כיצד להקפיד על תזונה טבעונית גולמית: יתרונות וסיכונים

תוֹכֶן

• מהי דיאטה טבעונית גולמית?
• יתרונות בריאותיים
• עשוי לשפר את בריאות הלב
• עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת
• עשוי לעזור להרזיה
• עשוי לשפר את העיכול
• סיכונים אפשריים
• עשוי להיות לא מאוזן מבחינה תזונתית
• מאי שרירים ועצמות להחליש
• עשוי לקדם עששת
• עשוי להפחית פוריות
• כיצד להקפיד על תזונה טבעונית גולמית
• אוכלים לאכול
• מזונות שיש להימנע מהם
• תפריט לדוגמא
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• חֲטִיפִים
• בשורה התחתונה

אף על פי שהתזונה הטבעונית הגולמית אינה חדשה, היא חזרה לפופולריות לאחרונה.

הוא משלב את עקרונות הטבעונות עם אלה של פודליזם גולמי.

בעוד שאנשים מסוימים עשויים לבחור לעקוב אחריו מסיבות אתיות או סביבתיות, רובם עושים זאת בגלל יתרונותיו הבריאותיים. אלה כוללים ירידה במשקל, שיפור בריאות הלב וסיכון נמוך יותר לסוכרת.

עם זאת, תזונה טבעונית גולמית לחלוטין עשויה להוות גם כמה סיכונים בריאותיים - במיוחד כאשר היא לא מתוכננת היטב.

מאמר זה סוקר את הדיאטה הטבעונית הגולמית - כולל היתרונות והסיכונים שלה.

מהי דיאטה טבעונית גולמית?

טבעונות גולמית היא תת קבוצה של טבעונות.

כמו טבעונות, זה אינו כולל את כל המזונות שמקורם בבעלי חיים.

ואז הוא מוסיף את המושג או פודיזם גולמי, שמכתיב כי אוכלים לאכול מזון גולמי לחלוטין או לחמם בטמפרטורות מתחת ל-104–118 מעלות צלזיוס (40-48 מעלות צלזיוס).

הרעיון לאכול מזון גולמי בלבד היה קיים מאמצע המאה התשע עשרה, כאשר השר הפרסביטריאני והרפורמה בתזונה סילבסטר גרהם קידמו אותו כדרך להימנע ממחלות (1).

תזונה טבעונית גולמית עשירה בדרך כלל בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מונבטים וקטניות. זה גם נוטה להיות נמוך באופן טבעי במזונות מעובדים.

אלו שבוחרים להקפיד על תזונה טבעונית גולמית מונעים לעיתים קרובות מסיבות בריאותיות.

הם מאמינים שמזון גולמי ומחומם מינימלי מזין יותר מאשר מזון מבושל.

במקום לבשל משתמשים בשיטות הכנה לארוחות חלופיות, כמו מיץ, מיזוג, השרייה, נבטה והתייבשות.

ישנם תומכים הסבורים כי תזונה טבעונית גולמית מספקת את כל אבות המזון שבני האדם זקוקים להם - ולכן לעתים קרובות מייאשים תוספי מזון.

תזונה טבעונית גולמית מורכבת ממזונות צמחיים לא מעובדים שהם גולמיים לחלוטין או מחוממים בטמפרטורות נמוכות מאוד.

יתרונות בריאותיים

הדיאטה הטבעונית הגולמית בשפע במזונות צמחיים עשירים בחומרים מזינים. זה קשור גם למספר יתרונות בריאותיים.

עשוי לשפר את בריאות הלב

תזונה טבעונית גולמית עשויה לשפר את בריאות הלב עקב התמקדותה בפירות וירקות - שניהם קשורים בעקביות ללחץ דם נמוך יותר ולסיכון מופחת למחלות לב ולשבץ מוחי (,).

דרך אכילה זו כוללת גם שפע של אגוזים, זרעים, דגנים מלאים מונבטים וקטניות. מחקרים מראים כי מזונות אלה עשויים לשפר את רמות הכולסטרול בדם ולהפחית עוד יותר את הסיכון למחלות לב (,,,).

מחקרי תצפית מדווחים כי לטבעונים יש סיכון נמוך ב -75% לפתח לחץ דם גבוה וסיכון נמוך ב -42% למות ממחלות לב (,).

יתרה מכך, בכמה מחקרים מבוקרים אקראיים - תקן הזהב במחקר מדעי - נצפים כי דיאטות טבעוניות יעילות במיוחד להפחתת כולסטרול LDL "רע" (,,,).

