כיצד להתמודד עם נדנדות במצב הרוח לפני הווסת

תוֹכֶן

• האם זה PMS?
• מדוע זה קורה?
• איך לנהל את זה
• עקוב אחר התסמינים שלך
• מניעה הורמונלית
• תרופות טבעיות
• שינויים באורח החיים
• תרופות
• מציאת תמיכה

האם זה PMS?

תסמונת טרום וסתית (PMS) היא אוסף של תסמינים גופניים ורגשיים המתחילים כשבוע לפני התקופה שלך. זה גורם לאנשים מסוימים להרגיש מצב רוח יותר מהרגיל ואחרים נפוחים ומכאיבים.

עבור חלק מהאנשים PMS יכול גם לגרום לתנודות במצב הרוח בשבועות שקדמו לתקופת המחלה שלהם. תנודות במצב הרוח כרוכות בשינוי מצב רוח פתאומי ולא מוסבר. אתה עלול להתעורר במצב רוח נהדר, אך תמצא את עצמך מתרגז ועצבן כעבור שעה או שעתיים ללא סיבה.

תסמינים רגשיים אחרים של PMS יכולים לכלול:

• עֶצֶב
• נִרגָנוּת
• חֲרָדָה
• כַּעַס

שני תנאים קשורים יכולים גם לגרום לך להרגיש יותר מצב רוח לפני התקופה שלך:

• הפרעה קדם וסתית (PMDD). PMDD דומה מאוד ל- PMS, אך הסימפטומים שלו חמורים יותר ונוטים לערב רגשות. עבור חלק זה גורם לתנודות במצב רוח אינטנסיבי המפריעות לחיי היומיום. בעוד שמחקרים אחרונים מעריכים כי 75 אחוז מהנשים סובלות מ- PMS במהלך שנות הפוריות שלהן, רק 3 עד 8 אחוזים סובלים מ- PMDD.
• החמרה לפני הווסת. הכוונה היא כאשר התסמינים של מצב קיים, כולל חרדה, הפרעה דו קוטבית או דיכאון, מחמירים בשבועות או בימים שקדמו לתקופתך. כמחצית מהנשים שמקבלות טיפול ב- PMS סובלות גם מדיכאון או חרדה.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על הקשר בין PMS לתנודות במצב הרוח.

מדוע זה קורה?

מומחים אינם בטוחים בסיבה המדויקת ל- PMS, אך ככל הנראה זה קשור לתנודות הורמונליות שקורות במחצית השנייה של מחזור הווסת.

הביוץ קורה בערך באמצע המחזור שלך. במהלך תקופה זו, גופך משחרר ביצה, וגורם לרמות האסטרוגן והפרוגסטרון לרדת. שינוי בהורמונים אלה יכול להוביל לתסמינים גופניים ונפשיים כאחד.

שינויים ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון משפיעים גם על רמות הסרוטונין. זהו מוליך עצבי המסייע בוויסות מצב הרוח, מחזור השינה והתיאבון. רמות נמוכות של סרוטונין קשורות לתחושות עצב ועצבנות, בנוסף לבעיות שינה ושאיפות מזון לא שגרתיות - כל תסמיני PMS נפוצים.

תנודות במצב הרוח הן אחד התופעות הנפוצות והחמורות ביותר ב- PMS.

איך לנהל את זה

עקוב אחר התסמינים שלך

אם עוד לא, התחל לעקוב אחר מחזור הווסת שלך ורגשותיך לאורך שלביו השונים. זה יעזור לך לאשר שנדנדות מצב הרוח שלך אכן קשורות למחזור שלך. הידיעה שיש סיבה שאתה מרגיש מצוברח במיוחד יכולה גם לעזור לשמור על דברים בפרספקטיבה ולהציע אימות כלשהו.

רישום יומן מפורט של המחזורים האחרונים שלך מועיל גם אם ברצונך להביא את הסימפטומים שלך לרופא שלך. יש עדיין קצת סטיגמה סביב PMS. קבלת תיעוד של הסימפטומים שלך עשוי לעזור לך להרגיש בטוח יותר בהעלאתם. זה יכול גם לעזור לרופא שלך להבין טוב יותר מה קורה.

אתה יכול לעקוב אחר המחזור והתסמינים שלך באמצעות אפליקציית מעקב תקופתית בטלפון שלך. חפש אחד שמאפשר לך להוסיף תסמינים משלך.

אתה יכול גם להדפיס תרשים או להכין משלך. בחלקו העליון כתוב את יום החודש (1 עד 31). פרט את התסמינים שלך בצד שמאל של הדף. הכניסו X לתיבה לצד התסמינים שאתם חווים כל יום. שימו לב האם כל סימפטום קל, בינוני או חמור.

כדי לעקוב אחר שינויים במצב הרוח, רשמו הערה כאשר אתם חווים אחד מהתסמינים הבאים:

• עֶצֶב
• שינויים פתאומיים ולא מוסברים במצב הרוח שלך
• לחשים בוכים
• נִרגָנוּת
• שינה גרועה או יותר מדי שינה
• בעיות ריכוז
• חוסר עניין בפעילויות היומיומיות שלך
• עייפות
• אנרגיה נמוכה

מניעה הורמונלית

שיטות למניעת הריון הורמונליות, כמו הגלולה או התיקון, יכולות לעזור עם נפיחות, שדיים רכים ותסמיני PMS פיזיים אחרים. עבור אנשים מסוימים הם יכולים גם לעזור בתסמינים רגשיים, כולל שינויים במצב הרוח.

