כמה כולסטרול עלי להיות כל יום כדי להיות בריא?
תוֹכֶן
- מה ההנחיות?
- מזונות לאכול ולהימנע מרמות כולסטרול בריאות
- איפה זה נמצא
- מזון ללא כולסטרול
- מזונות המכילים שומנים
- הבנת כמויות הכולסטרול והשומנים המצויות במזונות
- טיפים
- מה לחפש בתוויות תזונה
- גודל מנה
- ספירת קלוריות
- ערך יומי באחוזים
- שומנים, כולסטרול ונתרן
- פחמימות, סיבים, סוכר וחלבון
- ויטמינים ומינרלים
- הערת השוליים
סקירה כללית
בהתאם להנחיות התזונה, רופאים נהגו להמליץ לך לצרוך לא יותר מ -300 מיליגרם (מ"ג) של כולסטרול תזונתי ליום - 200 מ"ג אם היה לך סיכון גבוה למחלות לב. אבל בשנת 2015, ההנחיות האלה השתנו.
כעת, אין מגבלות מומלצות ספציפיות לכמות הכולסטרול שאתה צורך מהמזון. אך עדיין חשוב לשים לב למזון שאתם אוכלים על מנת לשמור על רמות הכולסטרול בגופכם בטווח בריא.
כעת הרופאים ממליצים לך להגביל את כמות השומנים הרוויים המזיקים, שומני הטרנס ותוספי הסוכרים בתזונה. כדאי גם לפקוח עין על צריכת הכולסטרול מכיוון שמזונות עתירי כולסטרול נוטים גם הם להיות עתירים בשומנים רוויים.
שינויי ההנחיה נובעים ממחקר שהראה כי הכולסטרול התזונתי עצמו אינו מזיק ואינו תורם לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. כולסטרול הוא חומר טבעי המיוצר בגופך ונמצא במזונות על בסיס בעלי חיים. זה חומר דונגי ושומני שעובר בזרם הדם שלך.
הגוף שלך זקוק לכולסטרול כדי לעזור בבניית תאים וייצור הורמונים מסוימים. גופך מייצר את כל הכולסטרול הדרוש בכבד ובמעיים משומנים, סוכרים וחלבונים.
אך בעיות מתעוררות כשאוכלים יותר מדי שומנים רוויים וטרנס. אלה גורמים לכבד שלך לייצר יותר מדי כולסטרול LDL ("רע"), שמתפתל במשקעי סתימת העורקים. מסיבה זו, מומחים ממליצים בדרך כלל להימנע לחלוטין משומני טרנס ולהגביל את השומנים הרוויים בכמות צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
למי שאוכל 2,000 קלוריות ביום, זה יהיה 200 קלוריות (22 גרם) או פחות של שומנים רוויים ליום. ההמלצה האחרונה של איגוד הלב האמריקני (AHA) היא להגביל עוד יותר שומנים רוויים ל -5 או 6 אחוזים בלבד מכלל הקלוריות היומיות שלך.
אז בתפריט של 2,000 קלוריות ליום (קלוריות / יום), זה יהיה בערך 100 עד 120 קלוריות או בסביבות 11 עד 13 גרם.
מחקרים הראו גם את ההשפעה השלילית שיש לסוכרים שנוספו על כולסטרול ומגדילים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ה- AHA ממליץ לא יותר מ- 6 כפיות (100 קלוריות) של תוספת סוכר לנשים, ו- 9 כפיות (150 קלוריות) לגברים.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על ההנחיות החדשות לרמות הכולסטרול והשומנים המומלצות, כמו גם על המזונות שכדאי להיזהר מהם.
מה ההנחיות?
