אימון משקל הגוף שלך בהשראת ההתעמלות

תוֹכֶן

• 1. משוכה
• 2. אחיזה חלולה ב- Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank עם Butt Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. פמוט לעמוד
• 7. L החזק
• 8. קנה מידה
• 9. Push-Up ל- Plank Jackknife
• 10. עמידת ידיים
• 11. פייק פרס
• 12. פלנצ'ה Push-Up
• סקירה עבור

אם ראיתם כוכבי על בהתעמלות אמריקאית כמו שון ג'ונסון, נסטיה לוקין או סימון ביילס (האחרונה והגדולה ביותר בחיננית המחצלת האולימפית) בפעולה, אתם יודעים שגופם הוא ההגדרה של #fitspiration. האקרובטיקה המדהימה שהם יכולים למשוך באמצעות כלום חוץ מגופם-מספיקה כדי לגרום ללסתו של כל אחד לרדת.

ובכן, אתה לא צריך להיות ספורטאי ברמה אולימפית (או אפילו לדעת איך לעשות סיבוב אחורי) כדי לקבל כמה מהיתרונות הגוף הטובים ביותר של אימוני התעמלות. הקשנו על נייקי מאסטר מאמן ועל המתעמלת לשעבר ארה"ב רבקה קנדי ​​על 12 מהלכים מתאימים לגניבה מחוברת ההתעמלות.

איך זה עובד: בצע כל מהלך במשך 30 שניות, ותנוח 20-30 שניות בין כל אחת מהן. בתום 12 המהלכים, נח 60-90 שניות, ואז חזור פעם אחת או פעמיים נוספות.

אתה תצטרך: מזרן (במיוחד אם אתה על משטח קשה) וזוג קוביות יוגה או מקבילים/מקבילים.

1. משוכה

א. עמוד עם רגליים צמודות, הליבה הדוקה, והידיים מתוחות ישרות מעל הראש.

ב. צעדו קדימה ברגל שמאל, הכו ברצפה ברגל ימין, והתפוצצו מהבהונות כדי לקפוץ באוויר. שמור על רגליים ישרות והרגליים מכוונות במהלך הקפיצה, ויוצרות תנוחת גוף חלול באוויר. נוחת עם רגליים יחד במצב ההתחלה.

ג. צעד קדימה עם רגל ימין, אגרוף עם רגל שמאל, התפוצץ מהבהונות, ונחת. חזור על כפות רגליים לסירוגין במשך 30 שניות.

2. אחיזה חלולה ב- Jackknife

א. התחל להניח את הפנים על הרצפה כשהרגליים ישרות והזרועות מושטות מעל. לחץ על עצם הזנב והגב התחתון כלפי מטה לתוך הרצפה, והרם ידיים ורגליים. החזק את המיקום הזה למשך 4 שניות.

ב. לחץ על שרירי הבטן כדי להרים ידיים ורגליים ישרות למעלה כדי לקפל את הגוף לשניים, כשהידיים והרגליים מגיעות לכיוון התקרה. גב תחתון לאחוז חלול מבלי לגעת בידיים או ברגליים לרצפה. שמור על מגע בין הגב התחתון לרצפה. חזור פעם נוספת.

ג. המשך לסירוגין להחזיק במצב גוף חלול למשך 4 שניות, ולאחר מכן בצע 2 סכיני ג'ק. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

3. Tuck Jump Stick

א. עמוד עם רגליים צמודות וידיים לצדדים. שמירה על חזה מורם, הנף את הידיים למעלה ומעל לראש תוך כדי קפיצה מהרצפה. משוך את הברכיים עד החזה במצב תחפוף.

ב. נוחת בחזרה על הרצפה עם ברכיים כפופות כדי לספוג את הזעזוע בעת הנחיתה. הנד מיד את הידיים בחזרה למטה ואז למעלה כדי לבצע את הקפיצה הבאה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

4. Bear Plank עם Butt Kicks

התחל על הידיים והברכיים על הרצפה. הפעילו שרירי בטן כדי להרים את הברכיים מהרצפה. זוהי עמדת קרש הדוב.

מַתחִיל: בעט בכל פעם רגל אחת למעלה כדי לגעת בעקב אל glutes. החלף במהירות בין בעיטות כך שאתה קופץ מרגל לרגל. נסה לגרום לך לירכיים גבוה יותר ויותר במהלך הבעיטות.

ביניים: בעיטה בשתי הרגליים למעלה כדי לגעת בעקבים אל glutes, ולאחר מכן לחזור לדוב קרש. קפוץ מיד מהבהונות כדי לבעוט בעקבים שוב. נסה להעביר את הירכיים על הכתפיים.

מִתקַדֵם: בעיטה בשתי הרגליים למעלה כדי לגעת בעקבים אל glutes, הרמת ירכיים להיות ישירות מעל הכתפיים. התחתון כדי לשאת קרש. חזור.

5. Crab Reach

א. התחל לשבת עם רגליים שטוחות על הרצפה וברכיים מופנות לכיוון התקרה. הנח את יד ימין שטוחה על הרצפה מאחורי ירך ימין, האצבעות פונות לאחור. להגיע לזרוע שמאל קדימה, כף היד כלפי מעלה, זרוע ישרה ומנוחה על ברך שמאל.

ב. לחץ את הירכיים למעלה והגיע לזרוע שמאל אחורה כדי להימתח מאחורי הראש. תן לראש לתלות כדי להסתכל לאחור.

