כיצד להתאושש מריצה מרוץ בכל מרחק

תוֹכֶן

• מיד לאחר מרוץ או ריצה: המשך לזוז
• כמה דקות לאחר סיום: מתיחה
• 30 דקות עד שעתיים אחרי: תדלוק
• כשאתה מגיע הביתה: בצע תנועות דינמיות
• הערב שאחרי מירוץ: קבלו עיסוי
• למחרת: תזוזה
• הימים הבאים: רול קצף
• שבוע או שבועיים מאוחר יותר: רכבת כוח
• עד שלוש שבועות מאוחר יותר: צא עם הגוף שלך
• סקירה עבור

בין אם יש לך 5K ריצה מהנה על הספרים ובין אם אתה עדיין מתכנן להתמודד כמעט עם קילומטראז 'של חצי מרתון של אירוע שבוטל עכשיו-אחרי הכל, אתה מכניס את האימון גוש-דרנית!-מה אתה עושה אחרי אתה חוצה את קו הסיום (וירטואלי או אחר) חשוב לא פחות ממה שעשית לקראת "יום המירוץ". למרות שההתאוששות הפכה למילת מפתח מעט, זה לא אומר שמדובר במגמה חולפת או משהו שכדאי לך להתגבר עליו.

השאר שאתה לוקח לאחר ריצה או מרוץ והאופן שבו אתה מתדלק ובונה מחדש את הגוף שלך מכין אותך לניצחון הגדול הבא שלך, בין אם זה חזרה לשעון מיילים או בחירת יעד כושר אחר. ואיך בדיוק אתה נח ומדלק יכול להשתנות בהתאם לקילומטראז 'והעוצמה שאתה מכניס לריצה שלך. אז, עקוב אחר המדריך הזה, המאושר על ידי מומחה, צעד אחר צעד כדי לעמוד על הרגליים ולהרגיש נהדר - לא משנה כמה רחוק או מהר אתה הולך.

מיד לאחר מרוץ או ריצה: המשך לזוז

סביר להניח שזה מפתה לעצור מיד או לשבת אחרי שחוצים את קו הסיום המילולי או הפיגורטיבי, אבל אתם רוצים לנסות להמשיך לזוז, גם אם רק לזמן מה. "אם אתה מפסיק מיד, אתה בונה חומצה לקטט וזה יישאר ברגליים", אומרת קורין פיצג'רלד, מאמנת אישית של NSCA ומאמנת ראשית במועדון Mile High Run בניו יורק. זה רק ישאיר אותך יותר כואב ונוקשה בהמשך ועד למחרת. אז שאפו לריצה של חמש דקות או, אם זה נשמע בלתי אפשרי, הליכה מהירה ברחבי הבלוק. אם רק סיימת חצי מרתון או מלא, שקול להפוך את מרחק ההתאוששות הזה לקצת יותר ארוך. למרות שזה כנראה נשמע כמו הדבר האחרון שתרצו לעשות, זו ההגנה הטובה ביותר שלכם מפני כאבים בטירוף. אל תהסס ללכת לאט ככל שאתה צריך לשטוף את כל הפסולת של חומצת החלב ברגליים. (קשור: כל מה שצריך לדעת על סיבי שרירים איטיים ומהירים)

כמה דקות לאחר סיום: מתיחה

אחרי שאתה מנער את הרגליים החוצה, כדאי להקדיש זמן למתיחה. בעוד שמתיחה לא בהכרח תעזור לך לעקוף פציעה או לשפר את הביצועים, היא יכולה לעזור למערכת העצבים שלך להירגע, ולהכניס את הגוף שלך למצב מנוחה יותר, אומר בלייק דירקסן, D.P.T., C.S.C.S., פיזיותרפיסט ומאמן ריצה ב-Bespoke Treatments. בנוסף, בואו נהיה כנים, זה פשוט מרגיש טוב. ההנחיה הכללית למתיחה לאחר המירוץ היא שאתה רוצה לשמור עליה עדינה, אומר דירקסן. אל תכריח דבר ותפסיק אם הכאב הופך לכאב אמיתי.

נסה את המתיחות האלה לאחר המירוץ מפיצג'רלד אם אין לך מושג מאיפה להתחיל אבל אתה כבר יכול להרגיש את השרירים שלך מתהדקים. החזק כל אחד למשך 20-30 שניות.

משוכה הפוכה:ממצב ישיבה, האריך את שתי הרגליים ישר לפניך. כופפו רגל ימין והניחו רגל ימין על הירך הפנימית השמאלית. (זה ייראה כמו תנוחת עץ ביוגה, אבל יושב.) התכופף קדימה במותניים והחזק. לאחר מכן, החלף צד.

