9 היתרונות הבריאותיים המרשימים של דלעת

תוֹכֶן

• 1. מזין במיוחד ועשיר במיוחד בוויטמין A
• 2. תוכן נוגדי חמצון גבוה עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות
• 3. חבילות ויטמינים העשויים לשפר את החסינות
• 4. ויטמין A, לוטאין וזקסנטין עשויים להגן על ראייתך
• 5. צפיפות תזונה וספירת קלוריות נמוכה עשויים לקדם ירידה במשקל
• 6. תוכן נוגדי חמצון עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן
• 7. אשלגן, ויטמין C וסיבים תזונתיים עשויים להועיל לבריאות הלב
• 8. מכיל תרכובות המקדמות עור בריא
• 9. תכליתי להפליא וקל להוסיף לתזונה שלך
• מי לא צריך לאכול דלעת?
• בשורה התחתונה

דלעת היא סוג של דלעת חורפית השייכת ל Cucurbitaceae מִשׁפָּחָה.

זה יליד צפון אמריקה ופופולארי במיוחד סביב חג ההודיה והילואים (1).

בארצות הברית, דלעת מתייחסת בדרך כלל Cucurbita pepo, סוג כתום של דלעת חורף.באזורים אחרים, כמו אוסטרליה, דלעת עשויה להתייחס לכל סוג של דלעת חורפית.

בעוד שמדברים לרוב כירק, דלעת היא פרי מדעית מכיוון שהיא מכילה זרעים. עם זאת, הוא דומה יותר לירקות מבחינה תזונתית מאשר לפירות.

מעבר לטעמה הטעים, הדלעת מזינה וקשורה ליתרונות בריאותיים רבים.

להלן 9 יתרונות תזונה ובריאות מרשימים של דלעת.

1. מזין במיוחד ועשיר במיוחד בוויטמין A

לדלעת פרופיל תזונתי מרשים.

כוס דלעת מבושלת (245 גרם) מכילה (2):

• קלוריות: 49
• שמן: 0.2 גרם
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• פחמימות: 12 גרם
• סִיב: 3 גרם
• ויטמין: 245% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
• ויטמין סי: 19% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 16% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 11% מה- RDI
• מַנגָן: 11% מה- RDI
• ויטמין B2: 11% מה- RDI
• ויטמין E: 10% מה- RDI
• בַּרזֶל: 8% מה- RDI
• כמויות קטנות של מגנזיום, זרחן, אבץ, חומצה פולית וכמה ויטמינים מקבוצת B.

מלבד הארוז בוויטמינים ומינרלים, דלעת היא גם דלה יחסית בקלוריות, מכיוון שהם 94% מים (2).

הוא גם עשיר מאוד בבטא-קרוטן, קרוטנואיד שגופך הופך לוויטמין A.

יתר על כן, זרעי דלעת הם אכילים, מזינים וקשורים ליתרונות בריאותיים רבים.

סיכום דלעת עשירה בוויטמינים ומינרלים תוך דלי קלוריות. זהו גם מקור נהדר לבטא-קרוטן, קרוטנואיד שגופך ממיר לוויטמין A.

2. תוכן נוגדי חמצון גבוה עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות

רדיקלים חופשיים הם מולקולות המיוצרות בתהליך המטבולי של גופך. למרות שהם מאוד לא יציבים, יש להם תפקידים שימושיים, כמו השמדת חיידקים מזיקים.

עם זאת, רדיקלים חופשיים מוגזמים בגופך יוצרים מצב הנקרא לחץ חמצוני, שקושר למחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסרטן (3).

דלעות מכילות נוגדי חמצון, כמו אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנתין. אלה יכולים לנטרל רדיקלים חופשיים, למנוע מהם לפגוע בתאים שלך (4).

מחקרי מבחנה ובעלי חיים הראו כי נוגדי חמצון אלה מגנים על העור מפני נזקי שמש ומורידים את הסיכון לסרטן, מחלות עיניים ומצבים אחרים (5, 6).