ג. הירכיים התחתונות והזרוע חזרה למטה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 15 שניות מכל צד.

6. פמוט לעמוד

א. התחל לעמוד עם הרגליים יחד וידיים לצדדים בחלק הקדמי של המזרן.

ב. הורד למטה למצב ישיבה עם רגליים שטוחות על הרצפה. המשך להתגלגל בחזרה אל המחצלת, כשכפות הידיים לוחצות אל הרצפה. מגלגלים את הירכיים מעל הכתפיים ומרחיבים את הרגליים היישר לכיוון התקרה במצב גוף חלול, סוחטים את השרירים ואת שרירי הבטן.

ג. גלגלו מיד את הירכיים כלפי מטה, וחזרו למצב ישיבה כשהרגליים שטוחות על הרצפה. לסחוט את שרירי הבטן ולהישען קדימה, להושיט ידיים ישר קדימה מעל הברכיים.

ד. התחל את הגלגול הבא על ידי הורדה חזרה אל המזרן, לחיצת כפות הידיים אל הרצפה, וגלגול ירכיים ואצבעות מעל הכתפיים. כדי להפוך אותו למתקדם יותר, יש לחזור עד לעמידה בין כל גליל. חזור על הפעולה למשך 15 שניות.

7. L החזק

א. שב על הרצפה עם רגליים מושטות ישר מלפנים. הנח קוביות יוגה ישירות ליד הירכיים, מתחת לכתפיים.

ב. הניח ידיים על בלוקים של יוגה ודחוף ישירות לתוכם כדי להרים את התחת מהרצפה. שמור על חזה מורם ואל תיתן לכתפיים למשוך בכתפיים.

ג. נסה להרים רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה והחזק את המיקום. כדי להגביר את הקושי, הרם את שתי הרגליים מהרצפה והחזק. נסה להחזיק את העמדה למשך 30 שניות.

8. קנה מידה

א. עמוד עם רגליים צמודות, ידיים מושטות בתנוחת T.

ב. ציר קדימה בירכיים והרם רגל שמאל ישר מאחוריך. שמור על גב ישר והדוק. נסו לקבל את פלג הגוף העליון ואת רגל שמאל במקביל לרצפה. החזק למשך 15 שניות מכל צד.

9. Push-Up ל- Plank Jackknife

א. התחל במצב קרש גבוה, כתפיים מעל פרקי הידיים והליבה הדוקה. הורד לתוך שכיבה למעלה.

ב. הרחיק את החזה מהרצפה כדי לחזור לקרש גבוה. ואז לסחוט את שרירי הבטן כדי לקפוץ רגליים לכיוון הידיים ולהרים את הירכיים לתנוחת פייק. ואז קפוץ מיד החוצה אל הקרש. הורד למטה לתוך שכיבות סמיכה כדי להתחיל את החזרה הבאה.

ג. כדי לשנות, אל תקפוץ רגליים עד כדי כך. הימנע מכיפוף הברכיים. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

10. עמידת ידיים

מתחילים: וול ווק

התחל במצב קרש גבוה כשהרגליים נוגעות בקיר. לכו לאט ברגליים במעלה הקיר והלכו ידיים לאחור עד שהירכיים נמצאות מעל הראש. כדי לצאת ממעמד הידיים, הוציאו לאט את הידיים החוצה והרגליים בחזרה אל קרש גבוה. נסה להחזיק 30 שניות בחלק העליון.

ביניים: בעיטות רגליים

קפלו קדימה והניחו את כפות הידיים על הרצפה, הידיים ברוחב הכתפיים והכתפיים מעל פרקי הידיים. בעיטה ברגל שמאל ישר באוויר, מנסה להפנות אותה ישר מעל לראש ולהרים ירכיים מעל הראש. דחוף את רגל ימין כדי לעזור לרגל שמאל להגיע למעלה. חזור על 15 שניות מכל צד, מנסה להחזיק בחלק העליון.

מִתקַדֵם:עמידת ידיים

קפלו קדימה והניחו את כפות הידיים על הרצפה, הידיים ברוחב הכתפיים והכתפיים מעל פרקי הידיים. בעיטה ברגל שמאל ישר לאוויר, מנסה לכוון אותה ישר מעל הראש ולהעלות את הירכיים מעל הראש. דחוף את רגל ימין כדי לעזור לרגל שמאל להגיע למעלה, ואז האריך את רגל ימין כדי להגיע ישר למעלה. שמור על שרירי הבטן עסוקים ואצבעות כף היד והאצבעות פרושות על הרצפה. נסה להחזיק 30 שניות.

11. פייק פרס

א. התחל עם הרגליים יחד וכפות הידיים שטוחות על הרצפה. הניחו כפות ידיים כ -12 סנטימטרים לפני האצבעות, כשהכתפיים על פרקי הידיים.

ב. הרם עקבים וגוף רזה קדימה מעל פרקי הידיים, מושך שרירי בטן תחתונים לעבר עמוד השדרה. החזק למשך שלוש שניות, ולאחר מכן הורד את העקבים והרם את המשקל בחזרה לרגליים. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

12. פלנצ'ה Push-Up

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה. נדנד את המשקל קדימה אל האצבעות כך שהכתפיים נמצאות לפני פרקי הידיים

ב. הורד לתוך שכיבה למעלה, כאשר המרפקים נוגעים בצלעות. לחץ הרחק מהרצפה כדי לחזור לקרש גבוה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

סקירה עבור