מתיחת פרפר: ממצב ישיבה, כופפו את שתי הברכיים, הניחו את תחתיות הרגליים יחד והתכופפו קדימה במותניים.

מתיחה מרובעת: בשכיבה על הצד, על הבטן או בעמידה, כופף ברך אחת מאחוריך, החזק את הקרסול או כף הרגל והפעל את הגלוטה כדי לשחרר את ה-quad.

30 דקות עד שעתיים אחרי: תדלוק

"תזונה היא הדבר החשוב ביותר שיעזור לך להתאושש לאחר מאמץ קשה", אומר דירקסן. אז וודאו שאתם מקבלים חטיף או ארוחה לאחר סיום (לא משנה כמה רחוק תגיעו!) והפכו אותו לשילוב של חלבונים ופחמימות.

באופן כללי, על הרצים לכוון לכ -15 עד 30 גרם חלבון תוך 45 דקות עד שעה לאחר סיום האימון, אומרת פמלה מ. ניסביץ 'בד, כותבתלְהָזִיעַ. לאכול. חזור. כדי לקבוע פחמימות, הכפל את ספירת החלבונים בשתיים עד ארבע. מלבד חטיף מהיר, כמו חלב שוקולד לאחר הריצה, תרצה לקבל משולבת חלבון פחמימות בארוחה גם בהמשך היום. הגוף שלך יכול להמיר גלוקוז בלבד (מפחמימות) לגליקוגן (מה שהשרירים שלך משתמשים בו לאנרגיה) כל כך מהר, ולכן חשוב לפנות את הדלק שלך, אומר בד.

לא משנה כמה רחוק אתה הולך, הידרציה היא גם מפתח מכיוון שרוב הרצים מסיימים אימון במצב מיובש, אומר בדה. אם אתה מישהו שמזיע הרבה במהלך ריצה או אם אתה רץ במזג אוויר חם ולח, שקול להוסיף אלקטרוליטים למשקאות שלך, כמו נתרן או אשלגן, למשקאות שלך, היא אומרת. זה יעזור לך לחדש את המינרלים שאבדו בריצה מיוזעת, מה שעשוי לסייע להתאוששות.

בעוד שאתה רוצה לתדלק אחרי כל מרחק עם פחמימות, חלבון והידרציה, זה חשוב במיוחד אם סיימת חצי או מרתון שלם, אומר בדה. עבור אלה שרסקו 5K או 10K, התדלוק עדיין חשוב, כך שתוכלו לבצע שוב בימים הקרובים, אך פחות חשוב להכיר את כמות הפחמימות והחלבון הגבוהה יותר.

"אחרי מרתון, יש אנשים שלא תמיד רוצים לאכול, אבל הגוף שלך משתוקק למשהו שיעזור לו להחלים", אומר פיצג'רלד. משהו עדיף מכלום, אז גם אם זה חטיף חלבון ותפוח, זו בחירה מוצקה. כדאי גם לשקול להוסיף מרכיבים אנטי דלקתיים (חשבו: כורכום, ג'ינג'ר, דובדבנים טארטיים, אגוזים) לארוחה שלאחר המירוץ או לחטיף כדי לקדם ריפוי.

"אתה צריך לעזור לגוף שלך לתקן ולהילחם בדלקת שאחרי ההתמוטטות המתרחשת כאשר אתה דוחף את הגבול שלך ומתקדם", מוסיף בד. "כדי לעזור לתקן ולהילחם בתחושות של כאבים הקשורים לפעילות גופנית, מזונות אנטי דלקתיים ובחירות דיאטה חיוניות."

כשאתה מגיע הביתה: בצע תנועות דינמיות

קח אחריות על ההתאוששות שלך כשאתה חוזר הביתה עם מתיחות דינאמיות. נסה עיגולי ירכיים בעמידה, מתיחה נעה של הירך האחורי (הקרקע עקב אחד מעט לפני השני - כף הרגל מכופפת - והושיט יד מטה בשתי הידיים, ואז עמוד בחזרה, החלף צד והמשך לסירוגין), או מתיחה מהירה בעמידה מרובעת. אתה מחליף צדדים כל כמה שניות. "כשסיימת את הריצה השרירים שלך חמים, אבל אם אתה מחכה עד סוף היום, אתה מתקרר, כך שאתה לא רוצה לקפוץ ישר לאחיזה סטטית", אומר פיצג'רלד. לכן מתיחות דינמיות הן בחירה טובה בהמשך היום, בנוסף שהתנועה יכולה גם לסייע בהדחת הנוקשות. (בטוח, יש הבדל בין מתיחות סטטיות למתיחה דינמית, ולכל אחת יש את מקומו בשגרת ההתאוששות שלך.)

