5 תופעות לוואי של תוספי תזונה לפני האימון
תוֹכֶן
- 1. עלול לגרום לך להרגיש עצבני
- דרכים להפחתת תופעות לוואי
- 2. עלול להגביר את החזקת המים
- דרכים להפחתת תופעות לוואי
- 3. עלול לעורר תגובות קלות
- דרכים להפחתת תופעות לוואי
- 4. עלול לגרום להפרעות עיכול
- דרכים להפחתת תופעות לוואי
- 5. עלול לגרום לכאבי ראש
- דרכים להפחתת תופעות לוואי
- האם להשתמש בתוספי מזון לפני האימון?
- בשורה התחתונה
כדי להגביר את רמות האנרגיה ואת הביצועים במהלך פעילות גופנית, אנשים רבים פונים לתוספי מזון לפני האימון.
נוסחאות אלה מורכבות בדרך כלל מתערובת בטעמים של כמה מרכיבים, שלכל אחד מהם תפקיד ספציפי בשיפור הביצועים.
עם זאת, יש אנשים שחווים תופעות לוואי לאחר נטילתם.
להלן 5 תופעות לוואי של תוספי מזון לפני האימון - ועוד כמה טיפים להימנע מהם.
1. עלול לגרום לך להרגיש עצבני
קפאין הוא אחד המרכיבים העיקריים בתוספי מזון רבים רבים לפני האימון.
ממריץ זה הוכח כמגביר את כוח השריר ותפוקתו במהלך פעילות גופנית תוך הפחתת עייפות (,,).
בתיאוריה, קפאין מאפשר לך להפיק יותר מהאימון הנתון.
עם זאת, לקפאין יש כמה תופעות לוואי אפשריות, במיוחד אם אתם צורכים יותר מדי. אלה כוללים נדודי שינה, בחילות, דופק מוגבר, ישנוניות, כאבי ראש, חרדה ועצבנות או אי שקט ().
יתרה מכך, תוספי מזון רבים לפני האימון אורזים כמויות גבוהות - עד 500 מ"ג קפאין למנה. גדלי ההגשה נעים בדרך כלל בין 0.35-1 גרם (10-30 גרם).
לשם השוואה, כוס אחת (240 מ"ל) קפה מכילה 95 מ"ג בלבד.
דרכים להפחתת תופעות לוואי
מינון קפאין הוא מאוד אינדיבידואלי, מכיוון שיש אנשים הסובלים זאת טוב יותר מאחרים.
הדרך הטובה ביותר להפחית את תופעות הלוואי היא להתחיל עם מנה קטנה של תוסף המכיל קפאין לפני האימון, ולהגדיל לאט את המינון שלך כדי לראות מה אתה יכול לסבול.
זכרו כי עדיף להימנע מקפאין לפחות 6 שעות לפני השינה בכדי לסייע במניעת חוסר שינה ().
כמובן, תוכלו גם לבחור בתוספי מזון לפני האימון ללא קפאין.
סיכום תמצאו קפאין ברוב התוספים שלפני האימון, אך ממריץ זה יכול לגרום לעצבנות, חרדה וקצב לב מוגבר. אם אתם חווים תופעות לוואי, נסו מנה קטנה יותר כדי לראות כיצד מגיבכם.2. עלול להגביר את החזקת המים
מרכיב פופולרי נוסף בפורמולות רבות לפני האימון הוא קריאטין.
הוכח כי הוא מגדיל את כושר הפעילות הגופנית בעצימות גבוהה ורווחי מסת גוף רזים מפעילות גופנית ().
אמנם זה לרוב חלק מתוסף לפני האימון, אך ניתן ליטול קריאטין לבד.
תופעות הלוואי העיקריות הקשורות לקריאטין הן קלות למדי אך כוללות החזקת מים, נפיחות, עלייה במשקל ובעיות עיכול.
דרכים להפחתת תופעות לוואי
למרות תופעות לוואי אלה, קריאטין הוכח כבטוח במיוחד (,).
אתה יכול להפחית את כל הסימפטומים השליליים על ידי הקפדה על מינון נכון.
