כיצד לשלוט ב- Pullup

תוֹכֶן

• מה זה pullup?
• משיכות מוגזמות
• מדוע התרגיל הזה הוא אתגר כזה?
• מדוע כדאי להתאמץ?
• Pullup או Chinup?
• איך לעשות pullup
• מה לעשות אם אתה עדיין לא שם
• משיכות שליליות
• משיכות בעזרת ספוטר
• משיכות חלקיות
• משיכות קפיצה
• טיפים והנחיות בטיחות
• אל תנפנף ברגליים
• שמור על צווארך משוחרר
• תאמן את שרירי הזרוע שלך
• הטייק אווי

מה זה pullup?

משיכה היא תרגיל מאתגר בפלג הגוף העליון שבו אתה אוחז במוט תקורה ומרים את גופך עד שהסנטר שלך נמצא מעל המוט. זה תרגיל קשה לביצוע - כל כך קשה, למעשה, שארה"בMarine יכול לקבל ציון עובר במבחן הכושר הגופני השנתי מבלי לבצע pullups בכלל.

אם אתה רוצה את הציון הגבוה ביותר במבחן הכושר הימי של ארה"ב או אם אתה רק רוצה להתמודד עם אחד התרגילים הקשים ביותר, הנה מדריך להביא אותך לשם.

משיכות מוגזמות

תרגיל זה נקרא לפעמים באופן ספציפי יותר משיכה מבוטאת בהתייחס למיקום הידיים שלך בזמן שאתה אוחז.

מדוע התרגיל הזה הוא אתגר כזה?

אם הניסיונות הראשונים שלך להשלים פולאפ הם מאבק, זה לא בהכרח בגלל שאין לך כוח פלג הגוף העליון מספיק. זו רק פיזיקה.

Pullups דורשים ממך להרים את כל מסת הגוף שלך באמצעות שרירים בלבד בפלג גופך העליון. אתה מנוגד לכוח המשיכה לאורך כל התהליך.

מדוע כדאי להתאמץ?

השלמת משיכה דורשת מעורבות אינטנסיבית של כמעט כל שריר בפלג גופך העליון.

• ידיים. קבוצה מורכבת של מאוד מוגדרת בידיים שלך מאפשרת לך לאחוז בסרגל.
• מפרקי הידיים והזרועות. מכופפים העוברים מאמות הידיים דרך מפרקי כף היד שלך מנחים את עלייתך.
• בטן. אם אתה עושה את ה- pullup נכון, שרירי הבטן שלך מייצבים את הליבה שלך ומונעים ממך להתנדנד.
• גב וכתפיים. שרירי הגב הם הסיבה שאנשים רבים מוקדשים למשיכה. Latissimus dorsi, לוח השרירים בצורת V זה בגב העליון, מושך את עצמות הזרוע העליונה שלך כשאתה מרים את עצמך כלפי מעלה. החתולים שלך נעזרים באינפראספינטוס, יחד עם שרירים גדולים וקטנים, הכוללים את שכמותך בתנועה.
• חזה וזרועות. שרירי החזה העיקריים שלך וחלק מתלת-ראשיך מושכים את עצם הזרוע לכיוון גופך.

מכיוון שאתה מגדיל את כל מסת הגוף שלך בכל משיכה, השלמת וחזרה על התרגיל הבסיסי הזה תבנה כוח והגדרה כמו שמעטים יכולים לעשות תרגילים אחרים.

Pullup או Chinup?

אם אתה עושה צ'ינאפ, כפות הידיים שלך פונות אליך. Chinups נקראים גם pullups supinated. הם מסתמכים יותר על חוזק שרירי הדו-ראשי ועשויים להיות קלים יותר עבור אנשים מסוימים.

איך לעשות pullup

גם אם אתה בכושר עליון, תצטרך לשים לב לצורה שלך כדי לבצע את התנועות כראוי ולהימנע מפציעה.

1. התחל על ידי מיקום מתחת למרכז מוט משיכה. הושט ואחז בסרגל בשתי ידיים, כפות הידיים פונות ממך. יש להאריך את זרועותיך ישר מעל הראש.
2. עוטפים את האצבעות מעל הבר ואת האגודל מתחת לסרגל כך שהוא כמעט נוגע בקצות האצבעות.
3. וודא כי הידיים שלך מרוחקות קצת יותר מרוחב הכתפיים.
4. לחץ את הכתפיים כלפי מטה.
5. הביאו את השכמות זו לזו, כאילו אתם מנסים להשתמש בהן כדי לסחוט לימון.
6. הרם את הרגליים לגמרי מהרצפה, חצה את הקרסוליים. זה נקרא "מת מת".
7. הרם מעט את החזה ומשך. משוך את המרפקים אל גופך עד שהסנטר שלך מעל הבר.
8. כשאתה מוריד את עצמך בחזרה למטה, שלוט בשחרורך כדי למנוע פציעה.

מה לעשות אם אתה עדיין לא שם

מומחים לאימון צבאי ומאמנים גופניים מסכימים כי הדרך הטובה ביותר להגיע ל- pullup היא לתרגל את תנועת ה- pullup עצמה, גם אם אינך יכול להשלים אותה בהתחלה. יש גם כמה תרגילים וטכניקות אחרות שיכולים לעזור לך להגיע לשם מהר יותר.

