התרגילים הטובים ביותר לאחר לידה שעושים עכשיו

תוֹכֶן

• הנחיות פעילות גופנית לאחר הלידה
• טיפ מקצוען
• מדוע התעמלות שלאחר ההיריון טובה עבורך
• הכי טוב לעשות תרגילים אחרי לידה
• 1. תרגילי רצפת האגן (קגלס)
• 2. נשימה סרעפתית
• 3. הליכה
• 4. כלב ציפור כדור שוויצרי מחזיק
• 5. פרה חתול בשולחן השולחן
• 6. גשר גלוט כדור שוויצרי
• 7. קרשים לאחר לידה (aka אחיזת קרש רגילה)
• 8. מעליות רגליים של קרש הצד
• אימון לדוגמא כדי להתחיל
• שני עד שני ושבת או שמש
• יום שלישי-ה
• אימון אימונים פונקציונלי
• אימון בסגנון טאבטה
• שימו לב לגופכם
• התשלום

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

בין אם זה הטיול הראשון, השני או הרביעי סביב גוש אחרי לידה, יש סיכוי טוב שגופך שלאחר התינוק מרגיש הרבה יותר שונה מהעצמי שלפני ההיריון (הרי הרי אתה בן-רגע, אחרי הכל!).

אבל אם אתם ששים להתקדם, יתכן ותהו מתי בטוח לחזור להתאמן ואילו סוגי אימונים הכי טובים בשבועות ובחודשים הראשונים שלאחר הלידה.

בעוד ההיריון שלך, סוג הלידה וכל הסיבוך שחווית במהלך הלידה יכתיב הנחיות ספציפיות להתעמלות, הגורם החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון הוא כיצד אתה מרגיש.

הסיבה לכך היא שהקלות בכל סוג של אימון לאחר הלידה היא המפתח הן להצלחה ארוכת הטווח של תוכנית הכושר שלך והן לבריאות הכללית שלך. במילים אחרות, נסו להיות סבלניים ומציאותיים כלפי מה שאתם מסוגלים לעשות.

הנחיות פעילות גופנית לאחר הלידה

על פי המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים (ACOG), סוג ההיריון והלידה שהיו לך הם השיקולים העיקריים להחלטת מועד התחלה לכושר. באופן כללי, אם היה לך הריון ובלידה בריאה, אתה יכול להתחיל להתאמן כשאתה מרגיש מוכן. אצל חלק מהנשים זה עשוי להימשך כשבוע לאחר הלידה. (אבל זה בסדר - ונורמלי לחלוטין אם אתה צריך עוד זמן!)

אם סבלה מלידה קיסרית או סיבוכים אחרים כמו פי הטבעת של דיאסטזיס או קרעים נרתיקיים קשים, תצטרך לעבוד עם הרופא שלך כדי לקבוע ציר זמן למועד בו תוכל להתחיל להתאמן שוב. באופן כללי, תצטרך לחכות מספר שבועות כדי לחזור לתכנית אימונים - אז תיהנו ממנוחה, התאוששות ו ... הרפיה נטולת אשמה? (כמה שאפשר עם יילוד, כלומר!)

כשאתה חוזר לחדר הכושר או פוגע בשבילים לטיול, כוון להישאר פעיל על ידי פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה במשך 20 עד 30 דקות ביום. הוסף 10 דקות של תרגילים פשוטים אחרי לידה המסייעים לחיזוק שרירי הבטן וקבוצות שרירים עיקריות אחרות כמו הרגליים, החלקות והגב.

אם 20 דקות זה יותר מדי, קנה מידה חזרה ל- 10 עד 15 דקות, פעמיים ביום. לדוגמא, צאו לטיול של 15 דקות בבוקר, ואחריו 10 דקות של תרגילי יוגה עדינים או חיזוק בטן בלילה. אתה יכול להוסיף זמן או עוצמה ככל שמתחזקים וגופך מרגיש טוב יותר.

טיפ מקצוען

אם אתה מניקה, תרצה לינוק או לשאוב לפני כל תרגיל כלשהו, ​​וללבוש חזייה תומכת כשאתה מתאמן.

