מהם היתרונות והסיכונים של ביצוע Pushups יומי?

תוֹכֶן

• האם יש סיכונים לעשות שכיבות סמיכה מדי יום?
• איך לעשות דחיפה
• טיפים לצורה נכונה
• איך להתחיל לעשות שכיבות סמיכה יומיומיות
• הפוך את זה למאתגר יותר
• פוש-אפ מתגלגל
• Pushup עם חטיפת מפרק הירך
• הטייק אווי

מה היתרונות של ביצוע שכיבות סמיכה כל יום?

שכיבות סמיכה מסורתיות מועילות לבניית חוזק פלג הגוף העליון. הם עובדים על התלת ראשי, שרירי החזה והכתפיים. כאשר הם מסיימים בצורה נכונה, הם יכולים גם לחזק את הגב התחתון ואת הליבה על ידי מעורבות (משיכה פנימה) בשרירי הבטן.

שכיבות סמיכה הן תרגיל מהיר ויעיל לבניית כוח. הם יכולים להיעשות מכל מקום כמעט ואינם דורשים שום ציוד.

ביצוע שכיבות סמיכה כל יום יכול להיות יעיל אם אתם מחפשים שגרת פעילות גופנית עקבית. סביר להניח שתבחין בעלייה בכוח פלג הגוף העליון אם תעשה שכיבות סמיכה באופן קבוע.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, המשך להוסיף מגוון לסוגי הדחיפה שאתה מבצע. אתה יכול גם לעקוב אחר "אתגר דחיפה" שבו אתה מגדיל בהדרגה את מספר הדחיפות בכל שבוע. אתה יכול לעבוד עד כדי ביצוע 100 חזרות תוך חודשיים.

האם יש סיכונים לעשות שכיבות סמיכה מדי יום?

סיכון אחד לעשות תרגיל אחד בכל יום הוא שגופך כבר לא יאתגר לאחר זמן מה. זה מגדיל את הסיכון שלך להתמוטטות (כאשר אתה כבר לא מרוויח את אותם היתרונות מהאימון שלך).

זה קורה מכיוון שהשרירים שלך מסתגלים ומשפרים את תפקודם כאשר הם לחוצים (כפי שהם כאשר אתה מרים משקולות או עושה תרגילים אחרים כמו שכיבות סמיכה, למשל). לכן חשוב להמשיך לאתגר את השרירים שלך לשיפור כוחך ורמת הכושר הגופני שלך.

אם אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה בכל יום, חשוב גם שיהיה לך את הטופס הנכון. ביצוע שכיבות סמיכה ללא צורה מתאימה עלול להוביל לפציעה. לדוגמא, אתה עלול להיתקל בכאבים בגב התחתון או בכתף ​​אם אינך עושה שכיבות סמיכה כראוי.

אם שכיבות סמיכה הן קשות מדי בהתחלה, שנה את התרגיל. עשו אותם על הברכיים או על הקיר.

אם שכיבות סמיכה קשוחות מדי בפרקי כף היד שלך או שיש לך פגיעה לשורש כף היד בעבר, פנה לפיזיותרפיסט לפני ביצוע שכיבות סמיכה. הם עשויים להמליץ ​​על שכיבות סמיכה לדולפינים (שנעשות על אמות הידיים במקום על הידיים) או על שכיבות סמיכה בברכיים כחלופה.

בדוק תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.

איך לעשות דחיפה

כדי לבצע דחיפה מסורתית:

