נסה זאת: 3 וריאציות Pushup שעובדות על שרירי היד שלך

תוֹכֶן

• מה אתה יכול לעשות
• איך לעשות דחיפה
• איך למקד את שרירי הזרוע שלך
• 1. דחיפה של עמדה קרובה
• 2. דחיפה בתוך הידיים הפוכות
• 3. דחיפה של זרוע אחת
• דברים שיש לקחת בחשבון
• תרגילים אחרים הממוקדים בשרירי הזרוע
• בשורה התחתונה

מה אתה יכול לעשות

דחיפה רגילה מכוונת לחזה (שרירי החזה), דלתא-רגליים ותלת-ראשי.

אבל אם אתה מפעיל את הליבה שלך ומפעיל את החלקות שלך, המהלך הדינמי הזה יכול לשפר יותר מאשר רק את פלג הגוף העליון.

אתה יכול אפילו להתאים את הטכניקה שלך כדי לכוון את שרירי הזרוע שלך. להלן שלוש וריאציות ממוקדות דו-ראשי לניסיון, מהלכים אלטרנטיביים המניעים שרירים ועוד.

איך לעשות דחיפה

כדי לבצע דחיפה רגילה, היכנס למצב קרש.

הניחו את כפות הידיים על הרצפה. וודאו שהם נערמים ישירות מתחת לכתפיים. שמור על צווארך נייטרלי, הגב ישר, הליבה הדוקה, והרגליים יחד.

כדי לרדת, כופף את המרפקים בעדינות - הם צריכים להתלקח בזווית של 45 מעלות - ולהוריד לאט את גופך לרצפה. הקפידו לשמור על פלג גוף עליון ישר וצוואר ניטראלי.

כאשר החזה שלך מגיע לרצפה, דחף את עצמך בחזרה כדי להתחיל דרך הידיים. שימו לב במיוחד לגב התחתון. אתה לא רוצה שהוא ישקע לכיוון הרצפה.

מיקום כפות הידיים והמרפקים רחוק מדי זה מזה עלול לגרום לכאבים בכתף. ואם הגב התחתון שלך נופל כשאתה מנסה להתרומם, זה עלול לגרום לכאבי גב.

אם שכיבות סמיכה סטנדרטיות כואבות או לא נוחות, אל תכריח את זה. שינויים מסוימים יכולים לעזור להקל על הלחץ על המפרקים שלך ולאפשר לך לבנות את הכוח שלך בבטחה.

אתה עשוי למצוא תועלת לתרגל עם הברכיים על הקרקע במקום להיות בקרש גוף מלא. אתה יכול גם לנסות לבצע שכיבות סמיכה ממשטח מוגבה, כמו ספסל או מדרגה.

איך למקד את שרירי הזרוע שלך

שריר הברך הברגי (biceps brachii) - הידוע בפשטות כשריר הדו ראשי (כן, זה תמיד ברבים!) - הוא השריר בחלק הקדמי של זרועך העליונה.

תפקידה העיקרי הוא לכופף את זרועך לעבר זרועך העליונה. זה גם מסייע בהפניית כף היד למעלה ולמטה.

למרות שדחיפה רגילה אינה מכוונת לשריר הדו ראשי, שינוי מיקום הידיים שלך יכול לגרום לשריר זה לשחק תפקיד גדול יותר בתנועה.

1. דחיפה של עמדה קרובה

התקרבות הידיים זו לזו מאפשרת לך לכוון את שרירי היד שלך בצורה ישירה יותר.

כדי לזוז:

1. היכנס למצב הדחיפה הסטנדרטי, וודא שגופך נוקשה וצווארך נייטרלי.
2. קירב את הידיים זו לזו והשאיר כמה סנטימטרים ביניהן. ככל שהם קרובים יותר, תרגיל זה יהיה קשה יותר לביצוע, לכן התאימו בהתאם.
3. הורד את גופך לקרקע, מה שמאפשר למרפקים להתלקח בזווית של 45 מעלות.
4. לחץ אחורה כדי להתחיל ולחזור, בצע כמה חזרות שאתה יכול - או עבד עד "כישלון" - במשך שלוש סטים.