משיכות שליליות

משיכה שלילית היא המחצית כלפי מטה של ​​משיכה. בשביל זה אתה מתחיל עם הסנטר מעל הבר.

בעזרת קופסה, שרפרף מדרגות או ספוטר, מקם את הסנטר מעל הבר. ואז, הוריד את עצמך לאט לאט עד שזרועותיך ישר מעליך בתליה מתה.

מטרתכם כאן היא לשלוט בתנועה בדרך למטה, שתבנה כוח ותאמן את גופכם ונפשכם בדרך התנועה. ברגע שאתה מקבל יכולת לשלילה, שילב הפסקות קצרות במרווחים עם הירידה.

משיכות בעזרת ספוטר

אדם אחר יכול ללחוץ כלפי מעלה על גב כדי לעזור לך להרים אותך בדרך למעלה כשכוחך המקרטע. אתה לא רוצה יותר מדי עזרה מהספוטר שלך - אל תיתן להם לדחוף אותך באמצעות הרגליים או הרגליים התחתונות.

משיכות חלקיות

גם אם אינך מצליח להסתדר בהתחלה במלוא העיסוק, תרגול התנועות חשוב.

בכל פעם שאתה מתרגל בדרך של pullup, אתה מתאמן על הדחפים העצביים שיעזרו לך לבצע את התנועה כשאתה חזק מספיק. בעזרת צורה נכונה, בצע חצי משיכה - או אפילו שליש - ושלוט בירידה שלך.

משיכות קפיצה

לפני שתבצע קופץ קופץ, החלט כמה אתה רוצה להרים את הרמה. זכור, קצר יותר קל.

לאחר שהמוט מוגדר בגובה בטוח, עמד מתחתיו וקפוץ לתא המטען. המומנטום העולה שלך למעשה יעזור לך להשלים את התנועה. כמו בשיטות האחרות, הירידה באטיות חשובה.

טיפים והנחיות בטיחות

אל תנפנף ברגליים

זה מפתה להניף את הרגליים במאמץ להשתמש במומנטום כדי להעלות אותך גבוה יותר ממה שאתה יכול בלי התנועה הנוספת. אם המטרה שלך היא בניית חוזק פלג הגוף העליון, הנדנדת הרגליים כדי להקל על התנועה עשויה להביס את מטרתך.

יש ספורטאי קרוספיט שמתרגלים מה שמכונה pullup pull - גרסה שמשלבת בכוונה תנועת רגליים מבוקרת לעבודה על קבוצות שרירים שונות במהלך התרגיל.

מחקרים מראים כי משיכת הקיפינג היא אימון פחות אינטנסיבי מאשר אימון מסורתי, אז שוב, אם המטרה שלך היא לבנות כוח, שמור על הרגליים דוממות ככל האפשר.

שמור על צווארך משוחרר

במסע שלך להשיג את הסנטר מעל הבר, הקפד לא להאריך יתר על המידה ולמתח את שרירי הצוואר. זני צוואר הם פגיעה שכיחה אצל אנשים המושלמים את טכניקת המשיכה שלהם.

אם אתם חשים כאב לאחר אימון פוליפ, שוחחו עם הרופא וקחו הפסקה קצרה מהתרגיל הספציפי שגרם למתח.

תאמן את שרירי הזרוע שלך

אחת הדרכים המהירות ביותר לבנות את הכוח הדרוש לך להשלמת משיכה היא בניית מסת שריר בשרירי הזרוע שלך. הקפידו לקצב את עצמכם גם מבחינת משקל וגם חזרה.

אחז משקולות יד או משקולות עם כפות הידיים שלך כלפי מעלה. עם המרפקים לצדכם, סלסל את זרועך התחתונה מעל המותניים אל הכתפיים. כמו עם משיכות שליליות, חשוב לך לשלוט בתנועה, ולהימנע מנדנדות פרא שעלולות לגרום לפציעות.

הטייק אווי

Pullups הם תרגיל קשה עבור ספורטאים רבים. כמו כל פרויקט שווה, הם לוקחים זמן וריכוז כדי להשתכלל. התחל באימון כוח בסיסי ותרגילי משיכות, גם אם אינך מצליח להשלים אותו באופן מיידי.

השתמש בזרוע כדי לעזור לך כשאתה זקוק למתן דחיפה, או עשה חצי משיכות כדי לעזור לגופך ללמוד את הצורה הנכונה בזמן שאתה מפתח מספיק כוח כדי לבצע את העסקה האמיתית.

כדי להגן על גופך מפני פציעות, השתמש בצורה נכונה - שמור על רגליך דוממות ואחוז במוט במרחק או מעבר למרחק הכתף כשאתה מושך את המרפקים לכיוון גופך.

למרות ש- pullups עשויים להוות יותר אתגר עבור סוגי גוף מסוימים בגלל הפיזיקה המעורבת, כל מי שמשקיע זמן ומאמץ יכול להשתלט על התרגיל המועיל ביותר הזה.