קריאטין מנוהל בדרך כלל עם שלב טעינה של 4 סקופים (20 גרם) ליום למשך 3 ימים לפחות, ואחריו מנת תחזוקה יומית של 3-5 גרם.
שיטה זו מספקת יתרונות מהירים - אך בעלת פוטנציאל גבוה יותר לגרום לבעיות עיכול ונפיחות ().
לחלופין, אתה יכול לקחת מנה יומית יחידה של 3-6 גרם אם אתה מוכן לחכות 3-4 שבועות כדי לחוות יתרונות. אפשרות זו היא הטובה ביותר אם ברצונך להימנע מתופעות לוואי כמו נפיחות, במיוחד לבעלי קיבה רגישה ().
יש לציין כי קשה להימנע מעלייה מתונה במשקל של 2-3 ק"ג (1-3 ק"ג) בזמן נטילת קריאטין. זה בעיקר בגלל החזקת מים מוגברת בשרירים שלך ().
סיכום הדרך הקלה ביותר להימנע מתופעות לוואי קלות מקריאטין היא ליטול מינונים יומיים קטנים יותר במקום לבצע שלב טעינה.3. עלול לעורר תגובות קלות
שני מרכיבים נוספים בתוספי מזון רבים לפני האימון הם בטא אלנין וניאצין (ויטמין B3).
בטא אלנין היא חומצת אמינו המפחיתה את החומציות בשרירים במהלך הפעילות הגופנית, מה שעשוי לעזור לך לקיים את האימון עוד מעט זמן.
במינון של 4-6 גרם ליום, הוכח כי הוא מגביר את ביצועי הפעילות הגופנית ומפחית עייפות בתרגילים בעצימות גבוהה שנמשכים 1-4 דקות (,).
עם זאת, מרכיב זה עלול לגרום לפרסטזיה, תחושת עקצוץ בידיים וברגליים. למרות שמדובר בתגובה לא מזיקה של מערכת העצבים, אנשים מסוימים עשויים למצוא אותה לא נוחה ().
מרכיב נוסף עם חסרונות קלים הוא ניאצין, הנכלל בתוספי מזון רבים רבים לפני האימון בשל השפעותיו של שטיפת העור. במינונים גבוהים של 500 מ"ג ומעלה, זה יכול לגרום למהר דם על פני עורך, וכתוצאה מכך כתמים אדומים ().
בעוד שניאצין ממלא תפקיד חשוב גם בחילוף החומרים באנרגיה, תוספת אליו ככל הנראה אינה מציעה יתרונות נוספים אם אתם צורכים תזונה מאוזנת היטב ().
דרכים להפחתת תופעות לוואי
השיטה היעילה ביותר להפחתת העקצוץ הקשור לבטא אלנין היא חלוקת המינון היומי של 4-6 גרם לשתי מנות נפרדות של 2-3 גרם כל אחת. לחלופין, תוכלו לקנות נוסחאות לשחרור ממושך המונעות תופעת לוואי זו ().
בינתיים, שמירה על מינון הניאצין שלך פחות מ -500 מ"ג עשויה למנוע שטיפה של ניאצין. ניתן לרכוש גם מוצרים ללא ניאצין. רק הקפד לבדוק את החומרים שעל התווית ().
סיכום בטא אלנין וניאצין הם שני מרכיבים נפוצים בנוסחאות שלפני האימון העלולים לגרום לעקצוצים ולשטיפת עור בהתאמה. אתה יכול למנוע תופעות לוואי אלה על ידי חלוקה או הפחתה של המינונים שלך - או בחירת מוצרים ללא תרכובות אלו.4. עלול לגרום להפרעות עיכול
כמה מרכיבים בנוסחאות לפני האימון עלולים לגרום להפרעות עיכול.
אלה כוללים נתרן ביקרבונט, מגנזיום, קריאטין וקפאין.
נתרן ביקרבונט עלול לגרום לבעיות כאשר הוא נצרך ב 91-227 מ"ג לק"ג משקל גוף (200-500 מ"ג לק"ג). עם זאת, מרבית התוספים שלפני האימון אינם מכילים כל כך הרבה ().
