האם כדאי לכם לנער חלבון לפני האימון או לאחריו?
תוֹכֶן
- אנשים שמתעמלים זקוקים לחלבון נוסף
- האם "חלון אנאבולי" חשוב?
- שייק חלבון לפני ואחרי האימון
- צריכת חלבון יומית עשויה להיות חשובה יותר
- כיצד לעמוד ביעד החלבון שלך
- דיאטות בעלות חלבון גבוה בטוחות לרוב האנשים
- בשורה התחתונה
חלבון נחוץ לצורך תיקון שרירים וגדילה.
מסיבה זו, אנשים רבים צורכים תוספי חלבון בצורה של שייקים יחד עם האימון שלהם.
עם זאת, הזמן האופטימלי לנער שייק חלבון הוא נושא שנדון מאוד.
יש הסבורים כי עדיף לשתות שייק חלבוני לפני אימון, ואילו אחרים טוענים כי לאחר אימון הוא אידיאלי.
מאמר זה מסביר האם עדיף להקפיץ שייקים של חלבון לפני האימון שלך או אחריו.
אנשים שמתעמלים זקוקים לחלבון נוסף
הקצבה היומית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.36 גרם לפאונד (0.8 גרם / ק"ג) ממשקל הגוף (1).
ה- RDA הוא הכמות המשוערת של חומר מזין שאדם זקוק לו כדי למנוע מחסור. זה לא מציין את הכמות הדרושה כדי לייעל את הרכב הגוף או את בריאותו (2).
לגבי חלבון, ברור כי ה- RDA נמוך מכדי לתמוך בהתאוששות וצמיחת שרירים (3, 4, 5, 6).
למעשה, מחקרים מראים שאנשים שמתאמנים באופן שגרתי עשויים להזדקק להכפלת ה- RDA הכפולה, או 0.72 גרם לפאונד (1.6 גרם / ק"ג), כדי לתמוך בהתאוששות וצמיחת השרירים (3, 7).
לאדם במשקל של 150 ק"ג (68 ק"ג) זה שווה 109 גרם חלבון ליום.
כדי לייעל את התוצאות שלך, יש לפזר כמות זו על שלוש עד ארבע ארוחות הנצרכות כל שלוש עד ארבע שעות (8, 9).
שייק חלבון הוא אפשרות טובה בין הארוחות, בין אם כחטיף או סביב האימון. בדרך כלל הם מכילים 25-30 גרם חלבון לכל סקופ.
סיכום אנשים שמתאמנים באופן קבוע זקוקים ליותר חלבון כדי לתמוך בהתאוששות וצמיחת השרירים. צרכו את החלבון שלכם בשעות שוות לאורך היום.האם "חלון אנאבולי" חשוב?
אנשים רבים מאמינים כי שתיית שייק חלבון תוך 30 דקות מהאימון תביא למקסום התוצאות שלהם בחדר הכושר.
חלון זה בן 30 דקות, הידוע בכינויו "החלון האנאבולי", הוא פרק זמן קצר בו השרירים שלך הם כמו ספוג לחלבון.
המחשבה היא שאם אתם צורכים חלבון מחוץ לחלון האנאבולי, גופכם לא יעשה בו שימוש או יבנה שרירים (10).
מחקרים מראים כעת כי חלון ההזדמנויות האנאבולי הזה הוא הרבה יותר מ -30 דקות וייתכן שהוא לא מוגבל לאחר אימון (11).
לאמיתו של דבר, לא משנה אם תשתו שייק חלבון לפני האימון או אחריו במונחים של אופטימיזציה של תיקון שרירים וצמיחתם.
סיכום בעבר האמינו כי היה צורך לצרוך חלבון תוך 30 דקות מאימון כדי שגופך יוכל להשתמש בו. מחקרים עדכניים מראים כי יתכן שזה לא המקרה.שייק חלבון לפני ואחרי האימון
נכון להיום, רק מחקר אחד השווה את ההשפעות של צריכת חלבון לפני או אחרי אימון על חוזק וגודל השריר.
החוקרים חילקו 21 גברים לשתי קבוצות, שתיהן קיבלו שייק חלבון המכיל 25 גרם חלבון. קבוצה אחת קיבלה את זה מיד לפני האימון, ואילו הקבוצה השנייה קיבלה את זה מיד אחרי (12).
כולם השלימו אימון גוף שלם שלוש פעמים בשבוע במשך 10 שבועות.
מעניין לציין כי המחקר לא מצא הבדלים מובהקים בכוח השרירים או בגודלם בין הקבוצות. תוצאות אלה מציעות שכל עוד אתה צורך חלבון סביב האימון שלך, לא משנה אם זה לפני או אחרי אימון.
לכן אתה יכול לבחור את השעה שאתה מעדיף או הכי נוח לך.
סיכום בין אם אתה שותה שייק חלבון לפני האימון שלך או אחריו יתכן שלא ישפיע על חוזק השרירים או על גודלו.צריכת חלבון יומית עשויה להיות חשובה יותר
המחקר האם צריכת חלבון סביב האימונים שלך חשובה למקסום הרווחים מעורבת.
כמה מחקרים שאלו אם צריכת חלבון סביב האימון שלך אפילו הכרחית (11, 13).
כמה מחקרים מראים שזה מועיל, בעוד שמחקרים אחרים לא מראים השפעה (14, 15, 16, 17).
תוצאות מנוגדות אלה גרמו לחוקרים לנתח את ממצאי 23 המחקרים על השפעות צריכת חלבון סביב פעילות גופנית (18).
