10 מזונות מעובדים שיש להימנע מהם

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• סוגי עיבוד מזון
• בייקון
• חטיפי גרנולה
• אגוזים בטעם
• פופקורן במיקרוגל
• פירות יבשים
• חטיפי פירות
• מרגרינה
• קטשופ
• ראמן מיידי
• ארוחות ערב קפואות
• כל הדברים במתינות

סקירה כללית

באופן אידיאלי, היינו קונים את שוק החקלאים מדי יום למאכלים טריים ומקומיים, ומכינים את כל המנות הטובות שלנו מאפס. במציאות, אנו חיים רחוק ממקורות המזון שלנו, נאלצים לקנות אוכל שאנו יכולים לאחסן על המדף, ובקושי יש לנו זמן לאכול ארוחת ערב, הרבה פחות להכין אותו.

אוכל מעובד נוח, ולא כולם רעים עבורך. ירקות קצוצים מראש או פירות המשומרים במיץ שלהם הם רק שתי דוגמאות.

אולם לעיתים, נוחות יכולה להיות כמויות גדולות של נתרן, שומנים וסוכר נסתרים.

המשך לקרוא כדי ללמוד מאילו מזון מעובד להימנע ומדוע.

סוגי עיבוד מזון

מגוון רחב של מוצרים נחשבים למזון מעובד, כולל:

• דגני בוקר
• גבינה
• חלב
• לחם
• עוגיות
• צ'יפס

לעיבוד מזון מגוון טכניקות שונות. כל מזון שמעובד בדרך כלל קפוא, משומר, מיובש, אפוי או מפוסטר.

המזונות יכולים לעבור רמות עיבוד שונות. בקצה אחד, ניתן לנקות, לחתוך ולהחלק ירקות רק לפני שהם נמכרים בשקיות. המזונות המעובדים ביותר, לעומת זאת, יכילו הרבה תוספת סוכר, מלח, שמן וקלוריות. דוגמא טובה היא פיצה קפואה.

תוספים כמו מלח ושומן נמצאים שם בכדי להפוך את האוכל לבטיחות בצריכה. חומרים משמרים מתווספים גם כדי להגדיל את חיי המדף של המזון. בכל הנוגע לדבוק בתזונה בריאה, היתרונות של תוספים אלה עשויים לא לעלות על החסרונות.

לפעמים יהיה קל להתעלם מתוספים אלה ברשימת המרכיבים. היזהר ממונחים כמו דקסטרוז, מלטוז, שומני טראנס ושמן מוקשה.

פריטים עמוסים במרכיבים אלו יכולים לספק לך כמעט פעמיים את הכמות היומית המומלצת של נתרן וסוכר.

בייקון

בייקון מכיל רמות גבוהות של נתרן, מה שעלול להוביל ללחץ דם גבוה. עם זאת, הנתרן הוא רק ההתחלה.

חלק מהסיבה שבייקון כל כך טעים היא שהוא עמוס בשומן רווי. שומן רווי קשור למחלות לב והשמנה.

הסכנה אורבת כמעט בכל בייקון שנקנה בחנות בגלל כמות החומרים המשמרים שהוא מכיל. חומרים משמרים נקשרו לדאגות בריאותיות שונות, מכאבי ראש ועד סרטן.

על פי הסוכנות הבינלאומית לחקר סרטן של ארגון הבריאות העולמי, ניתן לסווג בשר מעובד כמו בייקון ונקניקיות כמסרטנים. זה בגלל כמות החנקות שהם מכילים. המחקר ראה בהם גרוע כמו סיגריות.

מבט מקרוב: כל פרוסת בייקון מטוגן במחבת מכילה 194 מיליגרם (מ"ג) נתרן מדהים.

איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ למבוגרים להגביל את עצמם ל -1,500 עד 2,300 מ"ג נתרן ביום. רק חתיכת בייקון אחת הייתה מהווה 8 עד 13 אחוז מהצריכה שלך.

נסה זאת במקום זאת: אבוקדו הוא אלטרנטיבה נהדרת. הוא מכיל שומנים וחלבונים בריאים. יש לו גם טעם עשיר לבבי כמו בייקון.

אתה יכול להחליף אבוקדו כמעט בכל פעם שתשתמש בבייקון. נסה לאכול אבוקדו וביצים. במקום BLT מסורתי, הכינו כריך בעזרת אבוקדו, חסה ועגבנייה.

קנו אבוקדו.

חטיפי גרנולה

קחו למשל את בר הגרנולה. ידוע גם כבר דגני בוקר, הוא ממולא בדגנים לבבים וארוז בקופסאות הכוללות הרים וזריחות שמש.

חבל על חטיפי הגרנולה מלאים גם בסוכרים מוספים, שמתעכלים במהירות ואינם מספקים רעב לאורך זמן. למרות הדימוי השיווקי הבריא שלהם, חטיפי הגרנולה אינם מציעים הרבה בדרך לתזונה טובה.

