6 סיבות ערמומיות שאתה לא יורד במשקל
תוֹכֶן
- למה אני לא יורדת במשקל?
- 1. אני לא שותה מספיק מים.
- 2. אני חוסך בחלבון.
- 3. אני יושב רוב היום.
- 4. המספרים שלי כבויים.
- 5. אני מתאמן באופן קבוע.
- 6. אני מקרה לחץ.
- איך משיגים תוצאות ירידה במשקל
- מעבר למספרים
- סקירה עבור
יומן אוכל? חשבון. אימונים קבועים? אכן כן. מספיק סיבים כדי לשמור על צבא שלם סדיר? הבנת. אני לָדַעַת איך לרדת במשקל. אני כותב על הנושא כבר יותר מעשור. לכן זה היה כל כך מתסכל כשאני שם לב שהקילוגרמים נאחזו בי כמו חבר תלוי, לא משנה כמה התאמצתי או כמה התאמנתי. "איך זה שאני לא יורדת במשקל?" רציתי לשאול את קנה המידה שלי. ולפי מומחים, נשים רבות כמוני חוות את אותו הבלבול ביחס למספר שלא יזוז למרות מאמציהן. (BTW, אם אתה מוצא את עצמך מתקן, ראה כאן: בלוגר הכושר הזה מוכיח שמשקל הוא רק מספר.)
נחוש לעשות סוף סוף פריצת דרך, סרקתי מחקר וגורואים של דיאטה בגריל כדי לאתר סיבות לא ידועות מדוע המאמצים שלך - ושלי - לא הופיעו בקנה מידה. הנה מה שלמדתי.
למה אני לא יורדת במשקל?
1. אני לא שותה מספיק מים.
כולנו שמענו עד כמה H2O חשוב בכל הנוגע להורדת קילוגרמים. זה עוזר לדכא תיאבון, כך שאתה נוטה פחות לאכול יתר על המידה. אבל זה לא הכל: כאשר אתה מיובש, הכליות שלך אינן יכולות לתפקד כראוי, ולכן הגוף פונה אל הכבד כדי לקבל תמיכה נוספת. מכיוון שהכבד עובד כל כך קשה, יותר מהשומן שאתה צורך נאגר, במקום נשרף.
הדבר המפתיע ביותר בעיני הוא שאם אתה מגביר את צריכת הסיבים אך לא ממלא באופן קבוע את בקבוק המים שלך, הדברים נוטים לגבות מעט. "חשוב להוסיף סיבים בהדרגה ולהגביר את צריכת המים במקביל. אחרת, במקום לעזור לעיכול, סיבים עלולים למעשה להוביל לעצירות", מציינת אנה-ליזה פינגר, ד"ר, מאמנת אישית ודיאטנית מוסמכת. מסתבר שלעתים קרובות אני צורכת כמעט לְהַכפִּיל 25 גרם סיבים מומלצים מדי יום. זה בהחלט יכול לשחק חלק בסיבה שאני לא יורדת במשקל. (קשור: האם אפשר לצרוך יותר מדי סיבים?)
כמה מים אני צריך לשתות בדיוק? "כחצי ממשקל גופך באונקיות מדי יום, במיוחד אם אתה מתאמן", אומרת פמלה ורטיאן סמית, MD, מחברתלמה אתה לא יכול לרדת במשקל. אז חוק שמונה הכוסות ליום חל רק על נשים בישיבה שמשקלן 128 ק"ג (בטוח לעזאזל לא אני!). אם אתה אחד שצורך כמות אגרסיבית של סיבים (אשמים), 8 עד 16 אונקיות מים נוספות ליום הוא רעיון טוב, היא מוסיפה. רק הזהירו: כמות הנוזלים הזו - מבחינתי, ליטר בכל ארוחה, מינימום - דורשת מאמץ רציני ותהפוך אתכם למכונת פיפי.
2. אני חוסך בחלבון.
מספר מחקרים מראים שדיאטות עתירות חלבון גורמות ליותר קילוגרמים להשיל, לפחות בהתחלה. הסיבה לכך היא שחלבון משפר את תחושת השובע ומונע את אובדן השריר שלך כאשר אתה מאבד שומן. יש לך גם תרמוגנזה תזונתית, שהיא האנרגיה שאתה שורף כדי לעבד ולהשתמש במזון שאתה אוכל, בצד שלך. "הגוף שלך מוציא יותר אנרגיה למטבוליזציה של חלבונים מאשר פחמימות או שומן", אומרת קארי קולטר, ר.ד., מנהלת התוכנית במחנה הרזיה של Wellspring בקנושה, WI. "אז דיאטות עשירות יותר בחלבון גורמות לך לשרוף מעט יותר קלוריות."