עם זאת, זכור כי דרוש מחקרים מבוססי אנוש נוספים בכדי להמליץ ​​על המלצות.

סיכום הדלעת מכילה את נוגדי החמצון אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין ורבים אחרים, אשר עשויים להגן על התאים שלך מפני נזק על ידי רדיקלים חופשיים.

3. חבילות ויטמינים העשויים לשפר את החסינות

דלעת עמוסה בחומרים מזינים שיכולים להגביר את המערכת החיסונית שלך.

ראשית, הוא עשיר בבטא-קרוטן, שגופך הופך לוויטמין A.

מחקרים מראים כי ויטמין A יכול לחזק את מערכת החיסון שלך ולעזור להילחם בזיהומים. לעומת זאת, אנשים עם מחסור בוויטמין A יכולים להיות בעלי מערכת חיסון חלשה יותר (7, 8, 9).

דלעת עשירה גם בוויטמין C, אשר הוכח כמגביר את ייצור תאי הדם הלבנים, מסייע לתאים חיסוניים לעבוד בצורה יעילה יותר ולגרום לפצעים לרפא מהר יותר (10, 11).

מלבד שני הוויטמינים שהוזכרו לעיל, דלעת מהווה גם מקור טוב לוויטמין E, ברזל ופולאט - כולם הוכחו כמסייעים גם למערכת החיסון (12).

סיכום דלעת עשירה בוויטמינים A ו- C, שיכולים לעזור בהגברת המערכת החיסונית שלך. אספקת הוויטמין E, הברזל והחומצה עשויה לחזק את חסינותכם גם כן.

4. ויטמין A, לוטאין וזקסנטין עשויים להגן על ראייתך

זה די מקובל שהראייה תקטן עם הגיל.

למרבה המזל, אכילת חומרים מזינים נכונים עלולה להוריד את הסיכון לאובדן ראייה. דלעת בשפע ברכיבים תזונתיים שקשורים בראייה חזקה ככל שגופך מתיישן.

לדוגמא, תכולת הבטא-קרוטן שלו מספקת לגופך ויטמין A. הכרחי. מחקרים מראים שמחסור בוויטמין A הוא גורם שכיח מאוד לעיוורון (13, 14).

בניתוח של 22 מחקרים גילו מדענים כי אנשים עם צריכת גבוהה יותר של בטא-קרוטן היו בסיכון נמוך משמעותית לקטרקט, גורם שכיח לעיוורון (15).

דלעת היא גם אחד המקורות הטובים ביותר ללוטאין וזאקסנטין, שני תרכובות הקשורות לסיכונים נמוכים יותר להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD) וקטרקט (16).

בנוסף, הוא מכיל כמויות טובות של ויטמינים C ו- E, המתפקדים כנוגדי חמצון ועלולים למנוע רדיקלים חופשיים לפגוע בתאי העין שלך.

סיכום תכולת הוויטמין A, הלוטאין והזאקסנטין הגבוהה של הדלעות עשויה להגן על העיניים מפני אובדן ראייה, ההופך נפוץ יותר עם הגיל.

5. צפיפות תזונה וספירת קלוריות נמוכה עשויים לקדם ירידה במשקל

דלעת נחשבת למזון צפוף מזין.

זה אומר שהוא דל קלוריות להפליא למרות שהוא מלא בחומרים מזינים.

למעשה, דלעת נוגעת בפחות מ- 50 קלוריות לכוס (245 גרם) ומורכבת מכ- 94% מים (2).

במילים פשוטות, דלעת היא אוכל ידידותי לירידה במשקל מכיוון שתוכלו לצרוך ממנו יותר ממקורות פחמימות אחרים - כמו אורז ותפוחי אדמה - אך עדיין צריכים פחות קלוריות.

מה שכן, דלעת היא מקור טוב לסיבים תזונתיים שיכולים לעזור לכם לבלום את התיאבון.

