אימון הלוח המופעל שמקשה על הליבה שלך

תוֹכֶן

• מעגל 1
• Air Squat to Squat Jump
• מטפסי ברז קרש
• הטריפספס דחיפה כלפי מעלה/טבילת ירך/הרמת רגליים
• קרש זרוע הברך עד המרפק
• מעגל 2
• Lunge לרוחב פליו
• Plank Up/Down ושקעים
• העברת לוח לרוחב לפוש-אפ
• ברז לוח קרשים
• מעגל 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• הזזת קרש פנתר
• זרוע קרש אלטרנטיבה של ירך/טלטלות ירך
• הגעת קרש
• סקירה עבור

משיעור באר ועד מחנה אתחול, קרשים נמצאים בכל מקום - וזה בגלל ששום דבר לא מנצח אותם בשביל לחזק את הליבה שלך, אומרת המאמנת קירה סטוקס, יוצרת שיטת סטוק, מערכת אימון בעצימות גבוהה. "שרירי הליבה [כולל שרירי הבטן, הגב והעשבונים] מחזקים את כל תנועת הגוף שלך", אומר סטוקס. "חיזוקם ישפר את הביצועים שלך, ימנע פציעות וגורם לפעילות היומיומית להרגיש קלה יותר". שלא לדבר על לחבוט במותניים. (Jumpstart להחמיא לשרירי הבטן על ידי הכרת המאכלים הטובים והגרועים ביותר עבורם.)

אבל קרש סטטי לא מדורג גבוה בסולם שריפת הקלוריות, אז בשביל המהיר הזה של HIIT, סטוקס בישל גרסאות נעות המאפשרות לך להישרף בזמן שאתה מתייצב והוסיף כמה התפרצויות פליומטריות כדי לעלות את העניינים עוד יותר. המשימה שלך באמצעות כל אחד משלושת מעגלי המיני: "המשך לזוז כך שהדופק שלך יישאר ותגביר את חילוף החומרים שלך", היא אומרת.

וודא שהקרשים שלך על הנקודה: ראשית, הידיים או האמות שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך. גלגל את כתפיך לאחור, משוך את הטבור פנימה לעבר עמוד השדרה שלך, סחוט את גלוטותיך (עד כדי כך שהתחת שלך נראה שטוח) ותחב את האגן כך שיהיה בקנה אחד עם הירכיים שלך, אומר סטוקס. "זה מגן על עמוד השדרה שלך ועוזר לך לעסוק טוב יותר את glutes כך שתמצק את גבך ואת שרירי הבטן שלך", היא מסבירה. לבסוף, העסיקו את הרביעיות ודחפו את העקבים כדי להאריך את השוקיים. קיבלת את הטופס שלך בבדיקה? טוב- אתה מוכן (מחדש) לפגוש את הקרש. (אוהב את מה שהגישה קירה? לאחר מכן, בדוק את אתגר הקרש בן 30 הימים שהיא יצרה בדיוק בשבילו צוּרָה.)

אתה תצטרך: מחצלת היא אופציונלית.

איך זה עובד: בצע כל אחד משלושת המעגלים פעמיים לפני שתמשיך למעגל הבא.

מעגל 1

Air Squat to Squat Jump

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, הידיים לצדדים.

ב. תעשה סקוואט 1. מיד קפיצת סקוואט אחת.

ג. המשך לסירוגין למשך 30 שניות

מטפסי ברז קרש

א. התחל על הרצפה בקרש על כפות הידיים. הקש ביד ימין על כתף שמאל. מחליף צדדים; חזור. חזור.

ב. לאחר מכן משוך את רגל ימין כפופה לכיוון החזה; החלף צד, חזור. חזור.

ג. המשך ברזי כתפיים לסירוגין עם מטפסי הרים למשך 45 שניות.

הטריפספס דחיפה כלפי מעלה/טבילת ירך/הרמת רגליים

א. התחל על הרצפה בקרש על כפות הידיים. בצע שכיבה אחת.

ב. העבר את המשקל ליד ימין וסובב אל הקרש הצדדי בכף ימין הימנית, עורם רגליים. זרוק ירכיים 2 עד 3 אינץ'. חזור ללוח הצדדי. חזור.

ג. הרם את רגל שמאל בערך 2 רגל ואז הורד. חזור.

ד. חזור להתחלה. בצע דחיפה אחת ואז החלף צד (לוח צד בכף היד השמאלית); לחזור על כל הרצף.

ה. המשך כדקה אחת.

לְקַצֵץ: כאשר אתה נמצא בקרש צדדי, השמיט את הרמת הרגליים ובמקום זאת חזור ישירות להתחלה.

קרש זרוע הברך עד המרפק

א. התחל על הרצפה בקרש על אמות. הביאו את ברך ימין כפופה כדי לגעת במרפק ימין.

ב. חזור להתחלה. מחליף צדדים; חזור.

ג. המשך לצדדים לסירוגין למשך 30 שניות.

