4 וריאציות Push-Up שיעזרו לך סוף סוף להשתלט על המהלך הזה

תוֹכֶן

• וריאציות Push-Up לבניית צורה טובה יותר
• שלב 1: שכיבה אקסצנטרית שונה
• שלב 2: דחיפה שונה
• שלב 3: שכיבות סמיכה אקסצנטריות
• שלב 4: שכיבה מלאה
• סקירה עבור

סביר להניח שעברתם שכיבות סמיכה (או לפחות ניסיתם) מאז ימי בית הספר היסודי, במטרה לנצח את כל חבריכם לכיתה במבחנים פיזיים. אבל, למרות שנים של תרגול במכוני כושר בבית ספר ומיוזעים ובמרכזי כושר, רוב האנשים אינם מבצעים את התרגיל בפלג הגוף העליון בצורה נכונה, אומרת חנה דייוויס, C.S.C.S., מאמנת ויוצרת Body By Hannah. צורה ירודה מפחיתה את יעילות האימון שלך, מה שמוביל לפציעות, לא לכתפיים מפוסלות.

כדי לקבל את החזה החזק, הליבה המוצקה, וסיפוק אדיר שאתה מקווה להשיג עם שכיבות סמיכה, אתה צריך לחזור ליסודות. כאן, דייוויס מדגים ארבע גרסאות שכיבה-למעלה שיעזרו לך לשכלל את טופס הדחיפה שלך ולקיים אימונים פרודוקטיביים יותר. (לאחר שתשלוט בהתקדמות האלה, נסה עוד וריאציות של שכיבות סמיכה עם אתגר שכיבות סמיכה זה בן 30 יום).

וריאציות Push-Up לבניית צורה טובה יותר

איך זה עובד: עבור כל וריאציה של שכיבות סמיכה, בצע 3 סטים של 10 חזרות.

שלב 1: שכיבה אקסצנטרית שונה

מהלך מלא של טווחי תנועה זה יעזור לך למסמר את מרכיבי המפתח של שכיבות סמיכה נכונה: שילוב הליבה וה-lats (שרירי הגב הגדולים הנמשכים מבית השחי שלך עד לחלק העליון של הגלוטן שלך בצורת מניפה. צוּרָה). על ידי סיום השלב כלפי מטה (aka אקסצנטרי) של הדחיפה על הרצפה, תוכל לבנות ולחזק את סיבי השריר הדרושים כדי ללחוץ בצורה חלקה את גופך חזרה למצב ההתחלה. (BTW, ככה אתה בֶּאֱמֶת להעסיק את הליבה שלך.)

א. התחל במצב קרש שונה כאשר הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הברכיים על הרצפה והרגליים נוגעות ברצפה.

ב. שלב את הליבה על ידי משיכה של עצם הזנב ומשיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה. נעל את השקעים על ידי משיכת הכתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים. (תארו לעצמכם לדפוק את כפות הידיים החוצה לרצפה).

ג.דחוף את המרפקים החוצה כך שהזרועות יוצרות זווית של 45 מעלות לגוף. הבט למטה על הרצפה כדי לשמור על צוואר הצוואר. הנמיך לאט את הגוף אל הרצפה, תוך שמירה על הליבה מעורבת לאורך כל התנועה והבטחת הגוף יוצר קו ישר מהראש ועד הברכיים. חזה, ליבה וירכיים אמורים לפגוע ברצפה בו זמנית.

ד. לחץ במהירות על החזה ואז על הירכיים מהקרקע כדי לחזור להתחיל.

בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

שלב 2: דחיפה שונה

לאחר שהבנתם לאט לאט להוריד ולכפות את הגוף מהקרקע, הגיע הזמן לבנות סיבולת בעזרת שכיבות סמיכה שפותחו. כאשר לוחצים את עצמכם בחזרה למצב ההתחלה, אל תשכחו לשמור על יישור נכון, כשהראש, הכתפיים, הירכיים והברכיים תורמות.

א. התחל בתנוחת קרש שונה עם ידיים ישירות מתחת לכתפיים והברכיים על הרצפה. הרם רגליים מהקרקע והחזק אותן שם.

ב. כנסו את הליבה על ידי גריפת עצם הזנב וציור הטבור פנימה לעבר עמוד השדרה. נעל את ה-lats על ידי משיכה של הכתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים.

ג. דחוף את המרפקים החוצה כך שהזרועות יוצרות זווית של 45 מעלות לגוף. הנמיכו לאט את הגוף ועצרו 3 סנטימטרים מעל הרצפה, שמרו על הליבה עסוקה לאורך כל התנועה והבטיחו שהגוף יוצר קו ישר מהראש ועד הברכיים.

ד. התרחק מהרצפה כדי לחזור להתחלה.

בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

שלב 3: שכיבות סמיכה אקסצנטריות

כעת, לאחר שהקדשת את הפעלת הליבה לזיכרון השרירים, נסה את וריאציית הדחיפה האקסצנטרית לתרגל את העיסוק בכל הגוף שלך. תנוחת הקרש תעודד אותך להפעיל את הגלוטס והארבעה בנוסף לליבה ולפלג הגוף העליון שלך. (אחרי הכל, שכיבות סמיכה היא רק גרסה נעה של קרש גבוה.)

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה כשהידיים ישירות מתחת לכתפיים והרגליים מורחבות, רגליים ברוחב הירך זה מזה.

ב. שלב את הליבה על ידי משיכה של עצם הזנב ומשיכת הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה. נעל את השקעים על ידי משיכת הכתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים. הפעילו את glutes ו- quads.

ג. דחוף את המרפקים החוצה כך שהזרועות יוצרות זווית של 45 מעלות לגוף. תסתכל למטה כדי לשמור על צוואר הצוואר, והוריד את הגוף לאט לאט אל הרצפה. שמור על הליבה מעורבת לאורך כל התנועה, וודא שהגוף יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש. חזה, ליבה וירכיים אמורים לפגוע ברצפה בו זמנית.

ד. לחץ על החזה ואז ירכיים מהרצפה כדי לחזור להתחלה.

בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

שלב 4: שכיבה מלאה

בעזרת כל הטכניקות שלמדת עד כה, סיים עם שכיבה מלאה. זכור לשמור על הליבה חזקה, השעורים מעורבים ועצם הזנב תחוב, ותעבד את השרירים שאתה בעצם רוצה לעבוד.

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה כשהידיים ישירות מתחת לכתפיים והרגליים מורחבות, רגליים ברוחב הירך זה מזה.

ב. כנסו את הליבה על ידי גריפת עצם הזנב וציור הטבור פנימה לעבר עמוד השדרה. נעל את השקעים על ידי משיכת הכתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים. הפעילו את glutes ו- quads.

ג. דחוף את המרפקים החוצה כך שהזרועות יוצרות זווית של 45 מעלות לגוף. תסתכל למטה כדי לשמור על צוואר הגוף ניטרלי, ולאט לאט, ותעצור 3 סנטימטרים מעל הרצפה. שמור על הליבה מעורבת לאורך כל התנועה, וודא שהגוף יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.

ד. דחף במהירות למעלה כדי להתחיל.

בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

סקירה עבור