מעטים המחקרים בדקו את ההשפעה של דיאטות טבעוניות גולמיות באופן ספציפי. עם זאת, התוכן הגבוה שלהם במזונות צמחיים עשירים בחומרים מזינים עשוי להציע תוצאות דומות - אם כי יש צורך במחקרים נוספים.

עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת

תזונה טבעונית גולמית עשויה גם להפחית את הסיכון לסוכרת.

שוב, ייתכן שהדבר נובע מהתמקדותו בפירות וירקות, הקשורים לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. בנוסף, תזונה זו עשירה בסיבים - חומר מזין הקשור לרמות סוכר נמוכות בדם ולרגישות מוגברת לאינסולין (,,,).

מחקר סקירה אחד שנערך לאחרונה קישר בין תזונה צמחונית וטבעונית לסיכון נמוך ב -12% לסוכרת מסוג 2, כאשר דיאטות טבעוניות היו היעילות ביותר ().

יתרה מכך, דיאטות טבעוניות מכילות כמויות טובות של אגוזים, זרעים, דגנים מונבטים וקטניות, שעשויים לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם (,).

עם זאת, מעט מחקרים בדקו את ההשפעות הישירות של דיאטות טבעוניות גולמיות.

עם זאת, מכיוון שהם עשויים לכלול פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים וסיבים רבים ככל האפשר - אם לא יותר, בהשוואה לסוגים אחרים של דיאטות טבעוניות, ניתן לצפות להטבות דומות.

עשוי לעזור להרזיה

דיאטה טבעונית גולמית נראית יעילה מאוד לעזור לאנשים לרדת במשקל ולשמור עליה.

למעשה, מחקרים קושרים בעקביות דיאטות של מזון גולמי - כולל טבעונות גולמית - לכמויות נמוכות יותר של שומן בגוף ().

במחקר אחד, אנשים שעוקבים אחר דיאטות גולמיות שונות במשך למעלה מ -3.5 שנים הורידו סביב 10-22 ק"ג. יתרה מכך, למשתתפים עם האחוז הגבוה ביותר של מזון גולמי בתזונה שלהם היו גם אינדקסי מסת הגוף (BMI) הנמוכים ביותר (22).

במחקר אחר, אנשים שעוקבים אחר תזונה טבעונית גולמית היו באחוזי השומן הכוללים בגוף נמוכים בין 7-9.4% מאלו שאכלו תזונה אמריקאית טיפוסית ().

יתר על כן, מספר מחקרים איכותיים מדווחים כי דיאטות טבעוניות דלות שומן - כולל דיאטות טבעוניות גולמיות - יעילות במיוחד לירידה במשקל (,,,,).

עשוי לשפר את העיכול

כמות הסיבים הגבוהה במזונות צמחיים שלמים עשויה לסייע בשיפור העיכול.

דיאטות טבעוניות גולמיות עשירות בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד.

סיבים שאינם מסיסים מוסיפים נפח לצואה ומסייעים למזון לנוע במהירות רבה יותר במעיים, מה שמקטין את הסבירות לעצירות.

סיבים מסיסים מועילים גם מכיוון שהם מסייעים בהזנת החיידקים הטובים במעיים שלך ().

בתורם, חיידקים בריאים אלה מייצרים חומרים מזינים, כגון שומנים קצרים, המסייעים בהפחתת דלקת במעי. הם עשויים גם לשפר את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (,,, 32).

תזונה טבעונית גולמית עשויה לספק יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל, סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ושיפור העיכול ובריאות הלב.

סיכונים אפשריים

תזונה טבעונית גולמית עשויה לבוא גם עם סיכונים מסוימים - במיוחד אם אינכם מתכננים אותה היטב.

עשוי להיות לא מאוזן מבחינה תזונתית

דיאטות טבעוניות יכולות להתאים לכל שלבי החיים - כל עוד הן מתוכננות היטב.

אחת התנאים המוקדמים לתזונה טבעונית מתוכננת היטב היא להבטיח שהיא מספקת את כל הויטמינים והמינרלים שגופך זקוק להם. אתה יכול לעשות זאת על ידי צריכת מזון מועשר או תוספי מזון כדי לפצות על החומרים המזינים שהוא נמוך באופן טבעי.