קנה מידה: לאחר הבאת הברך למרפק, האריך את הרגל לאחור, הרחק רגל 2 סנטימטרים מעל הרצפה ל -2 שניות. המשך באותו צד במשך 15 שניות. מחליף צדדים; חזור.

מעגל 2

Lunge לרוחב פליו

א. עמדו עם הרגליים יחד, הידיים על הירכיים להתחיל. צעד ברגל ימין רחבה החוצה לימין (בהונות מצביעות קדימה), כופף רגל ימין 90 מעלות (רגל שמאל ישרה).

ב. חזור להתחלה. חזור, הפעם קופץ כדי לחזור להתחלה.

ג. המשך לסירוגין של זריקה צידית עם קפיצה רוחבית למשך 30 שניות. מחליף צדדים; חזור.

Plank Up/Down ושקעים

א. התחל על הרצפה בקרש על כפות הידיים. הורד על האמה הימנית, ואז שמאלה.

ב. לחץ בחזרה למעלה לכף היד הימנית, ואז שמאלה. מחליף צדדים; חזור.

ג. לאחר מכן, קפצו ברוחב רגלים, ואז מיד קפצו אותם פנימה כדי להתחיל. חזור.

ד. המשך לסירוגין כלפי מעלה עם שקעי קרש למשך דקה אחת.

העברת לוח לרוחב לפוש-אפ

א. התחל על הרצפה בקרש על כפות הידיים. במקביל ללכת יד ימין ורגל לכיוון ימין, ואחריו יד שמאל ורגל שמאל. חזור.

ב. לעשות שכיבה אחת. מחליף צדדים; חזור.

ג. המשך לסירוגין במשך דקה אחת.

קנה מידה: החלף שכיבות סמיכה בבורפי אחד.

ברז לוח קרשים

א. התחל על הרצפה בקרש על האמות. העבר משקל על האמה הימנית וסובב לתוך קרש צד ימין, עורם רגליים.

ב. הקש ברגל שמאל לרצפה לפני הגוף, ואז מאחוריך.

ג. המשך לחיצות הרצפה לסירוגין למשך 30 שניות. מחליף צדדים; חזור.

לְקַצֵץ: מהקרש הצדדי, הקש על רגל שמאל לרצפה מול הגוף למשך 15 שניות. הקש ברגל שמאל לרצפה מאחוריך למשך 15 שניות. מחליף צדדים; חזור.

מעגל 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, אצבעות הרגליים היו 45 מעלות, זרוע לצדדים.

ב. עשה סקוואט 1. מיד קפיצת סקוואט אחת.

ג. המשך לסירוגין במשך 30 שניות.

הזזת קרש פנתר

א. התחל בתנוחת שולחן עם ברכיים מורמות 2 אינץ' מהרצפה.

ב. במקביל ללכת יד ימין ורגל שמאל קדימה 2 סנטימטרים, ואז יד שמאל ורגל ימין. המשך לשלושה שלבים.

ג. חזור להתחלה. הרם את יד ימין ורגל שמאל מהרצפה, נוגע ביד ימין לברך שמאל. מחליף צדדים; רצף חוזר. חזור.

ד. לאחר מכן, צעדו בו זמנית את יד ימין ורגל שמאל אחורה 2 אינץ', ואז יד שמאל ורגל ימין. המשך שלושה שלבים.

ה. חזור להתחלה. כופפו את המרפקים כך שהם מצביעים פנימה מעט לעבר הצלעות כדי להוריד את פלג הגוף העליון כמה סנטימטרים ואז לוחצים חזרה למעלה. חזור.

פ. חזור על כל הרצף הזה כמה פעמים שאתה יכול במשך דקה אחת.

לְקַצֵץ: ממיקום השולחן (עם ברכיים מורמות), הרם את יד ימין ורגל שמאל מהרצפה 2 סנטימטרים. החזק למשך 3 עד 5 שניות. החלף צד, הרמת יד שמאל ורגל ימין. החזק למשך 3 עד 5 שניות. המשך לסירוגין במשך דקה אחת.

זרוע קרש אלטרנטיבה של ירך/טלטלות ירך

א. התחל על הרצפה בקרש על האמות. זרוק ירך ימין לימין, ואז ירך שמאל לשמאל. חזור פעמיים.

ב. לכו רגליים לעבר הידיים, הסט את הירכיים לאחור ולמעלה לתנוחת כלב כלפי מטה. צעדו רגליים אחורה לקרש.

ג. המשך טבילות ירך לסירוגין וכלב למטה למשך דקה אחת.

הגעת קרש

א. התחל על הרצפה בקרש על כפות הידיים.

ב. האריך את יד ימין קדימה ורגל שמאל אחורה; החזק למשך 2 שניות. מחליף צדדים; חזור.

ג. המשך צדדים לסירוגין במשך דקה אחת.

קנה מידה: מהקרש, הושיטו את זרוע ימין קדימה ורגל שמאל לאחור. הביאו את המרפק הימני לברך השמאלית, ולאחר מכן הושטו החוצה החוצה. מחליף צדדים; חזור. המשך צדדים לסירוגין במשך דקה אחת.

סקירה עבור