הימנע מהם בגלל הכמות הגבוהה של הפחמימות הפשוטות שלהם ורשימות המרכיבים הארוכות שלהם מלאות במילים קשות לביטוי.

מבט מקרוב: אם אתם אוכלים בר יוגורט אוכמניות לעוס מקוואקר או בר דבש שיבולת שועל מפוצל מוואלי וואלי, תקחו לפחות 11 גרם (גרם) סוכר.

נסה זאת במקום זאת: כמה חטיפי גרנולה שקנו בחנות, כמו סורגי KIND, עשויים מעט פחות סוכר. עם זאת, יתכן שיהיה לך טוב יותר להכין בעצמך.

התנסו בכמה מתכונים שונים. כדי לשלוט בכמות הסוכר, תוכלו להמתיק את הסורגים עם סטיביה. בדוק גם את הבר הגרנולה הפחמימות הזה מהבלוג Sweetashoney. כל בר מכיל רק 1.4 גרם סוכר.

אגוזים בטעם

אגוזים בטעמים יש מדף משלהם בצלילים-טוב-בשביל-לך-אבל-לא מזווה.

בין אם הם אגוזים בטעם מייפל, רוטב סויה, אבק ווסאבי, או מצופים טופי, מלאים בתוספת מלח וסוכר. המלח והסוכר הנוספים יכולים לגרום לעלייה במשקל, סוכרת ולחץ דם גבוה.

הטוב שלהם הדביק והסוכרי הופך אותם גם לאויב של שיניים בריאות.

מבט מקרוב: גרם אחד של קשיו מייפל מכיל כ- 10 גר 'שומן ו -11 גרם סוכר. 1 גרם. הגשת שקדי סריראצ'ה מ- Blue Diamond מספקת 15 גרם שומן ו -120 מ"ג נתרן.

אם אתם אוכלים יותר מחופן אגוזים בטעמים, אתם עלולים בסופו של דבר לצרוך יותר שומן, סוכר או מלח ממה שאולי התמקחתם עליו.

נסה זאת במקום זאת: זה לא סוד שאגוזים טובים בשבילך. במקום לקבל אגוזים בטעמים, היצמד לגרסאות הלא-בטעמים. אתה יכול לצלות אותם, להרים כוסית או לאכול אותם רגילים.

פיסטוקים, אגוזי מלך, קשיו, וכמעט כל אגוז אחר, מכילים חלבון ושומנים טובים.

קנו אגוזים לא מלוחים.

פופקורן במיקרוגל

אין שום דבר לא בסדר עם פופקורן (כל עוד אתה הולך בקלות על המלח והחמאה) ואין שום דבר לא בסדר עם אוכל המכונה במיקרוגל. מה כל כך רע בפופקורן במיקרוגל?

זה בתיק. פרפלואורו-אלקילים הם רק סוג אחד של כימיקלים שנמצאים בשקיות פופקורן במיקרוגל. מחקרים מסוימים קישרו פרלואורו-אלקיליות עם בעיות בריאות המגוונות כמו תפקוד כליות לקוי ואיכות זרע ירודה.

מבט מקרוב: אם תאכל מנה אחת של פופקורן חמאת פופ סיקרט, תקבל 270 מ"ג נתרן ו -8 גרם שומן (כאשר 4 גרם רוויים). עם זאת, כל שקית מכילה 3.5 מנות של פופקורן.

אפילו אם תפלג את שקית הפופקורן במיקרוגל עם מישהו אחר, עדיין היית לוקח 472.5 מ"ג נתרן ו -7 גרם שומן רווי.

על פי ה- AHA, לא יותר מ- 5 עד 6 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן רווי. עבור אדם שאוכל 2,000 קלוריות ביום, זה יסתכם עד 11 עד 13 גרם שומן רווי.

נוסף על כך, לעיתים קרובות מכינים פופקורן במיקרוגל עם שמן הדקל השנוי במחלוקת.

נסה זאת במקום זאת: אלטרנטיבה בריאה בהרבה היא פשוט לקנות גרעיני תירס ולהקפיץ אותם על הכיריים בעצמכם. הכניסו אותם לתבנית, כיסו את החלק העליון בנייר פח והדליקו את האש. הגרעינים יתחילו לצוץ.

תוכלו ליהנות גם מאגוזים לא בטעמים במקום מפופקורן.

קנו גרעיני תירס.

פירות יבשים

אולי תושיט יד לחופן צימוקים או כמה חניתות של מנגו מיובש כדי לספק שן מתוקה. יש סיבה ממש טובה שהם כל כך מספקים. לפירות היבשים הללו יש כמות טובה של סיבים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לאופציה טובה יותר מאשר סקיטלס.

