7 התוספות הטובות ביותר לפני אימון שכדאי לנסות

תוֹכֶן

• זה תלוי בסוג התרגיל שאתה עושה
• 1. קריאטין
• 2. קפאין
• 3. בטא-אלנין
• 4. סיטרולין
• 5. נתרן ביקרבונט
• 6. BCAAs
• 7. חנקה
• האם אתה צריך לקנות או להכין את התוסף לפני האימון שלך?
• קונה תוצרת מראש
• הכנת תוסף אימון מקדים משלך
• בשורה התחתונה

אנשים רבים מתקשים להיות פעילים ולהישאר פעילים. חוסר אנרגיה הוא סיבה שכיחה לכך.

כדי לקבל דחיפה נוספת של אנרגיה לאימון, אנשים רבים נוטלים תוסף לפני האימון.

עם זאת, ניתן להשיג שפע של תוספי מזון, שכל אחד מהם מכיל מרכיבים רבים.

בגלל זה, זה יכול להיות מבלבל לדעת מה לחפש בתוסף לפני האימון.

זה תלוי בסוג התרגיל שאתה עושה

כשאתה שוקל תוסף לפני האימון, חשוב לחשוב על המטרות שלך ועל סוג התרגיל שאתה בדרך כלל משתתף בו.

בדרך כלל, מרכיבים בודדים שנמצאים בתוספי טרום האימון ישפרו רק היבטים מסוימים של ביצועי האימון.

מרכיבים מסוימים עשויים להגביר כוח או עוצמה, בעוד שאחרים עשויים להגביר את הסיבולת שלך.

כל אחד משבע התוספים למטה מכוון לסוג ספציפי של פעילות גופנית.

הידיעה אילו מרכיבים הם הטובים ביותר לסוגים מסוימים של פעילות גופנית תעזור לך למצוא את התוסף שעשוי לעבוד הכי טוב עבורך.

להלן 7 המרכיבים החשובים ביותר שיש לחפש בתוספי תזונה לפני האימון.

סיכום מרכיבים שונים בתוספי טרום האימון משפרים היבטים מסוימים של ביצועי האימון. חלקם יעזרו לכם להגביר כוח או כוח, ואילו אחרים יעזרו להגביר את הסיבולת שלכם.

1. קריאטין

קריאטין הוא מולקולה שנמצאת בתאים שלך. זה גם תוסף תזונה פופולרי מאוד.

מרבית מדעני הספורט רואים בקריאטין כתוסף אחד להגברת הכוח והכוח (1).

מחקרים הראו כי הוא יכול להגדיל בבטחה מסת שריר, כוח וביצועי אימון (1, 2, 3).

מחקרים דיווחו כי עליות כוח מתוכנית לאימוני משקל גבוהות בכממוצע בין 10 ל -10% בממוצע כאשר אנשים לוקחים קריאטין כתוסף (2, 3, 4).

זה כנראה מכיוון שקריאטין הוא חלק חשוב ממערכות ייצור האנרגיה שבתאים שלך (5).

אם לתאי השריר שלך יש יותר אנרגיה כשאתה מתעמל, אתה עלול לבצע ביצועים טובים יותר ולחוות שיפורים גדולים יותר לאורך זמן.

אם תרצו להגביר את כוח השרירים, קריאטין הוא ככל הנראה התוסף הראשון שעליכם לקחת בחשבון.

מנה מומלצת מתחילה ב- 20 גרם ליום המחולקים למספר מנות בשלב "טעינה" קצר כשאתה מתחיל ליטול את התוסף.

לאחר שלב זה, מינון תחזוקה אופייני הוא 3-5 גרם ליום (6).

סיכום קריאטין הוא אחד מתוספי הספורט הנחקרים ביותר. זה בטוח לצרוך ויכול להגביר את כוח השרירים וכוחו, במיוחד בשילוב עם אימון משקולות.

2. קפאין

קפאין הוא מולקולה טבעית הנמצאת בקפה, תה ומזונות ומשקאות אחרים. זה מגרה חלקים מסוימים במוח כדי להגביר את הערנות ולגרום לך להרגיש פחות עייף (7).

זהו גם מרכיב פופולרי מאוד בתוספי טרום האימון.

הקפאין יעיל בשיפור כמה היבטים של ביצועי האימון.