2. דחיפה בתוך הידיים הפוכות

הזזת יישור הידיים במורד פלג הגוף העליון והיפוך מיקומם תייצר יותר תנועה מסתלסלת זרוע. זה המפתח למיקוד הדו ראשי.

זהו מהלך מתקדם, אז שקול להתחיל על הברכיים במקום בקרש גוף מלא.

כדי לזוז:

1. התחל במצב הדחיפה הרגיל.
2. סובב את הידיים כך שאצבעותיך פונות לקיר מאחוריך. הזז את הידיים כך שהם יישרו קו עם הגב האמצעי שלך.
3. תחתון למטה, תוחב את המרפקים לכיוון גופך ככל האפשר.
4. ברגע שהחזה שלך מגיע קרוב לרצפה, דחף חזרה למעלה כדי להתחיל. שוב, השלם שלוש סטים לכישלון.

3. דחיפה של זרוע אחת

מובן מאליו בשמו, דחיפה עם זרוע אחת נעשית עם זרוע אחת תחובה מאחורי הגב.

זהו מהלך מתקדם נוסף, אז שקול להפיל את הברכיים או לבצע על משטח מוגבה כדי להתחיל.

כדי לזוז:

1. התחל במצב הדחיפה הרגיל.
2. הרחב את המרחק בין כפות הרגליים שלך ליצירת יציבות רבה יותר, ואז הרם יד אחת מעל הקרקע והניח אותה מאחורי הגב.
3. תחתון עד שהחזה מתקרב לרצפה.
4. דחף חזרה למעלה, והשלים שלוש סטים לכישלון.

דברים שיש לקחת בחשבון

אל תתייאש אם התרגילים הללו קשים בהתחלה. רובם מיועדים למתאמנים מתקדמים. השתמש בשינויים כדי להפיק את היתרונות.

ביצוע אחד מהמהלכים הללו לפחות פעם בשבוע יעזור לשרירי הזרוע שלך לגדול בגודל ובעוצמה - במיוחד אם נעשה בשילוב עם כמה מהתרגילים הממוקדים בשרירי הזרוע להלן!

תרגילים אחרים הממוקדים בשרירי הזרוע

אתה יכול להעביר את שרירי הזרוע שלך עם הרבה תרגילים אחרים. לְנַסוֹת:

סלסול דו-ראשי של משקולת לסירוגין. אם אתה רק מתחיל, הקפד על 10 קילו או פחות בכל יד. פלג הגוף העליון שלך צריך להישאר נייח והמרפקים שלך צריכים להישאר קרובים לגופך בזמן שתשלים את התלתל.

תלתל שרירי הברזל. אתה אמור להיות מסוגל להרים קצת יותר משקל בצורה של משקולת, אז אל תהסס ללכת קצת יותר כבד. עם זאת, ודא שהטופס שלך מוצק! אתה רוצה להישאר איטי ומבוקר לאורך כל התנועה.

תלתל כבל תקורה. תזדקק לגישה למכונת כבלים עבור מהלך זה, אותו אתה מבצע מעל לראשך.

צ'ינאפ. למרות ש- pullups עובדים בעיקר על הגב שלך, החלפת האחיזה שלך לביצוע צ'ינאפ תפגע בחוזק הדו-ראשי הזה. אם יש לך גישה לחדר כושר, שקול להשתמש במכונת משיכה בעזרת. אתה יכול גם להשתמש ברצועה ופס משיכה.

בשורה התחתונה

שכיבות סמיכה הן תרגיל בסיסי, כזה שכדאי לך לשלב בשגרת האימונים שלך בכוח פונקציונלי. ביצוע וריאציות שלהן - כדי לפגוע בשריר הידיים, למשל - יתבל את הדברים וימקד את השרירים השונים.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE וחובבת בריאות הפועלת לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור התאמה שלך - תהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין חמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.