למה זה כל כך חשוב להבין אבל במהלך וירוס הקורונה

תוֹכֶן

• הכירו בכך שהאבל שלכם אמיתי ותקף
• הקדישו את הזמן שאתם צריכים לעיבוד רגשי הפסד שלך
• חפש תמיכה-וירטואלית או אישית-כדי לדבר על האבל שלך
• זכור כי האבל אינו לינארי
• צור טקסים אישיים כדי להנציח את האובדן שלך
• סקירה עבור

מגיפת נגיף הקורונה לומדת את כולנו להתמודד עם אובדן חסר תקדים ובלתי נתפס. אם זה מוחשי - אובדן עבודה, בית, חדר כושר, טקס סיום או חתונה - זה מלווה לרוב בתחושת בושה ובלבול. קל לחשוב: "כשלמעלה מחצי מיליון אנשים איבדו את חייהם, האם זה באמת משנה אם אצטרך להחמיץ את מסיבת הרווקות שלי?"

למעשה, זה מאוד הוגן להתאבל על ההפסדים האלה, לדברי מומחית האבל והמטפלת קלייר בידוול סמית. למרבה המזל, יש כמה טקטיקות שיכולות לעזור להקל על הכאב.

הרעיון שלנו לגבי אבל הוא תמיד שזה חייב להיות עבור אדם שאנחנו מאבדים - אבל כרגע, במהלך המגיפה, אנחנו מתאבלים בכל כך הרבה רמות שונות. אנו מתאבלים על דרך חיים, אנו מתאבלים על כך שהילדים שלנו נמצאים בבית מבית הספר, אנו מתאבלים על הכלכלה שלנו, שינויים בפוליטיקה. אני חושב שכל כך הרבה מאיתנו נאלצנו להיפרד מכל כך הרבה דברים לאין שיעור, ואנחנו לא חושבים על הדברים האלה כראויים לאבל, אבל הם כן.

קלייר בידוול סמית ', מטפלת ומומחית לאבל

כקהילה גלובלית, אנו חיים בסיטואציה שלא דומה לשום דבר שאי פעם היינו עדים לו, וללא כל סוף באופק, זה נורמלי לחלוטין שתחווה תחושות פחד ואובדן חסרות תקדים.

"שמתי לב במהלך הזמן הזה, שאנשים רבים ממשיכים לברוח מהצער שלהם כי יש הרבה דרכים להסיח את הדעת", אומרת ארין ווילי, MA, LPCC, פסיכותרפיסטית קלינית ומנכ"לית מרכז ווילו, ייעוץ להתאמן בטולדו, אוהיו. "אבל בשלב מסוים האבל אכן דופק, וזה תמיד דורש תשלום."

הזינוק האחרון בנגיף קובע את מספר הזיהומים ליותר מ -3.4 מיליון מקרים שאושרו בזמן פרסום (וספירה) בארה"ב, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). רבים יצטרכו לסבול את החוויה הזו - ולהתמודד עם האבל - מבודדים פיזית ממש מהאנשים שבנסיבות רגילות יהיו שם בשבילם. אז מה עלינו לעשות?

כאן, מומחי אבל ומטפלים מציעים תובנות לגבי הבנת האבל שלך, איך להתמודד איתו, ומדוע להישאר בתקווה הוא המפתח לעבור את הכל.

הכירו בכך שהאבל שלכם אמיתי ותקף

"באופן כללי, לאנשים די קשה לתת לעצמם רשות להתאבל", אומר סמית'. "כך שכאשר זה נראה קצת שונה ממה שאנחנו חושבים שצריך, זה אפילו יותר קשה לתת לעצמך את ההסכמה הזו".

ובעוד שכל העולם מתאבל כרגע, סביר שאנשים גם יפחיתו מההפסדים שלהם - אומרים דברים כמו "טוב, זו הייתה רק חתונה, וכולנו נחיה למרות שלא זכינו בכך" " או "בעלי איבד את עבודתו, אבל יש לי את העבודה שלו, אז יש לנו הרבה על מה להיות אסירי תודה."

"לעתים קרובות אנו מנחים את האבל שלנו, מכיוון שיש כל כך הרבה תרחישים גרועים יותר-במיוחד אם לא איבדת מישהו מהמגיפה", אומר ויילי.