המלצות התזונה הבאות לשמירה על רמות כולסטרול בגוף נמוכות:
| כולסטרול | אכלו כמה שפחות כולסטרול תזונתי, אך אין גבולות ספציפיים. |
| שומנים רוויים | הגבילו שומנים אלה לפחות מ -10 אחוזים מהקלוריות שאתם צורכים ביום. |
| שומנים בלתי רוויים | החלף שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים בתדירות האפשרית. אין גבול עליון לשומנים בריאים בלתי רוויים. |
| שומן טראנס | לאכול מעט או ללא שומני טרנס סינתטיים, מכיוון שהם קשורים לדלקת. |
למידע נוסף על ההבדל בין שומנים רוויים לשומנים בלתי רוויים.
מזונות לאכול ולהימנע מרמות כולסטרול בריאות
איפה זה נמצא
כולסטרול עצמו נמצא רק במזונות על בסיס בעלי חיים, כולל:
- בָּשָׂר
- מוצרי חלב
- פירות ים
- חלמונים
- חמאה
שרימפס עשיר בכולסטרול אך דל מאוד בשומן רווי. ראה מדוע אתה יכול ליהנות ממנו כחלק מתזונה בריאה ללב.
מזון ללא כולסטרול
אין כולסטרול במזונות כמו:
- פירות
- ירקות
- דגנים
- אֱגוֹזִים
כל אלה הם גם חלק מתזונה בריאה ומאוזנת.
מזונות המכילים שומנים
מזונות עשירים בשומנים רוויים ויש להגבילם כוללים:
- בשר אדום וחזיר
- מאפים כמו עוגות ועוגיות
- גבינה
- פיצה
- גלידה
- בשרים מעובדים, כמו נקניקיות
- אוכל מטוגן
מזונות המכילים שומני טרנס לא בריאים, שכדאי להימנע מהם, כוללים:
- אוכל מטוגן
- מזונות ארוזים עם "שמנים מוקשים" ברשימת המרכיבים
- מאפים, כגון עוגות, פשטידות ועוגיות
- מרגרינה
- פופקורן במיקרוגל
- ציפוי
מזונות המכילים שומנים בריאים בלתי רוויים, אותם כדאי לאכול, כוללים:
- שמני זית, בוטנים, קנולה, חריע וחמניות
- אבוקדואים
- רוב האגוזים, אבל בעיקר אגוזי המלך
- רוב הזרעים, כולל חמניות, צ'יה וזרעי קנבוס
הבנת כמויות הכולסטרול והשומנים המצויות במזונות
להלן מספר דוגמאות למזונות וכמות הכולסטרול והשומנים שאתה יכול למצוא בכל אחד מהם:
| מזון | כמות הכולסטרול | כמות שומן רווי | כמות שומן טרנס | כמות שומן בלתי רווי |
| ביצה 1 גדולה | 186 מ"ג | 1.6 גרם | 0 גרם | 2.7 גרם |
| 1/4 ק"ג בשר בקר טחון רזה 95% | 70 מ"ג | 2.5 גרם | 0.3 גרם | 2.5 גרם |
| 1/4 ק"ג 70% בשר בקר טחון רזה | 88 מ"ג | 13.3 גרם | 2.1 גרם | 16.8 גרם |
| 6 עוז. חזה עוף ללא עור | 124 מ"ג | 1 גרם | 0.01 גרם | 1.9 גרם |
| 1 כף. חמאה מומלחת | 31 מ"ג | 7.3 גרם | 0.5 גרם | 3.4 גרם |
| 1 כף. שמן זית כתית | 0 מ"ג | 2 גרם | 0 גרם | 11.5 גרם |
| 1 כוס גלידת וניל | 58 מ"ג | 9 גרם | לא | 4.5 גרם |
| 1 כוס יוגורט דל שומן | 15 מ"ג | 2.5 גרם | לא | 1.1 גרם |
| 3 עוז. שרימפס לא מבושל | 137 מ"ג | 0.1 גרם | 0 גרם | 0.2 גרם |
| אבוקדו 1 | 0 מ"ג | 4.3 גרם | 0 גרם | 23.4 גרם |
| 1/2 כוס אגוזי מלך רגילים | 0 מ"ג | 3.1 גרם | 0 גרם | 28.1 גרם |
כל הערכים הנ"ל מקורם ב- USDA. אלה רק כמה דוגמאות לכמויות היחסי של כולסטרול ושומנים שנמצאים במזון שלך. הנה יותר מאכלים להורדת כולסטרול שתוכלו ליהנות מהם.