1. התחל לכרוע על ברך על מזרן התעמלות או על הרצפה והביא את כפות הרגליים מאחוריך.
2. התכופף קדימה כדי להתמקם במשטח גבוה, החלק העליון של תנוחת הדחיפה, כפות הידיים שלך שטוחות על המזרן, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, ואצבעותיך מופנות קדימה או הידיים מופנות מעט פנימה. הכתפיים שלך צריכות להיות ממוקמות מעל שלך ידיים. כפות הרגליים צריכות להיות יחד מאחוריך והגב שלך צריך להיות שטוח. שמור על שרירי הבטן שלך נמשכים.
3. הורידו לאט את גופכם לכיוון הרצפה. שמרו על פלג גוף עליון נוקשה ושמרו על הראש מיושר עם עמוד השדרה. אל תתנו לגב התחתון שלכם לצנוח או לירכיים שלכם לטייל כלפי מעלה.
4. המשך להוריד את עצמך עד שהחזה או הסנטר שלך נוגעים בקרקע. המרפקים שלך עלולים להתלקח במהלך התנועה כלפי מטה.
5. לחץ כלפי מעלה עם הידיים. המשך ללחוץ עד שזרועותיך מושטות לחלוטין במרפקים וחזרת לקרש, בראש תנוחת הדחיפה.
6. חזור על התנועה כלפי מטה. התחל עם 10 שכיבות סמיכה, או כמה שרק תוכל לעשות עם צורה נכונה, והתאמץ כשאתה בונה כוח.

טיפים לצורה נכונה

בעת ביצוע דחיפה:

1. שמור על גב ישר ועל ליבתך מאורסת.
2. התחת שלך צריך להיות למטה, לא להרים.
3. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר. אל תקמרו את הגב ואל תתנו לגופכם לשקוע.

בקש מחבר לוודא שהטופס שלך נכון. שמור גם על הידיים שלך מושרשות היטב על הקרקע או על מחצלת כך שפרקי כף היד שלך מוגנים.

אם זה קשה מדי, התחל על הברכיים.

איך להתחיל לעשות שכיבות סמיכה יומיומיות

התחל לבצע שכיבות סמיכה כל יום על ידי "בדיקה" כמה אתה יכול לעשות בו זמנית (או תוך דקה) בצורה נכונה. הגדל לאט את המספר שאתה מבצע בכל יום, או כל יום אחר, כדי לבנות כוח.

אם שכיבות סמיכה הן קשות מדי בהתחלה או שאתה מתחיל, התחל עם שכיבות סמיכה משונות על הברכיים או על הקיר.

הפוך את זה למאתגר יותר

הפוך שכיבות סמיכה למאתגרות יותר על ידי ביצוע הווריאציות הבאות. לאתגר נוסף תוכלו לתרגל שכיבות סמיכה ברגליים או בידיים על כדור תרופות.

פוש-אפ מתגלגל

1. בצע דחיפה אחת מסורתית.
2. הרם את זרוע שמאל והתגלגל לקרש צדדי. לאחר מספר שניות, המשך להתגלגל והניח את זרוע שמאל על הקרקע כדי שתגיע בסופו של קרש הפוך.
3. הרם את הזרוע הימנית כלפי מעלה והתגלגל לקרש צד בצד השני. לאחר מספר שניות, המשך להתגלגל והניח יד ימין על הקרקע כדי שתגיע בסופו של דבר למצב קרש.
4. התחל שוב בלחיצת תלת ראשי והלך בכיוון ההפוך.
5. בצע 5 עד 10 חזרות כדי להתחיל. התמקדו בשמירה על אנרגיה רציפה בזרועות ובכתפיים והקפידו על הרמת ירכיים במהלך כל התנועה.

Pushup עם חטיפת מפרק הירך

1. התחל במצב קרש גבוה כשידיך רחבות מעט מכתפיך.
2. הרם את רגלך הימנית מהרצפה והזז אותה מעט יותר החוצה מהירכיים שלך, והשאיר אותה מורמת לאורך כל התרגיל. כף הרגל שלך צריכה להיות מכופפת.
3. בצע דחיפה תוך שמירה על רגל ימין מעל הקרקע.
4. בצע 6 עד 8 חזרות. ואז הורידו את רגל ימין והרימו את רגל שמאל. חזור על המהלך.

הטייק אווי

ביצוע שכיבות סמיכה כל יום יעזור לכם להשיג כוח בפלג הגוף העליון. אבל זכור שתצטרך לערבב את סוגי הדחיפות שאתה עושה לאחר זמן כדי להמשיך לאתגר את השרירים שלך.

אם אתה רוצה לנסות אתגר לדחיפה לבצע את התרגיל מדי יום או מספר פעמים בשבוע, נסה סוגים שונים של שכיבות סמיכה. המגוון ישמור על השרירים שלך מנחש ויסייע לך להתאים יותר באופן כללי.