עם זאת, יש להיזהר מגודל המנה. אפילו מנה קטנה נושאת אגרוף עשיר בסוכר.

התוספת הסוכר מבטיחה גם עלייה במשקל. אם אתה אוכל יותר ממה שגופך זקוק לו, הוא מוסיף לחנות השומן בגופך.

מבט מקרוב: פירות יבשים יכולים להכיל בכל מקום בין 32.5 אחוז סוכר (כמו שזיפים מיובשים) ועד 66.5 אחוז סוכר (כמו בתאריכי מדג'ול). נסו להימנע מפירות מסוכרים שהם פירות יבשים עם תוספת סוכר או סירופ.

נסה זאת במקום זאת: אם אתה מחפש חטיף מהיר ומתוק, שקול פרי קפוא. לעתים קרובות הוא נחתך לנתחים בגודל נשיכה והוא מגוון יותר. הוסף פירות קפואים לדגני בוקר, שייק או משקאות אחרים.

קנו פירות קפואים.

חטיפי פירות

אויב של שניהם וגם של קו המותניים שלך, חטיפי פרי עשויים להיות המזון הנקרא ביותר של החנווני.

מרבית הזנים מכילים רק טיפה של מרכיבי פרי בפועל וארוזים בסירופ תירס פרוקטוז גבוה וסוכר קנים. ממתיקים אלו עלולים להוביל לעלייה במשקל, מה שעלול להגביר את הסיכון שלך לסוכרת.

עודף הסוכר וחומרים הג'לטיניים שלהם נדבקים גם הם לשיניים, ומספקים סביבה אידיאלית לחיידקים ליצירת חללים.

מבט מקרוב: מבט אחד בתווית התזונה של חטיפי הפירות של וולך עשוי להספיק בכדי לגרום לכם להימנע מהם. שקיק קטן אחד (25.5 גר ') בטעם התות מכיל 11 גרם סוכר.

נסה זאת במקום זאת: האלטרנטיבה הטובה ביותר לחטיפי פרי וממתקי פרי אחרים היא פרי אמיתי. פירות אמיתיים עמוסים בוויטמינים ומינרלים חיוניים ויש בהם פחות סוכר יחסית לעמיתיהם הדביקים והלעוסים.

קנו פירות טריים.

מרגרינה

הייתה תקופה בה מרגרינה נחשבה האלטרנטיבה הבריאה לחמאה. עם זאת, האמת היא שמרגרינה מסוימת מכילה הרבה שומני טראנס.

שומני טרנס נחשבים לא בריאים יותר מכל שומן אחר, כולל שומנים רוויים. שומני טרנס מעלים ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), או כולסטרול רע. זה יכול להוביל למחלות לב ושבץ מוחי.

למרות שהקשר בין חומצות שומן טרנס לסרטן אינו ברור, רפואה של ג'ונס הופקינס היא רק מוסד אחד שממליץ לאנשים עם סרטן להוריד את צריכת שומני הטרנס.

מבט מקרוב: מבט חטוף בתווית התזונה לקרטון מרגרינה עשוי להדהים אתכם. רק טפיחה אחת מכילה 4 גרם שומן ו 38 מ"ג נתרן.

נסה זאת במקום זאת: ישנם כמה תחליפים טובים לעקביות החלקה של מרגרינה. האחת היא אבוקדו מחית. העושר השומני שלו הופך אותו לשימושי כממרח. בעת הבישול או האפייה ניתן להשתמש בחלבוני אגוזים ויוגורטים במקום מרגרינה.

קנו אבוקדו, חלב אגוזים ויוגורט.

קטשופ

"Catsup" או "קטשופ"? לא משנה היכן אתה עומד על דיון הכתיב, אחד התיבולים האהובים על אמריקה מגיש חדשות רעות.

בעוד שחתונת קטשופ קטנה בסדר, הכמויות שאנו מחליקים על ההמבורגרים והצ'יפס שלנו הן בעייתיות, כמו גם התדירות.

העגבניות בקטשופ מדוללות כל כך על ידי סוכר ומלח, שהן אינן מציעות שום ערך תזונתי. כאשר מרבית הקלוריות בקטשופ מגיעות מסוכר, תוכלו באותה מידה לפזר את הצ'יפס שלך בסוכר!

מבט מקרוב: יש כמעט 2 גר 'סוכר בכל חבילת קטשופ. כשאתה נהנה מקופסת צ'יפס מלוחה ופריכה, מה הסיכוי שתפסיק עם מנה אחת בלבד, או אפילו שתי מנות?

נסה זאת במקום זאת: אחת הדרכים להתמצא באמצעות קטשופ שנקנה בחנות היא להפוך אותו בעצמך. כוס רסק עגבניות עם כפית חומץ היא זו שיוצרת את העקביות. לאחר מכן תוכלו לטעום את התערובת לפי הטעם עם סוכר או מלח.

