האם גזר סגול בריא יותר? תזונה, יתרונות ושימושים

תוֹכֶן

• היסטוריה ותזונה
• תְזוּנָה
• מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה
• עלולות להיות השפעות נגד סרטן
• עשוי לקדם ירידה במשקל
• עשוי להועיל במצבים רפואיים מסוימים
• תסמונת מטבולית
• קוליטיס ומצבי מעי דלקתיים
• קל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

גזר הם ירקות טעימים המגיעים במגוון צבעים.

גזר סגול מושך עין במיוחד ומספק יתרונות בריאותיים ייחודיים הספציפיים לפירות וירקות סגולים.

כל סוגי הגזר מזינים מאוד, אך גזר סגול עשיר במיוחד בנוגדי חמצון חזקים הידועים כמאבקים בדלקת ומועילים במצבים בריאותיים מסוימים.

מאמר זה סוקר את היתרונות של גזר סגול ונותן לך טיפים כיצד להוסיף ירקות תוססים אלה לתזונה שלך.

היסטוריה ותזונה

אף שרוב האנשים מדמיינים ירק כתום כשמציגים גזר, הגזר במקור היה סגול או לבן.

למעשה, העדויות הראשונות לכך שגזר שימש כגידול מזון היו ברמת איראן ובאימפריה הפרסית במאה העשירית לספירה - הגזר העתיק הללו היו סגולים ולבנים (1).

הגזר הכתום המודרני מקורו ככל הנראה מגזע חדש של גזר צהוב, שפותחו כתוצאה ממוטציה גנטית.

גזר אדום וסגול נחשב לזנים מזרחיים ואילו גזר צהוב, כתום או לבן ידוע כגזר סוג מערבי.

הגזר מהסוג המזרחי הוחלף ברובו בסוגי המערב הכתומים הנפוצים בחנויות המכולת של ימינו.

תְזוּנָה

כל הגזר - ללא תלות בצבעם - ארוז במגוון חומרים מזינים, כמו סיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין C, מנגן, ויטמין A וויטמיני B מסוימים (2).

בנוסף, הם יחסית דלים בקלוריות, כאשר כוס אחת (128 גרם) של גזר גולמי מספקת 52 קלוריות בלבד.

מה שהופך את הגזר הסגול למיוחד בתזונה הוא התוכן שלהם בנוגדי החמצון האנתוציאנינים.

אנתוציאנינים שייכים למשפחת הפוליפנול של נוגדי חמצון ונמצאים בפירות וירקות סגולים כמו פטל שחור, ענבים, תפוחי אדמה סגולים, כרוב סגול וגזר סגול (3).

נוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים עוזרים להגן על גופכם מפני לחץ חמצוני, המתייחס לחוסר איזון בין מולקולות תגוביות הנקראות רדיקלים חופשיים ונוגדי חמצון בגופכם.

לחץ חמצוני נקשר למצבים בריאותיים כמו סרטן, ירידה נפשית, מחלות לב, והזדקנות (4).

סיכום גזר סגול עמוס בחומרים מזינים כמו סיבים ואשלגן. בנוסף, כמו פירות וירקות אחרים סגולים אחרים, הם מכילים נוגדי חמצון חזקים הנקראים אנתוציאנינים, המועילים לבריאותך.

מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה

אנתוציאנינים הם נוגדי חמצון פוליפנול שיש להם יתרונות בריאותיים מרשימים רבים.

דיאטות עשירות במזונות עשירים באנתוציאנין - כמו גזר סגול - עשויות להגן מפני מצבים בריאותיים מסוימים, במיוחד כאלו הקשורים לדלקת.

אנתוציאנינים פועלים כחומרים אנטי דלקתיים על ידי הפחתת תרכובות שעלולות להזיק כמו ציטוקינים פרו דלקתיים. הפחתת תרכובות אלה עשויה להפחית את הסיכון שלך לתנאים מסוימים כמו מחלות לב (5).

לדוגמא, סקירה של 24 מחקרים הראתה כי אנשים שאוכלים תזונה עשירה באנתוציאנין שיפרו באופן משמעותי את זרימת הדם ואת תפקוד כלי הדם הטובים יותר מאלו שלא עשו זאת (6).

זרימת דם לקויה ותפקוד כלי דם לא מספקים הם גורמים שכיחים למחלות לב - וזו הסיבה ששיפור גורמי סיכון אלה עשויים להפחית את הסיכון שלך למצב לב מסוים.

מחקר גדול נוסף שנערך בקרב יותר מ 34,000 נשים, קשור לאכילה של 0.2 מ"ג אנתוציאנינים ביום עם סיכון מופחת משמעותית למחלות לב (7).

כמו כן, הוכח כי אנתוציאנינים מגנים מפני ירידה נפשית.