לעומת זאת, למגנזיום עשויות להיות השפעות משלשלות - במיוחד בצורה של מגנזיום ציטראט. לפיכך, נטילת יותר מדי עלולה לגרום לשלשול ().
מעניין ששימוש במעט מדי מים בעת ערבוב תוספי מזון לפני האימון עלול להרגיז את העיכול שלך. נוזל מרוכז מדי עלול לגרום לשלשול ().
דרכים להפחתת תופעות לוואי
ערבוב התוסף לפני האימון עם 8–12 אונקיות (240–350 מ"ל) מים יכול למזער את תופעות הלוואי.
מכיוון שקשה לקבוע איזה מרכיב גורם לבעיות במערכת העיכול, כדאי לך לנסות נוסחאות שונות לפני האימון עד שתמצא אחת שתוכל לסבול.
סיכום כמה מרכיבים בתוספי מזון לפני האימון עלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים. ערבובם עם מספיק מים יכול להקל על תופעות אלו.5. עלול לגרום לכאבי ראש
Citrulline, אשר מתווסף לכמה תוספי תזונה לפני האימון, נועד להגביר את זרימת הדם לשרירים במהלך האימון, וכתוצאה מכך בניית שרירים משופרת.
חומצת אמינו זו פועלת על ידי הגברת רמות תחמוצת החנקן בדם ().
המינון המומלץ עבור מלטר סיטרולין, צורה נפוצה של מרכיב זה, הוא 6-8 גרם - אם כי תוספי מזון רבים לפני האימון מציעים כמויות קטנות יותר ואולי אינם מספקים את היתרונות האפשריים.
זכור כי עלייה זו בזרימת הדם משפיעה על המוח שלך ועל השרירים שלך, מה שמוביל אנשים מסוימים לחוות כאבי ראש ומיגרנות. הסיבה לכך היא שינויים בלחץ הדם בכלי הדם הקטנים של המוח שלך ().
דרכים להפחתת תופעות לוואי
הדרך היעילה ביותר להפחתת כאבי ראש מציטרולין היא הפחתת המינון.
אם אתה מגלה שאתה עדיין נאבק בכאבי ראש, כדאי לך למצוא תוסף לפני האימון ללא מרכיב זה.
סיכום Citrulline, מרכיב נפוץ בנוסחאות לפני האימון, עלול לגרום לכאבי ראש על ידי הגברת זרימת הדם בגופך. הקטנת המינון עשויה למזער את האפקט הזה.האם להשתמש בתוספי מזון לפני האימון?
אתה לא צריך לקחת תוסף כדי להפיק תועלת מפעילות גופנית.
עם זאת, אם התאמנתם באופן עקבי במשך שישה חודשים לפחות, תוספי תזונה לפני האימון עשויים לסייע בהגדלת יכולת הפעילות הגופנית שלכם (,).
אם אתה מעוניין לנסות פורמולה, חפש חותמת ממעבדה עצמאית שמבטיחה איכות. חברות בדיקה כללו את ConsumerLab.com, USP ו- NSF International.
בנוסף, תמיד מומלץ לבדוק ברשימות המרכיבים כל מה שתגיב אליו. ייתכן שתרצה גם להימנע מתערובות קנייניות, מכיוון שהן מסתירות את הכמויות הספציפיות של כל מרכיב בשימוש.
סיכום תוספי תזונה לפני האימון עשויים להגדיל את יכולת האימון שלך אם אתה שומר על משטר אימונים בריא ודיאטה, אך אין צורך להשיג תוצאות טובות.בשורה התחתונה
נוסחאות לפני אימון פופולריות בקהילת הכושר בשל השפעותיהן על רמות האנרגיה וביצועי הפעילות הגופנית.
עם זאת, אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי, כולל כאבי ראש, מחלות עור, עקצוצים וקלקול קיבה.
ניתן למזער רבות מתופעות הלוואי הללו על ידי הקטנת המינון או הימנעות מתוספים עם מרכיבים מסוימים.
מעניין
אשלי גרהם לא מתביישת בצלוליט שלה