זה יכול להגדיל את תפוקת הכוח, או את היכולת לייצר כוח במהירות. זה חל על סוגים שונים של אימונים, כולל רצים, אימוני משקולות ורכיבה על אופניים (8, 9, 10).

מחקרים הראו כי הוא יכול לשפר את הביצועים במהלך אירועי סיבולת לאורך זמן, כמו ריצה ורכיבה על אופניים, כמו גם במהלך פעילויות לסירוגין כמו כדורגל (10).

בהתבסס על מחקרים רבים, המינון המומלץ של קפאין לביצוע פעילות גופנית הוא בערך 1.4–2.7 מ"ג לפאונד (3–6 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף (10).

עבור מישהו ששוקל 150 ק"ג (68 ק"ג), זה יהיה 200–400 מ"ג.

קפאין נחשב לבטוח במינונים אלה, והמינון הרעיל שנחשד הוא גבוה בהרבה, 9–18 מ"ג לפאונד (20-40 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף (11).

עם זאת, מינונים של 4 מ"ג לפאונד (9 מ"ג לק"ג) ממשקל גופם עלולים לגרום להזעה, רעידות, סחרחורות והקאות (10).

קפאין יכול לייצר עלייה בטווח הקצר בלחץ הדם ועלול להגביר את חוסר השקט, אך בדרך כלל זה לא גורם לדופק לא סדיר, המכונה גם הפרעות קצב (10, 12).

אנשים מגיבים בצורה שונה לכמויות משתנות של קפאין, ולכן עדיף להתחיל במינון נמוך כדי לראות איך אתה מגיב.

לבסוף, עדיף שתגביל את צריכת הקפאין שלך למוקדם יותר היום בגלל השפעותיו נגד שינה.

סיכום קפאין נצרך על ידי אנשים רבים ברחבי העולם. זה בטוח במינונים מתונים ויכול לשפר היבטים שונים של ביצועי אימון, כולל תפוקת כוח וביצועים במהלך אירועים למרחקים ארוכים או ספורט קבוצתי.

3. בטא-אלנין

בטא-אלנין היא חומצת אמינו המסייעת להילחם בעייפות השרירים.

כאשר מתחילה להצטבר חומצה בגופך במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, בטא-אלנין עוזר להילחם בחומצה (13).

נטילת בטא אלנין כתוסף מגדילה את ריכוזו בגוף ועלולה לשפר את ביצועי האימון.

באופן ספציפי, תוסף זה עשוי לעזור בשיפור הביצועים במהלך אימונים אינטנסיביים הנמשכים דקה עד ארבע דקות בכל פעם (14).

עם זאת יתכן וזה לא יעיל לשיפור האימונים שנמשך פחות מדקה, כמו סט יחיד במהלך אימון אימון משקולות.

עדויות מסוימות מראות כי תוסף זה עשוי להיות יעיל לאימוני סיבולת לאורך זמן, אך ההשפעות קטנות יותר מאשר על אימון הנמשך בין דקה לארבע דקות (13, 14).

המינון המומלץ לשיפור ביצועי האימון הוא 4-6 גרם ליום (13).

על סמך מחקרים קיימים, מינון זה בטוח לצריכה. תופעת הלוואי הידועה היחידה היא תחושת עקצוצים או "סיכות ומחטים" על עורכם אם לוקחים מינונים גבוהים יותר.

סיכום בטא-אלנין היא חומצת אמינו המסייעת להילחם בעייפות בשרירים שלך. זה יעיל ביותר בשיפור הביצועים במהלך התפרצויות קצרות של אימונים אינטנסיביים שנמשכים דקה עד ארבע דקות.

4. סיטרולין

סיטרולין היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי בגופך.

עם זאת, צריכת ציטרולין ממזונות או תוספי מזון עלולה להעלות את רמות גופך. רמות מוגברות אלה עשויות להועיל לביצועי האימון.

אחת ההשפעות של ציטרולין היא הגדלת זרימת הדם לרקמות הגוף (15).

בהקשר של פעילות גופנית, הדבר עשוי לעזור לספק לשרירי האימונים שלך את החמצן וחומרים המזינים שהם זקוקים להם בכדי לבצע ביצועים טובים.

מחקר אחד הראה כי רוכבי אופניים אופנו כ -12% יותר לפני התשישות בעת נטילת ציטרולין, בהשוואה לפלסבו (16).