הם מצאו כי צריכת חלבון כוללת היא החזוי החזק ביותר לחוזק שריר וגודלם, ללא קשר לשאלה אם אנשים צרכו אותו קרוב לאימון שלהם או לא.
לפיכך, ככל הנראה חשוב כמה חלבון אתם צורכים ליום יותר מאשר כאשר אתם צורכים אותו בכדי להשיג שרירים וכוחם.
סיכום כמות החלבון הכוללת שאתם צורכים בכל יום חשובה יותר לצמיחת שרירים וכוחם מאשר התזמון שבו אתם אוכלים אותו.כיצד לעמוד ביעד החלבון שלך
שני אוכלים מן החי וגם הצומח מכילים חלבון ויכולים לעזור לך לעמוד ביעד החלבון היומי שלך.
בשר, עופות, חלב ודגים הם מקורות חלבונים מן החי באיכות גבוהה. בינתיים, אגוזים, שעועית, קטניות וסויה הם מקורות טובים לחלבון מבוסס צמחים.
מחקרים מראים כי חלבון על בסיס בעלי חיים עדיף על חלבון מבוסס צמחים לבניית שרירים, אך מועיל לצרוך שילוב של שניהם (19, 20, 21, 22).
שייק חלבונים יכול להיות גם דרך נוחה להגדיל את צריכת החלבון שלך, במיוחד כאשר אינך מצליח להשיג מספיק אוכל לבד.
הסוגים הנפוצים ביותר של אבקות חלבון בשוק כוללים:
- חלבון מי גבינה: חלבון מי גבינה הוא חלבון חלב הנספג במהירות על ידי הגוף, מה שהופך אותו לשימושי לפני או אחרי האימון. הוא מכיל גם חלבונים ביו-אקטיביים שעשויים להציע יתרונות בריאותיים אחרים (23).
- חלבון קזאין: קזאין הוא חלבון החלב האחר שמתעכל הרבה יותר לאט מאשר מי גבינה, והופך אותו לאידיאלי בתקופות של צום כמו שינה. יתר על כן, כמה מותגים של חלבון קזאין מציעים עד 60% מה- RDA שלך לסידן בכף.
- חלבון ביצה: אבקות חלבון ביצה מיוצרות עם חלבון לבן ביצה טהור. הם מתעכלים בקצב בינוני והם אחד מתוספי החלבון היקרים ביותר בשוק.
- חלבון סויה: חלבון סויה הוא אחד החלבונים הצמחיים הבודדים המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו למקור חלבון מלא לצמחונים.
- חלבון אורז ואפונה: חלבוני אורז ואפונה אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, אך שילובן הופך אותן לחלבון שלם. הם נמוכים לאלרגנים, מה שהופך אותם למושכים אנשים הסובלים מאלרגיות ביצה, חלב או סויה.
דיאטות בעלות חלבון גבוה בטוחות לרוב האנשים
אנשים בריאים יכולים לשתות שייקים חלבונים בבטחה (24).
עם זאת, שייקים אינם מיועדים להחליף ארוחות. עדיף להשתמש בהם בין ארוחות, ואם אתה מעדיף, סביב האימונים שלך.
אנשים רבים חוששים כי נטילת תוספי חלבון בשילוב עם תזונה עשירה בחלבון עלולה לפגוע בבריאותם.
הסיבה לכך היא שדיאטות עתירות חלבון נקשרו בטעות למחלות כליות ואוסטאופורוזיס, מחלה המאופיינת בעצמות חלשות ופריכות.
עם זאת, אין ראיות המצביעות על כך שתזונה עשירה בחלבון גורמת נזק לאנשים עם כליות בריאות (25, 26, 27, 28).
גם לאלו הצורכים באופן קבוע דיאטות עשירות בחלבון, כמו הרמת משקולות, יש כליות בריאות (29, 30, 31).
נהפוך הוא, תזונה עשירה בחלבון קשורה לשיפור בריאות העצם. זה יכול להיות מכיוון שחלבון מגביר את צפיפות המינרלים בעצמות ומפחית את הסיכון לשברים בעצמות, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח (32, 33, 34, 35).
לכן, אלא אם כן הרופא או הדיאטנית הרשומה שלך מורה לך להגביל את צריכת החלבון שלך בגלל מצב רפואי, אין צורך לחשוש מתזונה עשירה בחלבון.
סיכום אתה יכול להשתמש שייקים חלבונים בין הארוחות כדי להגביר את צריכת החלבון שלך. רוב האנשים הבריאים יכולים לבצע בבטחה תזונה עשירה בחלבון.בשורה התחתונה
חלבון ממלא תפקיד חשוב בתיקון ובבנייה מחדש של השרירים שלך לאחר אימון, ואנשים רבים משתמשים בשייק חלבון לאחר האימון כדי לסייע בתהליך זה.
עם זאת, מחקרים מראים שלא משנה אם אתה שותה שייק חלבון לפני האימון שלך או אחריו. מעניין לציין כי צריכת החלבון היומית הכוללת שלך היא הדבר החשוב ביותר.
בעוד חלבונים מטלטלים סביב האימונים ובין הארוחות מועילים, ודא שאתה מספיק במהלך היום. גם מזון וגם תוספי מזון יכולים לעזור לך לעמוד ביעדים שלך.
עבור אנשים בריאים, ישנם סיכונים בריאותיים מועטים או ללא קשר לניסיון שייקים חלבונים תוך כדי תזונה עשירה בחלבון.
למעשה, לצריכת יותר חלבון מה- RDA הנוכחי יש יתרונות בריאותיים רבים.
אנו ממליצים לך לקרוא
בוצה של כיס המרה