אך עבור אחרים, מניעת הריון הורמונלית יכולה להחמיר את מצב השינויים במצב הרוח. אם תלך בדרך זו, ייתכן שתצטרך לנסות סוגים שונים של מניעת הריון לפני שתמצא שיטה שמתאימה לך.

אם אתה מעוניין בגלולה, בחר כדור רציף שאין לו שבוע גלולות פלצבו. גלולות למניעת הריון רצופות יכולות לחסל את התקופה שלך, מה שלעתים מסייע גם בחיסול PMS.

תרופות טבעיות

זוג ויטמינים עשויים לעזור בהקלה על שינויים במצב הרוח הקשורים ל- PMS.

ניסוי קליני מצא שתוסף סידן עזר לתחושות הקשורות ל- PMS של עצב, עצבנות וחרדה.

מזונות רבים הם מקורות טובים לסידן, כולל:

• חלב
• יוגורט
• גבינה
• ירקות בעלי עלים ירוקים
• מיץ תפוזים מבוצר ודגנים

אתה יכול גם לקחת תוסף יומי המכיל 1,200 מיליגרם סידן, שתוכל למצוא באמזון. אל תתייאש אם אינך רואה תוצאות מייד. זה יכול לקחת בערך שלושה מחזורי וסת כדי לראות שיפור כלשהו בסימפטומים בזמן נטילת סידן.

ויטמין B-6 עשוי לעזור גם בתסמיני PMS.

אתה יכול למצוא את זה במזונות הבאים:

• דג
• עוף הודו
• פרי
• דגנים מבוצרים

ויטמין B-6 מגיע גם בצורת תוסף, אותו תוכלו למצוא באמזון. פשוט אל תיקח יותר ממאה מיליגרם ביום.

שינויים באורח החיים

נראה כי מספר גורמי אורח חיים ממלאים תפקיד בתסמיני PMS:

• תרגיל. נסה להיות פעיל לפחות 30 דקות יותר ימים בשבוע מאשר לא. אפילו טיול יומי בשכונה שלך יכול לעזור בתחושות של עצב, עצבנות וחרדה.
• תְזוּנָה. נסו לעמוד בפני תשוקות הג'אנק פוד שיכולות להגיע עם PMS. כמויות גדולות של סוכר, שומן ומלח עלולים לגרום למצב הרוח שלכם. אתה לא צריך לחתוך אותם לחלוטין, אבל נסה לאזן את המזונות האלה עם פירות, ירקות ודגנים מלאים. זה יעזור לשמור על עצמך מלא לאורך כל היום ויעזור להימנע מטיפות ברמת הסוכר בדם, העלולות לגרום לך להיות רגיז.
• לִישׁוֹן. אי השינה מספיק יכולה להרוג את מצב הרוח שלך אם אתה מרוחק שבועות מהתקופה שלך. נסה להשיג לפחות שבע עד שמונה שעות שינה בלילה, במיוחד בשבוע או שבועיים שקדמו לתקופתך. ראה כיצד אי השינה מספקת משפיעה על נפשך וגופך.
• לחץ. לחץ בלתי מנוהל יכול להחמיר את תנודות הרוח. השתמש בתרגילי נשימה עמוקים, מדיטציה או יוגה להרגעת הנפש והגוף שלך, במיוחד כשאתה מרגיש תסמיני PMS מתרחשים.

תרופות

אם אפשרויות טיפול אחרות אינן עוזרות, נטילת תרופות נוגדות דיכאון עשויה לעזור. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) הם הסוג הנפוץ ביותר של נוגדי דיכאון המשמשים לטיפול בתנודות במצב הרוח הקשורות ל- PMS.

תרופות מסוג SSRI חוסמות את ספיגת הסרוטונין. זה מגדיל את כמות הסרוטונין במוח שלך. דוגמאות ל- SSRI כוללות:

• citalopram (Celexa)
• פלואוקסטין (פרוזאק וסרף)
• paroxetine (Paxil)
• sertraline (זולופט)

תרופות נוגדות דיכאון אחרות העובדות על סרוטונין עשויות לעזור גם בטיפול בתנודות במצב הרוח של PMS. אלו כוללים:

• דולוקסטין (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

עבוד עם הרופא שלך כדי להגיע לתוכנית מינון. הם עשויים להציע לך לקחת נוגד דיכאון רק בשבועיים שלפני התסמינים שלך נוטים להתחיל. במקרים אחרים, הם עשויים להמליץ ​​לקחת אותם כל יום.

מציאת תמיכה

הגינקולוג שלך עשוי להיות האדם הראשון אליו אתה פונה לקבלת עזרה כשאתה מתחיל לשים לב לתנועות במצב הרוח לפני התקופה שלך. חשוב שהרופא שלך יהיה מישהו שאתה סומך עליו ולוקח את התסמינים שלך ברצינות. אם הרופא שלך לא מקשיב לך, חפש ספק אחר.

אתה יכול גם לפנות לאיגוד הבינלאומי להפרעות טרום וסת. הוא מציע בלוגים, קהילות מקוונות ומשאבים מקומיים שיכולים לעזור לך למצוא רופא המכיר PMS ו- PMDD.