מחקר אחר העריך את השפעות הציטרולין על ביצועי האימון במשקל גוף עליון. המשתתפים ביצעו כ -53% חזרות נוספות לאחר נטילת ציטרולין, בהשוואה לנטילת פלצבו (17).

נטילת ציטרולין גם הפחיתה משמעותית את כאבי השרירים בימים שלאחר האימון.

ישנן שתי צורות עיקריות של תוספי ציטרולליין, והמינון המומלץ תלוי באיזו צורה אתה משתמש.

מרבית מחקרי אימוני הסיבולת השתמשו ב- L-citrulline, בעוד שרוב המחקרים בנושא אימוני משקולות השתמשו ב Citrulline Malate. מינון מומלץ הוא 6 גרם L-citrulline או 8 גרם של Citrulline Malate (16, 17).

תוספי מזון אלה נראים כבטוחים ואינם מייצרים תופעות לוואי, אפילו במינונים של 15 גרם (18).

סיכום סיטרולין היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי בגופך. זה נמצא גם במזונות מסוימים וזמין כתוסף. צריכת citrulline עשויה לשפר את ההיבטים של סיבולת וביצועי אימון משקולות.

5. נתרן ביקרבונט

אנשים רבים מופתעים לשמוע כי המוצר הביתי הנפוץ הזה הוא גם תוסף ספורט.

המכונה גם סודה לשתייה, הוא משמש כחומר מאגר, כלומר מסייע להילחם נגד הצטברות חומצות בגוף.

בהקשר של פעילות גופנית, נתרן ביקרבונט עשוי לעזור להפחית את העייפות במהלך האימון המאופיין בתחושה ה"שריפה "בשרירים שלך.

תחושת צריבה זו מהווה אינדיקטור לכך שיצור החומצה עולה בגלל עוצמת התרגיל.

מחקרים רבים הראו כי לנתרן ביקרבונט יש יתרון קטן במהלך ריצה אינטנסיבית, רכיבה על אופניים וספרינטים חוזרים (19, 20, 21).

מידע מוגבל זמין לפעילויות לאורך זמן רב יותר, אך מחקר אחד מצא כי הוא הגביר את תפוקת הכוח במהלך מבחן אופניים של 60 דקות (22).

בסך הכל, היתרון העיקרי של תוסף זה הוא כנראה בפעילות אינטנסיבית המאופיינת בשריפת שרירים.

המינון האופטימלי לביצוע פעילות גופנית הוא כ 136 מ"ג לפאונד (300 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף (23).

עבור מישהו שמשקלו 150 ק"ג (68 ק"ג) זה יהיה בערך 20 גרם.

אתה יכול לקבל נתרן ביקרבונט מסודה לשתייה רגילה או בצורה תוסף.

תופעת לוואי אחת שכיחה למדי של נתרן ביקרבונט היא קיבה מוטרדת. אתה יכול לעזור להפחית או למנוע זאת על ידי צריכת המינון לאט יותר או פיצולו למינונים מרובים.

אם אתה רגיש למלח ורוצה ליטול נתרן ביקרבונט, שקול להתייעץ עם איש מקצוע רפואי. המינון המומלץ לביצוע פעילות גופנית יספק כמות ניכרת של נתרן וייתכן שלא יהיה רעיון טוב למי שמגביל את צריכת המלח שלהם.

סיכום נתרן ביקרבונט, הידוע גם בשם סודה לשתיה, משמש כחיץ הנלחם בהצטברות חומצות במהלך האימון. זה היעיל ביותר לאימונים שמתאפיינים בתחושה של "צריבת שרירים." זה לא מומלץ למי שרגישים למלח.

6. BCAAs

חומצות האמיניות המסועפות (BCAA) מורכבות משלוש מולקולות חשובות: לאוצין, איזולוצין וואלין.

חומצות אמינו אלו נמצאות בכמויות גבוהות במזונות רבים המכילים חלבונים, במיוחד מוצרים מן החי.

למרות שהם נצרכים בדרך כלל בגלל השפעותיהם כביכול של בניית שרירים, הם פחות יעילים מחלבון מלא למטרה זו (24, 25).