אז כמה חלבון אני צריך ביום? "זה תלוי במשקל שלך, אבל רוב הנשים צריכות להוריד 40 עד 80 גרם", אומרת ד"ר סמית. כדי להשיג זאת, יש לי יוגורט יווני (18 גרם) או כמה ביצים (13 גרם) לארוחת בוקר, ואני אוכל כמה אונקיות של עופות רזה (25 גרם) או דגים (22 גרם) או מנה גדושה של שעועית שחורה (15 גרם) או עדשים (18 גרם) בארוחות הצהריים והערב. כשאני צריך חטיף, אני מושיט יד לקומץ שקדים גולמיים (6 גרם). כתוצאה מכך, אני מרגיש שבע יותר - לפעמים כל כך מלא שאני אפילו לא חוטף ביס מהגלידה של הבן שלי (כמו שהייתי פעם רעב או לא) - כך שקל יותר לשמור על קלוריות יומיות.
3. אני יושב רוב היום.
אני רושם שעה של פעילות גופנית כמעט כל יום. אבל מחוץ לזה, הזמן שלי מוקדש בעיקר בישיבה מול מחשב. האם זו יכולה להיות אחת הסיבות לכך שאני מתאמן אך לא יורד במשקל?
כֵּן. לחרדתי הרבה, מחקר מגלה שאימונים ייעודיים פשוט לא יכולים לפצות על היותי בישיבה בשאר הזמן. על פי מחקר אחד מאוניברסיטת מיזורי-קולומביה, ישיבה של כמה שעות בלבד גורמת לגוף שלך להפסיק לייצר אנזים מעכב שומן בשם ליפאז. לא פלא שאני לא יורדת במשקל בכלל. קימה והליכה במשך שתי דקות בלבד בכל אחת מהשעות הללו שורפת 59 קלוריות נוספות ביום, על פי מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין-מילווקי.
מומחים ממליצים להגדיר טיימר במחשב כדי להזכיר לך לזוז כל שעה, אך מה שעזר לי הוא ה- Fitbit One (קנה אותו, 280 $, amazon.com). אני שומר את גשש הפעילות הזה צמוד לחזייה שלי 24/7, ואני לא אלך לישון עד שלא ארשם 10,000 צעדים ביום. לשם כך, שמתי לב לכמה מההמלצות שכולנו שמענו מיליון פעמים ("סעו במדרגות במקום במעלית", "חנו רחוק מהקניון"). אני אפילו רץ במקום תוך כדי צחצוח שיניים וצפייה בטלוויזיה. בהתחלה בעלי ובני צחקו לי על התחת הקטן והצנום, אבל עכשיו כשהם רואים אותי מסתובב בסלון נראה להם רגיל. טיולים הם חלק משגרת הערב של משפחתי, ו"כמה צעדים יש לך עכשיו?" הפך ל"אנחנו עדיין שם "החדש. אפילו נתתי Fitbits לחברים ולמשפחה כמתנות כדי שנוכל לראות מי עושה את הצעדים הגדולים ביותר. משימת תנועה-עוד: הושלמה.
4. המספרים שלי כבויים.
תמיד התייחסתי לעצמי כחישה מתמטית, אז הנחתי שיש לי את כל נוסחת הקלוריות-אין, הקלוריות החוצה. ובכל זאת התאמנתי בעקביות אבל לא ירדתי במשקל. WTF?
כך קבעתי כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום: קיבלתי את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלי (BMR, או מספר הקלוריות שאני צריך כדי לשמור על המשקל שלי) באמצעות מחשבון מקוון ונכנסתי "בינונית" לרמת הפעילות שלי, כי אני מתאמן באופן קבוע. זה נתן לי בערך 2,400 קלוריות ביום. לאחר מכן הוספתי את כל הקלוריות שאני שורף במהלך האימונים שלי (בדרך כלל כ -500), על פי מד הדופק שלי. המשמעות היא שאוכל לאכול כמעט 3,000 קלוריות ביום בלי לעלות קילו (או כמעט 2,500 ביום כדי לרדת קילו בשבוע). בטח, זה נראה גבוה, אבל השתמשתי במחשבון. זה היה חייב להיות נכון!
לא כל כך מהר, אומר קולטר. "מחשבון ה- BMR כבר גורם לקלוריות שאתה שורף עם האימונים שלך, כך שלא כדאי להוסיף אותן שוב", היא מסבירה. חברות מועדון המתמטיקה בוטלה! כל הזמן הזה חשבתי שהצרכים היומיומיים שלי גבוהים ב-500 קלוריות ממה שהם באמת. לא פלא שאני לא יורדת במשקל.
5. אני מתאמן באופן קבוע.
אני יודע אני יודע. כיצד שגרת פעילות גופנית יכולה לגרום לך להרוויח? בתור התחלה, אנשים נוטים לאכול יותר כשהם מתאמנים, כיוון שהם מרגישים שהם "הרוויחו", או כי הם מעריכים יתר על המידה כמה הם שרפו - או שניהם. "זה נכון במיוחד בשלבים המוקדמים של תוכנית כושר, כאשר הגוף שלך מתרגל לירידה בקלוריות הנצרכות ולעלייה בקלוריות שנשרפות", אומר פינגר. (קרא: אתה רעב בטירוף.)
