כיצד לבצע 8 תרגילי פליומטרי שונים

תוֹכֶן

• מהם תרגילים פליומטריים?
• תרגילי רגליים
• קפיצות סקוואט
• כפכפי הברך הפוכים
• תרגילי פלג גוף עליון
• סמוך קום
• מחיאות כפיפות כפיים
• תרגילים לרצים
• קופץ קופסה
• מדרגות מדרגות
• טאק קופץ
• גבולות לרוחב
• יתרונות
• זהירות
• בשורה התחתונה

מהם תרגילים פליומטריים?

תרגילי פליומטרי הם תרגילים אירוביים רבי עוצמה המשמשים להגברת המהירות, הסיבולת והחוזק שלך. הם דורשים מכם להפעיל את השרירים לפוטנציאל המרבי שלהם בפרקי זמן קצרים.

אימונים פליאומטריים, המכונים גם אימוני קפיצה, מכוונים בדרך כלל לספורטאים מאומנים מאוד או לאנשים במצב גופני שיא. עם זאת, הם יכולים לשמש גם אנשים שרוצים לשפר את הכושר שלהם.

תרגילים פליומטריים יכולים לגרום למתח בגידים, ברצועות ובפרקי הגפיים התחתונות, ובמיוחד לברכיים וקרסוליים. חשוב שתהיה לך את הכוח ואת רמת הכושר הנחוצה כדי לבצע תרגילים אלה בבטחה וביעילות.

אם אתה מוסיף תרגילי פליומטרי לשגרת האימון שלך, עבד אותם בהדרגה. הגדילו לאט את משך התרגיל, הקושי והעוצמה.

תרגילי רגליים

ישנם תרגילי פליומטרי רבים לרגליים, כולל:

קפיצות סקוואט

1. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים.
2. הנמיך את גופך כדי להתגרש.
3. לחץ למעלה דרך כפות הרגליים שלך, התעסק בבטניך וקפץ למעלה בפיצוץ.
4. הרם את הידיים מעל לקפיצתך.
5. עם הנחיתה, הורד את עצמך בחזרה למצב הכריעה.
6. בצע 2-3 ערכות של 10 חזרות.

כפכפי הברך הפוכים

1. התחל בנגינה עומדת כשרגלך השמאלית קדימה.
2. הניחו את יד ימין על הרצפה לצד כף הרגל הקדמית והאריכו את היד השמאלית ישר לאחור.
3. קפיצו בפיצוץ כדי להעלות את הברך הימנית לגובה ככל שתוכלו, הרימו את היד השמאלית והורידו את היד הימנית לאחור ולמטה.
4. עם הנחיתה, חזור לתנוחת ההתחלה.
5. המשיכו למשך 30 שניות.
6. ואז עשו את הצד ההפוך.

תרגילי פלג גוף עליון

אתה יכול גם לעשות תרגילים פליומטריים שמכוונים לשרירי פלג הגוף העליון. הנה זוג:

סמוך קום

1. מעמידה, כופפו את הרגליים בכדי להגיע למצב גוץ.
2. הניחו את הידיים כלפי מטה על הרצפה כשאתם מקפיצים את הרגליים לאחור למצב קרש, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר.
3. הנמיך את החזה שלך לרצפה להנעה אחת.
4. קפיצו את כפות הרגליים קדימה אל הצד החיצוני של הידיים, והגיעו לסקוואט.
5. קפיצו בפיצוץ והרימו את הידיים מעל הראש.
6. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 12 חזרות.

מחיאות כפיפות כפיים

1. התחל במצב קרש.
2. בצע שכיבה רגילה על ידי הורדת גופך כלפי מטה לרצפה.
3. כשאתה לוחץ למעלה, לחץ חזק מספיק כדי להרים את הידיים והגוף שלך גבוה מהאדמה ככל האפשר.
4. מחא כפיים זה לזה.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. המשיכו למשך 30 שניות.

תרגילים לרצים

שני התרגילים הבאים משפרים את המהירות אצל הרצים על ידי מיקוד לשרירי האמסטרים ושרירי הגלוטאלי.

קופץ קופסה

לתרגיל זה, תצטרך קופסה או משהו לקפיצה בגובה 12 עד 36 ס"מ. כדי להגביר את האינטנסיביות, תוכלו לבצע את התרגיל באמצעות רגל אחת.

1. מעמידה, גוש למטה כדי לקפוץ אל התיבה עם שתי הרגליים.
2. הרימו את הידיים למעלה כשאתם קופצים לצבור תאוצה.
3. קפוץ כלפי מעלה ואחורה מהקופסה ונחת בעדינות עם ברכיים כפופות.
4. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 12 חזרות.

מדרגות מדרגות

1. התחל בתחתית גרם מדרגות.
2. קפצו במעלה המדרגות ברגל ימין.
3. תחזור למטה.
4. ואז עשו את הצד ההפוך.

טאק קופץ

תרגיל זה משפר את הזריזות, הכוח והיציבות שלך. זה שימושי באימוני ספורט לכל פעילות שדורשת לשנות במהירות כיוון.

1. עמדו עם הברכיים כפופות קלות ורגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. כופפו את הברכיים ואז קפצו גבוה ככל שתוכלו, והעלו את הברכיים כלפי החזה.
3. בצע 2-3 ערכות של 10 עד 12 חזרות.
   

גבולות לרוחב

תרגיל זה עוזר להגדיל את המהירות ואת גובה הקפיצה. זה שימושי להגברת הכוח אצל שחקני הכדורגל.