קנו רסק עגבניות וחומץ.

ראמן מיידי

מרבית הסטודנטים במכללה חוו את הכניסה לשבוע הגמר שמונע רק על ידי ראמן מיידי וקפה זול. אזהרה: אסור להמשיך להרגל זה מעבר לשנה הבוגרת. עדיף, תפסיק עכשיו.

כמויות המלח הגבוהות מגבירות את לחץ הדם שלך. עם פחמימות פשוטות המרכיבות את רוב המרכיבים האחרים, ראמן מספק כמעט אפס תמיכה תזונתית. כדאי גם לבדוק את כמות השומן באטריות ראמן.

מי שידע כל כך הרבה דברים לא בריאים יכולים להגיע בחבילה כל כך קטנה! כארוחה בריאה, ראמן מיידי מקבל ציון כושל.

מבט מקרוב: חבילת ראמן יכולה להכיל 14 גרם שומן ומעל 1,500 מ"ג נתרן. זה עוד לפני שתוסיף את חבילת הטעמים, שתתרום עוד 100 מ"ג נתרן כמו גם תוספים אחרים כמו מונוסודיום גלוטמט (MSG).

אנשים בדרום קוריאה אוכלים ראמן מיידי יותר כמעט מכל קבוצה אחרת בעולם. מחקרים אחרונים הציעו קשר בין צריכת ראמן לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר ותסמונת מטבולית, במיוחד עבור נשים.

יש צורך במחקר חותך יותר. עם זאת, דבר אחד שאנחנו יודעים בוודאות הוא שהארוחה המיידית הזו מכילה יותר מדי פחמימות והרבה יותר מדי מלח.

נסה זאת במקום זאת: אטריות קישואים תהיה אפשרות טובה יותר. למעשה, ניתן להשתמש באטריות אלו במקום כל פסטה מסורתית כמעט. הכנת אטריות קישואים היא קלה כמו יצירת ספירלות או רצועות בעזרת מכשיר מטבח פשוט.

קנו אטריות קישואים וספירלה.

ארוחות ערב קפואות

ארוחות קפואות הן הדבר הבא הטוב ביותר שיש לקחת: ארוחה שלמה עם מנה ראשונה, ירקות ועמילן, הכל בצלחת אחת, ממש מחוץ למיקרוגל.

עם זאת, לרוב ארוחות ערב קפואות ארוזות בסוכרים, שומן ונתרן. תוספים אלה יכולים להוביל לבעיות משקל ולב. הם יכולים גם להעלות את לחץ הדם שלך ולהביא אותך לסכנת שבץ מוחי.

אם אתם מקבלים ארוחות קפואות, התמקדו בגרסאות אורגניות או דלות נתרן עם רשימת רכיבים המכילה מזונות שאתם מכירים.

מבט מקרוב: ארוחת אירועים של עוף מטוגן, רוטב, פירה ותירס מכילה 1,101 מ"ג נתרן. ארוחת סטייק של סליסבורי ממארי קאלנדר מכילה 1,298 מ"ג נתרן. זה מגיע עם רוטב, תפוחי אדמה קלויים, ומקרונים וגבינה.

נסה זאת במקום זאת: אלטרנטיבה לקניית ארוחות ערב קפואות היא ליצור אותם מחדש בעצמכם. צלו עוף, הכינו מעט פירה, צלו מעט תירס ואופים חבילה של ביסקוויטים. מניחים את המזון על מגש ומקפיא אותם.

זה עשוי לדרוש קצת תכנון נוסף קדימה. עם זאת, כשאתה הבא זקוק לארוחה מהירה ובריאה, היא תהיה מוכנה לצאת לדרך.

כל הדברים במתינות

אוכל מעובד אינו המצאה מודרנית. הם היו קיימים מאז שהחבית הראשונה של חזיר המלח הפליגה מעבר לאוקיאנוס האטלנטי. הם נוחים ונותנים לנו גישה למזונות שאחרים ייעלמו במעבר.

תיהנו מהם במתינות, והשתמשו בשכל ישר. בדוק את תוויות התזונה כדי להימנע מכל דבר ששומן בשומנים, סוכרים וכימיקלים שאי אפשר לבטא. הקפידו להפוך רכיבים טריים ופשוטים למוקד הדיאטה שלכם.

כל עוד אוכלים מעובדים שומניים, סוכרים או מלוחים אינם מהווים יותר מעשרים אחוז מצריכת המזון היומית שלך, זה אמור להיות בסדר.

כמה מזון מעובד שעשוי להיות בחירה בריאה יותר כוללים:

• דגים משומרים, כמו סלמון וטונה
• פירות וירקות קפואים
• כל הזנים של שעועית דל נתרן