טיפים
- שים לב לשומנים הרוויים והטרנסיים על תוויות המזון שלך, כמו גם לתוספות סוכרים. ככל שתצרוך פחות מאלה, כן ייטב. לא יותר מ -10 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכים להגיע משומנים רוויים או מתוספים.
- אל תדאג לאכול מספיק כולסטרול. הגוף שלך מספיק אם אתה צורך אותו או לא.
- אכלו יותר שומנים בריאים ובלתי רוויים. נסו להחליף חמאה בשמן זית כתית נוסף בבישול, קנו נתחי בשר רזים, וננשנשו אגוזים וזרעים במקום צ'יפס או אוכל חטיפים מעובד.
מה לחפש בתוויות תזונה
תוויות תזונה על מזונות מספרות לכם כמה מכל חומר מזין או שומן בפריט, על בסיס גודל ההגשה המומלץ. המספרים והאחוזים כתובים לדיאטה של 2,000 קלוריות ליום. תמצא תווית בגב פריטים ארוזים, משומרים או בבקבוקים שאומרת "עובדות תזונה".
כך תקרא את התווית כראוי:
גודל מנה
ראשית, תרצה לשים לב לגודל ההגשה. זה מופיע ישירות תחת "עובדות התזונה" המודגשות. המידע שלהלן מופיע בגודל ההגשה, אשר עשוי להיות לא כל המכולה. לדוגמא, גודל הגשה יכול להיות 1/2 כוס או 18 קרקרים.
בין השנים 2018-2020, רוב יצרני המזון תוויות התזונה שלהם כוללות גודל הגשה מציאותי יותר. עבור מוצרים מסוימים הם עשויים לכלול עמודה שנייה המציגה את הערכים לחבילה כוללת או ליחידת מזון.
ספירת קלוריות
לאחר מכן תראה את ספירת הקלוריות עבור כמות ההגשה הזו, כולל מספר הקלוריות שמקורן בשומן.
ערך יומי באחוזים
בצד ימין של התווית, הערך היומי האחוז אומר לך איזה אחוז מייצג כל שומן או מזין באותו מזון מסוים, בהתבסס על תזונה של 2,000 קלוריות ליום. יותר מ -20 אחוזים נחשבים לגבוהים וחמישה אחוזים או פחות נחשבים נמוכים.
שומנים, כולסטרול ונתרן
סך כל השומן, השומן הרווי, הכולסטרול והנתרן מפורטים. אלה הערכים שתרצה להגביל ולפקח מקרוב.
פחמימות, סיבים, סוכר וחלבון
שני פחמימות, סיבים תזונתיים, סוכר וחלבון. אתה רוצה לוודא שאתה אוכל הרבה סיבים בכל יום כדי לשמור על כולסטרול.
"סוכרים שנוספו" יופיעו גם בתוויות התזונה המעודכנות.
ויטמינים ומינרלים
ויטמינים ומינרלים רשומים אחרונים. אלה חומרים מזינים שבדרך כלל רוצים שיהיו גם כמויות מומלצות.
הערת השוליים
לבסוף, תראה הערת שוליים שתאמר לך כמה מכל פריט תזונתי עליך לשאוף אם אתה אוכל דיאטה של 2,000 או 2,500 קלוריות ליום.
לדעת מה לחפש - ואיפה על חבילות המזון שלך - הוא צעד חשוב לשמירה על רמות הכולסטרול שלך נמוכות ועל בריאות לבך.
מאמרים של פורטל
כמה זמן נמשכות יבלות באברי המין? למה לצפות