ויטמין B12 הוא דוגמה אחת לחומר תזונתי החסר באופן טבעי תזונה טבעונית גולמית. מעט מדי ויטמין זה עלול לגרום לאנמיה, נזק למערכת העצבים, פוריות, מחלות לב ובריאות עצם לקויה (33,,).

בעוד שלכל אחד יכול להיות רמה נמוכה של ויטמין B12, טבעונים שאינם נוטלים תוספי מזון נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור (,,)

למעשה, מחקר אחד מצא כי 100% מהמשתתפים שעוקבים אחר תזונה טבעונית גולמית צרכו פחות מ -2.4 מק"ג המומלצים של ויטמין B12 ליום. יתר על כן, יותר משליש מהמשתתפים היו במחסור בוויטמין B12 בזמן המחקר ().

עם זאת, השימוש בתוספי תזונה לעיתים קרובות מיואש בדיאטה טבעונית גולמית, בשל האמונה שתוכלו להשיג את כל אבות המזון הדרושים לכם ממזון גולמי בלבד. זה יכול להגדיל את הסיכון לחסרים בחומרים מזינים.

נראה כי תזונה טבעונית גולמית נמוכה בסידן וויטמין D, ותומכים לעיתים קרובות מרתיעים את השימוש במלח מיוד, מה שעשוי עוד יותר לסכן אותך במחסור ().

מאי שרירים ועצמות להחליש

כמה היבטים של תזונה טבעונית גולמית עלולים לגרום לשרירים ועצמות חלשים יותר.

בתור התחלה, דרך אכילה זו נוטה להיות דלה בסידן וויטמין D - שני חומרים מזינים הדרושים לעצמות חזקות.

במחקר אחד, אנשים בתזונה טבעונית גולמית היו בעלי תכולת מינרלים עצם נמוכה יותר וצפיפותם בהשוואה לתזונה אמריקאית סטנדרטית ().

כמה אוכלים טבעוניים גולמיים עשויים להיות מסוגלים לקבל מספיק ויטמין D מחשיפה לשמש.

עם זאת, מבוגרים מבוגרים, אנשים החיים בקווי רוחב צפוניים או בעלי עור כהה יותר עשויים שלא להיות מסוגלים לייצר באופן עקבי מספיק ויטמין D מחשיפה לשמש בלבד.

יתרה מכך, דיאטה טבעונית גולמית נוטה לספק מעט מאוד חלבונים - לרוב פחות מ -10% ממספר הקלוריות הכולל שלך ביום ().

אף על פי שרמות חלבון נמוכות כל כך עשויות להיות תיאורטיות מספיקות בכדי לענות על צרכים ביולוגיים בסיסיים, ישנן עדויות שקושרות צריכת יתר לעצמות חזקות יותר (40).

חלבון חשוב גם לשימור מסת השריר, במיוחד בתקופות של צריכת קלוריות נמוכה המובילות לירידה במשקל - כמו שניתן לצפות בתזונה זו ().

עשוי לקדם עששת

דיאטות טבעוניות גולמיות עשויות גם להגדיל את הסבירות לעששת.

זה עשוי להיות נכון במיוחד לגבי דיאטות הכוללות הרבה פירות הדר וגרגרים ().

פירות אלו נחשבים חומציים יותר וסבירים יותר לגרום לסחף של אמייל השן שלך.

במחקר אחד, 97.7% מהאנשים בדיאטה טבעונית גולמית חוו שחיקת שיניים במידה מסוימת, לעומת 86.8% בלבד בקבוצת הביקורת ().

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.

עשוי להפחית פוריות

במקרים מסוימים, תזונה טבעונית גולמית עשויה להפחית את הפוריות.

במחקר אחד, 70% מהנשים שעברו דיאטה טבעונית גולמית חוו אי סדרים במחזור החודשי שלהן. יתרה מכך, כשליש פיתח אמנוריאה - מצב בו נשים מפסיקות לווסת לחלוטין (43).

בנוסף, נצפה שככל ששיעור המזונות הגולמיים גבוה יותר, כך ההשפעות חזקות יותר. החוקרים חישבו כי הנשים שאוכלות מזון גולמי בלבד היו בעלות סיכוי שבע פעמים לחלות באמנוריאה בהשוואה לנשים אחרות (43).

מדענים מציינים כי אחת הדרכים העיקריות לדיאטה טבעונית גולמית עלולה להשפיע על פוריות האישה היא על ידי דלות קלוריות מאוד. זה עלול לגרום לנשים לרדת במשקל רב מדי, ולהפחית את יכולת המחזור שלהן.