סקירה של שבעה מחקרים הראתה כי תוצאות נפשיות מסוימות - כולל למידה מילולית וזיכרון - השתפרו בקרב ילדים, מבוגרים ואנשים מבוגרים לאחר שאכלו אוכל עשיר באנתוציאנין (8).

בנוסף, מחקרים באוכלוסייה מצביעים על כך שצריכה מוגברת של מזון עשיר באנתוציאנין מורידה את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 (9, 10).

מלבד אנתוציאנינים, גזר סגול מכיל נוגדי חמצון פוליפנול אחרים, כמו חומצה כלורוגנית וחומצה קפאית. למעשה, גזר סגול מספק, בממוצע, פי נוגדי חמצון פוליפנול יותר מתשעה מגזר בצבעים אחרים (11).

הוכח כי פוליפנולים מקדמים בריאות ומפחיתים את הסיכון שלך למחלות לב, ירידה נפשית וסוגים מסוימים של סרטן (12).

סיכום גזר סגול עשיר במיוחד באנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון המוצגים כמגנים מפני מחלות לב, ירידה נפשית וסוכרת.

עלולות להיות השפעות נגד סרטן

מחקרים מראים כי נוגדי החמצון החזקים שנמצאים בגזר סגול הם בעלי תכונות לוחמות סרטן.

מחקר שנמשך 12 שבועות בו נחשפו חולדות לתרכובת המקדמת לסרטן, מצא כי חולדות שהזינו דיאטה בתוספת תמצית גזר סגול, התפתחו פחות בסרטן מאלו בתזונה רגילה (13).

באופן דומה, מחקרים מהבחנה מציינים כי אנתוציאנינים עשויים לעכב את התפתחותם והתפשטותם של תאי סרטן השד, הכבד, העור, הדם והמעי הגס (14).

מחקר שנערך בקרב 923 אנשים עם סרטן המעי הגס וב- 1,846 אנשים ללא סרטן ציין כי נשים עם צריכת ירקות ופירות סגולים גבוהה היו בסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס בהשוואה לנשים שאכלו תוצרת סגולה פחות (15).

מחקרים אחרים מראים תוצאות דומות בקרב גברים ונשים כאחד (16).

בנוסף, מחקרים מראים כי תזונה עשירה בכל סוגי הגזר עשויה להגן מפני סרטן השד.

סקירה של עשרה מחקרים בקרב 141,187 נשים קישרה צריכה גבוהה של כל סוגי הגזר עם ירידה של 21% בסיכון לסרטן השד (17).

יתר על כן, דיאטות עשירות בירקות בכלל - כולל גזר - נקשרו לסיכון מופחת הכולל לסרטן (18).

סיכום אכילת גזר סגול עשויה להפחית את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס ושד.

עשוי לקדם ירידה במשקל

מחקרי אוכלוסייה מדגימים כי אנשים שאוכלים תזונה עשירה בירקות נוטים לשקול פחות מאנשים שאוכלים פחות ירקות (19).

הסיבה לכך היא שירקות כמו גזר דלים בקלוריות ועם זאת מזינים מאוד, מה שהופך אותם למזון ידידותי להפחתה במשקל.

החלפת חטיפים עתירי קלוריות ומעובדים בארוחות וחטיפים על בסיס ירקות יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ולהוביל לירידה במשקל בריאה.

גזר סגול מהווה מקור טוב לסיבים מסיסים, המסייע להפחית את התיאבון ואת צריכת המזון שלך על ידי הגדלת ההורמונים המייצרים תחושות של מלאות כמו פפטיד YY (20)

מחקר שנערך בקרב 100 נשים מצא כי אלה שאכלו 1.6 כוסות (200 גרם) של גזר שלם בארוחת הצהריים הרגישו מלאים יותר באופן משמעותי ואכלו פחות משמעותית בשאר שעות היום לעומת נשים שלא אכלו גזר שלם (21).

יתרה מזאת, מחקר גדול שנערך בקרב יותר מ- 124,000 אנשים קשר בין צריכה מוגברת של אוכלים עשירים באנתוציאנין, כמו גזר סגול, עם ירידה גדולה יותר במשקל בקרב גברים ונשים (22).

סיכום גזר סגול מזין ביותר ודל קלוריות. החלפת מזונות מעובדים עתירי קלוריות בתבשילים מבוססי ירקות עשויים לעזור לכם לרדת במשקל.

עשוי להועיל במצבים רפואיים מסוימים

מחקרים מצביעים על כך שגזר סגול עשוי להועיל למצבים רפואיים מסוימים, כולל תסמונת מטבולית ומצבי מעי דלקתיים.

תסמונת מטבולית

תסמונת מטבולית היא מצב המאופיין באשכול סימפטומים, כולל עודף שומן בבטן וכולסטרול גבוה, לחץ דם ורמות סוכר בדם.