הערב שאחרי מירוץ: קבלו עיסוי

אתה רוצה להתחיל ולהמשיך בתהליך הריפוי מיד לאחר המירוץ, וזה יכול לכלול עיסוי מקצועי או סוג של טיפול דחיסה - חשבו על מגפי החלמה של NormaTec."אתה רוצה תהליך ריפוי בריא שיעזור לשטוף את הזבל הזה מהרגליים", אומר פיצג'רלד.

שאפו להזמין מפגש מאוחר יותר באותו היום, אבל אם אינכם מצליחים להכניס אותו פנימה (אחרי הכל, יש לכם מה לחגוג), גם היום(ים) שלאחר מכן עובדים! ראה זאת כמתנה שהרווחת לעצמך עבור ריסוק מטרה!

למחרת: תזוזה

הסדינים שלך אולי נראים כמו המקום המושלם להתכרבל ולבלות את היום אחרי מרוץ או ריצה ארוכה, אבל זה לא יעשה חסד עם השרירים שלך. נסה לרוץ (או ללכת במהירות) למשך 15 דקות בלבד או עד 45 דקות אם יש לך כוח כושר. "למחרת המירוץ, ניעור קצר הוא דרך מצוינת להפחית מעט מהנוקשות הזו ולהחזיר זרימת דם לשרירים האלה", אומר דירקסן. אם אתה עדיין מרגיש את כאבי הצעד שלך, קפץ על אליפטי או קרוס מאמן אחר, הוא מציע.

אתה יכול גם ללכת לבריכה או לקפוץ על אופניים לדרך זזה יותר, אומרת פיצג'רלד. "נצל את החופש שלך מהריצה כדרך לעשות פעילויות שלא עשית בזמן האימון", היא מוסיפה. זה לגמרי בסדר להימנע מלהרוס את נעלי הריצה שלך במשך מספר שבועות נוספים-במיוחד אם סיימת ריצה למרחקים ארוכים או השמעת קילומטרים מהירים וקצרים יותר. רק שאף למצוא דרך אחרת להכניס קצת תנועה ליום שלך.

הימים הבאים: רול קצף

קח את הגליל שלך והקדש חמש עד עשרה, אפילו 20 דקות על הרבעונים, שרירי השרירים, השוקיים והעגלים. כמה מחקרים מראים ששחרור מיופזיאלי (או פירוק מתח ברקמת החיבור המכונה fascia) מגלגול קצף יכול להילחם בכאבי שרירים לאחר אימון. (קשורים: כך אמור להיראות יום ההחלמה האולטימטיבי)

"אם אתה מתמודד עם כמה כאבים באזור מסוים, תמקד שם קצת יותר תשומת לב מכיוון שלגלגול קצף יכולה להיות אפקט אפנון כאב נחמד", אומר דירקסן. לכו כ- 45 שניות לכל קבוצת שרירים ושמרו על איטיות. (אם עדיין לא הצטיידת ברולר קצף, נסה את אחד מהרבי המכר האלה.)

שבוע או שבועיים מאוחר יותר: רכבת כוח

זה סופר חשוב לתת לגוף שלך את המנוחה הדרושה לו מבלי לקפוץ חזרה ללוח זמנים אימון קטלני, אבל ביצוע מהלכים שיועיל לשרירים שעבדת בזמן הריצה יכול לעזור לך להתאושש ולהישאר חזק. פיצג'רלד ממליץ על צדפות, גשרי גלוט וקרשים כתרגילי משקל הגוף הראשונים להכניס מחדש את השגרה שלך כשאתה מרגיש.

עד שלוש שבועות מאוחר יותר: צא עם הגוף שלך

אולי תתאושש לגמרי מ-5K תוך כמה ימים, אבל מרתון? זה סיפור אחר. "ייתכן שאתה עדיין מתאושש אפילו שלושה שבועות לאחר מכן, אז חשוב לשים לב לזה ולתת לגוף שלך קצת יותר זמן לפני שאתה קופץ בחזרה לאימונים שלך", אומר פיצג'רלד. "בדיוק כמו שאתה צריך להקל למרחקים ארוכים יותר לפני יום המרוץ, אתה גם צריך להירגע אליהם אחר כך." הקשיב לגוף שלך וקח כמה זמן שאתה צריך לנוח ולהחלים.

בימים ובשבועות שאחרי מרוץ גדול, הדברים החשובים ביותר להתמקד בהם הם תזונה, שינה, חברתיות ופעילות גופנית קלה, אומר דירקסן. "עיסוי, גלגול קצף ופחחות, הן דרכים מצוינות לעסוק בענף הפאראסימפתטי של מערכת העצבים, [מערכת יתר ועיכול], שעוזר להקל על ההתאוששות והשיקום, אך לא אמור לתפוס את מקומה של תזונה נכונה, שינה ותוכניות לבריאות הנפש", הוא אומר.

סקירה עבור