סיכום דלעת מלאה בחומרים מזינים ובכל זאת יש פחות מ -50 קלוריות לכוס (245 גרם). זה הופך אותו למזון צפוף מזין. זהו גם מקור טוב לסיבים תזונתיים שעשויים לדכא את התיאבון שלך.

6. תוכן נוגדי חמצון עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן

סרטן הוא מחלה קשה בה התאים גדלים בצורה לא תקינה.

תאי סרטן מייצרים רדיקלים חופשיים כדי לעזור להם להתרבות במהירות (17).

דלעת עשירה בקרוטנואידים, שהם תרכובות שיכולות לתפקד כנוגדי חמצון. זה מאפשר להם לנטרל רדיקלים חופשיים, שעשויים להגן מפני סרטן מסוים.

למשל, ניתוח שנערך ב- 13 מחקרים הראה כי אנשים עם צריכת צריכה גבוהה יותר של אלפא-קרוטן ובטא-קרוטן היו בסיכון נמוך משמעותית לסרטן הקיבה (18).

באופן דומה, מחקרים רבים אחרים בבני אדם מצאו כי אנשים עם צריכת קרוטנואידים גבוהה יותר הם בעלי סיכון נמוך יותר לסרטן הגרון, הלבלב, השד וסרטן אחרים (19, 20, 21).

עם זאת, מדענים אינם בטוחים אם הקרטנואידים עצמם או גורמים אחרים - כמו הרגלי אורח חיים של אלו הצורכים דיאטות עשירות בקרוטנואידים - אחראים לסיכונים מורידים אלה.

סיכום דלעות מכילות קרוטנואידים, שמתפקדות כנוגדי חמצון. תרכובות אלה קשורות לסיכונים נמוכים יותר לסרטן הקיבה, הגרון, הלבלב וסרטן השד.

7. אשלגן, ויטמין C וסיבים תזונתיים עשויים להועיל לבריאות הלב

דלעת מכילה מגוון חומרים מזינים שיכולים לשפר את בריאות הלב.

הוא עשיר באשלגן, ויטמין C וסיבים תזונתיים, שקושרו ליתרונות הלב.

לדוגמה, מחקרים הראו כי אנשים עם צריכת אשלגן גבוהה יותר נראה שיש להם לחץ דם נמוך יותר וסיכון מופחת לשבץ מוחי - שני גורמי סיכון למחלות לב (22, 23).

דלעת עשירה גם בנוגדי חמצון, אשר עשויים להגן על כולסטרול LDL "רע" מפני התחמצנות. כאשר חלקיקי כולסטרול LDL מתחמצנים הם יכולים להתגבש על דפנות כלי הדם, מה שיכול להגביל את כלי הדם שלך ולהעלות את הסיכון שלך למחלות לב (24, 25).

סיכום דלעת היא מקור טוב לאשלגן, ויטמין C, סיבים ונוגדי חמצון, שקושרו ליתרונות לבריאות הלב.

8. מכיל תרכובות המקדמות עור בריא

דלעות עמוסות בחומרים מזינים אשר נהדרים לעורכם.

ראשית, הוא עשיר בקרוטנואידים כמו בטא-קרוטן, שהגוף שלך הופך לוויטמין A.

למעשה, כוס אחת (245 גרם) של דלעות מבושלות אורזת 245% מה- RDI לוויטמין A (2).

מחקרים מראים כי קרוטנואידים כמו בטא-קרוטן יכולים לפעול כגוף שמש טבעי (26).

לאחר הבליעה מועברים קרוטנואידים לאיברים שונים כולל עורכם. כאן הם עוזרים להגן על תאי העור מפני נזק מקרני UV מזיקים (5).

דלעת עשירה גם בוויטמין C, החיוני לעור בריא. גופך זקוק לוויטמין זה בכדי ליצור קולגן, חלבון השומר על עורו חזק ובריא (27).