1. התחל בתנוחה כפופה, איזון על רגל ימין.
2. בקפיצות קפיצות גבוה ככל רחוק שמאלה ככל האפשר.
3. נחת על הרגל השמאלית שלך במצב גוץ.
4. בפיצוץ קופץ גבוה ככל רחוק ימינה ככל האפשר.
5. נחת בחזרה במצב המוצא.
6. בצע 3 עד 5 קבוצות של 5 עד 10 חזרות.

יתרונות

ישנם יתרונות רבים לביצוע תרגילי פליומטרי. מכיוון שהם אינם זקוקים לציוד מועט ללא ציוד, ניתן לבצע אותם בכל עת ובכל מקום. אימונים פליומטריים מגבירים את כוח השרירים, המאפשרים לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולשנות כיוון במהירות. הם משפרים ביצועים בכל ענף ספורט שכולל ריצה, קפיצה או בעיטה.

במה שמכונה מחזור קיצור המתיחה, התכווצויות ריכוזיות (קיצור השרירים) ואחריהן התכווצויות אקסצנטריות (מתיחת השרירים). זה מספק תוצאות מצוינות בחיזוק השרירים תוך שיפור הזריזות, היציבות והאיזון. היתרונות המשולבים הללו מאפשרים לשרירים שלך לעבוד במהירות וביעילות רבה יותר.

הפליומטריה משמיעה את כל הגוף, שורפת קלוריות ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם. הם גם מגבירים את סיבולתך ואת חילוף החומרים שלך.

בנוסף, תרגילים פליומטריים נמתחים במהירות את שריריך ומאפשרים לך לנוע בצורה יעילה יותר. אמנם זה טוב להגדלת הכוח, אך עליכם לנקוט בזהירות שכן הדבר עלול להגביר את הלחץ והפציעה. במקביל, הוכח כי ביצוע תרגילים פליומטריים נכון מסייע במניעת פציעות.

ודא שיש לך כוח, גמישות וניידות לבצע תרגילים אלה, במיוחד בקרסוליים, בברכיים ובירכיים. כוח הליבה, הגב התחתון וחוזק הרגליים חשובים גם הם. תרגילים פליומטריים רבים הם תרגילי גוף מלא. הם עוזרים לגוון את הגוף על ידי מעורבות של הרבה שרירים שונים. רקמת החיבור מתחזקת ותוכלו להגביר את הגמישות והאלסטיות.

על ידי nonathletes ניתן להשתמש ב פליומטריה לקידום הכושר הכללי, שיכול לעזור לכם בפעילויות היומיומיות שלכם.חשוב שתעשה את התרגילים כמו שצריך כדי להשיג את היתרונות ולמנוע פציעות. שימוש ביישור ובצורה נכונים יכול לסייע במניעת עומס ופציעה. עשה אותם תמיד כשאתה רענן ומלא אנרגיה.

בצע חימום של 10 דקות לפני שתעשה פליומטריה כדי לשחרר ולחמם את גופך. עקוב אחר כל מפגש עם מגדל גלים. יוגה יין עשויה להיות השלמה המושלמת לאימון פליומטרי שכן יוגה יין מועילה לרקמות החיבור והמפרקים. אתה יכול לשקול לעשות סשן יני יין בימי המנוחה שלך.

זהירות

היזהר בעת הוספת תרגילי פליומטרי לשגרת האימון שלך אם אתה מתחיל או סובל מפציעות או מצבים כרוניים. הכי טוב אם כבר יש לך שגרת אימון ותהיה בכושר גופני לפני שתתחיל תרגילי פליומטרי. תרגילים אלו דורשים רצועות וגידים חזקים מכיוון שהם יכולים לגרום למתח במפרקים.

הוסף באטיות תרגילי פליומטרי לשגרה שלך, החל במהלכים בסיסיים בעצימות נמוכה לפני שתעבור לתנועות מאתגרות יותר. בנה בהדרגה את העוצמה והקושי ברגע שאתה בטוח שגופך חזק דיו בכדי להתמודד עם התרגילים. אם גיליתם שאימון פליומטרי הוא אינטנסיבי מדי, שקלו לנסות שיטת אימון שונה.

דבר עם מאמן אישי, פיזיולוג או תרגיל מקצועי אם ברצונך ללמוד עוד אודות אימונים מסוג זה. יכול להיות מועיל לערוך לפחות כמה מפגשים אחד על אחד או בקבוצה כדי לעזור לך להתחיל.

צור מגע עם גורם מקצועי לפחות פעם בחודש כדי שיוכלו לוודא שאתה בדרך הנכונה, לספק משוב מועיל וללמד אותך טכניקות חדשות. צורה נכונה חיונית על מנת להבטיח בטיחות.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה. זה חשוב במיוחד אם יש לך חששות רפואיים, פציעות או אם אתה לוקח תרופות כלשהן.

בשורה התחתונה

תרגילים פליומטריים יכולים לסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים אצל ספורטאים ולפתח כושר גופני אצל נוכלים. פליומטריה מגבירה את המהירות, העוצמה והמהירות.

התרגילים משתמשים בכוח רב ודורשים הרבה כוח, ניידות וגמישות. זה דורש מכם להיות בכושר גופני יחסית לפני שתתחילו.

שקול לעבוד עם איש מקצוע מתעמל כשאתה מתחיל. זה מקטין את הסיכון לפציעה ומאפשר לך ללמוד צורה וטכניקה נכונים. בעוד תרגילים פליומטריים יכולים להיות מאתגרים, אתם עשויים ליהנות מהחוויה כמו גם מהתוצאות.