החלבון האיכותי שנמצא בחלב, ביצים ובשר מספק BCAAs מספקים כדי לתמוך בצמיחת השרירים, והוא מכיל גם את כל שאר חומצות האמינו שגופך זקוק לה.

עם זאת, לקיחת תוספי BCAA יש מספר יתרונות פוטנציאליים.

מחקרים מסוימים הראו שתוספי BCAA עשויים לשפר את ביצועי ריצת הסיבולת (26, 27).

עם זאת, מחקר אחד שנערך בקרב מרתונים דיווח כי רווחים נצפו אצל רצים איטיים יותר, אך לא אצל רצים מהירים יותר (26).

מחקרים אחרים מצאו שתוספי BCAA עשויים להפחית את העייפות הנפשית והפיזית (27, 28).

לבסוף, כמה מחקרים הראו כי תוספי מזון אלה עשויים להפחית את כאבי השרירים לאחר ריצה ואימוני משקל (29, 30).

למרות כמה ממצאים חיוביים, התוצאות הכוללות לתוספי BCAA מעורבות.

עם זאת, בגלל האפשרות שהם משפרים את ביצועי הסיבולת ומפחיתים את העייפות, BCAAs עשויים להוות חלק מועיל בתוסף לפני האימון עבור אנשים מסוימים.

מינונים של BCAA משתנים אך לרוב הם 5-20 גרם. היחס בין לאוצין, איזולאוצין וואלין משתנה גם הוא תלוי בתוסף, אך יחס של 2: 1: 1 נפוץ.

אנשים רבים צורכים BCAA כל יום ממקורות מזון, ולכן הגיוני שתוספי מזון אלה נחשבים בדרך כלל בטוחים במינונים אופייניים.

סיכום חומצות אמינו מסועפות (BCAA) נמצאות בריכוזים גבוהים במזונות רבים. תוספי BCAA אינם נחוצים לצמיחת שרירים, אך הם עשויים לשפר את ביצועי הסיבולת ולהפחית את העייפות והכאב.

7. חנקה

חנקה היא מולקולה שנמצאת בירקות כמו תרד, לפת וסלק (31).

כמויות קטנות מיוצרות גם בגוף באופן טבעי.

החנקה עשויה להועיל לביצועי התעמלות מכיוון שניתן להמיר אותה למולקולה הנקראת תחמוצת החנקן, אשר יכולה להגביר את זרימת הדם (32).

חנקה הנצרכת כתוסף ספורט מתקבלת לרוב מיץ סלק או מיץ סלק.

זה עשוי לשפר את ביצועי האימון על ידי הפחתת כמות החמצן הדרושה במהלך האימון (33, 34).

מחקרים הראו כי מיץ סלק יכול להגדיל את זמן הריצה לפני התשישות, כמו גם להגביר את המהירות במהלך ריצה של 3.1 ק"מ (33, 35).

כמות קטנה של עדויות מראה כי היא עשויה גם להפחית את תחושת הריצה הקשה (35).

בסך הכל, זה עשוי להיות תוסף שכדאי לשקול אם אתה מבצע פעילויות סיבולת כמו ריצה או אופניים.

המינון האופטימלי של חנקה הוא כנראה 2.7–5.9 מ"ג לפאונד (6–13 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף. עבור מי שמשקלו 150 ק"ג (68 ק"ג), זה בערך 400–900 מ"ג (36).

מדענים מאמינים כי חנקה מירקות, כמו סלק, בטוח לצריכה (37).

עם זאת, יש צורך במחקר רב יותר בנושא הבטיחות לטווח הארוך של נטילת תוספי חנקה.

סיכום חנקה היא מולקולה שנמצאת בירקות רבים, כולל תרד וסלק. הוא נצרך בדרך כלל כמיץ סלק ועשוי להפחית את כמות החמצן המשמשת במהלך האימון. זה עשוי גם לשפר את ביצועי אימוני הסיבולת.

האם אתה צריך לקנות או להכין את התוסף לפני האימון שלך?

אם אתה רוצה לקחת תוסף לפני האימון, אתה יכול לקנות אחד מראש או להכין אחד בעצמך. הנה מה שאתה צריך לדעת על כל גישה.

קונה תוצרת מראש

אם אתה רוצה לקנות תוסף, אז לאמזון יש מגוון גדול של תוספי טרום אימון עם אלפי ביקורות של לקוחות.