תזונה טבעונית גולמית נטולת תוספי מזון יכולה להיות נמוכה בוויטמין B12, יוד, סידן וויטמין D ועשויה לספק מעט מדי חלבון ומעט מדי קלוריות, מה שמוביל למגוון בעיות בריאותיות. זה עלול גם לגרום לעששת ובעיות פוריות.

כיצד להקפיד על תזונה טבעונית גולמית

כדי לנהל דיאטה טבעונית גולמית, ראשית עליכם לוודא שלפחות 75% מכל המזון שאתם אוכלים נא או מבושל בטמפרטורות הנמוכות בין 40–48 מעלות צלזיוס.

יש להימנע לחלוטין ממוצרים מן החי, בעוד שפירות, ירקות, אגוזים וזרעים צריכים להיות בשפע. ניתן לכלול דגנים וקטניות אך יש להשרותם או לנבוטם לפני הצריכה.

אוכלים לאכול

• פירות טריים, יבשים, מיצים או מיובשים
• ירקות גולמיים, מיצים או מיובשים
• אגוזים גולמיים וזרעים
• דגנים וקטניות לא מבושלים (מונבטים או ספוגים)
• חלב אגוזים גולמי
• חמאת אגוזים גולמית
• שמנים בכבישה קרה
• מזונות מותססים כמו מיסו, קימצ'י וכרוב כבוש
• אַצָה
• כמה ממתיקים, כמו סירופ מייפל טהור ואבקת קקאו גולמית לא מעובדת
• תבלינים, כולל חומץ ורוטב סויה גולמי לא מפוסטר

מזונות שיש להימנע מהם

• פירות מבושלים, ירקות, דגנים וקטניות
• מוצרים אפויים
• אגוזים וזרעים קלויים
• שמנים מזוקקים
• מלח
• סוכרים וקמחים מעודנים
• מיצים מפוסטרים
• קפה ותה
• כּוֹהֶל
• מזון מעובד וחטיפים, כמו צ'יפס ומאפים

תזונה טבעונית גולמית כוללת מאכלים גולמיים או מאכלים המבושלים בטמפרטורה מסוימת. יש להימנע ממאכלים מבושלים, מאפים ומוצרים מעודנים או מעובדים מאוד.

תפריט לדוגמא

תפריט הדוגמאות הבא יכול לתת לכם מושג איך נראים כמה ימים בתזונה טבעונית גולמית.

יום 1

• ארוחת בוקר: שייק ספירולינה ירוק טרופי
• ארוחת צהריים: מרק אפונה גולמי, נענע ואבוקדו
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פיצה טבעונית גולמית

יום 2

• ארוחת בוקר: פודינג זרעי צ'יה ומעליו פירות יער
• ארוחת צהריים: עוטף נורי גולמי ברוטב טבילה פיקנטי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כרית תאילנדית גולמית

יום 3

• ארוחת בוקר: לביבות בננה גולמיות עם חמאת שקדים
• ארוחת צהריים: קישואים ספירליים גולמיים ומעליהם רוטב פסטו בזיליקום
• אֲרוּחַת עֶרֶב: לזניה גולמית עם ירקות כבושים, עגבניות מיובשות ורוטב כוסברה

חֲטִיפִים

• כדורי אנרגיה של פקאן
• פצפוצי בר גרנולה טבעוניים גולמיים
• פרי מיובש
• פודינג צ'יה
• שייק פירות
• ללא עוגיות שוקולד צ'יפס
• סלט צמחוני עם רוטב גוואקמולי

מזונות רבים הנצרכים בדרך כלל בתזונה טבעונית מבושלת יכולים להיעשות גלם. תפריט הדוגמאות שלמעלה מספק רעיונות לארוחות טבעוניות גולמיות וחטיפים.

בשורה התחתונה

תזונה טבעונית גולמית כוללת פירות בריאים, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים וקטניות מונבטים - מה שעשוי להפחית את הסוכרת ומחלות לב ולסייע לירידה במשקל ולעיכול בתכנון טוב.

עם זאת, אם לא מתוכננת בצורה גרועה, דיאטה זו עשויה להגביר את הסיכון לחסרי תזונה, לאי פוריות ולחולשת שרירים, עצמות ושיניים.

אם תחליט לנסות את הדיאטה הטבעונית הגולמית, וודא שהיא מספקת לך מספיק קלוריות. עדיף להוסיף תוספי תזונה בכל הצורך בכדי לענות על כל צרכי התזונה היומיים שלך.