מדוע התעמלות שלאחר ההיריון טובה עבורך

התעמלות, בשעה כל נקודה בחיים שלך, היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את מצב הרוח שלך, לחזק את שרירי הטון ולהגביר את הבריאות הכללית. אך במהלך התקופה שלאחר הלידה, לכושר יש פוטנציאל:

• לחזק ולטון את שרירי הבטן שנמתחו במהלך ההיריון
• הגבירו את האנרגיה שלכם
• לקדם שינה טובה יותר
• לשחרר לחצים
• לעזור לך לרדת במשקל הנוסף שהעלית

סקירה ממחקרים שנערכה ב 2017, על ידי אימון אירובי בעצימות קלה עד בינונית (כמו הליכה) במהלך התקופה שלאחר הלידה.

הכי טוב לעשות תרגילים אחרי לידה

המטרה העיקרית בתקופה שלאחר הלידה היא להזיז את גופך ולעשות תנועות שגורמות לך להרגיש טוב. עם זאת, יש אזור אחד שצריך מעט TLC נוסף, על פי רוזלין ריילי, מנהלת המתקנים ומאמנת ב- Fit Body Boot Camp שבברקלי, מישיגן.

"הדבר החשוב ביותר בתקופה שלאחר הלידה הוא להחזיר את כוח הליבה", אומר ריילי. היא ממליצה להתמקד בסרעפת, בשרירי הבטן הרוחביים וברצפת האגן. "קרדיו זה בסדר, אבל הייתי שומרת על כך שהוא קרדיו קל יותר ובאמת מתמקד בבניית חוזק הליבה", היא מוסיפה.

כדי להקציף את הליבה בחזרה לצורה, ריילי ממליצה להביט בחמשת המהלכים הבאים:

• כלב ציפורים שוויצרי מחזיק
• פרה של חתול בשולחן
• גשר גלוט כדור שוויצרי
• קרשים לאחר לידה
• מעליות רגליים קרשיות

וכמובן, נשימה סרעפתית ותרגילי קיגל הם המפתח במהלך התקופה שלאחר הלידה.

1. תרגילי רצפת האגן (קגלס)

אם מילאת אחר הוראות הרופא שלך במהלך ההיריון, יש סיכוי טוב שהגוף שלך כבר יודע לעשות קיגל. המשך תרגילים אלה בתקופה שלאחר הלידה יכול לעזור לך לחזק את שרירי רצפת האגן.

1. הדק את שרירי רצפת האגן שלך (אלה המשמשים לעצור את זרימת ההשתנה).
2. החזק למשך 10 שניות.
3. יש לחזור על כל היום.

2. נשימה סרעפתית

נשימה סרעפתית או עמוקה היא תרגיל שתוכלו להתחיל בו בימים הראשונים של הלידה. לוקח כמה דקות בכל יום כדי להתמקד בנשימה יכול לעזור לך להירגע ולהפחית מתח. זה יכול גם לשפר את יציבות הליבה ולהאט את קצב הנשימה. אתה יכול לבצע תרגיל נשימה זה בישיבה או בשכיבה.

1. שוכבים על הרצפה על מזרן יוגה.
2. הרגיע את גופך, והתמקד בשחרור המתח מהבהונות עד לראש.
3. שים יד על החזה ואחרת על הבטן.
4. קח נשימה עמוקה דרך האף. זה ירחיב את הבטן, אבל החזה שלך צריך להישאר יחסית שקט. נשמו פנימה למשך 2-3 דקות.
5. נשפו לאט תוך שמירה על אחת ועל החזה ואחת על הבטן.
6. חזור על עצמו מספר פעמים במשך 2-3 דקות.

3. הליכה

החודשים הראשונים שלאחר הלידה הם זמן מצוין לנסוע במבחן אחר טיולון הריצה החדש שלך שה- BFF שלך מסר לך. הליכה, תוך כדי דחיפת ילוד, תעניק לגופכם אימון מדהים, במיוחד אם תוכלו למצוא מסלול עם כמה גבעות (שלום, שרירי גלוט!).

ככל שמתחזקים, שקלו לעצור כל 10-15 דקות ולבצע מספר סקוואטים במשקל גוף. אם מזג האוויר נעים, הוצא את התינוק שלך מהעגלה והחזק אותו לפניך תוך כדי כריעה. ההתנגדות הנוספת באמת תעניק לחיזוק האחורי שלך, והקטנטן שלך יאהב את הזמן פנים אל פנים.

