כיצד חלבון לפני השינה יכול לקדם את צמיחת השרירים

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• המדע שמאחוריו
• האם זה מתאים לכולם?
• מה כדאי לאכול?
• מתכונים עתירי חלבון
• תוספי מזון לעומת אוכל אמיתי
• הטייק אווי

סקירה כללית

בין אם אתה רוצה לרדת במשקל או לעלות, דיאטה עם כמות חלבון מספקת היא המפתח.

ההצעה שהקלוריות היומיות שלך צריכות להיות מורכבות מ:

• 10 עד 35 אחוזים מהחלבון
• 45 עד 65 אחוז מפחמימות
• 20 עד 35 אחוז מהשומן

המינון היומי המומלץ של חלבון הוא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. מחקרים מראים, עם זאת, כי ספורטאים מרוויחים יותר חלבון כדי למקסם את צמיחת השרירים. אלו שמרימים משקולות לעיתים קרובות ועקביות או מבצעים אימוני התנגדות עשויים להפיק תועלת מצריכת 1.3 עד 1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.

פירוש הדבר כי זכר פעיל במשקל 180 קילו צריך לצרוך כ -106 עד 147 גרם חלבון ביום לצמיחת שרירים. אישה פעילה במשקל 140 קילו צריכה לצרוך בין 83 ל -114 גרם חלבון ליום.

האם יש זמן אופטימלי לצרוך חלבון זה? אמנם ההצלחה בצריכה היומית הכוללת היא החשובה ביותר, אך מחקרים מראים שתזמון החלבון יכול לחולל שינוי.

מחקרים מעורבים בשאלה האם צריכת חלבון מיד לאחר אימון משפיעה לטובה על צמיחת השרירים. מספר מחקרים אכן מראים כי חלבון הנצרך לפני השינה אכן יכול לטפח את צמיחת השרירים.

המדע שמאחוריו

חלבון מספק חומצות אמינו, הבונות את השרירים שלנו. השרירים שלנו מתקנים את עצמם וצומחים בזמן שאנחנו ישנים. הורמון גדילה מוגבר בתקופה זו. הורמון זה מגביר את צמיחת השרירים ומפחית את השומן.

מחקרים הראו שאם אתם צורכים כמות מספקת של חלבון ממש לפני השינה, תוכלו לנצל את מלוא הזינוק הזה בהורמון הגדילה ולמקסם את עליות השרירים. זה קורה מכיוון שאתה מספק את חומצות האמינו הדרושות לתיקון וצמיחה.

מחקר שנערך בשנת 2012 העריך את ההשפעה של אכילת חלבון לפני השינה עם 16 משתתפים צעירים ובריאים. הם ביצעו התקף הרמת משקולות בודד בערב וסופקו 20 גרם חלבון מיד לאחר האימון. שלושים דקות לפני השינה, שמונה מהגברים בלעו משקה עם 40 גרם קזאין. שיעורי סינתזת חלבון השריר הועלו בקרב שמונה הגברים שצרכו את משקה הקזאין לפני השינה. זה סיפק ראיות לכך שחלבון מגביר את ההתאוששות לאחר הלילה.

עוד אחד משנת 2015 פיקח על 44 גברים צעירים כשהם סיימו תוכנית אימונים להתנגדות למשך 12 שבועות. כל המשתתפים צרכו דיאטה עתירת חלבונים (1.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף). קבוצה אחת צרכה משקה לפני השינה שהכיל 27.5 גרם חלבון ו- 15 גרם פחמימות. הקבוצה השנייה קיבלה משקה פלצבו. הקבוצה שצרכה את משקה החלבון ראתה שיפור גדול יותר בכוח השריר, בגודל השריר ובגודל סיבי השריר.

עם זאת, בשני המחקרים הללו היו מגבלות. לא ברור בשני המחקרים האם העלייה בצריכת החלבון היומית הכוללת או צריכת החלבון במיוחד לפני השינה הביאה לעלייה בשרירים.

עם זאת, כלל המחקר על צריכת חלבונים וצמיחת שרירים הוביל את עמדתם כי "חלבון קזאין (30-40 גרם) לפני השינה יכול להגדיל בצורה חריפה את ה- MPS [סינתזת חלבון השריר] ואת קצב חילוף החומרים לאורך כל הלילה. ” הם ממליצים על צריכת חלבון בלילה לספורטאים המתאמנים בשעות הבוקר המוקדמות ללא אכילה, או בערב לאחר ארוחת הערב.