תסמונת מטבולית מעלה את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ותמותה מכל הסיבות (23).

האנתוציאנינים הנמצאים בגזר סגול עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול ולהפחתת רמת הסוכר הגבוהה בדם - שני תסמינים של תסמונת מטבולית (24).

מחקרים בבעלי חיים מראים כי גזר סגול עשוי לשפר גם תסמינים אחרים הקשורים לתסמונת מטבולית.

מחקר שנערך בחולדות עם תסמונת מטבולית מצא כי תזונה עשירה במיץ גזר סגול שיפרה או הפכה את כל הסימפטומים הקשורים למחלות מטבוליות, כולל כבד שומני, סוכר גבוה בדם, לחץ דם גבוה ונוקשות שרירי לב (25).

מחקר נוסף בן 8 שבועות ציין כי חולדות עם תסמונת מטבולית בתזונה עתירת שומן בתוספת גזר סגול חוו שיפורים גדולים יותר בלחץ הדם ועמידות האינסולין לעומת חולדות בקבוצת הביקורת (26).

למרות שהתוצאות הללו מבטיחות, יש צורך במחקרים אנושיים נוספים על השפעות הגזר הסגול על התסמונת המטבולית.

קוליטיס ומצבי מעי דלקתיים

מחלות מעי דלקתיות (IBD) מוגדרות כדלקת כרונית בכל מערכת העיכול או בחלקה.

מחקרי מבחנה ובעלי חיים מראים שגזר סגול עשוי להועיל במצבי מעי דלקתיים מסוימים, כגון קוליטיס כיבית.

מחקר אחד הדגים כי עכברים עם קוליטיס שהאכילו אבקת גזר סגול הפחיתו את רמות הדם של חלבונים פרו-דלקתיים, דוגמת נמק הגידול- α ו- interleukin-6 בהשוואה לטיפולים אחרים (27).

למחקר שפופרת מבחנה שבדק את ההשפעות של תמצית גזר סגול על הפחתת דלקת בתאי המעי, היו תוצאות דומות (28).

החוקרים במחקרים אלה הגיעו למסקנה כי התכונות האנטי-דלקתיות של גזר סגול היו ככל הנראה כתוצאה מתוכן נוגדי החמצון האנתוציאנין העוצמתי שלהם.

סיכום מחקרים מבעלי חיים וניתוח מבחנה מראים כי גזר סגול עשוי להיות יעיל להפחתת תסמיני המחלה המטבולית ולשיפור הדלקת הקשורה ל- IBD.

קל להוסיף לתזונה שלך

גזר סגול הם לא רק ירקות מזינים אלא גם ירקות רב-תכליתיים וטעימים שניתן להשתמש בהם במגוון כלים.

הם דומים בטעמם לזני גזר אחרים וניתן להשתמש בהם באותה צורות.

הנה כמה דרכים להוסיף גזר סגול לתזונה שלך:

• קוצצים, מגרדים או מתגלחים ומוסיפים לסלטים.
• צולים - שלם או פרוס - עם שמן זית, מלח ופלפל.
• מבשלים ומוסיפים לחומוס ביתי.
• מגררים ומוסיפים למוצרי אפיה.
• פורסים ומגישים עם מטבל טעים.
• מוסיפים למיצים ושייקים.
• מייבשים פרוסות וליהנות כחלופה בריאה לשבבי תפוחי אדמה.
• קוביות ומוסיפים לתערובת הקפיצות וכלים אחרים.
• ספירליז והשליך עם פסטו.
• מגררים ומשליכים עם שמן זית ועשבי תיבול טריים ליצירת סלחה.
• הוסף למרקים, תבשילים וסלטים.
• אדים ומצפים בתערובת תבלינים טעימה כמו חריסה.

סיכום ישנן דרכים רבות ליהנות מגזר סגול. ניתן לאפות אותם, להוסיף להם שייקים, או ליהנות מגלם.

בשורה התחתונה

גזר סגול מכיל מערך מרשים של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחים עוצמתיות שעשויות להועיל לבריאות שלך בדרכים רבות.

למרות שכל סוגי הגזר מזינים ובריאים, גזר סגול מכיל נוגדי חמצון חזקים הנקראים אנתוציאנינים בעלי השפעות מרשימות על בריאותך.

אכילת גזר סגול עשויה לשפר את בריאות הלב, לעודד ירידה במשקל ולהפחית את הדלקת ואת הסיכון לסרטן מסוים.

ירקות צבעוניים בהירים אלה לא רק אורזים יתרונות בריאותיים רבי עוצמה, אלא גם יכולים להוסיף צבע וטעם לרבים מהמאכלים האהובים עליכם.