4. כלב ציפור כדור שוויצרי מחזיק

תרגיל זה מסייע ביציבות, ביציבה ובהפחתת כאבי גב תחתון, שהם די גסים נפוצים לאחר הלידה. תצטרך כדור יציבות או אימון (חנות מקוונת אחת כאן) בכדי לבצע את המהלך הזה.

1. נשכב על גבי הכדור, כך שפלג הגוף העליון מכסה את הכדור. גופך יהיה בקו ישר כשכפות הידיים שטוחות על הרצפה ובבהונות נוגעות באדמה.
2. כשמבט כלפי מטה לרצפה, הרימו והגיעו לרגל שמאל וזרוע ימין בו זמנית. החזק למשך 1-2 שניות.
3. חזרו למצב ההתחלה והחליפו צדדים.
4. צדדים חלופיים במשך 20 חזרות כוללות.

5. פרה חתול בשולחן השולחן

מתיחת פרה החתול היא מהלך יוגה מתחיל המסייע לתמוך בשרירי הגב, מחזק את הליבה ומקדם ניידות בעמוד השדרה. הכללת מהלך זה באימוני הלידה שלך יכולה לעזור להפחית כאבי גב, לקדם רגיעה ולשפר את זרימת הדם.

1. עלה על הרצפה על ארבע. שמור על גב שטוח, עמוד שדרה נייטרלי ומבט מבט לרצפה. מפרקי כף היד שלך יהיו ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים.
2. נשמו ונשמו עמוק. בנשיפה, סובב את עמוד השדרה לכיוון התקרה. הראש ועצם הזנב שלך יתקרבו זה לזה.
3. החזק בתנוחת החתול למשך 1-2 שניות. לאחר מכן, נשמו, קמרו את גבכם והרימו את עצם הזנב ופנו לכיוון השמיים כשאתם מרפים את בטנכם על הרצפה כדי לעבור לתנוחת הפרה.
4. עשו זאת ברציפות במשך כ -60 שניות.

6. גשר גלוט כדור שוויצרי

ריילי אומר שהתרגיל של גשר הכדור השוויצרי נהדר לייצוב רצפת האגן והליבה. זה עובד על שרירי הבטן, גלוטות, ארבע ראשי וגרמי האמה. תזדקק לכדור יציבות או להתעמלות כדי לבצע מהלך זה.

1. התחל עם הגב שטוח על האדמה, ברכיים כפופות וכדור יציבות לרגליך.
2. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הכדור, לחצו דרך העקבים והעלו את הירכיים לאוויר. היעזרו בשרירי הגלוטה וההמסטרינג שלכם. הכתפיים והגב העליון יישארו במגע עם הרצפה, וגופך צריך להיות בקו ישר.
3. החזיקו בחלקו העליון כמה שניות וחזרו למצב ההתחלה תוך שמירה על הכדור.
4. בצע 3 עד 4 סטים, 10 עד 20 חזרות בכל סט.

7. קרשים לאחר לידה (aka אחיזת קרש רגילה)

הקרש הסטנדרטי הוא תרגיל גוף כולל מצוין המחזיר את הליבה מחדש, מחזק את השרירים בפלג גופך העליון ומעניק לגלילים שלך הרמה יפה. אתה יכול לבצע קרש רגיל במהלך השבועות הראשונים של הלידה, כל עוד הייתה לך לידה וגינלית ללא סיבוכים.

אם אתה צריך לשנות מהלך זה, ריילי אומר להתחיל על הברכיים לפני שאתה מבצע קרש רגיל מלא.

1. שכב על הבטן עם האמות על הרצפה והמרפקים מתחת לכתפיים. כפות הרגליים שלך יהיו מכופפות עם בהונות על הרצפה.
2. תקשרי את הגלוסים והליבה שלך ותתרומם על בהונותיך כך שרק האמות והבהונות שלך ייגעו ברצפה. גופך אמור להיות כמה סנטימטרים מהרצפה בקו ישר.
3. מכווץ את שרירי הבטן העמוקים שלך, הביא את כפתור הבטן לעמוד השדרה והדק את הישבן ואת פלג הגוף העליון. נשמו כרגיל והחזיקו למשך 30 שניות.
4. חזור על הפעולה פעם אחת עד פעמיים. ככל שתתחזק, הגדל את זמן ההמתנה.

8. מעליות רגליים של קרש הצד

מתיחת הרגליים הצדדית בצד היא וריאציה של הקרש הסטנדרטית. זה מתקדם יותר, לכן מומלץ לשמור את המהלך הזה במשך 6 עד 8 שבועות לאחר הלידה. תרגיל זה יעבוד את שרירי הכתפיים שלך, את השטויות שלך, ובמידה פחותה.