ובהשוואה שונה בין חטיפי פחמימות לפסוק חטיפי חלבון לפני השינה, קבוצת החלבונים שיפרה את חילוף החומרים.

האם זה מתאים לכולם?

מחקר שנערך בשנת 2011 בחן את אובדן מסת השריר עם הגיל. 16 "גברים קשישים בריאים" השתתפו במחקר. שמונה קזאין שנבלעו, חלבון שמתעכל לאט, לפני השינה. למחצית השנייה היה פלצבו. אלו שצרכו חלבון קזאין הראו איזון חיובי יותר של חלבון בכל לילה. משמעות הדבר היא כי חלבון תזונתי לפני השינה קידם את צמיחת השרירים, גם אצל אנשים מבוגרים ופחות פעילים.

עם זאת, אחרים מראים כי אצל אנשים בישיבה ובעלי עודף משקל, חטיף לפני השינה מעלה את רמות האינסולין למחרת בבוקר. זה עלול להוביל לעלייה רבה יותר במשקל. נראה שזה נכון גם לגבי חלבון וגם פחמימות. לכן, היתרונות של חטיף חלבון בלילה לפני השינה נראים הכי טוב אצל ספורטאים, מתאמנים יומיים או קשישים.

מה כדאי לאכול?

אם אתה רוצה להגביר את צמיחת השרירים במהלך השינה, מה עליך לאכול? מבוגר ממוצע צריך לכוון למשהו עם כ- 10 עד 20 גרם חלבון.

מקורות טובים לחלבון כוללים:

• עוֹפוֹת
• דגים ופירות ים
• טופו
• קטניות, עדשים ואפונה
• יוגורט יווני, גבינת קוטג 'וגבינת ריקוטה
• ביצים
• אֱגוֹזִים

כ -3 אונקיות של עוף, סלמון, בשר בקר טחון רזה של 90 אחוז או כוס שעועית או עדשים מבושלות יעזרו לכם להגיע לציון חלבון של 20 גרם. כמה חטיפים מתאימים לחלבון כוללים:

• 1 כוס גבינת קוטג 'חלב חלבית בשומן אחד
• פרוסת לחם אחת עם חמאת בוטנים וכוס חלב אחד
• מיכל יחיד של יוגורט יווני רגיל עם פירות יער
• שלוש ביצים קשות

מתכונים עתירי חלבון

• עוף ברוסקטה, עם עגבניות שרי צבעוניות ובזיליקום
• אמנון לימון רזה, עם רוטב לימון גבינת שמנת
• מחליקי ביזון פטריות, עם גבינה מומסת ופרוסת עגבנייה
• עדשים קלויות עם ירקות, נהדר עם לחם קרום
• בוריטו החלבונים הטבעוני האולטימטיבי, ארוז בקינואה ושעועית שחורה

תוספי מזון לעומת אוכל אמיתי

בעוד שאבקות חלבון, שייקים וברים עשויים גם לספק כמות מספקת של חלבון, עדיף לצרוך אוכל "אמיתי" במקום ברוב הארוחות.

תוספים אלה אינם מציעים אותם חומרים מזינים כמו מזון שלם כמו בשר רזה, ביצים או יוגורט. הם ארוזים לעתים קרובות עם סוכר או ממתיקים מלאכותיים ועשויים להיות עשירים בקלוריות. יתרה מכך, תוספי מזון אינם מוסדרים בקפדנות על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני. עם זאת, המחקרים שהוזכרו לעיל אכן השתמשו בתוספי חלבון, ולא בארוחות חלבון מעורבות.

אם אתה מתקשה לענות על הצרכים הקלוריים או החלבונים המומלצים שלך מדי יום, שייק חלבון יכול להיות אפשרות טובה. משרד החקלאות האמריקני ממליץ על כ -2,600 קלוריות ביום לגבר פעיל בינוני ו -2,000 קלוריות ביום לאישה פעילה למדי לצורך שמירה על משקל. אם אתה מכוון לרדת במשקל, צרכי הקלוריות שלך יהיו נמוכים יותר.

הטייק אווי

אם אתה מעוניין לעודד צמיחת שרירים מהאימונים שלך, שקול להוסיף חלבון לשגרת הלילה המאוחרת שלך. על ידי אספקת חומצות האמינו שהשרירים שלך זקוקים לתיקון ובנייה מחודשת במהלך השינה, אתה יכול להרוויח בזמן שאתה נודניק.