אך מרבית התוספים לפני האימון שתמצאו מכילים מרכיבים רבים.

בעוד שמותגים שונים עשויים לרשום את אותם המרכיבים, הם עשויים להכיל מינונים שונים של כל אחד מהם.

לרוע המזל, המינונים הללו לרוב אינם מבוססים על מדע.

יתר על כן, הרבה מרכיבים פרטניים ושילובי רכיבים אינם מגובים במחקר מדעי.

זה לא אומר שלעולם אסור לקנות תוסף לפני האימון, אבל זה אומר שעליך לבדוק את המרכיבים והמינונים של כל מרכיב בתווית.

חלק מהתוספים מכילים "תערובות קנייניות", המסוותות את הכמות המדויקת של כל מרכיב.

המשמעות היא שלא תדע בדיוק מה אתה לוקח, ולכן עדיף להימנע מתוספי מזון אלה.

אתה יכול גם להסתכל בתווית כדי לבדוק אם התוסף נבדק על ידי מעבדה עצמאית.

שירותי בדיקות עצמאיים מרכזיים כוללים Informed-Choice.org, NSF הבינלאומי וקבוצת בקרת החומרים האסורים (38).

אם תוסף נבדק, עליו יהיה לוגו משירות הבדיקה שעל התווית.

הכנת תוסף אימון מקדים משלך

אפשרות נוספת היא לערבב תוסף משלך. למרות שזה אולי נראה מאיים, זה יכול להבטיח שרק צורכים את החומרים הדרושים לך.

כדי לערבב משלך, פשוט קנה את המרכיבים האישיים שאתה רוצה. כנקודת מוצא, אתה יכול לבחור מרכיבים מתוך מאמר זה התואמים את סוג התרגיל שאתה עושה.

הכנת תוסף משלך מאפשרת גם להתנסות במינונים שונים של החומרים כדי לראות מה הכי מתאים לך.

זה די קל למצוא חבילות של המרכיבים שנדונו במאמר זה. אם אתה קונה בכמויות גדולות, אתה עלול לחסוך לא מעט מזומנים בטווח הרחוק.

אם אינך מרגיש בנוח להכין תוסף משלך לאימון משלך, פשוט התבונן בזהירות בתווית עובדות התוספים של תוספי אימון מקדים בחנויות או באינטרנט.

תוכלו להשוות בין המרכיבים והמינונים למקורות מבוססי מדע, כולל מאמר זה.

סיכום אם אתה רוצה לקחת תוסף לפני האימון, אתה יכול לרכוש אחד קיים או לקנות כמה מרכיבים בודדים כדי להכין בעצמך. הכנת משלך נותנת לך שליטה רבה יותר על מה שאתה לוקח, אבל זה דורש קצת יותר עבודה.

בשורה התחתונה

אמנם המרכיבים האישיים בתוספי תזונה לפני האימון נחקרו בהרחבה, אך רוב השילובים הארוזים מראש של תוספי מזון לא הוערכו באופן מדעי.

עם זאת, על סמך המידע במאמר זה, אתה מכיר כעת כמה מהמרכיבים העיקריים שצריך לחפש.

לתרגיל סיבולת לאורך זמן, יתכן שתוכל לשפר את הביצועים שלך עם קפאין, חנקתי ו- BCAA.

לפעילויות קצרות ואינטנסיביות, כמו אלו המעניקות לך את תחושת "צריבת השרירים", בטא-אלנין, נתרן ביקרבונט, קפאין וציטרולליין עשויים לעזור.

כדי לבצע במיטבך במהלך אימוני כוח וכוח, כמו אימוני משקולות, תוכלו לנסות קריאטין, קפאין וציטרולין.

כמובן, סוגים מסוימים של פעילות גופנית וספורט מסוימים ישתמשו בשילוב של הקטגוריות שלמעלה.

במקרים אלה, מומלץ להתנסות במרכיבים בקטגוריות שונות כדי לראות מה הכי מתאים לך.

אתה יכול לבחור להכין תוסף משלך לאימון באמצעות כמה מהמרכיבים במאמר זה או לקנות אחד מהמדף.

כך או כך, הידיעה אילו מרכיבים הם הטובים ביותר לסוג התרגיל שלך נותנת לך התחלה ראשונה לקראת תחושה וביצוע כמיטב יכולתך.