יתר על כן, דלעות מכילות לוטאין, זקסנטין, ויטמין E ועוד נוגדי חמצון רבים שהוכחו כמגבירים את ההגנה על עורכם מפני קרני UV (28, 29).

סיכום דלעת עשירה בבטא-קרוטן, המשמשת כגוף שמש טבעי. הוא מכיל גם ויטמינים C ו- E, כמו גם לוטאין וזאקסנטין, שיכולים לעזור לשמור על עורו חזק ובריא.

9. תכליתי להפליא וקל להוסיף לתזונה שלך

דלעת טעימה, מגוונת וקל להוסיף לתזונה.

טעמו המתוק הופך אותו למרכיב פופולרי במנות כמו רפרפות, פשטידות ולביבות. עם זאת, זה עובד באותה מידה במנות טעימות כמו ירקות קלויים, מרקים ופסטות.

לדלעות יש עור קשה מאוד, כך שהוא דורש מאמץ מסוים לפרוס. לאחר שחתכתם, גרפו את הזרעים ואת כל החלקים המיתרים, ואז פורסים את הדלעת ל טריזים.

הזרעים הם גם אכילים וארוזים בחומרים מזינים המציעים יתרונות רבים אחרים. לדוגמא, זרעי דלעת עשויים לשפר את בריאות השלפוחית ​​ושל הלב (30, 31).

דלעת זמינה גם חתוכה מראש או משומר, המעניקה לכם גמישות במתכונים וההכנה שלכם. כשאתה קונה שימורים, הקפד לקרוא תוויות בזהירות, מכיוון שלא כל המוצרים יהיו 100% דלעת וייתכן שתרצה להימנע מתוספת חומרים, במיוחד סוכר.

הדרך הקלה ביותר לאכול דלעת היא לתבל אותה במלח ופלפל ולצלות אותה בתנור. אנשים רבים נהנים גם להכין אותו למרק דלעת, במיוחד בחורף.

סיכום אפשר לצלות בקלות דלעת, לאחר שחתכה וחתוכה, קלות, למחית למרק או לאפות לפשטידות. זרעיו הם גם אכילים ומזינים ביותר.

מי לא צריך לאכול דלעת?

דלעת היא בריאה מאוד ונחשבת לבטוחה עבור רובם.

עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות אלרגיות לאחר אכילת דלעת (32).

זה גם נחשב משתן קל, שמשמעותו אכילת דלעת רבה עשויה לגרום לתגובה "כדור מים", ולהגדיל את כמות המים והמלח שגופך גורש באמצעות שתן (33).

השפעה זו עלולה לפגוע באנשים הנוטלים תרופות מסוימות כגון ליתיום. תרופות משתנות עלולות לפגוע ביכולת גופך להסיר ליתיום ולגרום לתופעות לוואי חמורות (34).

למרות שהדלעת בריאה, רבים מהזבל שמאכלים על בסיס דלעת - כמו סלטים, סוכריות ומילויי פאי - עמוסים בתוספת סוכר. הם אינם מציעים את אותם יתרונות בריאותיים כמו צריכת הפרי.

סיכום דלעת היא בריאה מאוד ובטוחה באופן כללי כאשר היא אוכלת במתינות. הקפידו להימנע מג'אנק-מזון על בסיס דלעת, מכיוון שהם לרוב ארוזים בתוספת סוכר.

בשורה התחתונה

עשיר בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, דלעת בריאה להפליא.

מה שכן, תכולת הקלוריות הנמוכה שלו הופכת אותו למזון ידידותי לירידה במשקל.

החומרים המזינים והנוגדי חמצון שלו עשויים להגביר את מערכת החיסון שלך, להגן על ראייתך, להוריד את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים ולקדם את בריאות הלב והעור.

דלעת מאוד תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך במנות מתוקות וגם טעימות.

נסה לשלב דלעת בתזונה שלך היום כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים שלה.