אין צורך לומר שאיבוד אדם שאתה אוהב הוא אובדן שאין לו תחליף. כשאתה מבטל אירוע או מאבד עבודה, עדיין יש לך תקווה שתוכל לקבל את הדבר הזה שוב, בעוד שכשאתה מאבד אדם, אתה לא יכול לקוות שהוא יחזור. "יש לנו את הרעיון שמקום כלשהו בהמשך הדרך, החיים יחזרו לקדמותם ונוכל לקבל שוב את כל הדברים האלה שחסרים לנו, אבל אנחנו באמת לא יכולים להחליף סיום שהיה אמור יקרה בסוף שנת הלימודים. בעוד שנתיים זה לא הולך להיות אותו הדבר", אומר ווילי.

האבל לובש צורות רבות ויכול להתבטא כתסמינים גופניים ופסיכולוגיים כאחד, כולל (אך לא רק) כעס, חרדה, כישופי בכי, דיכאון, עייפות או חוסר אנרגיה, אשמה, בדידות, כאב, עצב ובעיות שינה, לפי למרפאת מאיו. לאנשים המתאבלים על אובדן מורכב יותר (כגון אבן דרך או חגיגה שהוחמצו), האבל יכול להתבטא בדרכים דומות שאובדן קונקרטי (כגון מוות)-או בהתנהגות ממוקדת יותר בהפרעה כמו אכילה, שתייה, מתאמן, או אפילו צופה בנטפליקס כדי להימנע מהרגשות מתחת לפני השטח, אומר ויילי. מה שמביא אותנו ל ...

הקדישו את הזמן שאתם צריכים לעיבוד רגשי הפסד שלך

גם ווילי וגם סמית אומרים שזה חיוני באמת להתאבל על כל חלק ממה שנעלם עכשיו. עיסוק בפעילויות מודעת כמו יומן ומדיטציה יכול לעזור לך מאוד להכיר ולעבד את הרגשות שלך, כמו גם למצוא פתרון בתהליך שלך.

"ההשפעות הנובעות מדחיקת האבל הן חרדה, דיכאון, כעס, בעוד שאם אתה יכול לנוע דרכם ולתת לעצמך להרגיש הכל, לעתים קרובות יש כמה דברים משנים חיוביים שיכולים לקרות. זה יכול להרגיש מפחיד להיכנס למרחב הזה; לפעמים אנשים מרגישים שהם יתחילו לבכות ולעולם לא יפסיקו, או שהם יתפרקו, אבל באמת ההפך הוא הנכון. אתה תעשה לרגע, תהיה לך בכי עמוק גדול, ואז תרגיש את ההקלה הזו. והשחרור הזה", אומר סמית'.

עמותה לבריאות נפשית Mental Health America ממליצה על מערכת PATH לעיבוד רגשות שליליים. כאשר אתה מרגיש את עצמך מתגלגל לרגע של עצב או כעס, נסה לבצע את השלבים הבאים:

• הַפסָקָה: במקום לפעול על רגשותיך מיד, עצור וחשוב על הדברים.
• לְהוֹדוֹת מה אתה מרגיש: נסה למנות את מה שאתה מרגיש ולמה - אתה באמת כועס שמשהו קרה, או שאתה עצוב? מה שזה לא יהיה, זה בסדר להרגיש ככה.
• לַחשׁוֹב: לאחר שהבנת מה בדיוק אתה מרגיש, תחשוב איך אתה יכול לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר.
• עֶזרָה: לנקוט בפעולה כלפי מה שהחלטת עלול לגרום לך להרגיש טוב יותר. זה יכול להיות כל דבר מהתקשרות לחבר מהימן או לתת לעצמך לבכות ועד לכתיבת רגשותיך או תרגול נשימת בטן.

עיבוד הרגשות שלך אינו דבר קל - זה דורש בגרות והרבה מאוד משמעת, ולעתים קרובות ההסחות שלנו מהאבל עלולות להופיע בדרכים מזיקות (כגון שימוש בסמים או נסיגה ממערכת התמיכה שלנו). ובעוד, כמין, בני אדם מתוכננים להתמודד עם כאב מסוג זה, אנו מצליחים להימנע מכך, במיוחד כאשר כל חלק בישותנו אומר לנו לברוח, אומר ווילי.

