ליקופן: יתרונות בריאותיים ומקורות המזון המובילים

תוֹכֶן

• תכונות נוגדות חמצון חזקות
• עשוי להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן
• עשוי לקדם את בריאות הלב
• עשוי להגן מפני כוויות שמש
• יתרונות פוטנציאליים אחרים
• מקורות המזון המובילים
• תוספי ליקופן
• סיכונים אפשריים
• בשורה התחתונה

ליקופן הוא חומר מזין מן הצומח בעל תכונות נוגדות חמצון. זה הפיגמנט שנותן פירות אדומים וורודים, כמו עגבניות, אבטיחים ואשכוליות ורודות, הצבע האופייני שלהם.

הליקופן נקשר ליתרונות הבריאותיים החל מבריאות לב להגנה מפני כוויות שמש וסוגים מסוימים של סרטן.

מאמר זה בוחן את היתרונות הבריאותיים ומקורות המזון המובילים של ליקופן.

תכונות נוגדות חמצון חזקות

ליקופן הוא נוגד חמצון במשפחת הקרוטנואידים.

נוגדי חמצון מגנים על גופך מפני נזק שנגרם על ידי תרכובות המכונות רדיקלים חופשיים.

כאשר רמות הרדיקלים החופשיים עולה על רמות נוגדי החמצון, הם יכולים ליצור לחץ חמצוני בגופך. לחץ זה קשור למחלות כרוניות מסוימות, כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב ואלצהיימר (1).

מחקרים מראים שמאפייני נוגדי החמצון של ליקופן יכולים לעזור לשמור על איזון ברמות הרדיקלים החופשיים, ולהגן על גופך מפני חלק ממצבים אלה (2).

בנוסף, מחקרים שנעשו במבחנה ובבעלי חיים מראים כי ליקופן עשוי להגן על גופך מפני נזק שנגרם כתוצאה מחומרי הדברה, קוטלי עשבים, מונוסודיום גלוטמט (MSG) וסוגים מסוימים של פטריות (3, 4, 5, 6).

סיכום ליקופן הוא נוגד חמצון חזק שיכול להגן על גופך מפני לחץ חמצוני ולהציע הגנה מסוימת מפני רעלים סביבתיים מסוימים ומחלות כרוניות.

עשוי להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן

הפעולה הנוגדת החמצון של ליקופן עשויה למנוע או להאט את התקדמותם של סוגים מסוימים של סרטן.

לדוגמא, מחקרי מבחנה הראו כי החומר התזונתי עשוי להאט את צמיחת סרטן השד והערמונית על ידי הגבלת צמיחת הגידול (7, 8).

מחקרים בבעלי חיים מדווחים כי הם עשויים למנוע צמיחת תאים סרטניים בכליות (9).

אצל בני אדם, מחקרים תצפיתיים מקשרים בין צריכת קרוטנואידים גבוהה לרבות ליקופן, לסיכון נמוך ב 32-50% לסרטן הריאות והערמונית (8, 10, 11).

מחקר שנערך במשך 23 שנים בקרב יותר מ- 46,000 גברים בדק ביתר פירוט את הקשר בין ליקופן לסרטן הערמונית.

גברים שצרכו לפחות שתי מנות של רוטב עגבניות עשיר בליקופן בשבוע היו בסבירות גבוהה של 30% לפתח סרטן הערמונית לעומת אלה שאכלו פחות ממנה אחת של רוטב עגבניות בחודש (12).

עם זאת, סקירה שנערכה לאחרונה על 26 מחקרים מצאה תוצאות מתונות יותר. החוקרים קישרו צריכת ליקופן גבוהה לסיכון נמוך יותר של 9% לפתח סרטן הערמונית. צריכה יומית של 9-21 מ"ג ליום נראתה מועילה ביותר (13).

סיכום דיאטות עשירות בליקופן הנוגד חמצון עשויות לעזור במניעת התפתחות סרטן הערמונית. זה עשוי להגן גם מפני סרטן הריאות, השדיים והכליות, אולם יש צורך במחקר מבוסס יותר על מנת לאשר זאת.

עשוי לקדם את בריאות הלב

ליקופן עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכון שלך להתפתחות או למות בטרם עת ממחלות לב (14).

