונחת ברגל שמאל.
4. ואז קפוץ ימינה ונחת ברגל שמאל.
5. המשך בתנועה זו.
6. ואז עשו את הצד ההפוך.

למיקוד נוסף, הקלטו או השתמשו בקו על הקרקע כנקודת התייחסות לקפיצה לכיוון והרחקה ממנו.

8. שרירי הבטן החוצה

1. התחל במצב קרש.
2. כשאתה שומר על הידיים נטועות על האדמה, קפץ את הרגליים קדימה, ונחת בעמדה רחבה.
3. קפוץ חזרה למצב ההתחלה.

9. כוח סקוואט בזרועות

1. התחל בתנוחת סקוואט נמוכה עם הידיים על הרצפה.
2. קפוץ כאילו אתה יורה כדורסל.
3. עם הנחיתה, גוש למטה וחזור על הפעולה.

תירגע

סיים עם גוש פרח של 5-10 דקות הכולל מתיחות בגוף מלא.

סרטון תרגיל של פליו

כשתהיה מוכן, נסה שגרת מודרכת או אימון אישי עם מאמן. ותמיד אל תהסס לבצע שינויים לפי הצורך.

טיפים

אתה יכול להגדיל או להקטין את הקושי של התרגילים. אם אתה מתחיל, התחל ללמוד כמה וריאציות קרש לחיזוק גופך ולהכין אותו לחלק מהמהלכים.

הקלה באימוני מעגל

• כדי להקל על האימון, בחר תרגילים בעלי השפעה נמוכה ודורשים טווח תנועה קטן יותר.
• בצעו את התרגילים לאט כדי שתוכלו ללמוד צורה נכונה.
• קח הפסקות ארוכות יותר בין מרווחים.

בהדרגה אתה יכול להגדיל את הקושי, האינטנסיביות ומשך האימונים שלך.

מוכנים לעוד אתגר?

• הגדל את משך המרווחים וההפעלות שלך.
• היכנסו לעומק העמדות והשתמשו בטווח תנועה מלא.
• שנה את התרגילים לעתים קרובות כדי שגופך לא יתרגל לאנשים מסוימים.
• נסה להפחית את כמות זמן המנוחה בין המרווח.

התפרצות והפסקה נפוצה בסוג אימון תובעני זה. אם אתה חושב שיש לך סיכוי טוב יותר להיצמד לאימון על ידי הפחתת האינטנסיביות שלו, צור שגרת מעגלים קלה יותר שעובדת עבורך.

גרסת אי שפיות

אימון אי שפיות הוא תוכנית של חודשיים שיצרה המאמן האישי שון תומפסון. זוהי שגרה קבועה שמתבססת על שיטת אימון מרווחי ה- MAX, שם אתה עושה פעילות אינטנסיבית למשך 3-5 דקות ואז לנוח במשך 30 שניות. אורך ההפעלות הוא 40-60 דקות ונועדו להיעשות 6 ימים בשבוע.

מעגל הקרדיו הפליאומטרי הוא אחד מעשרת האימונים בעוצמה גבוהה בתוכנית, אשר נועדה להיעשות בבית על ידי ביצוע מעקב יחד עם סדרת הווידיאו. בחלק מכוני הכושר יש שיעורי אי שפיות עם מדריכים שהוסמכו באמצעות שון תומפסון.

חסרונות פוטנציאליים

בעוד שמעגל לב-ריאה יכול להביא יתרונות עצומים, האינטנסיביות הגבוהה של אימון זה יכולה להוביל לפציעה או למאמץ יתר.

זה לא מומלץ לאנשים שהם חדשים בתחום הכושר או שיש להם בעיות במפרקים, אורטופדים או לב וכלי דם. זה קשה במיוחד על הברכיים, הירכיים והקרסוליים.

שקול לעבוד עם מומחה כושר אם אתה רוצה לעשות אימון לב-ריאה ויהיה נהנה מהדרכה אחת על אחד.

וודא שיש לך את הכוח, היציבות וכושר הכושר לבצע את התרגילים בבטחה ונכונה. עליכם להיות בעלי מודעות חזקה למיצוב הגוף, כך שתוכלו להיות בטוחים שאתם מבצעים נכון את התרגילים. הקשיב לגופך ותעבוד תמיד בגבולותיך.

התשלום

אימון מעגלי פליומטרי הוא אימון אינטנסיבי שניתן לבצע בבית. אם אתה חדש בפליאומטריה, התחל עם פרקי זמן קצרים עם יותר מנוחה בין כל אחד, ועבד לשגרה תובענית יותר.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר כושר חדש, במיוחד אם יש לך חששות רפואיים או שאתה לוקח תרופות כלשהן.