הימנעות מתבטאת בצורות רבות. "אמריקאים, אנשים באופן כללי, ממש טובים בלהתרוצץ כל הזמן מאיך שהם מרגישים", היא אומרת. "אנחנו צופים בנטפליקס, שותים יין, יוצאים לרוץ, ועושים מסיבות עם חברים, אנחנו אוכלים יותר מדי, הכל כדי למלא את החלל הזה, אבל עלינו פשוט לתת לרגשות להיכנס". אתם אולי חושבים שאתם מתמודדים בצורה בריאה, אבל יש קו דק שבו משהו יכול להפוך למנגנון התמודדות לא בריא: "לכולנו יש נטייה להתקדם לכיוון מיומנות התמודדות ולהשתמש בה עד כדי כך שהיא גורמת לבעיות אצלנו. חי ", היא אומרת. לדוגמה, יכולת התמודדות לא הסתגלותית יכולה לרוץ - זה לא רע מטבעו, אבל אם זה הופך להיות כפייתי או שאתה לא יכול להפסיק לעשות את זה, ובכן, כל דבר מוגזם יכול להזיק, היא מוסיפה.

"צריך מצב נפשי מתפתח באמת להיכנס לאבל ולומר, 'אני הולך להישאר עם זה', במקום להימנע מזה, אומרת ווילי. "במקום לשבת על הספה שלך לאכול גלידה ולצפות בנטפליקס, זה עשוי להיראות כמו לשבת על הספה שלך בלי אוכל ולכתוב ביומן, לדבר עם מטפל על זה, או לצאת לטייל או לשבת בחצר האחורית ו רק חושבת, "היא אומרת.

ווילי גם מעודדת את המטופלים שלה לשים לב לאופן שבו פעילויות מסוימות גורמות להם להרגיש. "הייתי מאתגר כל אחד מהלקוחות שלי, לפני שתתחיל הסחת דעת, לשאול את עצמך, בסולם של 1-10, איך אתה מרגיש? אם זה מספר נמוך יותר אחרי שתסיים, אולי אתה צריך לבחון מחדש אם זה הפעילות טובה עבורך. [חשוב] לקבל מודעות עצמית האם התנהגות מועילה או פוגעת ולהחליט כמה זמן אתה רוצה להקדיש לה ", היא אומרת.

כאשר יושבים עם תחושות אלה, בין אם מדובר ביוגה, מדיטציות, תרגילי יומן או טיפול, ווילי מעודדת את לקוחותיה להתמקד בנשימתם ולהתמקד בלחשוב במחשבותיך וברגשותיך הנוכחיים. נצל את היתרון של אחת מאפליקציות מדיטציה נהדרות, קורסים מקוונים או שיעורי יוגה כדי לעזור להאט את המוח שלך.

אובדן מערכת היחסים הרומנטית גורם גם לכאן-כל כך הרבה אנשים עוברים פרידות, פרידות וגירושין, והמגיפה רק נערמת על תחושות הבידוד האלה. לכן, טוען ווילי, עכשיו זה זמן טוב מתמיד לעבוד על הבריאות הרגשית שלך, כך שכל מערכת יחסים בהמשך הדרך תהיה חזקה יותר, וניתן לבנות את הכוח שלך כעת.

"יש משהו מועיל ביכולת לראות שהתמודדות עם כאב רגשי עכשיו תעזור לך להיות אדם טוב יותר מאוחר יותר. וזה ישפר וצריך לשפר את כל מערכת היחסים שתהיה לך בהמשך הקו", אומר ויילי.

חפש תמיכה-וירטואלית או אישית-כדי לדבר על האבל שלך

גם ווילי וגם סמית מסכימים שאחד הדברים החשובים ביותר שתוכל לעשות כדי לנווט את תהליך האבל הוא למצוא אנשים תומכים שיכולים להקשיב באמפתיה.

"אל תפחד לחפש תמיכה", אומר סמית. "יש אנשים שחושבים שהם צריכים להשתפר או חושבים שהם לא צריכים להיות כל כך קשה. זה הדבר הראשון שעלינו לשחרר את עצמנו. עבור מישהו עם חרדה קיימת, זה יכול להיות זמן קשה במיוחד. התמיכה היא כל כך, כל כך נגישה כרגע - בין אם זה בצורה של טיפול מקוון, תרופות או למי שאתה בדרך כלל פונה אליו כדי לשמוע אוזן קשבת ".

בנוסף, גם ווילי וגם סמית' הם חלק מקבוצות תמיכה באבל ומערימים עד כמה הם היו מועילים.