זה בין היתר משום שזה עשוי להפחית גורמי סיכון למחלות לב. ליתר דיוק, זה עשוי להפחית את הנזק הרדיקאלי החופשי, את רמות הכולסטרול LDL הכולל וה"רע "ולהעלות את הכולסטרול ה- HDL" טוב "(15, 16).

רמות גבוהות של ליקופן בדם עשויות להוסיף שנים לחייהם של אנשים עם תסמונת מטבולית - שילוב של מצבים בריאותיים העלולים להוביל למחלות לב.

במהלך תקופה של 10 שנים, החוקרים ציינו כי אנשים הסובלים ממחלות מטבוליות שהיו ברמות הליקופן בדם הגבוהות ביותר היו בסיכון של 39% למוות בטרם עת (17).

במחקר נוסף שארך 10 שנים, דיאטות עשירות בחומר מזין זה נקשרו לסיכון הנמוך של 17-26% למחלות לב. סקירה שנערכה לאחרונה מקשרת עוד יותר את רמות הדם הגבוהות של ליקופן עם סיכון נמוך ב -31% לשבץ (18, 19).

השפעותיו המגנות של ליקופן נראות מועילות במיוחד לאלה עם רמות נוגדי חמצון נמוכות בדם או רמות גבוהות של לחץ חמצוני. זה כולל מבוגרים מבוגרים ואנשים שמעשנים או חולים בסוכרת או במחלות לב (20).

סיכום תכונות נוגדי החמצון החזקות של ליקופן עשויות לעזור בשיפור רמות הכולסטרול ולהפחית את הסבירות שלך להתפתחות או למות בטרם עת ממחלות לב.

עשוי להגן מפני כוויות שמש

נראה כי הליקופן מציע הגנה מסוימת מפני ההשפעות המזיקות של השמש (21, 22).

במחקר אחד קטן בן 12 שבועות, המשתתפים נחשפו לקרני UV לפני ואחרי שהם צרכו 16 מ"ג ליקופן ממרח עגבניות או מפלסבו. המשתתפים בקבוצת רסק העגבניות סבלו מתגובות עור חמורות פחות לחשיפת ה- UV (23).

במחקר נוסף שנמשך 12 שבועות, צריכה יומית של 8–16 מ"ג ליקופן, ממזון או מתוספי מזון, סייעה להפחית את עוצמת אדמומיות העור בעקבות חשיפה לקרני UV ב- 40-50%.

במחקר זה, תוספי מזון המספקים תערובת של ליקופן וקרוטנואידים אחרים היו יעילים יותר כנגד נזקי UV לעומת אלו המספקים ליקופן בלבד (24).

עם זאת, ההגנה על הליקופן מפני נזקי UV מוגבלת ואינה נחשבת כתחליף טוב לשימוש בקרם הגנה.

סיכום ליקופן עשוי לעזור להגביר את ההגנה על עורכם מפני כוויות שמש ונזקים הנגרמים על ידי קרני UV. עם זאת, זה לא תחליף למסנן קרינה.

יתרונות פוטנציאליים אחרים

ליקופן עשוי להציע מגוון יתרונות בריאותיים אחרים - אלה שנחקרו על ידי החוקרים הטובים ביותר כוללים:

• עשוי לעזור לראייתך: ליקופן עשוי למנוע או לדחות את היווצרות הקטרקט ולהפחית את הסיכון שלך לניוון מקולרי, הגורם המוביל לעיוורון בקרב מבוגרים (25, 26).
• עלול להפחית את הכאב: ליקופן עשוי לסייע בהפחתת כאב נוירופתי, סוג של כאב הנגרם כתוצאה מפגיעה בעצבים ורקמות (27, 28).
• עשוי להגן על המוח שלך: תכונותיו הנוגדות חמצון של ליקופן עשויות לסייע במניעת התקפים ואובדן זיכרון שחוו במחלות הקשורות לגיל, כמו אלצהיימר (29, 30, 31).
• עשוי לתרום לעצמות חזקות יותר: הפעולה הנוגדת חמצון של ליקופן עשויה להאט את מותם של תאי עצם, לחזק את ארכיטקטורת העצמות ולסייע בשמירה על עצמות בריאות וחזקות (32).