אימון יכול גם לגרום לך לאגור מים. "כדי להבטיח שלא תתייבש, הפלזמה בזרם הדם שלך תאחסן עוד 2 עד 4 קילוגרמים של מים", מסבירה מישל ס 'אולסון, דוקטורט למדעי האימון באוניברסיטת אובורן במונטגומרי. אלבמה. "תמיד תישא את המים הנוספים האלה, אלא אם כן אתה הופך להיות לא פעיל; זה לא שומן או שריר, אלא פשוט התייבשות. זה דבר טוב". זה גם דבר טוב להמשיך ולחבק H2O, מה שיכול, באופן אינטואיטיבי, לסייע במזעור החזקת מים נוספת. אז אקח את עצתו של אולסון ואשאר פעיל, לחות היטב ... ומחוץ לסקאלה. ואני גם אזכור שפעילות גופנית עוסקת יותר בכושר ובבריאות הכלליים מאשר במשקל, וכן, עלייה בשרירים יכולה להיות שינוי בסולם. (וזה דבר טוב להרגיש חזק יותר ולשרוף יותר שומן לאורך זמן.)
6. אני מקרה לחץ.
אני מאוד אוהב את חולדות המעבדה - ובני אדם - שפונים לנחם אוכל ועולים על קילוגרמים כשהם תחת לחץ. "הורמון הלחץ קורטיזול מעורר את תגובת הלחימה או הבריחה, שהיא מעורר תיאבון", אומר ד"ר סמית. "בנוסף, הוא מגביר את הייצור של חומר כימי במוח מסוים, נוירופפטיד Y, אשר מגביר את התשוקה לפחמימות." אז יש מדע ממשי לתמוך מדוע אתה רוצה לאכול את כל הלחם כאשר אתה לחוץ מדי.
גם כשאני לא נכנעת לתשוקות, לחץ עלול לעצור את הרזון שלי. "יותר מדי קורטיזול מאט את חילוף החומרים", אומר ד"ר סמית. "אפילו גרוע מכך, מתח מוגזם גורם לאגירת שומן באזור הבטן, שם קשה יותר לרדת במשקל".
למרבה המזל, הרבה דברים שאני עושה כדי לרדת במשקל צריכים גם להקל על הכעס שלי. "פעילות גופנית מפחיתה מתח", מציין ד"ר סמית. "ארוחות מאוזנות ומזינות יכולות לתקן את הנזקים שסטרס גורם לגוף, וגם רשת תמיכה חברתית עוזרת". אז צוות החברים והמשפחה שלי לובשי Fitbit עוזר לי לרדת במשקל ביותר מדרך אחת. (קשור: 11 מזונות שנלחמים בלחץ)
איך משיגים תוצאות ירידה במשקל
אז האם פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל? שלושה חודשים עברו מאז שהתחלתי להרפתקה הזו, והורדתי 12 קילו - קילו מוצק בשבוע. הגדלתי את צריכת המים והחלבון, אני זז יותר במהלך היום, ואני מנסה להילחץ פחות. אבל אחד הדברים הטובים ביותר שעשיתי היה - תחשוב - לא לשקול את עצמי, לפחות לזמן מה, כפי שהציע אולסון.
התפתיתי בהתחלה, אבל דבקתי באמברגו בקנה מידה שלי במשך חודש. עכשיו אני שוקל מדי שבוע, אבל התנודות לא מפריעות לי. אחרי הכל, "משקל הגוף יכול להשתנות עד חמישה ק"ג בכל יום נתון, כך שהכמות שתשיל יכולה בקלות ללכת לאיבוד", הסביר ד"ר סמית.
בסופו של יום, אני יודע שאני יוצר גירעון קלורי יומי, לא משנה מה הסולם אומר. בנוסף, מצאתי דרכים אחרות למדוד את ההתקדמות שלי (צעוק לניצחונות שאינם בקנה מידה!). אני מרגיש נאור - ביותר ממובן אחד.
מעבר למספרים
כאשר קנה המידה משגע אותך, הנה שלוש דרכים אחרות לאמוד את ההתקדמות שלך.
- איך הבגדים שלך מתאימים? נסה את אותו ג'ינס וחולצה כל שישה עד שמונה שבועות.
- איך אתה מרגיש? אתה צריך להיות יותר אנרגיה, לישון טוב יותר, ולהרגיש פחות לחוץ.
- כמה אתה יכול לעשות? שמור יומן אימונים ועקוב אחר כמה משקל אתה יכול להרים וכמה קילומטרים אתה יכול ללכת או לרוץ.
סקירה עבור
פרסומתמומלץ לך
אבנים בכליות