1. שכב על הבטן עם האמות על הרצפה והמרפקים מתחת לכתפיים. כפות הרגליים שלך יהיו מכופפות עם בהונות על הרצפה.
2. לכו על זרוע אחת ופנו לצדדים.
3. הרימו את גופכם מהרצפה כדי להגיע למצב קרש צד.
4. הרימו את הרגל העליונה והחזיקו אותה באוויר למשך 20 עד 30 שניות או בצעו שוב ושוב הרמות עד שהזמן יעבור.
5. בצע סטים 1 עד 2 מכל צד.

אימון לדוגמא כדי להתחיל

שני עד שני ושבת או שמש

• הליכה של טיולון של 30 דקות ואחריה חמשת תרגילי הליבה המפורטים לעיל. (אתה יכול לעשות נשימה סרעפתית וקגלים מדי יום.)

יום שלישי-ה

• אימון אימונים פונקציונלי להלן.
• לאחר שתגיע לסימן של 12 שבועות, אתה יכול להחליף את האימון בסגנון טבאטה (להלן) באחד מאימוני האימון הפונקציונלי.

אימון אימונים פונקציונלי

ריילי מציע אימון אימונים פונקציונלי תוך שימוש במשקל קל מאוד - או בתינוק כמשקלך. אתה יכול לבצע את השגרה הזו פעמיים עד שלוש ברציפות, לקחת הפסקה של 30 שניות בסוף כל סיבוב.

• סקוואט במשקל גוף: 12 עד 15 חזרות
• שכיבות סמיכה: 12 עד 15 חזרות (יכולות לשנות זאת על ידי הברכיים)
• ריאות: 10 ריאות בכל רגל
• דדליפט בעזרת משקולת קלה (או תינוק במקום המשקולת): 12 עד 15 חזרות
• שורה כפופה באמצעות תינוק או כדור רפואה קל: 12 עד 15 חזרות

אימון בסגנון טאבטה

לאחר 12 שבועות לאחר הלידה, ממליצה ריילי על אימון במשקל גוף באמצעות מתאר בסגנון טבאטה של ​​20 שניות של עבודה ואחריו 10 שניות של מנוחה.

בצע כל מהלך במשך 8 סיבובים - תרגיל אחד בכל פעם. לדוגמה:

• 20 שניות של סקוואט
• מנוחה של 10 שניות
• 20 ריאות
• מנוחה של 10 שניות
• 20 שכיבות סמיכה
• מנוחה של 10 שניות
• 20 שניות של אחיזת קרש
• מנוחה של 10 שניות
• חזור בסך הכל 8 סיבובים.

שימו לב לגופכם

זכרו, התקופה שלאחר הלידה היא זמן להיות טוב לב לעצמכם ולהקל בחזרה לפעילות גופנית. בכל פעם שאתה מתאמץ, הקפד לעשות צ'ק-אין עם גופך ולשאול את עצמך את השאלות הבאות:

• איך אני מרגיש?
• האם משהו כואב?
• האם האימון הזה גורם לי להרגיש מרץ או מוכן לנמנם?

במידת האפשר, רשמו מספר הערות לאחר כל אימון - לפחות בשלבים המוקדמים של האימון לאחר הלידה. בדרך זו, אתה יכול לראות דפוסים או תחומי דאגה שעשויים לחלוק עם הרופא שלך.

כמה דגלים אדומים עליהם צריך להיות מודע במהלך תקופה זו כוללים:

• דימום בנרתיק
• כאבי בטן
• אי נוחות פתאומית באזור האגן שלך

אם פעילות גופנית גורמת לך כאב או דימום, דבר מייד עם הרופא שלך. בנוסף לביקור במשרד, הם עשויים להמליץ ​​על שינויים כמו הפחתת עוצמת ומשך הפעילות.

התשלום

הכללת פעילות גופנית בתקופה שלאחר הלידה יכולה לעזור לחזק את שרירי הליבה שלך, להגביר את מצב הרוח שלך, להפחית לחץ ולמנוע פציעות בגב התחתון. זה גם נותן לך זמן להתמקד בך, שזה נדיר בזמן האימהות. המוטו שלנו? תשמור עלייך בכדי שתוכל לטפל בהם.