עד כה, מרבית היתרונות הללו נצפו רק במבחנה בצינור ובבעלי חיים. יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.

סיכום ליקופן עשוי לעזור להפחית את תחושות הכאב ולהשפיע לטובה על העיניים, המוח והעצמות שלך. יש צורך במחקרים נוספים, במיוחד אצל בני אדם, כדי לאשר תוצאות אלה.

מקורות המזון המובילים

כל המאכלים הטבעיים עם צבע ורוד עד אדום מכילים בדרך כלל מעט ליקופן.

עגבניות הן מקור המזון הגדול ביותר, וככל שהעגבנייה מבשילה כך היא מכילה ליקופן רב יותר. אבל אתה יכול למצוא את החומר המזין הזה גם במגוון של מזונות אחרים.

להלן רשימת מזונות המכילים ביותר ליקופן ל 100 גרם (33):

• עגבניות מיובשות: 45.9 מ"ג
• רסק עגבניות: 21.8 מ"ג
• גויאבה: 5.2 מ"ג
• אבטיח: 4.5 מ"ג
• עגבניות טריות: 3.0 מ"ג
• עגבניות משומרות: 2.7 מ"ג
• פפאיה: 1.8 מ"ג
• אשכולית ורודה: 1.1 מ"ג
• פלפלים אדומים מתוקים מבושלים: 0.5 מ"ג

כיום אין צריכה יומית מומלצת לליקופן. עם זאת, מהמחקרים הנוכחיים נראה כי הצריכה בין 8-21 מ"ג ליום מועילה ביותר.

סיכום מרבית המזונות האדומים והוורודים מכילים ליקופן. עגבניות ומזונות המיוצרים עם עגבניות הם המקורות העשירים ביותר לחומר מזין זה.

תוספי ליקופן

אם כי ליקופן נמצא במזונות הרבים שלי, אתה יכול לקחת אותו גם בתוסף.

עם זאת, כאשר הוא נלקח כתוסף, הליקופן עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כולל מדללי דם ותרופות להורדת לחץ דם (34).

מחקר קטן אחד מצא גם כי 2 מ"ג של תוספי ליקופן יומיים במהלך ההיריון עלולים להעלות את הסיכון שלך ללידה מוקדמת או למשקל לידה נמוך (35).

כהערה צדדית, חלק מהמחקרים מדווחים כי ההשפעות המועילות של חומר מזין זה עשויות להיות חזקות יותר כאשר נאכלים ממזונות ולא מתוספי מזון (36).

סיכום תוספי ליקופן עשויים שלא להתאים לכולם ולא תמיד מציעים את אותם יתרונות כמו ליקופן ממזונות.

סיכונים אפשריים

ליקופן נחשב בדרך כלל לבטוח, במיוחד כאשר הוא מתקבל ממזונות.

במקרים נדירים מעטים, אכילת כמויות גבוהות מאוד של מזונות עשירים בליקופן הובילה לשינוי צבע בעור המכונה ליקופנודרמיה.

עם זאת, בדרך כלל קשה להשיג רמות גבוהות כאלה באמצעות דיאטה בלבד.

במחקר אחד התוצאה נבעה מגבר ששתה 34 אונקיות (2 ליטר) של מיץ עגבניות מדי יום במשך מספר שנים. ניתן לשנות את שינוי צבע העור לאחר תזונה נטולת ליקופן למשך מספר שבועות (37, 38).

תוספי ליקופן עשויים שלא להתאים לנשים בהריון ולאלה הנוטלים סוגים מסוימים של תרופות (34, 35).

סיכום ליקופן המצוי במזונות הוא בדרך כלל נטול סיכון. עם זאת, ליקופן מתוספי מזון, במיוחד כאשר הוא נלקח בכמויות גבוהות, עשוי להיווצר כמה חסרונות.

בשורה התחתונה

ליקופן הוא נוגד חמצון רב עוצמה עם יתרונות בריאותיים רבים, כולל הגנה מפני שמש, בריאות לב משופרת וסיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן.

אף שניתן למצוא אותו כתוסף, הוא עשוי להיות היעיל ביותר כאשר הוא נצרך ממזונות עשירים בליקופן כמו עגבניות ופירות אדומים או ורודים אחרים.