"פתחתי את הקבוצה המקוונת הזו לנשים בשם 'ניהול המשמרת שלך'. אנחנו נפגשים כל בוקר ואני מנחה אותם במה שהייתי צריך בשביל עצמי אבל עכשיו מה שאנחנו חולקים ביחד. נעשה קריאה מעוררת השראה להיום, נעקוב אחר הכרת התודה שלנו, נדבר על בריאות רגשית - נעשה קצת מדיטציה, אור. מתיחות וקביעת כוונות. הצטרפנו כי כולנו צפים ואבדים ומנסים למצוא איזו משמעות בזמן הזה - אין מה לעגן אותנו, וזה באמת עזר למלא את החלל הזה ", אומר ויילי.

סמית 'גם מכבד את היתרון של קבוצות תמיכה. "להיות עם אנשים אחרים שעוברים את אותו סוג של אובדן כמו שאתה יוצר סינרגיה מדהימה כל כך. זה מאוד נגיש, בעלות נמוכה יותר, אתה יכול לעשות את זה מכל מקום ואפשר לעבוד עם אנשי מקצוע שאולי לא הייתה לך. גישה בעבר ", היא אומרת. משאבים מקוונים נוספים שממליץ על סמית כוללים: Psychology Today, Modern Loss, Hope Edelman, The Dinner Party, והיות כאן, אנושי.

למרות שזה עדיין חסר את הקסם האישי של חיבוק או קשר עין, זה הרבה יותר טוב מכלום. אז דווקא לשבת בבית באבל שלך, להיפגש עם אחרים ועם איש מקצוע שיכול להדריך אותך זה באמת חיוני. וזה עובד.

זכור כי האבל אינו לינארי

זה מאוד נפוץ, גם ווילי וגם סמית' מסכימים, להרגיש כאילו עברת מעבר לכאב של אובדן רק כדי לגלות רגשות קשים שעולים שוב בעתיד.

"אני רואה עכשיו אפילו יותר אנשים שבורחים מאבל, בהשוואה לחיים טרום-מגפה - אבל אפשר לעצור את האבל רק כל כך הרבה זמן, וזה גם דבר שלא נגמר. כמעט כל חולה שהיה לי שאיבד בן זוג או ילד - בשנה הראשונה אתה סוג של ערפל וזה לא מרגיש אמיתי כי אתה פשוט מועד דרכו, ואז בשנה השנייה זה באמת מכה בך שזה אף פעם לא משתנה וזה הופך להיות חלק מה המציאות, כך שזה אפילו יותר קשה ", אומר ווילי. זה בהחלט המצב גם בצער במהלך המגיפה - רבים מכולנו עוברים שבועות או חודשים של הסגר בערפל הזה, ועדיין לא התמודדו עם המציאות כיצד מצב זה עשוי להשפיע על החיים בהמשך.

וה"ערפל" הזה הוא חלק מחמשת שלבי האבל המסורתיים, מודל ידוע שפיתחה הפסיכיאטרית אליזבת קובלר-רוס ב-1969 כדרך לייצג כמה אנשים חווים אבל. הם כוללים:

• הַכחָשָׁה מתחיל מיד לאחר אובדן כאשר לרוב הוא סוריאליסטי וקשה לקבל אותו. (זה יכול להיות חלק מה"ערפל "הראשוני ההוא).
• כַּעַס, השלב הבא, הוא רגש פני השטח המאפשר לנו לכוון את הרגש הזה כלפי משהו פחות כואב מדיכאון. (זה יכול להתבטא בצליפה על עמית לעבודה בזמן העבודה מהבית, או תסכול מכך שבני הבית שלך יצטרכו לחלוק מגורים קרובים).
• הִתמַקְחוּת, או שלב "מה אם", הוא כאשר אנו מנסים לחשוב על דרכים למתן את ההפסד על ידי שאלה מה יכול היה להיות או מה יכול להיות
• דִכָּאוֹן הוא השלב הברור ביותר שלרוב נמשך הכי הרבה זמן - בדרך כלל הוא מלווה בתחושת עצוב, בדידות, חסר תקווה או חסר אונים ולבסוף.
• קַבָּלָה הוא השלב שבו האדם מסוגל לקבל את האובדן כ"נורמלי החדש".

אבל סמית טוען את זה חֲרָדָה הוא שלב חסר של צער. בספרה, חרדה, השלב החסר של האבל, היא מפרטת עד כמה חשובה ואמיתית החרדה בתהליך האבל. לדבריה, חרדה הייתה התסמין השולט שראתה אצל מטופלים שאיבדו מישהו קרוב אליהם - אפילו יותר מכעס או דיכאון. ועכשיו, יותר מתמיד, המחקר שלה רלוונטי. אבל הוא שונה מאוד עבור כולם, אבל מכנה משותף אחד בתקופה זו הוא שאובדן מישהו ל-COVID מביא להרבה כעס והרבה חרדה.

חשוב גם לציין שחמשת שלבי האבל לרוב אינם ליניאריים, אומר סמית. "אנחנו לא פשוט עוברים דרכם בצורה מושלמת. הם נועדו לשמש כעמודי הדרכה, אבל אתה יכול להיכנס ולצאת מהם - אתה לא צריך לעבור על כל חמשתם. אתה יכול לעבור יותר מאשר אחד בבת אחת, אתה יכול לדלג על אחד. זה תלוי במערכת היחסים, באובדן, בכל הגורמים השונים האלה בחלקים שאתה עובר."

זה גם המפתח לזהות ולהבין את שיימינג הצער ואת האופן שבו הוא מתבטא ללא הרף - במדיה החברתית, במחזור החדשות שלנו, בחיינו האישיים. שיימינג של צער - התרגול של לשפוט את האבל של מישהו אחר או דרך עיבוד האבל - נובע תמיד מהרגשות שלך של פחד, חרדה ועצב, אומר סמית'. כרגע, יש כל כך הרבה פחד, אז יש הרבה ביישושים - כשאנשים קוראים זה לזה כי הם לא תומכים יותר במועמד פוליטי מסוים, בין אם הם חובשים מסכות ובין אם הם מרגישים לגבי המגיפה. , וכו.

"האדם שעושה את השיימינג אף פעם לא נמצא במקום טוב בעצמו. זה מאוד חשוב לזכור. אם זה קורה לך, אתה יכול לפנות למקום של תמיכה, בין אם זה באינטרנט, או חבר או מה זה - רק תזכור אין דרך 'נכונה' להתאבל ", אומר סמית.

צור טקסים אישיים כדי להנציח את האובדן שלך

מציאת דרכים חדשות ומשמעותיות לזכור אדם אהוב שעבר או חגג אירוע שהחמיץ יכול בהחלט לעזור להקל על תחושות האבל הכבדות.

’עודדתי אנשים להיות כמה שיותר יצירתיים בתקופה הזו להמציא תחושת טקס משלהם, מסורות, כל דבר שמרגיש לך טוב. אם מישהו מת במהלך הזמן הזה, לא פעם אין הלוויה, אין צפייה, אין אזכרה, אף אחד לא מדבר והם נעלמו. אין גופה, אי אפשר לנסוע כדי להיות באותו מצב. אני חושב שזה כמעט כמו לסיים רומן בלי תקופה במשפט האחרון ", אומר ויילי.

כבני אדם, אנו באופן טבעי מוצאים כל כך הרבה נחמה בטקס ובמסורת. כשאנחנו מאבדים משהו, חשוב למצוא דרך לסמן את ההפסד הזה באופן אישי. זה יכול לחול, למשל, על אובדן הריון או על כל אירוע משמעותי בעל משמעות מתוכננת מראש, מסביר ווילי. אתה צריך למצוא את הדרך שלך לסמן את זה בזמן, עם משהו שאתה יכול להסתכל עליו אחורה או לגעת פיזית.

למשל, שתילת עץ היא משהו מאוד מוצק שיכול לסמן את סוף החיים. זה משהו שאתה יכול לראות ולגעת בו. אתה יכול גם לייפות אזור בפארק או למצוא פרויקט מוחשי אחר לעשות, אומר ויילי. "בין אם אתה רק מדליק נר בחצר האחורית שלך, או יוצר חלופי בבית שלך, מארח אזכרות מקוונות או זומן במסיבת יום הולדת לציור ציפורניים מרחוק מבחינת חברתית-אנו יכולים לערוך זיכרונות אישיים למטה. הדרך, אבל עדיף לארח את האנדרטאות הווירטואליות או המרוחקות החברתיות האלה. "ביחד, למצוא תמיכה, לתקשר עם אנשים שאנחנו אוהבים זה באמת חשוב כרגע", אומר סמית.

עזרה לאחרים היא גם דרך יפה להתאבל, מכיוון שהיא מורידה את המחשבות מהאבל שלנו, ולו באופן זמני. "עשה משהו נחמד לאדם אחר שחשוב מאוד לאהובך שאיבדת - צור אלבום תמונות מקוון, כתוב עליו ספר קטן של סיפורים", אומר סמית. "אנחנו מלהטטנים עם כל האבל הזה אבל חשוב להניח אותו על השולחן, להסתכל עליו, לעבד אותו ולעשות איתו משהו".

סקירה עבור